腕立て伏せは最強のトレーニング！応用編とできない人向けのやり方を紹介！

錦糸町店トレーナーの荒張です！

「腕立て伏せ」みなさんご存知ですか？
腕立て伏せは、自重で手軽に大胸筋と呼ばれる胸の筋肉を鍛えることができるので、自宅トレの王道メニューとして紹介されるほど人気の種目です。難易度調整も簡単に行えるので初心者から上級者にも愛されるトレーニングになっています。

本記事では、通常の腕立て伏せのほかに腕立て伏せの応用編も紹介します。
自宅トレのバリエーションを増やしたい方や腕立て伏せがうまく効かせられていない方必見の記事になります。
様々な腕立て伏せで魅力的な体を手に入れましょう！

この記事を読むと

・腕立て伏せのやり方が分かります。
・応用的な腕立て伏せの方法が分かります。
・腕立て伏せができない方に向けた練習方法が分かります。

この記事を読むことで上記に挙げたポイントを理解することができます！
みなさんの自宅トレーニングのバリエーションを増やすのに参考になさってください。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

基本の腕立て伏せは器具等を使用せず、家でも簡単に行うことができるトレーニングですが、胸の筋肉を中心に様々な部位を鍛えることが可能な最強のトレーニングです。
ここでは腕立て伏せによって鍛えられる筋肉を紹介していきます！

大胸筋

腕立て伏せは種目名から腕の筋肉をメインで鍛えると思われがちです。
しかし、メインのターゲットは胸の筋肉である『大胸筋』という筋肉になります。

大胸筋は胸の前に大きく広がっている筋肉のことで肩の動きに関連が強いです。
特に肩関節の内転（脇を締める動作）、肩関節の水平内転（腕を前に持ってくる動作）の時に働きが強くなります。

大胸筋は鍛えることで厚い胸板や綺麗なバストラインの形成に関わる筋肉です。
大胸筋はベンチプレスなどの器具を使用したトレーニングが一般的ですが、自宅トレで鍛えるのには腕立て伏せが一番効率がいいと思います。
（ベンチプレスの解説記事はこちらから）

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕立て伏せの共同筋（動作の中でメインで働く筋肉を助ける筋肉）とされています。

上腕三頭筋は二の腕にある筋肉になります。
主に肘関節の動きに関与が強く、メインの働きとしては肘関節の伸展（肘を伸ばす動作）の際に強く活動します。

上腕三頭筋を鍛えることで太く逞しい腕や引き締まった二の腕を形成することが可能です！
男性、女性問わず鍛えることが大切な筋肉になります。

自重トレだけでなく、器具を使用して上腕三頭筋のトレーニングを行いたい方は、こちらの記事を参考にしてください！

三角筋

腕立て伏せでは三角筋も鍛えることが可能です。
三角筋は前部、中部、下部に分類されますが、特に前部の繊維を鍛えることができます。
三角筋の前部繊維は作用や骨付着部が大胸筋と類似しています。
主な作用としては肩関節の屈曲（腕を上へ上げる動作）、肩関節の水平内転（腕を前へ持ってくる動作）が挙げられます。

大胸筋と三角筋の前部繊維どちらをメインで鍛えるかによって、腕立て伏せのフォームを細かく変える必要がありますが、基本的な腕立て伏せでも刺激を入れることが可能です！
基本の腕立て伏せに慣れてきたらメインターゲットとなる筋肉を意識したフォームで行えるようにすると筋トレの幅が広がります！

 

腕立て伏せの種類や回数を紹介

腕立て伏せは「プッシュアップ」とも言われる種目で、胸の自重トレの代表でもあります。
上記で紹介したように胸の他に二の腕や肩、お腹など全身を効率的に鍛えられる種目です。

各種目は、1セット15～30回✕2～3セットを目安に、無理のない範囲で行ってください。

胸を地面に近づける時に息を吸い胸を地面から遠ざける時に息を吐くことが大事です。

ノーマルプッシュアップ

こちらは皆さんが腕立て伏せと言われたときに想像する種目になります。
腕を肩幅程度に広げ胸から二の腕にかけて平均的に負荷がかかるような種目になっています！

ノーマルプッシュアップのやり方

1. 床に四つん這いになる
2. 両手は肩幅に開く
3. 両手と両つま先で体を支える
4. 背中は真っ直ぐをキープ
5. 両肘を曲げながら肩甲骨を寄せる
6. 床につく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

ワイドプッシュアップ

床につく手を肩幅よりも広めに取るのがポイントです。
通常の腕立て伏せと比べると、胸にかかる負荷が高めなので、大胸筋を集中的に鍛えたい人におすすめです。

ワイドプッシュアップのやり方

1. 床に四つん這いになる
2. 両手は肩幅よりも広く開く
3. 両手と両つま先で体を支える
4. 背中は真っ直ぐをキープ
5. 両肘を曲げながら肩甲骨を寄せる
6. 床につく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

インクラインプッシュアップ

胸筋は上部、中部、下部の3つの部位に分かれています。
綺麗＆カッコいい胸を作るには、すべての部位をバランス良く鍛える必要があるのです。

椅子などに手をついて行うインクラインプッシュアップは、胸筋の上側を鍛えることができます。

インクラインプッシュアップのやり方

1. 頑丈な椅子などに両手をつく
2. 両手は肩幅に開く
3. 両手と両つま先で体を支える
4. 背中は真っ直ぐをキープ
5. 両肘を曲げながら肩甲骨を寄せる
6. 椅子などに胸がつく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップはインクラインプッシュアップとは逆に、両足を椅子などに乗せて行う種目です。
斜めの姿勢にして行うことで、胸の下側を鍛えることができます。

デクラインプッシュアップのやり方

1. 頑丈な椅子などに両足を乗せる
2. 両手は肩幅に開く
3. 両手と両つま先で体を支える
4. 背中は真っ直ぐをキープ
5. 両肘を曲げながら肩甲骨を寄せる
6. 胸に負荷をかけたら元の姿勢に戻る

ナロープッシュアップ

ワイドプッシュアップとは逆で手を肩幅より狭くつくのがナロープッシュアップです。
大胸筋の中でも特に内側に利かすことができ、同時に上腕三頭筋にも強い刺激を入れることができます。

ナロープッシュアップのやり方

1. 肩幅より手のひらを内側につく（両手で三角形を作るようにつく）
2. 息を吸いながら地面に体を近づける
3. 地面ギリギリで1〜2秒キープする
4. 息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻る

リバースプッシュアップ

一般的なプッシュアップは大胸筋を主に鍛える種目であるがリバースプッシュアップは主に上腕三頭筋を鍛える種目になります。

リバースプッシュアップのやり方

1. ベンチ台に手を置きます
2. 背筋を伸ばし足を前にだしてスタートポジションをとる
3. 肘を曲げながら体を下げていく
4. 上腕三頭筋（二の腕）を意識して体を上げていく。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップとは上体を逸らしながら行うプッシュアップです。
通常のプッシュアップより難しい種目になっています。大胸筋と上腕三頭筋はもちろん、僧帽筋であったり広背筋も鍛えることができます。

ヒンズープッシュアップのやり方

1. ノーマルの腕立て伏せの状態作る
2. お尻を天井に突き上げるように股関節を曲げて体を屈曲させる
3. 息を吸いながら体を斜めに下げていく
4. 地面ギリギリまで下げたら上体を反らしていく
5. 息を吐きながら戻る

器具を使ったプッシュアップ

器具を使うとより普段のプッシュアップより効果的に筋肉を鍛えることが出来ます。
自重トレで効果を感じにくくなった場合に使用してみるのもいいと思います！
2つおすすめな器具を紹介します。

プッシュアップバー

プッシュアップバーとは上記のような写真のものをいいます。
グリップの所を握って腕立て伏せを行います。
プッシュアップバーを使う事で胸の筋肉の可動域が広がります。
そのため、通常よりも負荷が強く、効率的に大胸筋を鍛える事が可能になっていきます。

可動域が広がる分、肩関節等関節にかかる負担は大きくなるので、しっかりとウォーミングアップを行ってから実践してください！

メディシンボール

メディシンボールとはもともと名前の「メディシン＝medicine」にある通り、医療用としてけがをした人がリハビリに使う道具でした。
バスケットボールのような見た目ですが、中に重りが入っていて1～3kgのものもあれば10kgほどの重いものもあります。

ボクサーがお腹にボールを落として腹筋を鍛えるのをテレビなどで見たことがある方は多いと思いますが、そのボールがメディシンボールです。
最近では女性や運動が苦手な方でも筋トレをする人が増え、メディシンボールも気軽に筋トレに取り入れられるようになりました。

メディシンボールを土台に使ったプッシュアップを行えば手元が安定していないので体幹も同時に鍛えることが可能になっていきます。
土台が安定しないので慣れないうちに追い込みすぎると、怪我に繋がります。
慣れるまでは少ない回数（5〜10回）ほどから始めましょう！

メディシンボールを使用したトレーニングについてより詳細な解説はこちらの記事を参考にしてください！

腕立て伏せができない方向けのトレーニング

筋力が足りなくて通常の腕立て伏せが難しい人は以下の内容を試してください。
まずはこのトレーニングで筋力を高めステップアップしましょう！

膝付き腕立て伏せ

ノーマルプッシュアップはつま先で体を支えますが、膝付きは名前通りつま先ではなく膝を地面につけて行います。

膝付きプッシュアップのやり方

1. 床に四つん這いになる
2. 両手は肩幅に開く
3. 両手と両膝で体を支える
4. 背中は真っ直ぐをキープ
5. 両肘を曲げながら肩甲骨を寄せる
6. 床につく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

壁で腕立て伏せ

文字通り壁を使って腕立て伏せをします。
ノーマルプッシュアップや膝付きプッシュアップが出来ない方におすすめです。
負荷が少ないので初心者の方はまずはこのトレーニングをするのがおすすめです。

壁で腕立て伏せのやり方

1. 腕の長さより遠い場所に壁に向かって立つ
2. 足は肩幅にして立つ
3. 背筋を伸ばし壁に手をつく
4. 肘を曲げながら息をすう
5. 体を壁に近づけたら1秒程度キープ
6. 息を吐きながらゆっくり元の状態に戻る

まとめ

いかがでしたか？

腕立て伏せ（プッシュアップ）は手軽でどこでも行えるトレーニングです。
ご自宅でマンネリ化したトレーニングを打破したい方や、大胸筋を鍛えるトレーニングのバリエーションを増やしたい方におすすめの応用編まで紹介しました！
まずは基本の腕立て伏せから行い、慣れてきたら応用編にトライしてみてくださいね！

腕立て伏せが簡単になってきた方はぜひベンチプレスに挑戦してみてください。
女性であればバーベルではなく、スミスマシンやダンベルから挑戦してみましょう。
ダンベルを使用した大胸筋トレーニング『ダンベルプレス』のやり方はこちらを参考にしてください。

今回は腕立て伏せについて紹介をしましたが、THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)では公式instagramでもフィットネスに関する有益な情報を投稿しております。
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■この記事の著者

エクササイズパーソナルジムプッシュアップ健康大胸筋腕立て伏せ