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BIG3で全身を鍛えよう!意識するポイントや注意点を細かく解説!

筋トレ/ワークアウト

運動不足・筋力不足の解消やダイエット目的でジムに入会し、筋トレをいざ始めてみたものの、マシーンや機材がが多すぎて何をしていいのかわからない人が多いと思います。そんな人におすすめしたいのが、ベンチプレス・デットリフト・スクワットの3種目、これを「筋トレのBIG3」と言われております。この記事では、BIG3で鍛えられる部位や、トレーニング時に意識したいポイントについて徹底解説します。

 

筋トレのBIG3とは?

ベンチプレス・デットリフト・スクワットこの3つがBIG3と言われ、この3つの種目でほぼ全身の筋肉に刺激を与えることができ、効率の良いトレーニングと言えるでしょう!このBIG3は重量が扱えるため、パワーリフティングの種目として用いられています。またこれらは、バーベルやダンベルを使うトレーニングなので、自重トレーニングよりも負荷が大きく、効率よく筋肉に強い刺激を与えることができ、筋肉量や筋量が増えやすくなる特徴があります。 ではベンチプレス・デットリフト・スクワットのそれぞれの鍛えられる部位を説明していきたいと思います。

ベンチプレス

ベンチプレスは、上半身を鍛える種目で主に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部が鍛えられます。ですので、ベンチプレスを継続してやり続けると、男性の場合胸板を厚くし、腕を太くするのにも効果があり、逞しい上半身を作り見栄を良くします。また女性の場合はバストアップ効果・二の腕を引き締める効果があることから非常に人気の種目になっています。 

デットリフト

デットリフトは、腰・お尻周りを鍛える種目で主に脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ハムストリングが鍛えられます。効果としては、姿勢や体型が綺麗に見え、腰痛やギックリ腰なども未然に防いでくれます。しかし、正しいフォームでやらないとケガをしやすいトレーニングでもあるため、まずは軽い重量でしっかりと対象の筋肉に刺激が入っているかなど確認をしたり、プロのトレーナーにフォームを見てもらうなどをしたほうが良いでしょう!

スクワット

スクワットは下半身を鍛える種目で、主に大腿四頭筋・大殿筋・中殿筋を鍛えられる種目となっております。下半身は筋肉量が多いため、そこを鍛えると基礎代謝が増え、食べても太りにくい体型にしてくれます。しかし、デットリフト同様、スクワットも正しいフォームでやらないと、腰に負荷が多く入ってしまい痛める恐れがあるので重量を軽くしてフォームを固めたり、プロのトレーナーにフォームを見てもらうなどをしておきましょう!

BIG3の正しいフォーム

ここからはBIG3である、ベンチプレス・デットリフト・スクワットの正しいフォームを解説していきたいと思います。

ベンチプレス

やり方

1.ベンチの角度をフラットにする

2.下から見てバーが顎のラインにくる位置に身体を調整する

3.バーを握り胸の真上で安定させる

4.乳頭の位置にバーを降ろし、真上に上げる

またベンチプレスの詳しい内容はこちらから

デットリフト

やり方

1.手幅・足幅は腰幅より少し広めにしてシャフトを握る

2.股関節・膝関節を曲げ、胸を張ったまま前傾姿勢をとる

3.背中を丸めないように意識しながら身体を起こしていく

4.身体を起こしたところで肩甲骨を寄せる

またデットリフトの詳しい内容はこちらから

スクワット

やり方

1.足を肩幅にしてバーを背中で担ぐ

2.お尻を後ろに突き出す様に腰を落とす

3.膝がつま先より出ないように気をつける

4.太ももが床と平行になるまで腰を落とす

5.膝を伸ばし立ち上がる

6.繰り返す  

注意点

フォーム以外にも注意すべき点がいくつかあり、ご説明していきます。

適切な重量なのか

BIG3は全身の筋肉を使って高負荷で、トレーニングをすることができます。しかし、高重量を最優先に求めてしまうとフォームが崩れ、対象の筋肉に刺激が入らなくなったり・怪我をするリスクが増えます。パワーや扱う重量を増やしたい場合の人でも、1セット5~7回を行える重量設定で、セットごとに重量を調整しつつ3セットを目安に行いましょう。筋肉量を高めたい場合は8~10回、筋持久力を高めたい場合は13~15回をができる重量で行うのがおすすめです。

どのくらいのペースでやればいいのか。

トレーニングをする部位によって違いはありますが、トレーニングによって傷ついた筋肉が修復されるまでには約2〜3日程度かかってしまうため、高い頻度でトレーニングを行うと筋肉の修復が追いつかず、効率よく筋肥大させることができません。そして、そのままトレーニングをしてしまうと疲労感やトレーニングパフォーマンスの低下などが起こりやすくなります。そのため同じ部位を連続続けてトレーニングすることは避け、しっかりと筋肉の休息を確保できるようなスケジュールを組んでいきましょう。

栄養はしっかりととっているか

トレーニングをいくら頑張っていても、栄養をしっかりと摂っていないと筋肉量や筋力は中々増えていきません。しっかりとタンパク質を摂るほかにもトレーニング前・中だとBCAAを飲んだり、トレーニング後はプロテインを飲むなどをして筋肉が増えやすい身体づくりをしましょう!筋肉量が増えることにより基礎代謝が上がり、太りにくくい・痩せやしい体型になります。最低でも3食、タンパク質(お肉やお魚など)をしっかりと摂っていきましょう!

まとめ

いかがだったでしょうか。BIG3は効率よく全身を鍛えることができますが、正しいやり方や適切ではないフォームでトレーニングをするとケガをする恐れがあります。まずは軽い重量でフォームを意識して、しっかりと効かせたい対象の筋肉に刺激が入っているのかの確認をすると良いですね!また、トレーニングだけではなく食事もタンパク質中心の食事をしていかないと中々引き締まった理想の体に近づいていきません。トレーニングと食事をこの際見直してみてはいかがでしょか。

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