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女性必見!ヒップアップして美尻へ!ヒップスラストのお尻トレーニング方法解説

筋トレ/ワークアウト

モデルさんの様な美尻を目指したい方は必見です。ヒップスラストを行うとヒップアップしてお尻の弛みがなくなり美しいプロポーションを手に入れることができます。

ヒップスラストの効果?

ヒップスラストで鍛える事でメイン部分の大臀筋やハムストリングなどを鍛えることが出来ます。鍛えてヒップアップを目指そう。

ヒップアップする

ヒップスラストはお尻(大臀筋)や太もも(ハムストリング)が鍛えられます。鍛える事で筋肉が引き締まりお尻を下から上へ引き上げてくれます。

スタイルが良くなる

ヒップアップする事でお尻の位置が下から上へ変化します。つまりお尻の位置が上にある分脚が長く見えます!

鍛えてないとお尻の位置は下に下がりお尻と脚の境目が分かりづらく見た目が良く見えにくいです。ヒップアップする事でお尻と脚の境目がわかるようになりスタイルがよく見えます。

私生活やスポーツのパフォーマンス向上

ヒップスラストでは大臀筋とハムストリングが鍛えることができます。

歩く・走るなど脚を使う動作全てにおいて関係しています。つまり、ヒップスラストをトレーニングにとり入れる事で私生活での動作で支障をきたさない事やスポーツのパフォーマンス向上につながります。

ヒップスラストのやり方

8〜12回×3set

ヒップスラストのやり方

  1. ベンチの前に座る
  2. 肩甲骨の少し下あたりをベンチにつける
  3. 足は肩幅、つま先は少し外向きで膝が90度になる所に足を床につける
  4. バーを股関節辺りに置く
  5. 目線は常におへそをみる
  6. 腰を上下させる
  7. 繰り返す

※踵で踏ん張って腰をあげる意識する

※膝が内側に入らない様に意識する

※腰を前傾させると痛めるので腰は後傾させる

トレーニング効果upが狙えるアイテム

通常のヒップスラストに一工夫加えると更に効率よくお尻を鍛えることが可能です。トレーニングに慣れてきたら新しい刺激を加える事をお勧めします。

ゴムバンド

ゴムバンドは伸ばす事でお尻に刺激を加えるアイテムになっています。ゴムバンドを常に張るために膝を外側に向けようと意識します。そのため自然と大臀筋にも刺激が入りやすくなり効率よくお尻を鍛えることができます。

他にもゴムバンドを使用したトレーニングはこちらで紹介しております。

トレーニングする際の注意点

腹圧をかける

動作中は常に腹圧をかけるようにしましょう。腹圧が抜けると腰が反って腰を痛めやすくなります。ヒップスラストは慣れると重量を扱える種目のため、腰回りの関節や骨へ負担のかかりやすい動作でトレーニングを行うと大きな怪我につながる恐れがあるため、注意しましょう。

ウォームアップ・クールダウンを行う

準備運動をせずにトレーニングを行うと腰周りの関節を痛める可能性があるので必ずしましょう!

またクールダウンも忘れずにおこないましょう!使った筋肉をストレッチやフォームローラーで筋肉をほぐす事で筋肉痛の程度も少なくなります。

まとめ

今回はヒップアップして美尻を目指すためにヒップスラストについて紹介しました。ヒップスラストで鍛える事でスタイルが良くなるなどメリットについて紹介しました。

更にトレーニング効果が増すアイテムも紹介しました!いつものトレーニングに取り入れて美尻を目指そう!!

THE PERSONAL GYMでは、カロリー計算方法やダイエットについてもInstagramにて簡単にまとめています。
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