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未然に防ぐ、ケガをしないベンチプレスのやり方!

筋トレ/ワークアウト

トレーニングをすると言ってまず、まっすぐに思いつくのが「ベンチプレス」といっても過言ではないほど人気な種目になります。ベンチプレスは主に大胸筋を発達させるトレーニングとして、初心者から上級者まで、多くの人がベンチプレスで大胸筋を鍛えています。

人気種目ですが、ベンチプレスをしているとき肩に痛みや違和感など感じたことはないでしょうか?ベンチプレスは、間違ったフォームでやり続けると肩関節を痛めやすくなる種目でもあります。肩関節を痛めてしまうと、上半身のトレーニングはほぼ出来なくなるため、正しいフォームでやらないといけません。

今回はベンチプレスで痛めてしまう原因・改善点などを細かく解説していこうと思います。

ベンチプレスで肩を痛めてしまうフォーム

肩の筋肉に意識が入ってしまい、脇が開いてしまう

ベンチプレスのトレーニングは、意識をしないと力を入れているときに、脇が開きやすくなります。脇が開いてしまうと、バーベルの位置も顔の方向に上がってしまいます。この状態でトレーニングをやると肩関節に高負荷がかかってしまいケガをする可能性があります。また、脇が開いた状態ですと力が分散してしまい、扱う重量が上がらなくなります。

ベンチプレスを行う際は、しっかりと脇はしめた状態でやるとケガ予防・扱う重量が増えてきます

バーの降ろす位置が高い

バーベルを降ろす位置が、大胸筋下部より頭部方面特に鎖骨や首の位置に降ろすと、バーベルの負荷が大胸筋ではなくほとんど肩関節にのってしまうためケガの原因になったりします。バーベルの正しい降ろす位置は、大胸筋下部・胸椎のあたりにバーベルがあるのが適切です。

肩が前に出てしまう

バーベルを挙げているときに、胸を張っていなく肩甲骨が開いている状態ですと、肩が前に出てきてしまいます。この状態になると、肩に過剰に負荷が入ってしまいケガをする可能性があります。また、この状態だと大胸筋にはほとんど負荷が入っておらず、大胸筋は発達しません。

肩甲骨をしっかり寄せてあげると、肩が前に出ず痛める原因もなくなります。

肩甲骨を寄せておらず、胸が張れていない

肩甲骨を寄せていないと、ベンチプレスをしていても肩にしか負荷がかかりません。肩甲骨を寄せていないと、大胸筋の筋肉に負荷や動作は関与せず、代わりに肩(三角筋前部)の関与が高まることで、バーベルの負荷が大胸筋に入らなくなってしまいます。正しいフォームでは、肩甲骨を寄せて大胸筋を張ったまま動作することで、大胸筋の関与が高まり、効果が高くなります。逆に言えば肩甲骨が寄っていないと、胸を大きく張ることができず、胸が内側に入ってしまい、肩(三角筋前部)の関与が高まることで、本来大胸筋にのる負荷が分散してしまい、効率の悪いベンチプレスになってしまいます。

ベンチプレスでケガをしない予防法

ベンチプレスでケガをしないための予防方法がいくつかありますので、ご紹介していきます。

入念にストレッチすること

ベンチプレスは肩回りの筋肉・関節も使うため、トレーニングする前に入念にストレッチをする必要があります。肩関節周りをストレッチさせることで、筋肉を柔らかくし、肩関節の可動域を広げることができ効率よく筋肉に負荷が入って筋肥大させることができます。また、ストレッチをすることで筋肉もほぐれ、ケガの予防になります。

また、トレーニング後もストレッチは大事になってきます。何もしないでそのままにしておくと、筋肉が固くなり可動域が狭くなりパフォーマンスが低下してしまうのでしっかりとトレーニング前後はストレッチをしていきましょう!

無理な重量でやらないこと

ベンチプレスに限らず他のトレーニングでも、無理な重量でやる必要がありません。重い重量でやるとフォームが崩れてしまい、関節に負担がかかってしまいます。重いものを挙げたいという気持ちは分かりますが、しっかりとしたフォームでできる範囲でトレーニングをした方が筋肥大にも効果的ですし、安全で行えます。

いきなり高重量(メインセット)を扱わないこと

トレーニングをする前の筋肉や関節はまだ、温まっておらず筋肉の柔軟性や可動域が狭くなっているので、この状態で高重量を扱うと、筋肉や関節を痛めてしまう可能性があります。メインセットに入る前にウォーミングアップとして軽い重量で2~3セット行い、使う筋肉を温めましょう!

使った筋肉をしっかり休ませること

トレーニング後は48時間~72時間程度筋肉を休ませることが重要です。十分に休ませることで筋肉や関節のオーバーワークーによる怪我や痛みを未然に防ぐことができます。また、十分に休ませることは筋肉の発達には欠かせないことでもあります。トレーニングにより傷ついた筋繊維を回復する際、筋肉は以前の状態よりも大きくなろうとするため筋肉は発達します。この回復を効率よく行うことがポイントになるわけですが、回復が行われるのは休息しているタイミングです。しっかりと休息をとることが筋肉と関節によく筋トレの効果を最大化させることができます。

栄養を摂ること

トレーニングをいくら頑張っていても、栄養をしっかりと摂っていないと筋肉量や筋力は中々増えていきません。しっかりとタンパク質を摂るほかにもトレーニング前・中だとBCAAを飲んだり、トレーニング後はプロテインを飲むなどをして筋肉が増えやすい身体づくりをしましょう!筋肉量が増えることにより基礎代謝が上がり、太りにくくい・痩せやしい体型になります。最低でも3食、タンパク質(お肉やお魚など)をしっかりと摂っていきましょう!

ケガをしないためにサポーターを付けよう!

ここからはケガを防ぐサポーターを紹介していきます!

リストラップ

ベンチプレスやダンベルプレスなどのプレス系の種目の際に手首を保護してくれるオススメのものとなります。

パワーベルト

パワーベルトはベンチプレス以外のデットリフトやスクワットといったBIG3のトレーニングの際に腰の保護するのに欠かせないものです。

まとめ

ベンチプレスに限った話ではなく、正しいトレーニングをしないと効かせたい部位に思うように利かせることができず、筋肉や関節に過度に負荷が入ってケガをしてしまいます。そのため、正しいフォームでトレーニングを実践することで怪我のリスクを抑え効率的なトレーニングをすることが大切になってきます。

この際ベンチプレスのフォームを再確認してはいかがでしょうか?

今回はベンチプレスのやり方について紹介をしましたが、instagramでも有益な情報を投稿しております。
こちらも合わせてチェックをぜひお願いします!

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