美尻や美脚を手に入れよう!ゴムバンドを使った簡単エクササイズ!!

筋トレ/ワークアウト

THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です!

今回は『美尻・美脚』をテーマにゴムバンドを使用したエクササイズについて解説していきます。
お尻や足のトレーニングと言えば、スクワットを思い浮かべる人が多いかもしれません。
ゴムバンドを使用することでスクワットの負荷量を上げることができたり、スクワット以外の種目でもお尻や足の筋肉を鍛えることが可能になります。

本記事は手軽に美尻や美脚を手に入れたいと思っている女性必見の記事です!
ぜひ最後まで目を通して、理想のヒップラインを手に入れましょう!

この記事を読むと

・ゴムバンドの使用方法が分かります。
・ゴムバンドを利用した美尻、美脚トレーニングが分かります。
・トレーニングにおいて気を付けるポイントが分かります。

 それでは解説していきます!

ゴムバンドについて

ゴムバンドは置く場所のスペースをとらず、持ち運びも可能なのにトレーニングの負荷量を上げることができる有用なトレーニング器具になります!
様々な強度があるのでトレーニング上級者から初心者の方まで幅広い方からとても人気な器具です。

「ダンベルやバーベルなどのトレーニング器具を置くスペースが無いけど、自宅でも自重トレーニングより負荷量を上げて筋トレをしたい」という方におすすめの道具です!
スポーツショップやインターネットショッピングで比較的安価で簡単に購入することができます。

ゴムバンドトレーニングのメリット

コンパクト

ゴムバンドを折り畳むと、物によってはスマートフォン程度の大きさになります。
ダンベルやバーベルよりも置き場所に困らないので、自宅でのトレーニングがメインの方でも比較的扱いやすいトレーニング器具になります。

また、サイズがコンパクトなのでリュック等に入れて持ち運ぶことも可能です。
ちょっとした短期間の出張等でもゴムバンドを持参してトレーニングできるので非常に便利です。

怪我を起こしにくい

ゴムバンドを使用したトレーニングはウエイトトレーニングと違って怪我のリスクが軽減されます。
ウエイトトレーニングでは重りを使ったトレーニングになるので落下などで体を痛める可能性がありますが、ゴムバンドは伸縮を利用してトレーニングする為ウエイトトレーニングより怪我をしにくいと言えるでしょう。

ゴムバンドトレーニングは怪我をしにくい分、ダンベルやバーベルなどを使用したトレーニングに比べて負荷量が低い傾向にあります。
高回数でフォームを意識して対象となる筋肉に丁寧に刺激を入れるようにしましょう!

対象の筋肉から負荷が抜けにくく意識しやすい

ゴムバンドは常にバンドを張った状態でトレーニングする種目が多いため、ダンベルやバーベルを用いたトレーニングに比べて負荷が抜けにくいです。
常に筋肉を使っている感覚があるので、トレーニング初心者の方でも対象としている筋肉を意識しやすいのが大きなメリットになります。
ダンベルやバーベルを使用したトレーニングで負荷が抜けやすい方は、最初にゴムバンドトレーニングを行い、対象筋の収縮方法を学習させるのもいいかと思います。

値段が比較的安価でトレーニングを始めやすい

筋トレを始めようとした際にダンベルやバーベルなどは1万円以上するものが多く高価で手を出しづらいです。
それに対して、ゴムバンドは安い物だと1000円以下から手に入る為トレーニング初心者の方にお勧めです。
また色やデザインも豊富なので是非自分の好みのバンドを購入してみてはいかがでしょうか!?

ゴムバンドを使った美脚・美尻トレーニング

ここまででゴムバンドトレーニングのメリットを紹介しました。
ではゴムバンドを使用したトレーニングにはどのようなものがあるでしょうか?
ここでは、ゴムバンドを使ったトレーニングを紹介します。

スクワット

回数:15回×3セット

  1. 膝にバンドをつけて足を肩幅に広げ、つま先は真っ直ぐかやや外向きに広げる
  2. 手は胸の前でクロスさせる
  3. 鼻から息を吸いながら腰を落とす
  4. 太腿が地面と平行になるまで下げる(数秒キープ)
  5. 息を口から吐きながら腰を上げる

ポイントは常にお腹に力を入れながら行うことです。
また、膝が爪先より前に出ないように気をつけて行いましょう。
つま先より膝が前に出てしまうと、前ももばかりに負荷がのってしまい、お尻の筋肉に刺激が入りにくくなってしまいます。

より負荷を上げたい方はバーベルスクワットに挑戦してみましょう!
バーベルスクワットに関する解説記事はこちら

クラムシェル

回数:左右それぞれ15回×3セット

  1. 膝上にバンドをつけて軽く膝を曲げて横向きに寝る
  2. 踵は離さず足を開く
  3. バンドの負荷を感じながらゆっくり戻す
  4. 同様に反対側の足でも行う

ポイントはバンドの負荷を常に意識することです。
お尻の側面を中心に刺激が入っているのを感じながら行いましょう!

モンスターウォーク

負荷量:10往復×3セット(運動習慣に合わせて距離を決めてください)

  1. 膝上または足首にバンドをつける
  2. 足を肩幅程度(バンドが少し張るくらい)までに開きお尻を後ろに突き出す(スクワットの体勢)
  3. 左足から3〜5歩横に進む
  4. 右足を3〜5歩横に進む
  5. これを繰り返す

ポイントは、3.4の時足をバンドが緩まないように注意することです!
足を戻しすぎるとバンドが弛み、刺激が逃げやすくなるので常に肩幅程度の足幅は開くようにしてください。

ヒップリフト

回数:15回×3セット

  1. 膝上にバンドをつけて仰向けに寝て、脚を90度に曲げる
  2. 足幅は踵をくっける又は拳一個分〜腰幅程度にする
  3. バンドを張る
  4. お尻を突き上げて頂点で少し停止
  5. ゆっくりお尻を降ろす

ポイントは、踵に力を入れて腰ではなくお尻を意識して突き上げるイメージを持つことです。
腹筋に力を入れる感覚を意識することで、腰痛予防にもなります。

ヒップリフトのバリエーションとしてバーベルを用いたやり方もこちらで紹介していますので興味のある方は是非ご覧ください!

バックキック

回数:左右それぞれ15回×3セット

  1. 足にバンドをつけて四つ這いになる
  2. 踵を斜め後ろ(天井)に蹴り出す
  3. バンドの負荷を感じながら足を元に戻す
  4. 同様に反対側の足でも行う

ポイントは、腰を反りすぎないことです。
腰を反りすぎると腰痛に繋がります。あくまで股関節の動きを意識してトレーニングを行うようにしましょう!
お腹に力を入れながら動作することで腰痛予防に繋がります。

トレーニングする前に気をつけるポイント

正しいフォームで行う

間違ったフォームでトレーニングを行うとトレーニング効果が低くなります。
特にゴムバンドを利用したトレーニングは、対象としている筋肉の収縮時間を長くすることが効率的に筋肉を鍛えるのに大切です。
フォームが乱れると対象筋から負荷抜けてしまい、収縮時間が短くなります。
そうなると思ったような筋肉の成長に繋がりません。
効率よく筋肉をつけるためにも正しいフォームは日頃から意識するようにしましょう!

呼吸は止めない

初心者の方はトレーニングの際につい力んで呼吸を止めてしまいがちです。
トレーニング中酸欠になってしまう危険性があるので止めないように気をつけましょう!
また呼吸を止めることは血管系にも悪影響を及ぼすので注意が必要です。

呼吸の仕方の例として、ヒップリフトではお尻突き上げる時力を入れます。力を入れるときに息は口から吐き、元のスタートポジションに戻る時に息を鼻から吸いましょう!

トレーニング後はストレッチをしよう!

トレーニングを行った後ストレッチをしないと筋肉痛がひどく残る可能性が高いです。
トレーニングで固まった筋肉をほぐす事で血流が良くなり、酸素や栄養素がしっかりと巡るようになります。
その結果傷ついた筋繊維の修復が速やかに行われます。そのためトレーニング後はストレッチをするようにしましょう!

また、硬くなった筋肉を放置すると関節の可動域制限(動きの制限)に繋がります。
可動域制限はトレーニング効率低下や怪我のリスクが高くなることに繋がるので、ストレッチを習慣化して関節の動きが悪くならないようにしましょう!

ストレッチについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

まとめ

今回はゴムバンドを使ったトレーニングを紹介しました。
ゴムバンドはコンパクトなのでご自宅や出張先でも手軽にトレーニングをする事が出来ます。
値段も安価なので一つ購入してみて今回紹介したトレーニングをトライしてみましょう!

THE PERSONAL GYMではフィットネスを通してお客様の人生を好転させることを目標としています。
トレーニングは見た目を変えます。見た目の変化は内面に影響を及ぼし、自信に繋がります。
自信がつくことで言動に変化が現れ、人生が豊かになるのです!
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