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胸板を厚くする筋トレ!ダンベルプレスを徹底解説

筋トレ/ワークアウト

男性の皆さん、一度は厚い胸板に憧れたことはありませんか?
胸の筋肉を鍛える筋トレといえば、『ベンチプレス』が代表的ですよね。
しかしベンチプレスだけをやり続けることは胸板を厚くするという面で効率がいいとは言えません。
筋肉は同一の刺激を与え続けるとその刺激に慣れてしまい発達しにくくなります。

基本的な種目は継続しつつも幅広い刺激を入れることも筋肉を発達させる上で大切なのです。
そこで今回は『ダンベルプレス』という胸の筋肉を鍛える種目をご紹介していきます。

ダンベルプレスとは?

ダンベルプレスとはベンチに仰向けになり、ダンベルを胸のラインで上げ下げするトレーニングです。
ダンベルはバーベルに比べて不安定なため、慣れるまでは重さを扱えないことが多いですが、動きに慣れてくると比較的重量も扱える種目になります。
バーベルを使用したベンチプレスにはない特徴もダンベルプレスにはあるのでぜひ胸トレ種目の一つとして入れていきたい種目です。

ダンベルプレスで鍛えることのできる筋肉

ダンベルプレスで鍛えることができる筋肉は大胸筋です。大胸筋は鎖骨や胸骨(前胸部にある骨)、肋骨、腹直筋鞘(腹直筋の上にある膜)、上腕骨(腕の骨)などに付着している筋肉です。
作用としては肩関節の水平内転(腕を体の前面に動かす動作)が主になります。ダンベルプレスの補助筋(メインではないが、刺激の入る筋肉)としては上腕三頭筋と呼ばれる二の腕の筋肉が挙げられます。そのため、ダンベルプレスを行う前に二の腕筋肉に疲労を溜めすぎないように注意してください。

ダンベルプレスを行うことのメリット

ダンベルプレスは胸の筋力トレーニングですが、バーベルを使用したベンチプレスやマシンを使用した胸のトレーニングとは異なったメリットがあります。
ここではダンベルプレスでのメリットを紹介していきます。

可動域をしっかりとれる

可動域とはトレーニングの際に関節が動く大きさのことです。筋肉は関節の動きが大きくなればなるほど筋繊維の動きが大きくなります。大きな可動域でトレーニングをすることで対象筋肉の全体に刺激が入りやすいことやしっかりと血液が筋肉に流れやすくなるなどの利点があります。ダンベルプレスでは、マシンやベンチプレスに比べて広い可動域でトレーニングが可能です。広い可動域でトレーニングできるというメリットを生かすためにもしっかりと大きな動作でトレーニングを行うことが大切になります。

ウエイトの軌道が自由

ダンベルは固定されていないため動かし方が自由です。そのため、スタートポジションや筋肉を収縮させきった時のポジションを自由に選択できます。
人の体は、骨や筋肉の付き方などに個人差があるため、トレーニングのスタートポジションを自由に選択できることは大きなメリットになります。自分の体に合わせて胸に刺激の入りやすいポジションやウエイトの軌道を設定することが大切です。基本のやり方を覚えたら、ダンベルの位置を変化させて胸の筋肉に刺激がしっかり入る軌道を見つけられるとより効果的に胸のトレーニングを鍛えることができます。

重量選択が細かく可能

トレーニングジムにあるダンベルは非常に細かく重量設定ができる場合が多いです。軽いものは1kg〜重いものでは50kgのダンベルまで用意があるトレーニングジムもあります。基本的には1kg〜2kgの幅でダンベルを導入しているジムが多いので、細かく重量の設定ができます。少しずつ重量を上げていくことができるので、関節への負担を極端に増やしすぎずにトレーニング強度を上げていくことができます。

ダンベルプレスやり方

ここまででダンベルプレスのメリットを紹介しました。ダンベルプレスは動きの自由度が高いというメリットがありますが、その分動作が難しい種目でもあります。ここでは動画を使用してダンベルプレスのやり方を細かく解説していきます。
しっかりとやり方を理解して実践に繋げてみてください。

【やり方】

・ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる

・胸をしっかり張った状態で腕を伸ばしスタートポジションとする

・胸を張った状態を崩さずにダンベルを下ろしてくる

・ダンベルを下ろしきったらスタートポジションへ

【ポイント】

・胸を張った状態は崩さない(胸郭を上げる)

⇨胸郭を上げることで肩甲骨は自然と寄った状態で下に落ちてくる

※肩甲骨を寄せることを意識しすぎると肩が上に上がってしまったり、変な力が入ってしまったりするので胸への刺激が逃げやすい

・常に刺激を抜かない

⇨ボトムポジション(ダンベルを下ろしたポジション)で跳ねるようにダンベルを持ち上げると負荷が逃げやすい

※肩関節の靭帯なども痛めやすいため注意が必要

上記2点のポイントは最重要なポイントになります。

これらを意識するだけで胸への刺激が格段に変化します。

ダンベルプレス応用編

前項で基本のダンベルプレスを紹介しました。
ここからは胸の筋肉でも上部と下部を選択的に狙ったダンベルプレスを紹介致します。

インクラインダンベルプレス

胸の上部を鍛える種目です。
鎖骨のラインから綺麗な胸の膨らみをつけるのに必要な種目です。

【やり方】

・ベンチの角度を30°〜45°に設定

・胸をしっかり張った状態で腕を伸ばしスタートポジションとする

・胸を張った状態を崩さずにダンベルを下ろしてくる

・ダンベルを下ろしきったら天井に向かってダンベルを上げていく

デクラインダンベルプレス

胸の下部を鍛える種目です。
立体的な胸を作るのには下部からの盛り上がりも非常に重要になります。

【やり方】

・ベンチの角度を-15°程度に設定

・胸をしっかり張った状態で腕を伸ばしスタートポジションとする

・胸を張った状態を崩さずにダンベルを下ろしてくる

・ダンベルを下ろしきったら天井に向かってダンベルを上げていく

インクラインダンベルプレスもデクラインダンベルプレスも基本のダンベルプレスとポイントは同じです。

前項で紹介した2つのポイントだけは必ず守るようにしてください。

まとめ

いかがでしたたか?
今回はダンベルプレスのやり方を徹底解説しました。
ダンベルプレスを行う上で大切なのは、ダンベルプレスのやり方で説明した2つのポイント(胸郭を上げる・常に刺激を抜かない)を意識することです。
これらのポイントは常に念頭に入れてダンベルプレスを行いましょう。

 

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