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【綺麗な腹筋を作る】腹筋メニューの王道!クランチを徹底解説

筋トレ/ワークアウト

女性であれば『綺麗に縦線が入った腹筋』、男性であれば『ぼこぼことした凹凸ある腹筋』に憧れる方は多いのではないでしょうか?
腹筋を割るためには適切なトレーニング、ダイエット両方ともに重要になります。
本記事では綺麗な腹筋を作る要素として欠かせないトレーニング『クランチ』について徹底解説していきます!
(腹筋を作る上で欠かせないダイエットに関してはこちらの記事を参考にしてください)

クランチとは?

クランチとは、腹筋群を鍛える王道のトレーニングメニューです!
クランチは器具を使わずに実施できるトレーニングメニューで、自宅でも簡単に実践できます。
負荷のかけ方次第で、初心者〜上級者まで幅広い層に適したメニューとも言えます。
下記にクランチのやり方や応用編、腹筋に適切に刺激を与えるポイントを紹介していきます!

クランチで鍛えることのできる筋肉

クランチで鍛えることができる筋肉は『腹筋群』全般です!
基本的なクランチは、腹筋群の中でも腹直筋に強い刺激を与えることができます。
応用的なやり方をマスターすれば、腹斜筋や腹横筋といった腹直筋以外の腹筋群にも刺激を与えることが可能です!
ここでは、クランチで鍛えることができる『腹筋群』を細かく紹介していきます。
トレーニングをする上で、ターゲットとしている筋肉がどこに付着していてどのような作用があるのか理解することは非常に重要なため、腹筋のトレーニングを行う前に見返すようにしてみてください!

腹直筋

腹筋の中でも6パックと呼ばれる部分のことです。

腹直筋は恥骨と呼ばれる骨盤の骨から肋骨や胸骨と呼ばれる胸の骨に付着している筋肉です。
割れた腹筋でイメージされるのはほとんどがこの腹直筋の筋繊維のことになります。
腹筋の見た目を綺麗にするためにトレーニングの欠かせない重要な部位になります。
作用としては体幹の屈曲(背骨を丸める動作)がメインです。
付着している部位と作用を理解することはトレーニングを効果的なものにするために欠かせないので必ず理解しましょう!

外腹斜筋

腹直筋を左右から挟んでいる筋肉です。
外腹斜筋は肋骨から腸骨と呼ばれる骨盤の骨に付着している筋肉です。
コンテストに出場されている方を想像してみてください。
腹直筋の左右に斜めに筋繊維が見えることがあると思います。
それが外腹斜筋です。
作用は左右同時に収縮すると腹直筋と同様、体幹の屈曲(背骨を丸める動作)、片方ずつの収縮では体幹の側屈(身体を横に倒す動き)や体幹の回旋(身体を捻る動き)がメインの働きになります。

内腹斜筋

外腹斜筋よりも深層にある筋肉です。
内腹斜筋も外腹斜筋と付着部位は類似していて肋骨から腸骨と呼ばれる骨盤の骨についています。
作用を基本的には外腹斜筋と同じですが、体幹の回旋方向が外腹斜筋とは逆になります。

腹横筋

腹筋群の中で一番深層にある筋肉なります。
腹横筋は肋骨や胸腰筋膜(腰背部にある筋膜)、腸骨と呼ばれる骨盤の骨など広範囲に付着しています。
腹横筋の走行は腰に巻くコルセットのような走行をしています。
一番深層の筋肉なので、体表面から筋肉の繊維を確認することはできませんが、トレーニングをする上で腹圧をかけるという観点から非常に重要な筋肉になります。

クランチのやり方

 

・膝関節、股関節を90°に曲げて仰向けに寝る
・手は頭の後ろで組む
・足は動かさず、へそを覗き込むように身体を丸める
・お腹の力を抜かずにスタートポジションへ

クランチの応用編

前項では基本のクランチのやり方を紹介しました。
ここからはクランチの応用的なやり方を紹介していきます。
スタンダードなクランチをマスターした方は応用編もぜひ挑戦してみてください!

サイドクランチ

【やり方】

・膝関節を少し曲げた状態で横向きに寝る
・天井側の手を頭に添え、逆側の手は床につけて身体を支える
・お腹の横の筋肉を縮めるように肘を骨盤に近づけていく
・近づけた位置で2〜3秒キープし、お腹の筋肉が収縮しているのを感じたらスタートポジションへ

バイシクルクランチ

【やり方】

・仰向けになり足を浮かせる
・両手を頭の後ろに組み、頭を軽く浮かせる
・片方の肘と逆側の膝をつけるように身体を動かす
・セット中は負荷を抜かないように頭は常に浮かせておく

リバースクランチ

【やり方】

・仰向けに寝て両腕は床につけ、膝関節を少し曲げる
・膝関節を軽く曲げたまま足を上に向かって上げていく
・骨盤を丸めていく意識で足を90°ほど上げ、そこから天井に向かって足を伸ばす
・セット中は足を床につかないように動作を繰り返す

クランチを行う時のポイント

トレーニングを始めたばかりの方からはクランチをやってもなかなかお腹に効いている感じがしないという声をよく聞きます。
クランチは重さを使うことなく単純な動きで行えるトレーニングですが、意識する点を理解しないとお腹の筋肉に刺激が入りません。
ここでは、クランチの効果を最大限高めるためのポイントを紹介します。

背骨を丸めるイメージで行う

頭を天井に向かって身体を起こしてしまうと腹直筋への収縮が入りにくいです。
おへそを覗き込むように背中を丸めるイメージで動作を行いましょう!
そうすることで腹直筋がしっかりと縮むので、強い収縮を入れることができます。

息を止めずに動作を行う

お腹の筋肉は呼吸にも関与します。
特に息を吐く時に腹筋群を使います。
そのため、腹筋のトレーニング中は必ず呼吸を意識することが重要です!
クランチの場合であれば、身体を丸める時に息を吐き、戻すときに息を吸います。
その呼吸を意識することで、腹筋への刺激がより強くなります!

 

まとめ

本記事では綺麗な腹筋を作るために重要な腹筋のトレーニングメニュー『クランチ』を紹介しました!
クランチは、自宅でも行える手軽なトレーニングですが、ポイントを意識して行うことで腹筋に強い刺激を与えることが可能な種目です。
スタンダードなクランチだけで物足りなくなった時は、クランチの応用編を実践することでより強い負荷を与えることができます。
場所を選ばず、できる種目なのでぜひみなさん実践してみてください!

当ジムのInstagramでは画像でわかるダイエットやボディメイクに関する情報を発信しておりますので、こちらからご確認ください。

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