未然に防ぐ、ケガをしないベンチプレスのやり方!

筋トレ/ワークアウト

こんにちは! THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です!
みなさんは筋トレといえば、何を思い浮かべますか?
多くの人が「ベンチプレス」と答えるのではないでしょうか。

ベンチプレスはトレーニングのビック3と呼ばれるほど王道の種目になります。
ビック3というのは、ベンチプレスの他にデッドリフト、スクワットのことをいいます。
ベンチプレス以外のビック3について詳しい情報が知りたい方は、以下を参考にしてください。
デッドリフトの解説記事はこちらから、スクワットの解説記事はこちらから

ベンチプレスは王道な筋トレ種目であり、実際にトレーニングジムでも行う人が多い種目であるのにも関わらず、非常に怪我をする人が多いです。
それだけ適切なフォームでベンチプレスを行えている人が少ないということになります。
今回はベンチプレスで怪我をしたことがある方や関節に痛みがでている人に向けて、安全にベンチプレスができるようフォームについて解説していきます!

この記事を読むと

・怪我をしやすいフォームの特徴が分かります
・ベンチプレスを実践する上で怪我を防ぐ方法が分かります
・怪我予防のためのトレーニング器具について紹介します

 それでは解説します!

ベンチプレスで肩を痛めてしまうフォーム

ベンチプレスでは、特に肩関節の怪我が多いとされています。
この項では、肩関節を痛めやすいフォームの特徴を解説します!

脇が開いてしまう

ベンチプレスは、意識をしないと力を入れるときに、脇が開きやすくなります。
脇が開いてしまうと、胸の筋肉に負荷がのらず、肩関節に高負荷がかかってしまい、ケガをする可能性があります。
胸の筋肉が発達しないだけでなく、一度肩を痛めると癖になりやすいので注意が必要です。
ベンチプレスを行う際は、しっかりと脇をしめる意識をもって行うようにしましょう!

バーの降ろす位置が高い

バーベルを降ろす位置が、大胸筋下部より頭部方向、特に鎖骨や首の位置に降ろすと、バーベルの負荷が大胸筋ではなく、肩関節にのってしまうためケガの原因になります。
バーベルを降ろす正しい位置は、大胸筋下部(乳頭の少し下)のあたりが適切です。

胸が張れていない

ベンチプレスを行う上で一番大切なポイントが「胸を張ること」です!
このポイントを意識してベンチプレスを行うことができれば、しっかりと胸の筋肉に刺激を入れることができ、さらに怪我をするリスクも軽減させることができます。
ベンチプレスで胸が張れない原因として ・適切なフォームを理解できていない ・胸郭の柔軟性低下 ・胸椎のモビリティ(動き)低下 などが挙げられます。
上記の問題を解決することでしっかりと胸を張った状態でベンチプレスを行うことができ、安全に胸の筋肉に負荷をのせることができます。

ベンチプレスでケガをしない予防法

ここまででベンチプレスにより肩を痛めやすいフォームを解説しました。
この項では、ベンチプレスでケガをしないための予防方法紹介していきます。

ストレッチやウォーミングアップをすること

ベンチプレスは肩回りの筋肉・関節も使うため、トレーニングする前に入念にストレッチ・ウォーミングアップをする必要があります。
肩関節周りの筋肉をストレッチすることで、筋肉の柔軟性を向上させ、肩関節の可動域を広げます。
しっかりと広げた可動域内でベンチプレスを行うことで安全に鍛えることが可能になります。
また、トレーニング後もストレッチは大切です。
何もしないでそのままにしておくと、筋肉が強ばり、関節の可動域が低下します。
関節可動域が低下すること自体が怪我につながるので、トレーニングで追い込んだ後もしっかりとストレッチを行うようにしましょう!

無理な重量でやらないこと

ベンチプレスに限らず他のトレーニングでも、無理な重量でやる必要がありません。
重い重量でやるとフォームが崩れてしまい、関節に負担がかかってしまいます。
重いものを扱いたいという気持ちは分かりますが、しっかりとしたフォームでできる範囲でトレーニングをした方が筋肥大にも効果的ですし、安全に行えます。

いきなり高重量を扱わないこと

トレーニングをする前の筋肉や関節はまだ、温まっておらず筋肉の柔軟性や可動域が狭くなっているので、この状態で高重量を扱うと、筋肉や関節を痛めてしまう可能性があります。
メインセットに入る前にウォーミングアップとして軽い重量で2~3セット行い、対象となる筋肉を温めましょう!

使った筋肉をしっかり休ませること

トレーニング後は48時間~72時間程度筋肉を休ませることが重要です。
十分に休ませることで筋肉や関節のオーバーワークーによる怪我や痛みを未然に防ぐことができます。
また、十分に休ませることは筋肉の発達には欠かせないことでもあります。
トレーニングにより傷ついた筋繊維を回復する際、筋肉は以前の状態よりも大きくなろうとするため筋肉は発達します。
この回復を効率よく行うことがポイントになるわけですが、回復が行われるのは休息しているタイミングです。
しっかりと休息をとることが筋肉と関節に良く、筋トレの効果を最大化させることに繋がります。  

ベンチプレス前のウォーミングアップ

前項ではストレッチ・ウォーミングアップを行うことが大切という話をしました。
この項では、怪我をしないために一番大切なポイントであるトレーニング前のウォーミングアップについて解説します。

胸椎(背骨)の動きを出すウォーミングアップ①

  【やり方】

  1. ベンチの上に両肘を乗せる
  2. お尻を下げていく
  3. 胸椎(肩甲骨と同じくらいの高さの背骨)を反らせていく
  4. 体を沈ませきったらその位置で数秒間キープ
  5. 元の位置へ

【回数】

10回2セット

【注意点】

腰を反りすぎないように注意!
あくまで反るのは胸椎(肩甲骨と同じくらいの高さの背骨)の意識で!

胸椎(背骨)の動きを出すウォーミングアップ②

  【やり方】

  1. ベンチを横にして肩甲骨をあてる
  2. 頭上でベンチを掴む
  3. お尻を下げていく
  4. 胸椎(肩甲骨と同じくらいの高さの背骨)を反らせていく
  5. 元の位置へ

【回数】

10回2セット

【注意点】

目線は常に天井に向ける!

肩甲骨を寄せて下方に落とす運動学習

  【やり方】

  1. ストレッチマット上でうつ伏せになる
  2. 両腕を上に上げる
  3. 親指を上に向けたまま、肩甲骨を寄せるイメージで腕を持ち上げる
  4. 持ち上げた位置で数秒間キープし、繰り返す

【回数】

10回2セット

【注意点】

腕を持ち上げる際、肩甲骨の動きを意識!  

実践!ベンチプレス

ここまででベンチプレスをやる上でのフォームの注意点、ウォーミングアップの仕方を解説しました。
この項では実際にベンチプレスのフォームを動画を使用して解説します!

 

 

  【フォームのポイント】

・シャフト(バー)を曲がらないようにまっすぐ持ち上げる
・前腕軸(肘から先の部分)にバーベルの重りが乗るようにシャフトを握る
・胸郭を上げる(肩甲骨を寄せて下方に落とす)
・バーベルを挙げた時に胸郭が落ちないように注意
・お尻と両側の肩甲骨の3点で固定

上記ポイントがベンチプレスを行う上で大切です。
特に横から見た時の適度な腰の反りが出ていることが大切になります。
これが出ることでしっかりと胸郭を上げることができ、関節を痛めにくく、胸にも刺激の入りやすいベンチプレスが可能になります!

まとめ

ベンチプレスに限った話ではなく、正しいトレーニングをしないと効かせたい部位に思うように効かせることができず、筋肉や関節に過度に負荷が入ってケガをしてしまいます。
正しいフォームでトレーニングを実践することで怪我のリスクを抑え、効率的なトレーニングを行うことが可能です。
これからトレーニングを始めようとしている方や慣れている方もこれを機にベンチプレスのフォームを再確認してはいかがでしょうか?

今回はベンチプレスのやり方について紹介をしましたが、instagramでもフィットネス関連の有益な情報を投稿しております。 こちらも合わせてチェックをぜひお願いします!

 

参考文献

・IPC Powerlifting におけるベンチプレス強化のための バイオメカニクス的アプローチの提案 名古屋芸術大学研究紀要第37巻

 

■この記事の著者

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