新宿御苑店トレーナーがおすすめする理想の腕を手に入れるためのトレーニング2種目

こんにちは！THE PERSONAL GYM新宿御苑店の黒川です！

【理想の腕の作り方】

今日は、たくましい腕を作るためのトレーニングを2種目ご紹介します！腕の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋に分かれていて、どっちも筋肉をつけてあげる必要があります！腕のトレーニングは力強さやシルエットを整えるだけでなく、他の種目のパフォーマンスも向上させる重要な要素です！今回ご紹介するのは、上腕二頭筋と上腕三頭筋をそれぞれ集中的に鍛える2つの種目です。効果的なフォームで行うことで、腕の筋力アップや引き締めに大いに役立ちます！食事とトレーニングを合わせることでよりトレーニングの効果を上げることができます！

ストレートバーを使ったアームカール

この種目は、上腕二頭筋（力こぶ）を狙って鍛えるための基本的なトレーニングです。上腕二頭筋の収縮を意識しながら動作を行い、集中的な負荷をかけていきます！シンプルながらも非常に効果的で、腕の厚みや形を作るのに欠かせない種目です！上腕二頭をしっかりと鍛えてあげることによって、見た目が引き締まり魅力的な腕を作れたり、力を入れる動作が強化されるといったメリットがたくさんあります！

やり方

1. 肩幅程度に両足を開いて立ち、背筋をしっかり伸ばす
2. ストレートバーを両手で握り、肘を体の横に固定する
3. 肘を動かさないように注意しながら、息を吐き、腕を曲げてバーを持ち上げる
4. 息を吸いながら、ゆっくりとバーを下ろす

ポイント

• 指先でダンベルを持つのではなく、手のひらで持つことを意識する
• 反動はなるべく使わずに丁寧に上げるが、上がらなくなったら反動を使って上げてゆっくり下す
• 肘を固定して上げる時に、肘が動かないように意識する

先に前腕が疲れてきて握力がなくなってきたら、パワーグリップなどを使ってあげると良いです！

上腕二頭筋は高レップが効果的なので12回を目安に行いましょう！

イージーバーを使ったトライセプスエクステンション

この種目は、上腕三頭筋（腕の後ろ側）を鍛えるトレーニングで、引き締まった力強い二の腕を作りたい方に最適です！特に三頭筋は日常的な動作であまり使われないため、意識的に鍛えることが重要です！また上腕二頭筋より上腕三頭筋の方が大きい筋肉なので、腕を太くしたい方は、上腕三頭筋をより鍛えてあげることをおすすめします！上腕三頭筋を鍛えてあげることで、ベンチプレスなどプレス系の重量が伸びたり、姿勢改善や肩の負担減少、競技パフォーマンスの向上などたくさんのメリットがあります！

間違ったフォームや無理な重量でやると怪我のリスクがあるため、正しい重量で無理のない扱える重量で行いましょう！

やり方

1. ベンチなどに腰掛け、背筋を伸ばして安定した姿勢を保つ
2. 両手でイージーバーを持ち、頭の上にバーを構えて、肘を体の近くに寄せ、脇を閉じた状態で動作を開始する
3. 息を吸いながら、ゆっくりとバーを後ろに降ろし、上腕三頭筋がしっかりと伸びるのを感じる
4. 上腕三頭筋が最大限にストレッチした状態になったら、息を吐きながら、ゆっくりとバーを元の位置まで持ち上げる

ポイント

•しっかりとストレッチがかかっているのを感じながら下ろす！
• バーを握るというより手の平にのせてあげる！
• 脇は閉じながら動作を行う

手首が気になる方はリストラップを使ってあげると怪我を防止できます！

上腕三頭筋は低レップが効果的なので8回を目安に行いましょう！

トレーニング効果を最大化するために

トレーニングの際は、腕の筋肉だけでなく、姿勢や体幹を安定させることも重要です。姿勢を正すことで、狙った筋肉にしっかり負荷をかけることができます。THE PERSONAL GYMでは、経験豊富なトレーナーがフォームや姿勢をしっかりとサポートし、効果的なメニュー作りに努めています。

腕をたくましく引き締めたい方は、ぜひTHE PERSONAL GYM新宿御苑店にお越しください。皆様の目標達成までしっかりとサポートさせていただきます。

ダイエットを始めたい」「体を変えたい」という方はぜひTHE PERSONAL GYM新宿御苑店へ気軽にご連絡してください！
お問い合わせは公式ホームページまたは電話、公式LINEにて承っております。
我々と一緒に理想の体作りを始めましょう！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒902-0069　沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
マクドナルド真嘉比古島店向かいの洋風な白い建物2階
アクセス
-モノレール市立病院前 徒歩11分
-真嘉比東バス停 徒歩５分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

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黒川 元暉

パーソナルジムパーソナルトレーナー