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背中トレといえばこれ!引き締まった背中を作るデッドリフトをご紹介

筋トレ/ワークアウト

みなさんは大きな背中や美しい後ろ姿に憧れたことはありませんか?今日は背中トレーニングの定番であるデッドリフトという種目をご紹介していきます。

デッドリフトとは

デッドリフトとは、スクワット・ベントプレスとともにトレーニングの王道であり、一度は名前を聞いたことがある種目だと思います。前述した3種目は全身の力を使用するトレーニングであり、身体全体を鍛えるのに効率的な種目ですが、その反面怪我のリスクも大きいトレーニングです。適切なフォームで怪我をせず、効率的に身体を鍛え、男性であれば大きな背中、女性であれば背中美人を目指してみましょう。

スクワットベンチプレスは他の記事にて詳しく解説していますのでそちらをご覧ください!

デッドリフトの効果

筋トレの王道種目であるデットリフトには、どのような効果が期待できるでしょうか。ここでは、デッドリフトを行うことでどんな効果があるのか紹介していきます。

姿勢が良くなる

デッドリフトは、脊柱起立筋と呼ばれる背中の真ん中に走行している大きな筋肉に刺激がはいります。この筋肉は背骨をまっすぐ伸ばすのに必須な筋肉となります。脊柱起立筋を鍛えることで、美しい姿勢を手に入れることができます。

効率的に全身を鍛えられる

デッドリフトでは、背中・足の大きい筋肉だけでなく、シャフトを握るための腕の筋肉など全身の筋肉を使用します。動作自体は単純ですが、他のトレーニング種目に比べて比較的重さを扱える種目のため、効率良く全身の筋肉に刺激を与えることができます。そのため種目数を絞ってトレーニングする際も有効なトレーニングです。

基礎代謝の向上

基礎代謝とは、生命活動を維持(呼吸や体温調整等)するためにつかわれているエネルギー量のことです。そのため、基礎代謝量が向上すると動かなくても消費されるカロリーが増えます。筋肉量が増えると基礎代謝も高くなるので痩せやすい身体を手に入れることができます。

デッドリフトのやり方・種類

ここまでデッドリフトの効果を紹介してきました。デッドリフトは高重量を扱える種目であることから正しいやり方を習得しなければ怪我のリスクも大きいです。ここでは、デッドリフトの種類とその適切なやり方を紹介します。

ベントニーデッドリフト

膝関節の動きがあるデッドリフトです。足の筋肉(ハムストリングス・大臀筋)から背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)にかけてバランス良く刺激を与えることが可能です。

やり方

1.手幅・足幅は腰幅より少し広めにしてシャフトを握る

2.股関節・膝関節を曲げ、胸を張ったまま前傾姿勢をとる

3.背中を丸めないように意識しながら身体を起こしていく

4.身体を起こしたところで肩甲骨を寄せる

スティッフレッグデッドリフト

膝関節を少し曲げた位置で固定して行うデッドリフト。ハムストリングスに強い刺激を与えることが可能。

やり方

1.手幅・足幅は腰幅より少し広めにしてシャフトを握る

2.股関節・膝関節を曲げ、胸を張ったまま前傾姿勢をとる(ベントニーデッドリフトに比べて膝関節は浅く曲げる)

※太ももの裏が伸びる感覚を感じる

3.背中を丸めないように意識しながら身体を起こしていく

4.身体を起こしたところで肩甲骨を寄せる

スモウデッドリフト

上記で紹介したデッドリフトより足幅を広くとり、内ももの筋肉にも刺激を与えることができるのが特徴です。また、ハムストリングスへの刺激は減少します。

やり方

1.手幅は腰幅、足幅は広めにとりつま先を外に向け、シャフトを握る

2.股関節・膝関節を曲げ、胸を張った姿勢をとる(膝関節と足先の向きを同一方向へ)

3.背中を丸めないように意識しながらバーベルを持ち上げる

4.持ち上げたところで肩甲骨を寄せる

デッドリフト行う際の注意点

腹圧をかける

動作中は常に腹圧をかけるようにしましょう。腹圧が抜けると背骨が丸くなり、腰への負担が大きくなります。デッドリフトは重量を扱える種目のため、関節や骨へ負担のかかりやすい動作でトレーニングを行うと大きな怪我につながる恐れがあるため、注意しましょう。

ウォーミングアップを入念に行う

デッドリフトは全身運動のため、多くの関節が動き、多数の筋肉が動員されます。全身的なウォーミングアップをしっかり行い、身体全身を温めてから行うことでスムーズな動作が可能となります。

シャフトは常に体の近くで動かす

シャフト(重りをつけているバー)は必ず体の近くで動かしましょう。シャフトが身体から離れすぎると、背骨が曲がる方向に強い力がかかるため腰に強い負担がかかってしまいます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?デッドリフトは正しいフォームを習得して行うことで効率良く全身が鍛えられる種目になります。得られる効果が大きい分、怪我のリスクも高いため、しっかりとフォームを習熟させてから行うようにしましょう。

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