【綺麗な腹筋を作る】王道腹筋メニュー！クランチを徹底解説

女性であれば『綺麗に縦線が入った腹筋』、男性であれば『ぼこぼことした凹凸ある腹筋』『6パック』に憧れる方は多いのではないでしょうか？ 腹筋を割るためには適切なトレーニング、ダイエット両方ともに重要になります。 本記事では綺麗な腹筋を作る要素として欠かせないトレーニング『クランチ』について徹底解説していきます！

・腹筋を割りたいけれどどうすれば良いか分からない

・自宅やジムで腹筋トレーニングをしているけれど合っているのか分からない

・いつも同じ腹筋トレーニングで飽きてしまっている このように悩んでいる方に是非読み進めていただきたい内容となっていますので最後までご覧ください！ （腹筋を作る上で欠かせないダイエットに関してはこちらの記事を参考にしてください！

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この記事を最後まで読むと

・クランチでどこを鍛えることができるのか分かる
・クランチの正しいやり方が分かる
・クランチの応用トレーニングができるようになる

このような内容になっていますので最後まで読んで腹筋トレーニングをマスターしましょう！

クランチとは？

クランチとは、腹筋群を鍛える王道のトレーニングメニューです！
クランチは器具を使わずに実施できるトレーニングメニューで、自宅でも簡単に実践できます。
負荷のかけ方次第で、初心者〜上級者まで幅広い層に適したメニューとも言えます。
下記ではクランチのやり方や応用編、腹筋に適切に刺激を与えるポイントを紹介していきます！

クランチで鍛えることのできる筋肉

クランチで鍛えることができる筋肉は『腹筋群』全般です！
基本的なクランチは、腹筋群の中でも腹直筋（6パックと言われる部分）に強い刺激を与えることができます。
応用的なやり方をマスターすれば、腹斜筋や腹横筋といった腹直筋以外の腹筋群にも刺激を与えることが可能です！
ここでは、クランチで鍛えることができる『腹筋群』を細かく紹介していきます。
トレーニングをする上で、ターゲットとしている筋肉がどこに付着していてどのような作用があるのか理解することは非常に重要なため、腹筋のトレーニングを行う前に見返すようにしてみてください！

腹直筋

腹筋の中でも6パックと呼ばれる部分のことです。

腹直筋は恥骨と呼ばれる骨盤の骨から肋骨や胸骨と呼ばれる胸の骨に付着している筋肉です。 割れた腹筋でイメージされるのはほとんどがこの腹直筋の筋繊維のことになります。
腹筋の見た目を綺麗にするためにトレーニングの欠かせない重要な部位になります。 作用としては体幹の屈曲（背骨を丸める動作）がメインです。
付着している部位と作用を理解することはトレーニングを効果的なものにするために欠かせないので必ず理解しましょう！

6パックとも言われることの多いこの腹直筋は誰しもが始めから割れているものなんです。
腹直筋の上には脂肪が乗っている場合がほとんどで、腹筋が割れているか割れていないかの多くは体脂肪量による場合が多いです。
もちろん鍛えることにより腹筋は大きくなり次第に表面に浮き出るように見えてきますが、6パックを目指す方はトレーニングと並行して食事も意識するとより効率よく腹筋を割ることができるはずです！

外腹斜筋

腹直筋を左右から挟んでいる筋肉です。

外腹斜筋は肋骨から腸骨と呼ばれる骨盤の骨に付着している筋肉です。 コンテストに出場されている方を想像してみてください。
腹直筋の左右に斜めに筋繊維が見えることがあると思います。 それが外腹斜筋です。 作用は左右同時に収縮すると腹直筋と同様、体幹の屈曲（背骨を丸める動作）、片方ずつの収縮では体幹の側屈(身体を横に倒す動き)や体幹の回旋(身体を捻る動き)がメインの働きになります。

内腹斜筋

外腹斜筋よりも深層にある筋肉です。

内腹斜筋も外腹斜筋と付着部位は類似していて肋骨から腸骨と呼ばれる骨盤の骨についています。
作用を基本的には外腹斜筋と同じですが、体幹の回旋方向が外腹斜筋とは逆になります。

腹横筋

腹筋群の中で一番深層にある筋肉なります。

腹横筋は肋骨や胸腰筋膜（腰背部にある筋膜）、腸骨と呼ばれる骨盤の骨など広範囲に付着しています。 腹横筋の走行は腰に巻くコルセットのような走行をしています。
一番深層の筋肉なので、体表面から筋肉の繊維を確認することはできませんが、トレーニングをする上で腹圧をかけるという観点から非常に重要な筋肉になります。

クランチのやり方

【やり方】

・膝関節、股関節を90°に曲げて仰向けに寝る
・手は頭の後ろで組む ・足は動かさず、へそを覗き込むように身体を丸める
・お腹の力を抜かずにスタートポジションへ

クランチの応用編

前項では基本のクランチのやり方を紹介しました。
ここからはクランチの応用的なやり方を紹介していきます。スタンダードなクランチをマスターした方は応用編もぜひ挑戦してみてください！
あくまでも先ほどの基本的なものができる状態でこちらの応用編に挑戦する方が効果は大きく出るはずです。

早く腹筋を割りたいからと言って応用編から取り組んでも、腹筋だけでなく別の部位を使って代償してしまったり腰を痛める原因にもなりかねませんので注意が必要です！

サイドクランチ

【やり方】
・膝関節を少し曲げた状態で横向きに寝る
・天井側の手を頭に添え、逆側の手は床につけて身体を支える
・お腹の横の筋肉を縮めるように肘を骨盤に近づけていく
・近づけた位置で2〜3秒キープし、お腹の筋肉が収縮しているのを感じたらスタートポジションへ

バイシクルクランチ

【やり方】

・仰向けになり足を浮かせる
・両手を頭の後ろに組み、頭を軽く浮かせる
・片方の肘と逆側の膝をつけるように身体を動かす
・セット中は負荷を抜かないように頭は常に浮かせておく

リバースクランチ

【やり方】

・仰向けに寝て両腕は床につけ、膝関節を少し曲げる
・膝関節を軽く曲げたまま足を上に向かって上げていく
・骨盤を丸めていく意識で足を90°ほど上げ、そこから天井に向かって足を伸ばす
・セット中は足を床につかないように動作を繰り返す

クランチを行う時のポイント

トレーニングを始めたばかりの方からはクランチをやってもなかなかお腹に効いている感じがしないという声をよく聞きます。
クランチは重さを使うことなく単純な動きで行えるトレーニングですが、意識する点を理解しないとお腹の筋肉に刺激が入りません。

ここでは、クランチの効果を最大限高めるためのポイントを紹介します。

背骨を丸めるイメージで行う

頭を天井に向かって身体を起こしてしまうと腹直筋への収縮が入りにくいです。
おへそを覗き込むように背中を丸めるイメージで動作を行いましょう！ そうすることで腹直筋がしっかりと縮むので、強い収縮を入れることができます。

息を止めずに動作を行う

お腹の筋肉は呼吸にも関与します。 特に息を吐く時に腹筋群を使います。
そのため、腹筋のトレーニング中は必ず呼吸を意識することが重要です！ クランチの場合であれば、身体を丸める時に息を吐き、戻すときに息を吸います。
その呼吸を意識することで、腹筋への刺激がより強くなります！

腕の位置で負荷を変えてみよう

クランチで特に意識していないであろう腕ですが、腕の位置だけでもクランチの強度はグンと上がります。
初心者の方は腕を足の方へ伸ばしたまま行うのが良いでしょう！ 慣れてきたらだんだんと腕を頭上へ持っていくと負荷は高まります。腕を重りにするイメージです！
足の方へ伸ばす→胸の前で抱える→頭を抱える→頭上へ伸ばす
この順番で負荷を変えていくと自重トレーニングでも過負荷の原則・漸進性の原則に従って筋肉を効率よくつけていくことができます！

まとめ

本記事では綺麗な腹筋を作るために重要な腹筋のトレーニングメニュー『クランチ』を紹介しました！
クランチは、自宅でも行える手軽なトレーニングですが、ポイントを意識して行うことで腹筋に強い刺激を与えることが可能な種目です。
スタンダードなクランチだけで物足りなくなった時は、クランチの応用編を実践することでより強い負荷を与えることができます。
場所を選ばず、できる種目なのでぜひみなさん実践してみてください！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)では、カロリー計算方法やダイエットについてもInstagramにて簡単にまとめています。
隙間時間などにダイエットやトレーニングの情報を確認したい方は是非参考にしてみてください！（Instagramはこちらから）

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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