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ダイエットはまず食事から!ダイエット中でもOKの食材と夜にOKのメニュー

フィットネス/ダイエット

ダイエットはまず食事から!

ダイエットをしようと決めて、まず食事を気を付けることが多いと思います。厳しい食事制限から、少し量を減らすくらいの軽い制限まで人によって取り組み方は様々ですが、ダイエットに効く正しい食事をしっかりと理解できているでしょうか。

ダイエットに効く食事の選び方

ダイエットをしたいからといって、ただ量を減らせばいいというわけではありません。また、ヘルシーだからと同じ食材ばかり食べていると栄養が偏り、不健康なダイエットになってしまいます。ダイエットに効く食事を正しく理解しましょう。

高タンパクなものを摂る

タンパク質は三大栄養素の一つで、からだの15~20%を占めています。水分が約70%ほどですので水分の次に多いといえます。タンパク質と聞くと筋肉を連想するかもしれませんが、それ以外にも臓器、骨、皮膚、爪、髪、免疫物質などのもととなります。ダイエットのために、ヘルシーな野菜ばかり食べているとタンパク質が不足してしまい、栄養不足となってしまいます。さらに、筋肉をつくるタンパク質が不足すると、筋肉は分解されやせ細ってしまいます。健康的にダイエットをするには筋肉量は増やした方がいいでしょう。筋肉というとムキムキのボディビルダーを思い浮かべるかもしれませんが、そうではありません。適度な筋肉は痩せ体質を作るには必要不可欠です。筋肉量が多いと基礎代謝が上がります。基礎代謝というのは何もしなくても消費していくカロリーの事で、基礎代謝が高いと消費カロリーも高く食べても太りにくくなります。1日の摂取量は体重×1gが目安です。筋肉のもとであるタンパク質をしっかりと摂り、出来れば適度な運動も同時に行うといいでしょう。ダイエットで食事制限を行ったとしてもタンパク質は忘れず摂取しましょう。

脂質は控えめに

ダイエットを始めると一番気になるのは脂質量ではないでしょうか。しかし、脂質も三大栄養素の一つなのでからだには必要な栄養素です。からだのエネルギー源となるだけではなく、ホルモンや細胞膜などを形成します。不足すると肌のハリ・ツヤがなくなったり髪がパサついたりしますので、摂取する際の脂質の種類に注意しましょう。脂質には種類があり、肉の脂身やバター・ラードなどの「飽和脂肪酸」とオリーブオイルなどの「不飽和脂肪酸」の2種類です。飽和脂肪酸は体内のエネルギー源になりますが、固まりやすいという特徴があり血液が流れにくくなり中性脂肪やコレステロールの原因となります。逆に不飽和脂肪酸はコレステロールの排出を助けてくれます。脂質を摂る際は不飽和脂肪酸を摂りましょう。オリーブオイルやアマネ油、青魚に含まれている脂質です。ダイエットの際は揚げ物などを控え、サラダを食べる際にオリーブオイルと塩にするなど工夫しましょう。

糖質は控えめに

糖質制限ダイエットがあるくらい、ダイエットの際に糖質には注意すべきです。脂質と同じくからだのエネルギー源となる糖質ですが、余分に摂りすぎた糖質は脂肪細胞に取り込まれてしまいます。ダイエットを頑張るのであれば1日の糖質量には気を付けましょう。1食20g~30gほどに抑えるとダイエットの効果を発揮しやすいです。甘いお菓子、米、パン、麺類だけでなく根菜類などの野菜にも糖質は含まれています。極端な糖質制限はからだにもダイエットにも良くないですが、間食をやめて、特に夜ご飯で主食の量を減らす、もしくは摂らないなど工夫をしましょう。

ダイエット食におすすめの食材

ダイエット中にも安心して食べることのできる高タンパクで脂質・糖質控えめな食材はどのようなものがあるのでしょうか。

キノコ類

低カロリーなキノコ類はダイエットには強い味方です。脂質・糖質が少なく低カロリーな上に食物繊維が豊富で脂肪の吸収を防いでくれます。それだけではなく、脂質や糖質の代謝を上げてくれるビタミンB群が豊富なので脂っこいものを食べるときはキノコを忘れずに付け合わせましょう。キノコの種類も豊富なので日替わりで色々試してみたいですね。

豆類

納豆や豆腐など豆でできた食品は、ダイエットに必要なタンパク質が含まれています。糖質も少ない上、タンパク質以外の栄養素もたくさん含みますので栄養補給には欠かせません。食物繊維が多いのも特徴で便秘の予防・解消にも繋がります。ダイエット中に納豆や豆腐を食べる人が多いと思いますが、大豆をそのまま蒸す、もしくはゆでてサラダとして食べるのもおすすめです。食物繊維が残ったまま余分な糖質がありません。食べ応えもあるのでぜひダイエットの食事に加えたいですね。

主食代替品

ダイエット中はご飯やパン、麺類などの主食は食べてはいけないと思われがちですが、代わりになる製品は意外とたくさんあります。ご飯は白米ではなく雑穀米やもち麦などに変えると糖質が少し低く食物繊維も豊富です。パンは低糖質なものがコンビニでも手に入ります。スーパーには糖質ゼロ麺やこんにゃく麺が種類豊富に置いてありますし、輸入食品のお店に行くと低糖質のパスタ麺も手に入ります。低糖質、というだけでもちろん野菜やお肉よりは糖質が多いものがほとんどなので食べすぎには注意すべきですが、どうしても食べたいときにはぜひ活用しましょう。

夜ご飯におすすめのダイエットメニュー

ダイエットを成功させるには夜ご飯を最も注意すべきでしょう。朝昼の食事をどれだけ気を付けても夜にがっつり食べてしまったらなかなかダイエットは結果が出ません。食べ応えのある夜ご飯におすすめのメニューを紹介します。

高タンパク低糖質なメニュー

・棒棒鶏

ゆでた鶏むね肉かサラダチキンを使います。もやしやレタスでかさ増しし、ゴマダレ・ラー油・すりごまを混ぜたドレッシングをかけて出来上がりです。簡単なうえ、低糖質で高たんぱくな鶏むね肉を使うのでヘルシー。食べ応えもあるので夜ご飯にピッタリです。ゴマダレは糖質を多少含みますのでかけすぎには注意です。

・しゃぶしゃぶ・冷しゃぶ

豚肉と野菜のしゃぶしゃぶはヘルシーなうえ、満足感があり夜ご飯におすすめです。ポン酢やゴマダレのつけすぎには注意ですが、低糖質な野菜をたっぷり食べてもOKです。冷しゃぶもおすすめですが、こちらもゴマダレのかけすぎには注意です。

・鮭(タラ)のホイル焼き

アルミホイルに鮭(タラ)、玉ねぎ、キノコ類を入れ、オリーブオイルと塩コショウで味付けします。フライパンで蒸し焼きにすればできあがり。バターやマヨネーズを入れたいときは少量にしましょう。

・ミネストローネ

キャベツ、玉ねぎ、人参などの野菜をトマト缶とコンソメで煮込みます。お好みでセロリを入れてもOK。根菜類ばかりになると糖質が多くなるので注意が必要です。野菜がたっぷりとれてヘルシーなのに、満足感があるスープです。一気にたくさん作って作り置きしておくと楽でおすすめです。

コンビニで買えるダイエット食

お昼ご飯などささっと済ませたいときにコンビニ食は便利です。低糖質・低脂質・高たんぱくなものを選びましょう。

・サラダチキン

今ではどこのコンビニでもサラダチキンが置いています。味が何種類もあり、形状もソーセージのタイプやバータイプがあるので飽きが来ません。小腹がすいた時にも手軽に食べられるのでおすすめです。

・サラダ類

たくさん種類のあるコンビニのサラダを選ぶ際は低糖質なものを選びましょう。ポテトサラダは残念ながら糖質も脂質も多めなので避けましょう。オクラ・長芋・なめこが入ったネバネバサラダは低糖質な上、食物繊維が豊富です。

・低糖質パン

ローソンには低糖質パンが売っています。パン1個あたりの糖質量も袋にわかりやすく明記されていますので、安心して食べることが出来ます。低糖質だからといってたくさん食べると思った以上に糖質を摂ってしまうので注意しましょう。

まとめ

ダイエットを成功するには正しい食事を摂ることがとても大切です。極端な食事制限はからだに負担になるだけでなく、ストレスもたまりリバウンドの原因となります。栄養バランスを考え、健康的にダイエットを成功させましょう。

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