体に必要な栄養素であるビタミン。その特徴と種類を解説

フィットネス/ダイエット

こんにちは!
THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です!

みなさんは3大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)や6大栄養素(3大栄養素+ビタミン、ミネラル、水)を知っていますか?
これらの栄養素は人間が生命維持や身体活動を行うのに欠かせない栄養素になります。

そんな大切な栄養素の中でも今回は3大栄養素の代謝に関わるビタミンについて解説します。
ビタミンは、たくさんの種類があり、それぞれ働きが異なります。
健康に関わる大切な栄養素なのでこの機会にそれぞれの働きを理解し、食生活を見直してみましょう。
(エネルギー生成に関わる3大栄養素の詳しい解説は以下を参考にしてください。「炭水化物脂質タンパク質」)

この記事を読むと

・ビタミンの分類が分かります
・各ビタミンも働きや特徴が理解できます

 それでは解説していきます!

ビタミンとは

ビタミンは、3大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)に比べると微量ではあるものの体にとっては非常に大切な栄養素になります。
人体の機能を正常に保つ為に必要な有機化合物です。主な主成分は炭素です。

厚生労働省によると『ビタミンは体内でほとんど合成することができないので、食物から摂取する必要があります。』と定義されています。
ビタミンは摂取しなさすぎるのも良くないですし、過剰摂取するのも良くないです。
ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンと大きく2つに分けられます。
それぞれ簡単に特徴を説明したいと思います。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンの特徴として血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されるため過剰摂取による健康被害は少ないと考えられます。体内の様々な代謝に必要な酵素の働きを担っています。

水溶性とあるので水に溶けやすい性質と熱に弱い性質があります。
材料をカットしてから洗わない方が栄養素が損なわれずに摂取することが可能です。
調理する際は煮物や煮汁ごと食べることができるスープまたはそのまま食すことがお勧めです。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンの特徴として身体の機能を正常に保つ働きをします。
水溶性ビタミンとは少し異なり、脂肪細胞や肝臓など体内に貯蔵されるため排出されにくいです。
そのため摂取量によっては過剰摂取する恐れがあるので気をつけて摂取する必要があります。

脂溶性ビタミンは水には溶けにくい性質と熱に強く熱しても栄養が損なわれにくいのが特徴です。
脂溶性は名前の通り脂質に馴染む性質があるので脂質との相性が非常に良いです!
そのため、調理する際は炒め物などにするのがオススメです。

ビタミンの種類とその働き

ビタミンは大きく2つに分けると水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあると説明しました。
さらに細かく分けると水溶性ビタミンには9種類と脂溶性ビタミン4種類、合わせて13種類にビタミンの種類を分けることができます。
ここでは、それぞれの働きとどんな食材に含まれているのかを解説します。

ビタミンB1(水溶性ビタミン)

ビタミンB1はチアミンとも呼ばれています。
主に疲労回復効果があります。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する働きと皮膚や粘膜などの健康維持に関わるので、体とって大切なビタミンになります。

お米などGI値が高い食品など糖質を多く摂取する私たち日本人は特に摂取をした方がいい栄養素になっています。
これが不足すると痩せにくい、疲れが取れない肌が荒れやすくなるといった症状が現れます。

ビタミンB1を豊富に含む食材:豚肉・うなぎ・カツオ・豆類など

ビタミンB2(水溶性ビタミン)

ビタミンB2はリボフラビンとも呼ばれます。
ビタミンB2は発育や促す他にニキビやは肌荒れ老化防止など美容ビタミンとしても有名です。
ビタミンB2は糖質と脂質をエネルギーに変換する役割があります。
特にダイエットを行う方や脂質摂取量が多い食生活を送っている方は意識して摂りたい栄養素ですね。

脂質を分解し、エネルギーに変換して燃焼させてくれる働きがあるので、積極的に摂取しましょう!
これが不足してしまうと、口角炎や口内炎、肌荒れなど様々な症状が現れます。

ビタミンB2を豊富に含む食材:レバー・うなぎ・納豆・乳製品など

ビタミンB6(水溶性ビタミン)

ビタミンB6にはピリドキシンとも呼ばれます。
ビタミンB6は補酵素として多くのアミノ酸代謝に関与しています。
そのためタンパク質摂取量の多い方(ハードな筋力トレーニングや運動をされているアスリートの方など)には必ず摂取しておきたいビタミンになります。
アミノ酸代謝に加え、免疫を高めたり、脂肪肝予防をしてくれる働きもあるので健康面でも大切なビタミンです。

ビタミンB6が欠乏すると免疫力低下や湿疹口角炎などの症状が現れるので注意しましょう。

ビタミンB6を豊富に含む食材:レバー・マグロ・さけ・バナナ・赤身肉など

ビタミンB12(水溶性ビタミン)

ビタミンB12はコバラミンとも呼ばれています。
ビタミンB12には赤血球の形成、つまり健康な血液を作るのに必要な栄養素になっています。
血液を作る他に神経機能などの発達や機能を正常に保つ働きがあります。

この栄養素が不足ししてしまうと貧血・うつ病・手足にしびれが現れるなどの悪影響につながります。

ビタミンB12を豊富に含む食材:レバー・しじみ・あさり・秋刀魚などの魚

ビタミンC(水溶性ビタミン)

ビタミンCは有名ですね!
別名アスコルビン酸とも呼ばれることがあります。
ビタミンCにはコラーゲンの合成や皮膚・粘膜などの健康維持、抗酸化作用があるため美容には欠かせない栄養素になっています。

また、ビタミンCは体内に入ってきたウイルスと対抗するための栄養素で免疫力を高める作用があります。
ビタミンCが欠乏してしまうと倦怠感や歯肉炎食欲不振、最悪の場合は壊血病を発症してしまいます。

ビタミンCは野菜やフルーツに多く含まれています。
ビタミンCを豊富に含む食材:パプリカ・芽キャベツ・レモン・いちご・さつまいもなど

パントテン酸(水溶性ビタミン)

パントテン酸は別名ビタミンB5とも呼ばれています。
パントテン酸の役割で最も有名なのが、ストレスを和らげてくれる働きです。
その他に免疫力アップ、糖質・脂質の代謝促進、皮膚や粘膜の健康維持に関わると言われています。

パンテトン酸が不足してしまうと、めまいや頭痛といった初期症状が現れます。
更に進行すると手足の痺れや痛みなどにつながります。

パンテトン酸は肉類、豆類、魚介類などに多く含まれています。
パントテン酸を豊富に含む食材:レバー・マツタケ・たらこなど

ナイアシン(水溶性ビタミン)

ナイアシンは別名ナイアシンアミドやビタミンB3とも呼ばれています。
ナイアシンの特徴として、アルコールの代謝促進、メンタルの正常を保つことが挙げられます。
アルコールをよく飲む方は積極的に摂取したいビタミンですね。
また、糖質や脂質の代謝促進や皮膚や粘膜などの健康維持にも関与していると言われています。

ナイアシンはセロトニンと同じ必須アミノ酸のトリプトファンから生成されています。
セロトニンとは『幸せホルモン』とも呼ばれていてストレス解消やうつ病になりにくいなどのメンタル部分に関わってきます。
トリプトファンはナイアシンを優先的に生成してその後セロトニンの生成を行うのです。
つまり、ナイアシンが体内に少ない状態だとセロトニンは生成されにくい状況になってしまい精神的な病にかかってしまう恐れがあります。

ナイアシンが不足してしまうと食欲不振や消化不良、皮膚炎、認知症などを起こす危険性があります。

ナイアシンを豊富に含む食材:レバー・マグロ・鶏胸肉・鳥ささみなど

葉酸(水溶性ビタミン)

葉酸は別名ビタミン9とも呼ばれています。
葉酸の特徴として、赤血球の形成をB12と協力して行います。
また、高ホモシステイン血症を防ぐ働きがあります。
高ホモシステイン血症が進行すると、動脈血栓症や静脈血栓塞栓症を発症する恐れがあるとも言われています。

葉酸が欠乏してしまうと赤血球が作れない、つまり貧血を引き起こす要因になります。

葉酸を豊富に含む食材:レバー・ブロッコリー・ほうれん草などの緑黄色野菜

ビオチン(水溶性ビタミン)

ビオチンは別名ビタミンB7とも呼ばれています。
ビオチンの特徴として、アミノ酸や脂質のエネルギー代謝を助ける作用や皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあります。
アミノ酸はコラーゲンを作るための材料になります。
ビオチンはコラーゲン生成の材料となるアミノ酸の代謝を手助けしてくれるので、皮膚や髪の毛、爪などを丈夫にして健康維持を保ってくれます。

ビオチンが不足してしまうと、コラーゲンの生成が出来ずに肌荒れ起こしたり、髪の毛の潤いがなくなったりしてしまいます。

ビオチンを豊富に含む食材:レバー・卵黄・ナッツ・豆類など

ビタミンA(脂溶性ビタミン)

ビタミンAはレチノールとも呼ばれています。
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持、暗い場所などで景色が見えるようにするために視力を保つ働きをしています。
ビタミンAが不足すると肌荒れや内臓器官がうまく機能しないなどの悪影響を及ぼす恐れがあります。
視覚面では、暗い場所や暗いところが見えづらくなってしまう恐れも考えられます。

ビタミンAは脂溶性ビタミンなため、過剰摂取を避けなければなりません。
過剰摂取してしまうと、頭痛や吐き気、脱毛症、肝機能障害などが起こってしまう恐れがあるので、注意しましょう。

ビタミンAを豊富に含む食材:レバー・うなぎ・ほうれん草・ヨーグルトなど

ビタミンD(脂溶性ビタミン)

ビタミンDは別名カルシフェロールとも呼ばれています。
ビタミンDの特徴として、腸官でカルシウムの吸収促進の働きを助け、骨の形成を促します。
血中カルシウム濃度の調整に関与するため、丈夫で健康な骨作りには欠かせないビタミンです。
また、免疫機能の向上にも関与しています。

ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収が低下してしまい、骨軟化症など骨に異常をきたしてしまう恐れがあります。
年齢が進むにつれ、骨粗しょう症などになりかねないので、しっかりと摂取しておきましょう!
また脂溶性ビタミンであるので過剰摂取も避けなければなりません。
過剰に摂取してしまうと、心血管系や腎臓に障害が起こる可能性があるので注意しましょう。

ビタミンDを豊富に含む食材:秋刀魚・うなぎ・キクラゲ・鮭・卵黄など

またビタミンDは、太陽の光を浴びることでも生成されるので日光浴も大切です。

ビタミンE(脂溶性ビタミン)

ビタミンEは別名トコフェロールとも呼ばれています。
ビタミンEの特徴として抗酸化作用が最も有名ですね!!
体を酸化から守ったり、血中LDL(悪玉)コレステロールの減少を関わったりと健康維持と老化防止に役立つ脂溶性ビタミンになっています。
また、皮膚の新陳代謝を高める作用があり、シミなども防いでくれます。

ビタミンEが欠乏してしまうと、筋力減少や神経障害などの症状が起こってしまいます。
また、脂溶性ビタミンであるので過剰摂取を避けたいビタミンになります。
ビタミンEは過剰摂取しにくいビタミンになりますが、長期にわたって過剰摂取をすると骨粗しょう症のリスクが高まるとも言われているので気をつけましょう!

ビタミンEを豊富に含む食材:うなぎ・オリーブオイル・あゆ・かぼちゃなど

ビタミンK(脂溶性ビタミン)

ビタミンKはビタミンK1(フィロキノン)とビタミンK2(メナキノン)があります。
どちらも血液の凝固作用や骨の形成に関わる大事なビタミンになっています。
ビタミンKとビタミンDを同時に摂取をすることで骨密度が上がります。
年を重ねると、骨密度が低下してしまい骨粗しょう症になりやすいですが、骨密度を上げておくだけで未然に防ぐことができるので、若いうちに骨密度を上げておきましょう!

気をつけたいのが『ワルファリン』を服用している方は制限があるので、その場合は医師と相談して摂取してください。
ビタミンKが不足すると、血液の凝固作用が働かなくなり、鼻血や内出血などが起こりやすくなります。

ビタミンKを豊富に含む食材:納豆・小松菜・ほうれん草・ブロッコリーなど

まとめ

ビタミンは、大きく水溶性と脂溶性に分類され、13種類のビタミンがあることを説明しました。
3大栄養素は意識して摂取できる方が多いと思いますが、ビタミンも体には非常に重要な栄養素になっています。
バランスよく食事を摂っていればビタミンが欠乏したり、過剰摂取につながったりすることは滅多にないです。
その点を踏まえてもバランスの良い食事を意識することは健康に生活する上で大切ですね。

■参考文献
・厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト eヘルスネット
・スポーツ栄養を考える 全日本鍼灸学会雑誌 2008年第58巻1号

■この記事の著者

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