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体に必要な栄養素であるビタミン。その特徴と種類を説明!!

フィットネス/ダイエット

ビタミンとは

3大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)に比べると微量ではあるものの体にとってはとても大切な栄養素になります。人体の機能を正常に保つ為に必要な有機化合物です。主な主成分は炭素になっています。厚生労働省によると『ビタミンは体内でほとんど合成することができないので、食物から摂取する必要があります。』と定義されています。ビタミンは摂取しなさすぎるのも良くないですし、過剰摂取するのも良くないです。ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンと大きく2つに分けられます。それぞれ簡単に特徴を説明したいと思います。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンの特徴として血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されるため過剰摂取による健康被害は少ないと考えられます。体内の様々な代謝に必要な酵素の働きを担っています。

水溶性とあるので水に溶けやすい性質と熱にとても弱い性質があります。材料をカットしてから洗わない方が栄養素が損なわれないです。調理する際は煮物や煮汁ごといけるスープまたはそのまま食すことがお勧めです!!

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンの特徴として身体の機能を正常に保つ働きをします。水溶性ビタミンとは少し違い少しの脂肪細胞や肝臓の体内に貯蔵されるため排出されにくいです。そのため摂取量によっては過剰摂取する恐れがあるので気をつけて摂取する必要があります。

脂溶性ビタミンは水には溶けにくい性質と熱に強く熱しても栄養が損なわれにくいのが特徴です。脂溶性は名前の通り脂質に馴染む性質があるので脂質との相性がとても良いです!なので調理する際は炒め物などにするのがオススメです!!

ビタミンの種類とその働き

ビタミンには大きく2つに分けると水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあると説明しました。さらに細かく分けると水溶性ビタミンには9種類と脂溶性ビタミン4種類、合わせて13種類にビタミンの種類を分けることができます。それぞれの働きと何の食材に入っているかを解説します。

ビタミンB1(水溶性ビタミン)

ビタミンB1はチアミンとも呼ばれています。主に疲労回復効果があります。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する働きと皮膚や粘膜などの健康維持に関わるので体にはとても必要なビタミンになっています。

お米などGI値が高い食品など糖質を多く摂取する私たち日本人には摂取をした方がいい栄養素になっています。これが不足すると痩せにくい、疲れが取れない肌が荒れやすくなるといった症状が現れます。

ビタミンB1には豚肉・うなぎ・カツオ・豆類などに多く含まれています。

ビタミンB2(水溶性ビタミン)

ビタミンB2はリボフラビンとも呼ばれます。ビタミンB2は発育や促す他にニキビやは肌荒れ老化防止など美容ビタミンとしても有名です。ビタミンB2は糖質と脂質をエネルギーに変換する役割があります。特にダイエットを行う方や脂質が多い食生活を送っている方は意識して摂取するのが大切ですね!!

脂質を分解してエネルギーに変換して燃焼させてくれる働きがあるので積極的に摂取しましょう!これが不足してしまうと、口角炎や口内炎、肌荒れなど様々な症状が現れます。

ビタミンB2にはレバー・うなぎ・納豆・乳製品などに多く含まれています。

ビタミンB6(水溶性ビタミン)

ビタミンB6にはピリドキシンとも呼ばれます。ビタミンB6は主にタンパク質のエネルギーなどの必要な栄養素に運ぶためにタンパク質の分解を行う役割があります。そのためタンパク質を多く摂取するダイエットされている方やハードな筋肉トレーニングや運動をされているアスリートの方には必ず摂取しておきたいビタミンになります。免疫を高めたり肝脂肪予防をしてくれる働きもあります。また妊娠した女性には必ず摂取して欲しいです。妊娠するとタンパク質が促進されビタミンB6が欠乏され、つわりなどの現象がおきてしまうので摂取しましょう。その他にビタミンB6が欠乏すると免疫力低下や湿疹口角炎などの症状が現れます。

ビタミンB6にはレバー・マグロ・さけ・バナナ・赤身肉などに多く含まれています。

ビタミンB12(水溶性ビタミン)

ビタミンB12はコバラミンとも呼ばれています。ビタミンB12には赤血球の形成つまり健康な血液を作るのに必要な栄養素になっています。血液を作る他に神経機能などの発達や機能を正常に保つ働きがあります。この栄養素が不足ししてしまうと貧血・うつ病・手足にしびれや、ホモホモシステインが正常に保てないことにより最悪動脈硬化になってしまう恐れがあります。

ビタミンB12には動物性食品に多く含まれているのでビーガンの方は欠乏しやすいので注意が必要です。レバー・しじみ・あさり・秋刀魚のお魚などに多く含まれています。

ビタミンC(水溶性ビタミン)

ビタミンCは有名ですね!別名アスコルビン酸とも呼ばれることがあります。ビタミンCにはコラーゲンの合成や皮膚や粘膜などの健康維持の他に抗酸化作用があるため美容には欠かせない栄養素になっています。

またビタミンCには体内に入ってきたウイルスと対抗するための栄養素で免疫力を高めたりする作用があります。ビタミンCが欠乏してしまうと倦怠感や歯肉炎食欲不振、最悪の場合は壊血病を発症してしまいます。

ビタミンCには野菜やフルーツに多く含まれています。パプリカ・芽キャベツ・レモン・いちご・さつまいもなどに多く含まれています。

パントテン酸(水溶性ビタミン)

パントテン酸は別名ビタミンB5とも呼ばれています。パントテン酸の役割で最も有名なのがストレスを和らげてくれる働きがあります。その他に免疫力アップや皮膚や糖質と脂質の代謝を上げるのを助けたり皮膚や粘膜の健康維持に関わります。

パンテトン酸が不足してしまうと、めまいや頭痛といった初期症状が現れます。更に進行すると手足の痺れや痛みなど最悪の場合副腎皮膚や消化器官などの臓器の機能が働かなくなったりしてしまいます。

パンテトン酸には肉類、豆類、魚介類などに多く含まれています。特にレバーやマツタケや、たらこなどに多く含まれています。

ナイアシン(水溶性ビタミン)

ナイアシンは別名ナイアシンアミドやビタミンB3とも呼ばれています。ナイアシンの特徴としてアルコールの代謝を促すのとメンタルの正常を保つのに大事になります。なのでアルコールをよく飲む方は摂取して欲しいですね!

ナイアシンはセロトニンと同じ必須アミノ酸のトリプトファンから生成されています。セロトニンとは『幸せホルモン』とも呼ばれていてストレス解消やうつ病になりにくいなどのメンタル部分に関わってきます。トリプトファンはナイアシンを優先的に生成してその後セロトニンの生成を行うのです。つまり、ナイアシンが体内に少ない状態だとセロトニンは生成されにくい状況になってしまい精神的な病にかかってしまう恐れがあります。またその他に、糖質や脂質の代謝を高めたり皮膚や粘膜などの健康維持にも関わってきます。

ナイアシンが不足してしまうと食欲がなくなったり消化不良や、皮膚炎、認知症などえお起こす危険性があります。

ナイアシンにはレバーやマグロなどのお魚や鶏胸肉、鳥ささみなどに多く含まれています。

葉酸(水溶性ビタミン)

葉酸は別名ビタミン9とも呼ばれています。葉酸の特徴として赤血球の形成をB12と協力して行います。また、高ホモシステイン血症を防ぐ働きがあります。高ホモシステイン血症が高まってしまうとアルツハイマー病または認知症や動脈硬化による脳卒中や心血管疾患になりかねません。

葉酸が欠乏してしまうと赤血球が作れない、つまり血液が作れずに貧血を引き起こしたり高ホモシステイン血症になってしまうなどが行ってしまいます。

葉酸はレバーの他にブロッコリーやほうれん草といった緑黄色野菜などに多く含まれています。

ビオチン(水溶性ビタミン)

ビオチンは別名B7とも呼ばれています。ビオチンの特徴としてアミノ酸や脂質のエネルギー代謝を手助ける他に皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあります。アミノ酸はコラーゲンを作るための材料になるためビオチンはアミノ酸の代謝を手助けしてくれるので皮膚や髪の毛、爪など様々なところを丈夫にして健康維持を保ってくれます。また抗生物質の生成も担っておりアレルギー対策や改善にも繋がります。

ビオチンが不足してしまうと、コラーゲンの生成が出来ずに肌荒れや髪の毛の潤いがなくなったりしてしまいます。また抗生物質が生成されにくくなってしまうので様々な炎症を引き起こしてしまいます。

ビオチンにはレバーや卵黄ナッツ類、豆類に多く含まれています。

ビタミンA(脂溶性ビタミン)

ビタミンAはレチノールとも呼ばれています。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持や暗い場所などで景色が見えるようにするために視力を保つ働きをしています。ビタミンAが不足すると肌荒れや内臓器官がうまく機能しないなどが挙げられます。特に視力の方では暗い場所や暗いところが見えづらくなったりします。

ビタミンAは脂溶性ビタミンなため水溶性とは違い過剰摂取を避けなければなりません。過剰摂取してしまうと、頭痛や吐き気、脱毛症の他に肝機能障害などが起こってしまうので摂取のしすぎは気をつけたいですね!

ビタミンAにはレバーやうなぎ、ほうれん草、ヨーグルトなど様々な食品から摂取できます。

ビタミンD(脂溶性ビタミン)

ビタミンDは別名カルシフェロールとも呼ばれています。ビタミンDの特徴として腸官でカルシウムの吸収の促進の働きの手助けを行い、骨の形成を手助けしています。血中カルシウム濃度の調整を行い丈夫で健康な骨作りには欠かせないビタミンになっています。また、免疫機能の向上も行なっています。

ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が低下してしまい骨軟化症など骨に異常をきたしてしまう恐れがあります。年齢が進むにつれこつ骨粗しょう症などになりかねないのでしっかりと摂取しておきましょう!また脂溶性ビタミンであるので過剰摂取も避けなければなりません。過剰に摂取してしまうと灰化障害、腎機能障害など起きてしまうので気をつけましょう!

ビタミンDには秋刀魚、うなぎ、キクラゲ、鮭、卵黄などに含まれています。またその他に太陽の光を浴びることでビタミンDも生成されるので日焼け対策をして日光浴もいいかもしれませんね!

ビタミンE(脂溶性ビタミン)

ビタミンEは別名トコフェロールとも呼ばれています。ビタミンEの特徴として抗酸化作用があるのが最も有名ですね!!体内の脂質の酸化から守ったり、血中LDL(悪玉)コレステロールの減少を行なったりと健康維持と老化防止に役立つ脂溶性ビタミンになっています。また、皮膚の新陳代謝を高める作用がありシミなども防いでくれます。ビタミンEが欠乏してしまうと筋力減少や神経障害などの症状が起こってしまいます。また、脂溶性ビタミンであるので過剰摂取を避けたいビタミンになります。ビタミンEは過剰摂取しにくいビタミンになりますが長期にわたって過剰摂取をすると骨粗しょう症のリスクが高まるとも言われているので気をつけましょう!

ビタミンEにはうなぎ、オリーブオイルなどの植物油、あゆ、かぼちゃなどに多く含まれています。

ビタミンK(脂溶性ビタミン)

ビタミンKはビタミンK1(フィロキノン)とビタミンK2(メナキノン)があります。どちらも血液の凝固作用や骨の形成に関わる大事なビタミンになっています。ビタミンKとビタミンDを同時に摂取をすることで骨密度が上がります。年々骨密度が低下してしまい骨粗しょう症になりやすいですが骨密度を上げておくだけで未然に防ぐことができるので若いうちに骨密度を上げておきましょう!

気をつけたいのが『ワルファリンカリウム』を服用している方は制限があるのでその場合は医師と相談して摂取してください。ビタミンKが不足すると血液の凝固作用が働かなくなり鼻血や内出血などが起こりやすくなります。ビタミンKは脂溶性ビタミンですが過剰摂取しても害が少ないのでそこまで気にすることはないです。

ビタミンKには納豆、小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなどに多く含まれています。

まとめ

ビタミンが水溶性と脂溶性があり、13種類のビタミンがあることを説明しました。3大栄養素は意識して摂取できる方は多いと思いますがビタミンも体にはとても重要な栄養素になっています。バランスよく食事を行なっていればビタミンが欠乏したり、過剰摂取をすることが滅多にないのです。ですがビタミンが欠けても体調が悪くなってしまうので少し意識してみるだけでもいいかもしれませんね!!

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