女性必見！ヒップアップして美尻へ！ヒップスラストの解説！

お尻を鍛える種目は様々ありますが今回ご紹介するのは『ヒップスラスト』という種目になります！
自宅で行うトレーニングではなくジムで行うのが基本になりますがトレーニング効果は大きいので今回の記事を読んで是非実践してみてください！

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今回の記事を最後まで読むと

今回のヒップスラストに関する記事を最後まで読んでいただくと

・ヒップスラストの効果がわかる

・ヒップスラストの注意点がわかる

・ヒップスラストの正しいやり方がわかる

このようになっているので美尻に憧れのある方は是非最後までご覧いただきヒップリフトをマスターしましょう！

ヒップスラストの効果

ヒップアップ効果

ヒップスラストはお尻（大臀筋）や太もも（ハムストリング）を中心に鍛えることができます。
特にお尻の下側（もも裏との境目）付近に刺激が入りやすいのでお尻と太腿の境目をはっきりとさせるのに効果的なトレーニングになります！

スタイルが良くなる

先ほどご紹介したヒップアップと同じようになってしまいますが、ヒップアップすることで当然ですがお尻の位置は上に上がります。
ということはもも裏の長さが長く見えるようになるので結果的に足長効果も得ることができます！

私生活やスポーツのパフォーマンス向上

ヒップスラストではお尻を中心に鍛えるトレーニングだとご紹介しましたが、人間はほとんどの動作にお尻の動きが関係してきます。
誰でも行う歩行動作でもお尻を使って地面を蹴り出し足を後ろに引いています。
何かスポーツをやっているという方であればさらにお尻は大切になってきます。
上半身の力は下半身との連動で大きく力強くなるのですが、お尻が上手く使えていないと連動すら上手に行うことができません。
そのため、大きな力を作り出すためにはもちろん競技力を上げるためにはヒップスラストなどでお尻を鍛えることが重要になります！

ヒップスラストのやり方

1. ベンチの前に座る
2. 肩甲骨の少し下あたりをベンチにつける
3. 足は肩幅、つま先は少し外向きで膝が90度になる所に足を床につける
4. バーを股関節辺りに置く
5. 目線は常におへそをみる
6. 腰を上下させる
7. 繰り返す

8〜12回×3set

※踵重心で踏ん張って腰をあげる意識する

※膝が内側に入らない様に動作する

※腰を前傾させると痛めるので腹圧をしっかりと入れたまま行う

トレーニング効果upが狙えるアイテム

上記で解説したヒップスラストを更に効率よくお尻を鍛えることが可能です。
ヒップスラストでお尻に負荷を感じにくい方も次にご紹介するアイテムを使いながら動作すると効果を実感しやすくなるので是非お試しください！

ゴムバンド

ゴムバンドを使用することで通常のトレーニングに加え刺激を入れることのできるアイテムになっています。
ヒップスラストだけでなく様々なトレーニングに活用ができますので応用方法はたくさんあります！
ヒップスラストにおいてはゴムバンドを常に張るために膝を外側に向けようと意識します。そのため自然と大臀筋にも刺激が入りやすくなり効率よくお尻を鍛えることができます。

ヒップスラスト以外でも自重トレーニングなどに応用することが可能ですが
ゴムバンドを使ったトレーニングは以下の記事でもご紹介していますので是非自宅でのトレーニングなどに参考にしてみてください！

ゴムバンドを使ったトレーニング記事はこちら

ヒップスラストをする際の注意点

腹圧をかける

動作中は常に腹圧をかけるようにしましょう。
腹圧が抜けると股関節を伸展させた際に腰が反って腰を痛めやすくなります。ヒップスラストは慣れると重量を扱うことのできる種目のため、腰回りや関節へ負担のかかりやすい動作でトレーニングを行うと大きな怪我につながる恐れがあるため、注意しましょう。

ウォームアップ・クールダウンを行う

ヒップスラストに限りませんが、ウォームアップとクールダウンはしっかりと行いましょう！
ヒップリフトは高重量を扱うことができる種目になるのでしっかりとしたウォーミングアップが大切になってきます。
ウォーミングアップでしっかりと筋の柔軟性を確保しておき体温もしっかりと上げておくことで怪我を予防しましょう！

まとめ

今回は美尻を目指すためにおすすめのヒップスラストについて紹介しました。
ヒップスラストでお尻やもも裏を鍛える事でスタイルが良くなるなどメリットについて紹介しました。
自宅でできるトレーニングと合わせてヒップスラストを行うことで効率よく美尻を目指すことができるので是非実践してみてください！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)では、適切な食事管理やトレーニングを通してお客様の理想の体を作り上げます。
外見が変われば内面にも変化を及ぼし、人生が幸福になります。
我々は、フィットネスを通してみなさんの人生が好転することを目標としています。

当ジムではブログだけでなく、instagramでも有益な情報を投稿しております。
こちらも合わせてチェックをぜひお願いします！

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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