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腕立て伏せは最強のトレーニング!応用編とできない人向けのやり方を紹介!

筋トレ/ワークアウト

「腕立て伏せ」みなさんご存知ですか?自重で手軽に大胸筋を鍛えることができるので自宅トレのメニューなどにも紹介されるほど人気な種目です。簡単に行えるので初心者から上級者にも愛されるトレーニングになっています。この記事では、ノーマルな腕立て伏せのほかに応用した腕立て伏せを紹介します。いろいろな腕立て伏せで魅力的な体を手に入れよう!!

腕立て伏せの種類や回数を紹介

腕立て伏せは「プッシュアップ」ともいわれる種目で、胸の自重トレの代表でもあります。胸の他に二の腕、お腹など全身を効率的に鍛えられる種目です。

各種目は、1セット15~30回✕2~3回を目安に、無理のない範囲で行ってください。

胸を地面に近づける時に息を吸い胸を地面から遠ざける時に息を吐くことが大事です。

ノーマルプッシュアップ

こちらは皆さんが腕立て伏せと言われたときに想像する種目になります。腕を肩幅程度に広げ胸から二の腕にかけて平均的に負荷がかかるような種目になっています!

ノーマルプッシュアップのやり方

  1. 床に四つん這いになる
  2. 両手は肩幅に開く
  3. 両手と両つま先で体を支える
  4. 背中は真っ直ぐをキープ
  5. 両肘を曲げながら肩甲骨を寄せる
  6. 床につく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

ワイドプッシュアップ

床につく手を肩幅よりも広めに取るのがポイントです。通常の腕立て伏せと比べると、胸にかかる負荷が高めなので、胸筋を集中的に鍛えたい人におすすめです。

ワイドプッシュアップのやり方

  1. 床に四つん這いになる
  2. 両手は肩幅よりも広く開く
  3. 両手と両つま先で体を支える
  4. 背中は真っ直ぐをキープ
  5. 両肘を曲げながら肩甲骨を寄せる
  6. 床につく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

インクラインプッシュアップ

胸筋は上部、中部、下部の3つの部位に分かれています。綺麗&カッコいい胸を作るには、すべての部位をバランス良く鍛える必要があるのです。

椅子などに手をついて行うインクラインプッシュアップは、胸筋の上側を鍛えることができます。

インクラインプッシュアップのやり方

  1. 頑丈な椅子などに両手をつく
  2. 両手は肩幅に開く
  3. 両手と両つま先で体を支える
  4. 背中は真っ直ぐをキープ
  5. 両肘を曲げながら肩甲骨を寄せる
  6. 椅子などに胸がつく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップはインクラインプッシュアップとは逆に、両足を椅子などに乗せて行う種目です。斜めの姿勢にして行うことで、胸の下側を鍛えることができます。

デクラインプッシュアップのやり方

  1. 頑丈な椅子などに両足を乗せる
  2. 両手は肩幅に開く
  3. 両手と両つま先で体を支える
  4. 背中は真っ直ぐをキープ
  5. 両肘を曲げながら肩甲骨を寄せる
  6. 胸に負荷をかけたら元の姿勢に戻る

ナロープッシュアップ

ワイドプッシュアップとは逆で手を肩幅より狭くつくのがナロープッシュアップです。大胸筋の中でも特に内側に利かすことができ、同時に上腕三頭筋にも効果があります。

ナロープッシュアップのやり方

  1. 肩幅より手のひらを内側につく(両手で三角形を作るようにつく)
  2. 息を吸いながら地面に体を近づける
  3. 地面ギリギリで1~2秒キープする
  4. 息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻る

リバースプッシュアップ

一般的なプッシュアップは大胸筋を主に鍛える種目であるがリバースプッシュアップは主に上腕三頭筋を鍛える種目になっている。

リバースプッシュアップのやり方

  1. ベンチ台に手を置きます
  2. 背筋を伸ばし足を前にだしてスタートポジションをとる
  3. 肘を曲げながら体を下げていく
  4. 上腕三頭筋(二の腕)を意識して体を上げていく。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップとは上体を逸らしながら行うプッシュアップです。通常のプッシュアップより難しい種目になっています。大胸筋と上腕三頭筋はもちろん、僧帽筋であったり広背筋も鍛えることができます。

ヒンズープッシュアップのやり方

  1. ノーマルの腕立て伏せの状態作る
  2. お尻を天井に突き上げるように股関節を曲げて身体を屈曲させる
  3. 息を吸いながら体を斜めに下げていく
  4. 地面ギリギリまで下げたら上体を逸らしていく
  5. 息を吐きながら戻る

器具を使ったプッシュアップ

器具を使うとより普段のプッシュアップより効果的に鍛えることが出来ます。自重トレで効果が薄れてきた場合に使用してみるのもいいと思います!2つおすすめな器具を紹介します。

プッシュアップバー

プッシュアップバーとは上記のような写真のものをいいます。グリップの所を握って腕立て伏せを行います。

プッシュアップバーを使う事で胸の可動域が広がります。なので、通常よりも負荷が強く効率的に大胸筋を鍛える事が可能になっていきます。

メディシンボール

メディシンボールとはもともと名前の「メディシン=medicine」にある通り、医療用としてけがをした人がリハビリに使う道具でした。バスケットボールのような見た目ですが、中に重りが入っていて1~3kgのものもあれば10kgほどの重いものもあります。

ボクサーがお腹にボールを落として腹筋を鍛えるのをテレビなどで見たことがある方は多いと思いますが、そのボールがメディシンボールです。最近では女性や運動が苦手な方でも筋トレをする人が増え、メディシンボールも気軽に筋トレに取り入れられるようになりました。

メディシンボールを土台に使ったプッシュアップを行えば手元が安定していないので体感も同時に鍛えることが可能になっていきます。

腕立て伏せができない方向けのトレーニング

筋力が足りなくて通常のプッシュアップが難しい人は以下の内容を試して欲しいです。まずはこのトレーニングで筋力を高めステップアップしよう!!

膝付き腕立て伏せ

ノーマルプッシュアップはつま先で体を支えますが、膝付きは名前通りつま先ではなく膝を地面につけて行います。

膝付きプッシュアップのやり方

  1. 床に四つん這いになる
  2. 両手は肩幅に開く
  3. 両手と両膝で体を支える
  4. 背中は真っ直ぐをキープ
  5. 両肘を曲げながら肩甲骨を寄せる
  6. 床につく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

壁で腕立て伏せ

文字通り壁を使って腕立て伏せをします。ノーマルプッシュアップや膝付きプッシュアップが出来ない方におすすめです。

負荷が少ないので初心者の方はまずはこのトレーニングをするのがおすすめです。

壁で腕立て伏せのやり方

  1. 腕の長さより遠い場所に壁に向かって立つ
  2. 足は肩幅にして立つ
  3. 背筋を伸ばし壁に手をつく
  4. 肘を曲げながら息をすう
  5. 体を壁に近づけたら1秒くらキープ
  6. 息を吐きながらゆっくり元の状態に戻る

まとめ

腕立て伏せ(プッシュアップ)は手軽でどこでも行えるトレーニングです!ご自宅でマンネリ化したトレーニングを打破したい方や、大胸筋を鍛えるトレーニングで最後の追い込みをされたい方に上記で紹介されたプッシュアップをしてみてはいかがでしょうか?

腕立て伏せが簡単になってきた方はぜひベンチプレスに挑戦してみてください!女性であればバーベルではなく、スミスマシンやダンベルから挑戦してみましょう!ベンチプレスのやり方はぜひこちらをご覧ください!

無理のない範囲で継続してトレーニングをすることが大切です。皆さんもぜひトライしてみて下さい!

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