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メディシンボールで筋トレの強度をUP!おすすめの筋トレメニューとやり方を紹介

筋トレ/ワークアウト

メディシンボールで筋トレの強度UP!

筋トレのアイテムはダンベルやチューブが身近ですが、メディシンボールも筋トレの効率を上げるアイテムの一つです。もしかしたら、筋トレを始めたばかりの方は馴染みがないかもしれません。しかし、メディシンボールの使い方をマスターすれば、筋トレの幅が広がります。ここでは、メディシンボールを使った筋トレのやり方を紹介していきます。

メディシンボールとは?

メディシンボールとはもともと名前の「メディシン=medicine」にある通り、医療用としてけがをした人がリハビリに使う道具でした。バスケットボールのような見た目ですが、中に重りが入っていて1~3kgのものもあれば10kgほどの重いものもあります。

ボクサーがお腹にボールを落として腹筋を鍛えるのをテレビなどで見たことがある方は多いと思いますが、そのボールがメディシンボールです。最近では女性や運動が苦手な方でも筋トレをする人が増え、メディシンボールも気軽に筋トレに取り入れられるようになりました。

筋トレの負荷を上げるダンベルのような使い方をしますが、重さや種類も様々なので自分に合ったメディシンボールを選ぶ必要があります。

メディシンボールの種類

筋トレの負荷を上げるためのメディシンボールは、重さの違い以外に形状の違いもあります。どのような種類があるのか紹介していきます。

初心者におすすめ【ソフトメディシンボール】

メディシンボールの中でも最もメジャーなものはソフトメディシンボールです。バスケットボールのようなゴム製のボールの中に、砂などの重りを入れています。通常のボールほど空気がパンパンに入っていません。筋トレにももちろん使いますが、球技をしている方が投げたりペアでパスをしたりとスポーツの技術を上げるのにも使用されます。

重量を上げるなら【ハンドル付きメディシンボール】

筋トレの負荷をさらに上げるには、ハンドル付きのメディシンボールがおすすめです。ボールに持ち手がついているので、片手でも持つことができます。

ハンドル付きのメディシンボールを使うのであれば、重めの重量のものを選ぶといいでしょう。自重や軽めのダンベルを使った筋トレでフォームをマスターした方は、筋トレの強度を上げるためにハンドル付きメディシンボールを活用してみてください。

投げて鍛える【ロープ付きメディシンボール】

メディシンボールを投げたり壁にバウンドさせたりして使用する方には、ロープ付きのメディシンボールもおすすめです。ボールを投げるスポーツをする方は、ロープをくくりつけ投げる練習をすると一人でもトレーニングが可能です。

スローイングのトレーニング向きのメディシンボールなので、球技で力を発揮したい方におすすめです。

メディシンボールを使うメリットとは?

メディシンボールは筋トレやスローイングのトレーニングにおすすめのアイテムですが、メディシンボールを使うとどのようなメリットがあるのでしょうか。

トレーニングの負荷を強める

メディシンボールは1kgと軽いものから15kgほどの重さまで様々な種類があります。自分に合った重さを選ぶことでトレーニングの負荷を強めることができます。

軽めのソフトメディシンボールを使えば、初心者でも気軽に筋トレの強度を上げることができます。ハンドル付きメディシンボールである程度重さのあるものを選べば、筋肥大目的のトレーニングにも対応できるでしょう。

また、スローイングのトレーニングに使用するとスポーツの技術向上にもつながります。

体幹トレーニングに最適

 

メディシンボールを使うと体幹トレーニングも効率よく行うことができます。筋トレをする際にメディシンボールを両手で持って行うことで、全身のバランスをうまくコントロールしながら筋トレができます。

ダンベルやバーベルは持ち手のところが重心になるので、負荷をかけていけば効率よくウエイトトレーニングを行うことができます。しかし、ハンドルのないメディシンボールは重心が固定されていないので両手でしっかりとつかむことが必要です。ただ握るだけではないので、通常の筋トレよりも全身のバランスが取りにくくなります。その結果、よりインナーマッスルを刺激しながら筋トレが行えるので体幹が鍛えられるのです。 

ケガのリスクが低い

ゴムでできたメディシンボールを使ってもケガのリスクが低いのが特徴です。バーベルやダンベルは万が一落としてしまった場合、からだの上に落ちたらケガにつながります。

それに比べてメディシンボールはゴムでできているので、そういったリスクが低いのです。スローイングのトレーニングなどを行う際も怪我をする心配が少なくなります。

リハビリにも使える

メディシンボールは座ったままや寝たままでも使用することができるので、リハビリにも使われています。ケガをしたりからだを動かさずにいると筋力がだんだん弱っていってしまいます。弱った筋肉を鍛えたり、筋力維持のためにメディシンボールを使ったリハビリが有効です。

ボールを持ち上げたり足で挟んだりと、単純な動きにも負荷をかけられるので筋力UPすることができます。柔らかいメディシンボールであれば弱った筋肉を鍛えるにも安心ですね。

メディシンボールを使った筋トレメニュー

メディシンボールを使ったトレーニングは自重で行う筋トレよりも強度が上がります。メニューにもよりますが、女性は1~3kg、男性は3~5kgのメディシンボールで行ってみましょう。どのようなトレーニングにメディシンボールを使うべきなのでしょうか。

以下にあげたメニューをHIITと呼ばれるメニューと組み合わせることでかなり脂肪燃焼効果が期待できます!HIITはマシンを使わなくてもかなりダイエットや筋力トレーニングに効果が認められますのでこちらの記事も参考にして次に紹介するメニューと組み合わせてみてください!

https://the-personal-gym.com/wp-admin/post.php?post=1231&action=edit

クランチ

腹筋を鍛える王道メニューのクランチは、メディシンボールを使うことでさらに効率よく鍛えることができます。腹直筋への刺激が強まり、シックスパックをつくる近道になります。

体育座りをして胸の前でメディシンボールを持ちます

おへそを覗き込むように肩甲骨からからだを丸めます

10回×3セット 

メディシンボールは3kgを目安に自分に合った重さを選びましょう。からだを起こす際に力が入りますが、メディシンボールを持つ手は力を入れすぎず楽に持ちましょう。

ロシアンツイスト

腹筋の中でもくびれに関与が大きいのは腹斜筋です。ロシアンツイストは、メディシンボールを持ちながらひねりの動作を行うことで腹斜筋を鍛えることができ綺麗なくびれをつくることにつながります。

・やり方

体育座りをして両手でメディシンボールを持ちます

少しだけ足を伸ばします

上体をひねり切ったところでメディシンボールを床につけます

反対側にも同じようにひねります

左右10回×3セット

メディシンボールをつく位置はからだよりも後ろになるようにしましょう。メディシンボールを手で動かすのではなく、あくまでもお腹をぐっとひねります。

最初は丁寧にゆっくりとフォームを確認しながら行い、慣れてきたらリズムよく行ってみてください。

プッシュアップ

プッシュアップでは、メディシンボールを土台にして行います。負荷をかけるわけではないですが、手元が不安定なため同時に体幹を鍛えることができます。

・やり方

腕立て伏せの体勢になり胸の下にメディシンボールを置きます

両手をメディシンボールの上に乗せ、手とつま先でからだを支えます

胸の筋肉を意識しながら顎をメディシンボールに近づけていきます

限界まで近づけたら元の姿勢に戻ります

10回×2セット

手元が不安定なので、プッシュアップに慣れていない方はまず自重のプッシュアップから行いましょう。元の体勢に戻る際、腕を伸ばしきらないところで止めます。伸ばしきってしまうと筋肉への負荷が抜けてしまいます。

フレンチプレス

上腕三頭筋を中心に鍛えるトレーニングです。二の腕のたるみが気になる方には腕が細くなる効果があるのでおすすめです。

・やり方

ベンチか床に座りメディシンボールを両手で持ち、頭の上に持ち上げます。

肘の位置を変えずにメディシンボールを頭の後ろの方に下げていきます。

メディシンボールが下まで下がり切ったら元の位置に戻します。

10回×3セット

ソフトタイプのメディシンボール、またはハンドル付きのもので行うとやりやすいです。重すぎると肘に負荷がかかりすぎるので注意してください。

ショルダープレス

ショルダープレスは三角筋をメイン上半身を鍛えることができる筋トレです。通常はダンベルを両手に一つずつ持って行いますが、メディシンボールに替えることで体幹への刺激にもなります。

・やり方

ベンチや椅子に座り顔の前でメディシンボールを持つ

大きく息を吐きながらメディシンボールを頭上に持ち上げる

負荷を感じながらゆっくり元の位置に戻す

15回×2セット

ダンベルと違うのは手のスタートの位置です。顔の前から始まるので手の軌道が少し斜めになります。肩が少し前に入ってしまいますが、できるだけ胸を張って行うようにしましょう。

スクワット

メディシンボールを持って行うスクワットは、負荷を強めるだけでなく腕を上下することで複合的なトレーニングになります。

・やり方

肩幅に足を広げて立ち、胸の前でメディシンボールを持ちます

背筋を伸ばしたまま腰を落とすと同時に、両手に持ったメディシンボールを頭の上に持ち上げます

太ももと地面が平行になるところまで腰を落としたら、大きく息を吐きながら元の位置に戻ります

3kg程度のメディシンボールで10回×3セット

下半身を中心に鍛えることができるスクワットですが、腰を落とした時に腕を上げているので背筋が伸びたままきれいな姿勢を保つことができます。きれいな姿勢を保ちながら行うと、腹筋も使うことができるので、効率のいいトレーニングになります。

まとめ

メディシンボールは自重トレーニングにプラスすることで、効率よく筋力UPをすることができます。ケガのリスクも少なく体幹を鍛えやすいので、筋トレ初心者の方でも挑戦しやすいですね。自重トレーニングにマンネリ化してきたら、メディシンボールを加えてみてはいかがでしょうか。

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