ダイエットに最適な食材!ストレスなくダイエットを楽しもう!

フィットネス/ダイエット

 今回の記事はダイエットにおいて一番悩むかもしれない食材選びに関する記事です。
ダイエットには食事と運動が大切であるとわかっていても食事は何を食べればいいのかわからない。運動はランニングやトレーニングをするべきなのはわかるけれど正しいやり方がわからないなどダイエットを始めたばかりの方には起こりがちなことです。
・ダイエットを始めたばかりの方
・ダイエットをしているけれど同じものばかり食べていて飽きてしまった
・自分の食べているものが本当にあっているのかわからない

こんな悩みをお持ちの方に是非読んでいただきたい内容となっております!

この記事を読むと

今回の記事を最後まで読み進めていただくと

・自分に適切な摂取カロリー、栄養バランスを知ることができる
・ダイエットに最適な食材を知ることができる
・夜でも食べることのできるダイエット食材を知ることができる

このようなことが自分でできるようになりますのでぜひ最後までご覧ください!

自分の摂取カロリーと栄養バランスをしろう

 ダイエットのための食事と聞くと、高タンパク質、低糖質の考えが思いつくのではないでしょうか。人間は糖質をエネルギーとしているので糖質を制限するということはエネルギーが足りない状況をすぐに作ることができるのですぐに体重は減少し始めます。これは一時的には体重が落ちていきダイエットに成功しているかの様に思いますが僕自身これは理想的な痩せ方とは言えません。
まずイメージしていただきたいのが、体重は落ちるが筋肉量も低下していくということです。筋肉の成長・維持にはタンパク質はもちろん糖質も必要となってきます。低糖質のダイエットをするということは筋肉に成長・維持に必要な量の糖質を確保できていないということになります。そのため筋肉量を維持することができず体重が落ちて行きますが、これは筋肉が減ったことによる体重の減少で体脂肪率はさほど変わらないということです。体脂肪率が変わらないということはダイエット開始時の見た目と、さほど変わることなく小ぶりになっただけなんです。
これでは本末転倒ですよね。腹筋を割りたい・くびれ を作りたいなど目標があっても低糖質ダイエットではなかなか実現しない可能性もあります。
さらには低糖質ダイエットで目標の体重まで到達した後はどうでしょうか?そこから再び制限のない食事に戻したらリバウンドが待っています。低糖質が続いていたことにより筋肉量はあまり増えておらず、基礎代謝がそこまで増えていないために食べても太りにくい体も手に入れられず終わってしまう可能性もあります。

そのため私たちがおすすめしている栄養バランスの割合としては

P(タンパク質):3
F(脂質):2
C(炭水化物):5

このようなバランスで摂ることをおすすめしています!

自分に合う摂取カロリーと栄養バランスの算出方法

 まず基本的な考え方として摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることで体脂肪が減り体重は落ちて行きます。だからと言ってむやみに摂取カロリーを減らすことはリバウンドにつながってしまいます。私たちが考えるリバウンドしないカロリーの差は一日-500kcal程度と考えます。脂肪1kg減らすのには7200kcal消費する必要があると言われています。と考えた場合、先ほどの1日–500kcal程度減らしていくと1ヶ月で-2〜3キロ体脂肪が落ちる考えです。適切な食事のメニュー、栄養バランスを考えれば体重は落ちていく中でも筋肉量は少しづつ増やしていく事が可能となり体脂肪率を下げる事ができます。ここでは簡単な摂取カロリーと栄養バランスの出し方の計算式をお伝えします。

ダイエット中の摂取カロリーの算出方法

 トップアスリートの様な運動をしていない、一般的な生活をしている方は体重×男性35 女性32 をかけてみてください。すると1日の活動量に対しての一般的な消費カロリーが算出されます。この消費カロリーに−500kcalすることでダイエット中の適切な摂取カロリーが算出されます。実際に体重70kgの男性で算出してみます。

例 体重70kgの男性

70kg×35-500kca=1950kcal

体重70kgの男性が上記の通りのカロリーを摂取することで先述でも記載した通り計画的にダイエットを進める事ができます。皆さんもダイエット中の摂取カロリーを算出してみてください。※多少の個人差はあります

ダイエット中の栄養バランスの算出方法

 人間が生命活動していく上で最も大切な3大栄養素があります。それはタンパク質P、脂質F、糖質Cです。(以下PFC)このPFCバランスを適性に選定する事がダイエットを成功させる一番大切なポイントです。それではPFCの算出方法をお伝えいたします。

タンパク質 1g=4kcal 

摂取目安量g=2.0〜3.0g×体重kg

摂取目安カロリー=上記の摂取目安量g×4Kcal

(※吸収率個人差あり。お腹の調子を見て適量を見つけ出して見てください)

脂質 1g=9kcal 

摂取量g=0.7g×体重kg

摂取目安カロリー=上記の摂取目安量g×9Kcal

(良質な脂質で補うようにしましょう)

糖質 1g=4kcal 

摂取目安カロリー=一日の摂取カロリーー(タンパク質の摂取目安カロリー+脂質の摂取目安カロリー)

摂取量g=摂取目安カロリー÷4Kcal

(※活動量や目標体重に向けて調整)

例:上記の70kgの男性で考えると

タンパク質
70kg×2.0g=140g(摂取目安量)
140g×4Kcal=560Kcal(摂取目安カロリー)

脂質
70kg×0.7g=49g(摂取目安量)
49g×9kcal=441kcal(摂取目安カロリー)

炭水化物
1950kcalー(560kcal+441kcal)=949kcal(摂取目安カロリー)
949kcal÷4Kcal=237g(摂取目安量)

摂取量

P=140g 560kcal

F= 49g 441kcal

C=237g 949kcal

上記の通りとなります。皆さんも自分の摂取カロリーと栄養成分の摂取量を算出してダイエットを行なってみてください。あくまでも想定での数値になるので食事だけで痩せていく方もいればこの数値でもなかなかうまく痩せていかない方もいるので参考程度にしてみてください!運動と食事の両立できれいな体は出来上がりますので体重が減らないからといって食事を減らしすぎてしまうのはやめましょう!

他にもダイエットのPFCバランスの計算方法はたくさんあります。今回ご紹介している方法は高タンパク中糖質低脂質のやり方ですが
最近ではケトジェニックという高タンパク低糖質中脂質のやり方などもあります。
そのような計算方法に関してはこちらの記事で解説していますので合わせてチェックして自分に合うものを探してみてください!

ダイエット時のカロリー計算方法

ケトジェニックとは?

ダイエットにおすすめな食材

上記で算出したカロリーを摂取するのに食べるべき食材をご紹介します。ここではまず三大栄養素でおすすめな食材を紹介し、それを用いたメニューをご紹介していきます。具体的な食材を紹介して行きますので是非参考にしてダイエットを進めてみてください。

タンパク質

 タンパク質とは、人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなく、エネルギー源にもなっている必要な栄養素です。タンパク質が不足すると体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。過剰摂取は腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担からの内臓疲労も高まる可能性があります。摂れば摂るほど体が作られるというわけではないので体重の4倍を超えてしまうような過剰摂取は控えましょう。

高タンパク質オススメ食材

鶏胸肉→100gあたり108kcal P22g
鶏ささみ→100gあたり105kcal P23g
砂肝→100gあたり94kcal P18g
豚ヒレ肉→100gあたり115kcal P22g 
牛モモ肉→100gあたり140kcal P22g
牛ヒレ肉→100gあたり133kcal P20g
卵→1個あたり91kcal P7g
ホタテ→100gあたり72kcal P14g
エビ→100gあたり83kcal P18g
イカ→100gあたり 88kcal p18
鮭→100gあたり138kcal P25g
カツオ→100gあたり165kcal P25g
マグロ→100gあたり125kcal P26g

上記の食材を主としてメニューを作成されると良いかと思います。高タンパク質を選ぶ際のポイントはなるべく脂質の含まれていない食材を選ぶことです。タンパク質を食材から確保しようとすると1日あたりかなりの量を食べることになります。そこに多くの脂質が多く含まれていると脂質の量も自然と多くなってしまうのでなるべく脂質は低いものを選ぶようにしましょう!

タンパク質に関して詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください。

タンパク質不足の影響

プロテインは飲むと太ってしまうのか

脂質

 脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり皮下脂肪として、臓器を保護したりする働きがあります。また、脂溶性ビタミンの吸収を促す等の重要な役割を担っています。
しかし、脂質は摂り過ぎると肥満などの原因になる為注意が必要です。脂には常温で固まる「脂」と、常温で液体の「油」があります。「脂」の主な成分は「飽和脂肪酸」と呼ばれるもので、肉やバター、ラードなど動物性の脂に多く含まれます。一方、植物や魚の「油」に多く含まれるのが「不飽和脂肪酸」と呼ばれます。「飽和脂肪酸」はとりすぎると血液中に悪玉コレステロールを滞らせ、動脈硬化の原因となる脂肪酸です。つまり「飽和脂肪酸」を控え「不飽和脂肪酸」に置き換えることが、私たちの健康につながるのです。

体に良い油、不飽和脂肪酸について

上記にも記載した通り不飽和脂肪酸とは植物や魚に含まれる油です。不飽和脂肪酸は血液をサラサラにしてコレステロール値を下げ、様々な病気への予防にもなります。不飽和脂肪酸は3つに分類され、オメガ9、6、3系に分類されます。一つづつ役割も少し違うため簡単に説明いたします。

オメガ9系

火に強い為調理する際など日常的に使いやすい油です。適度に摂取できると良いです。代表的な食材はオリーブオイルです。サラダ油の代用として使えると良いですね。その他にはマカダミアナッツオイル、ひまわり油、なたね油、マカダミアナッツオイル等があります。

オメガ6系

体内で生成する事ができない為食事から摂取する必要のある必須脂肪酸です。こちらも適度に摂取することをお勧めいたします。一般的に流通している植物性の油はこちらのオメガ6が多いです。食材はサラダ油やごま油等がこちらに分類されます。

オメガ3系

最後にオメガ3系です。こちらの油は飽和脂肪酸の中で最も積極的に摂取することをお勧めいたします。効果としてアレルギーの抑制、血圧を下げ血栓の予防、記憶力の向上で頭が良くなる、動脈硬化などの血管系の疾患の予防、血糖値の改善からのダイエットへの効果もある等、本当に多くの良い効果があります。食材はサバ、イワシ、サンマ、牡蠣、くるみ等です。

糖質

 炭水化物は、脳や体を動かすといった、主にエネルギー源として利用される大切な栄養素です。炭水化物は大きく分けて「糖質」と「食物繊維」に分けられ、糖質は消化されてエネルギー源となります。一方、食物繊維は消化されないためエネルギー源とならず、血糖値も上げません。便として排出されます。今回は糖質について深く説明して行きます。糖質には様々な種類がある為どれを選定して良いかわからないという方が多いかと思います。糖質の選び方の基準からお勧め食材まで紹介する為是非参考にしてみて下さい。

GI値とは

糖質の中でも消化吸収が早く血糖値が上がりやすい食材や、ゆっくりと消化吸収される食材があります。ブドウ糖を基準の100として相対的に数値化した物がGI値です。GI値が低い炭水化物は消化吸収が穏やかで血糖値が上がりづらく太りにくいです。逆にGI値が高い炭水化物は消化吸収時間が早く血糖値が上がりやすく、太りやすいです。

ポイントとして低GI値のものを選定する様にしましょう。

低GI値食材

低いGI値は先述でも記載した通り、GI値の高い物と比べて太りづらいです。数値の目安として55前後を選定しましょう。それでは具体的な食材をご紹介いたします。糖質はこちらの食材を摂取することをお勧めします!

麦(茹で)→100gあたり114kcal C20g GI値 54
玄米(炊き)→100gあたり165kcal C35g GI値 56
オートミール→100gあたり380kcal C60g GI値 55
干し芋→100gあたり303kcal C72g GI値 55 
春雨(茹で)→100gあたり80kcal C19.1g GI値 55
ライ麦パン→1枚あたり131kcal C25g GI値 58 

高GI値

次に高GI値食品についてご紹介いたします。同じカロリーでも低GI値の食材より高GI値の食材の方が太りやすいので、ダイエットにおいてはできるだけ避けるようにしましょう!

中華麺→100gあたり149kcal C29g GI値 61 
パスタ→100gあたり165kcal Cg GI値 65
玄米フレーク→100gあたり377kcal C85g GI値 65
そうめん(茹で)→100gあたり127kcal C24g GI値 68
ベーグル→100gあたり211kcal C42g GI値 75
白米(炊き)→100gあたり168kcal C37g GI値 84
食パン→1枚あたり158kcal C29g GI値 90

いかがでしょうか?低GI値と高GI値の食材をご紹介しましたが同じカロリーでもGI値が違うだけでもダイエットに影響してきます。高GI値のものを食べたら太るというわけではないのでそこも注意が必要です。是非今後は食材の選定にも気を使ってみて下さい。

ざっくりと糖質について解説しましたが他にもサイト内に糖質に関して解説している記事がございますのでそちらもご覧ください。

GI値とは?GI値に関する解説

健康的に痩せるための炭水化物とは?

ダイエット中の夜の食事

 ダイエット中は夜ご飯で抜く炭水化物を抜く方も多いかと思います。夕方までに食べ過ぎて、調整のために抜くというのはダイエットや胃の調子を整えるためにも良いですが、継続的に抜いてしまうと体が省エネモードになり代謝が落ちてしまったり、次の食事のタイミングで体に栄養を余分に蓄えようとしてしまい太りやすい体質を作ってしまいます。ですので、夜ご飯も就寝の2〜3時間前までには食べ終える様にし、適切な食事を取る様にしましょう!!

夜食べると良い食材の選び方

 夜食べると良い食事は、高タンパク質低脂肪な食事です。糖質は低GI値の食事を取る、もしくはサラダなどでカサ増しをして炭水化物を控え食べ過ぎには注意しましょう。
脂の乗ったお肉は消化吸収にも時間がかるため夜に食べるのは胃に負担をかけてしまいます。さらには油に含まれるカロリーを消費できるほどそこから運動量も確保できないので、できるだけ摂取しない様に注意しましょう。お勧めは、「魚や豆類」がお勧めです。お肉に比べると消化吸収も早く胃への負担も軽減されるため次の日の朝も胃の不快感や便秘、下痢のようなお腹の不調も無く爽快に起床できる様になります。また、きのこやワカメ等の食物繊維も意識して摂取することもお勧めいたします。

まとめ

いかがでしたか??
ダイエットに最適な食材選定の考え方を意識し、ストレスなく食事を楽しみましょう!!最初は食材を選定するのにも一度考えて選定するのは面倒だと感じるかと思いますが慣れてくると、選定もすぐにできる様になるので無理ない範囲から続けてみて下さい。そうすることで一生の知識や感覚などが身につきいつまでも美しく理想の体を維持し続ける事ができます。今回の記事や合わせてご紹介した記事を参考にできることから頑張って行きましょう!

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