引き締まった背中を作る王道種目のデッドリフトを紹介!

筋トレ/ワークアウト

皆さんは『デッドリフト』という種目はトレーニングに取り入れていますか?
デッドリフトはトレーニングの王道種目の一つで基本となるトレーニングです。そんなデッドリフトをうまく行うことができれば背中のトレーニングはもちろん、下半身のトレーニングも強くなるはずです。
男性が大きくたくましい背中を手に入れるためにはもちろん、女性が引き締まったウエストや綺麗な背中を手に入れるためにも必要になってきます。

今回の記事では背中やウエスト周りが気になっている方におすすめの記事となっています!

今回の記事を読むと

・デッドリフトのやり方がわかります

・デッドリフトの効果やメリットがわかります

・デッドリフトの注意点がわかります

デッドリフトとは

デッドリフトとは、BIG3とも言われスクワットやベンチプレスと同じようにトレーニングの王道種目であり、一度は名前を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
前述した3種目は全身の力を必要とするトレーニングであり、身体全体を鍛えるのに効率的な種目です。さらには様々なテクニックを必要とするのでトレーニング技術の向上も見込むことができます。
しかしその反面怪我のリスクも大きいトレーニングです。適切なフォームで行うことで怪我を避けることができます。
効率的に身体を鍛えることで男性であれば大きくたくましい背中、女性であれば引き締まったウエストと綺麗なボディラインを目指してみましょう。

BIG3のスクワットとベンチプレスは他の記事にて詳しく解説していますのでそちらをご覧ください!
スクワットの解説記事

ベンチプレスの解説記事

デッドリフトの効果

デッドリフトで背中を鍛えることができるのは皆さんお分かりだと思いますが、他にはどのようなメリットがあるのでしょうか?
ここからはデッドリフトを行うことで得ることのできるメリットをいくつか解説していきます!

姿勢が良くなる

デッドリフトは、脊柱起立筋と呼ばれる背中の真ん中に付着している大きな筋肉を主な筋肉として動作をします。この筋肉は背中をまっすぐ伸ばす動作で使われます。そのため脊柱起立筋が機能低下していると姿勢はどんどん前屈みになり姿勢不良へとつながります。
逆に言えば、しっかりと鍛えてあげることで姿勢は綺麗に保たれ腰痛なども防ぐことができるのでしっかりと鍛えておきましょう!

効率的に全身を鍛えられる

デッドリフトでは、先ほど解説した脊柱起立筋を含めた背筋群を鍛えることができるのはもちろん足全体の筋肉、シャフトを握るために腕の筋肉、姿勢保持・腹圧保持のために腹筋群が動員されたりと全身の筋肉を使用します。他のトレーニング種目に比べて重さを扱うことの出来る種目のため、全身の筋肉に刺激を与えることができます。
そのため種目数を絞ってトレーニングする際も有効なトレーニングです。

基礎代謝の向上

基礎代謝とは、生命活動を維持(呼吸や体温調整等)するためにつかわれているエネルギー量のことです。そのため、基礎代謝量が向上すると動かなくても消費されるカロリーが増えます。デッドリフトは全身のトレーニングになるため背中以外の筋肉にも刺激がはいり全身での基礎代謝向上が見込めます。

デッドリフトのやり方・種類

ここまでデッドリフトの効果を紹介してきました。デッドリフトは高重量を扱うことの出来る種目であることから正しいやり方を習得しなければ怪我のリスクも大きいです。
ここからはデッドリフトの種類とその適切なやり方を紹介します。

ベントニーデッドリフト

膝関節の動きがあるデッドリフトです。足の筋肉(ハムストリングス・大臀筋)から背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)にかけてバランス良く刺激を与えることが可能です。

【やり方】

  1. 手幅・足幅は腰幅より少し広めにしてシャフトを握る
  2. 股関節・膝関節を曲げ、胸を張ったまま前傾姿勢をとる
  3. 背中を丸めないように意識しながら身体を起こしていく
  4. 身体を起こしたところで肩甲骨を寄せる

スティッフレッグデッドリフト

膝関節を少し曲げた位置で固定して行うデッドリフト。ハムストリングスに強い刺激を与えることが可能。

【やり方】

  1. 手幅・足幅は腰幅より少し広めにしてシャフトを握る
  2. 股関節・膝関節を曲げ、胸を張ったまま前傾姿勢をとる(ベントニーデッドリフトに比べて膝関節は浅く曲げる) ※太ももの裏が伸びる感覚を感じる
  3. 背中を丸めないように意識しながら身体を起こしていく
  4. 身体を起こしたところで肩甲骨を寄せる

スモウデッドリフト

上記で紹介したデッドリフトより足幅を広くとり、内ももの筋肉にも刺激を与えることができるのが特徴です。また、ハムストリングスへの刺激は減少します。
位置の変化が小さくなるので高重量に挑戦する際などはスモウスタンスで行うとやりやすいかもしれません。

【やり方】

  1. 手幅は腰幅、足幅は広めに取りつま先を外に向け、シャフトを握る
  2. 股関節・膝関節を曲げ、胸を張った姿勢をとる(膝関節と足先の向きを同一方向へ)
  3. 背中を丸めないように意識しながらバーベルを持ち上げる
  4. 持ち上げたところで肩甲骨を寄せる

デッドリフト行う際の注意点

腹圧をかける

動作中は常に腹圧をかけるようにしましょう。腹圧が抜けると脊柱が丸くなり、腰椎への負担が大きくなります。
デッドリフトは重量を扱うことが出来る種目のため、関節や骨へ負担のかかりやすい種目で間違ったフォームなどでトレーニングを行うと大きな怪我につながる恐れがあるため、注意しましょう。

ウォーミングアップを入念に行う

デッドリフトは全身運動のため、多くの関節が動き多数の筋肉が動員されます。
全身的なウォーミングアップをしっかり行い、全身の筋肉や関節をよく動かしてから行うことでスムーズで安全な動作が可能となります。

シャフトは常に体の近くに

シャフト(重りをつけているバー)は必ず体の近くで動かしましょう。シャフトが身体から離れていくと、脊柱が曲がる方向に力がかかるため腰椎に強い負担がかかってしまいます。
足の甲の上にバーが位置する状態から始め、体に引きつけたり離したりせずに真っ直ぐあげてきましょう。

真っ直ぐ動作するポイントとしてショルダーパッキングという肩甲骨の安定性を高める動作が非常に重要になってきます。
デッドリフトをしていてバーの位置が毎回定まらないという方は是非ショルダーパッキングを意識して行ってみてください!

まとめ

いかがでしたでしょうか?
デッドリフトは正しいフォームを習得して行うことで全身を効率よく鍛えられる種目になります。得られる効果が大きい分、間違ったフォームでは怪我のリスクも高いためしっかりとフォームを習熟させてから行うようにしましょう。
まずは無理のない重量でフォームを完璧に。だんだんと重量を増やしていき全身効率よく鍛えることができるように頑張りましょう!

私自身もデッドリフトは普段のトレーニングに取り入れていますが、怪我のリスクも大きいので十分に期間を開けて体が回復している状態で行うようにしています!

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