【初心者必見！新宿御苑店黒川が解説！】最短でベンチプレスを１００キロ上げる方法

皆さんこんにちは！THE PERSONAL GYM新宿御苑店の黒川です！ベンチプレス１００キロ！！それは筋トレ界のひとつの勲章！しかし、「いつか１００キロを上げたい」と言いながら、ジムで何年も７０〜８０キロをウロウロしている人を見かけます！ここで今回は、１００キロを最短で上げる方法を紹介します！

まず１００キロってすごいの！？

ベンチプレス１００キロ上げれば周りの人からすごいと言われます！
まず一般的な基準で見てみましょう！

一般人VSトレーニーの基準

日本の成人男性のベンチプレス平均

筋トレ経験のない日本人の成人男性のベンチプレスの平均重量は約４０キロです！これは体重の約６割に相当します。！

つまり、一般人の中では１００キロを挙げられる人はほとんどいないです！
ジムに通っている人の中でも、１００キロを挙げられるのは一部のトレーニーだけです！

ジム通いしている人でも１００キロに到達するのは３割程度とも言われています！

体重別のベンチプレス基準

「１００キロがすごいかどうか」は体重によっても変わります！
以下は「自分の体重の何倍のベンチプレスを挙げられるか？」という指標です！

サイト引用

自分の体重の１.２倍を挙げられれば、一般的なトレーニーの中でも上級者レベルです！
つまり、体重７０キロの人が１００キロを挙げるのはすごいし、
逆に体重１００キロの人が１００キロを挙げても、まあ普通ということになります！

「体重の１.５倍を挙げられる人」は、エリートクラスの強さになるので、
例えば体重７０キロで１０５キロを挙げられるなら、かなりすごいレベルです！

最短でベンチプレスが１００キロを上げるには！？

ベンチプレスを最短で１００キロを上げるには頻度とセットの組み方が大事になってきます！
ただ普通にいつもと同じ重量やっていても重量はあまり伸びません！

頻度

３日おきにベンチプレスをしましょう！てのも筋肉の回復と超回復を最大限に活かしつつ、頻度を確保して成長を加速させるためです！

1. 筋肉の超回復を考慮

ベンチプレスで主に使う大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋は、筋繊維の回復に４８〜７２時間かかるとされています！３日おき（中２日休み）なら、回復が十分な状態で次のトレーニングができ、パフォーマンスを維持しながら負荷を増やせます！

2. 頻度と回復のバランス

頻度が高すぎる（毎日や隔日）と疲労が抜けずにオーバートレーニングになり、筋力向上が遅れる可能性があります！一方で、週1回では刺激が不足し、成長が遅くなります！３日おきなら、週に2回ペースで筋力と筋肥大を両立しやすいです！

セットの組み方

週３回ベンチプレスをやるので高重量の日と低重量の日に分けます！（例　月曜日高重量　木曜日低重量　日曜日高重量）

分ける理由は高重量、低レップで行えば神経系が鍛えられ、低重量、高レップで行えば持久力を鍛えれます！この二つが合わさることでベンチプレスの重量が効率的に早く伸びます！

セット数は基本６〜８セット行います！高重量の日はまず持てる重量の１００パーセントを１セット目にあげます！２〜４セット目は３回上がる重量で行います！残りのセットは６回上がる重量で行います！とにかくお尻が浮いてでも上げきりましょう！低重量の日は丁寧にフォームを意識しながらしっかりと下ろすときにネガティブで８〜１２回を目安に行いましょう！

補助種目も取り入れる

ベンチプレスは胸の種目ですが、胸以外にも上腕三頭筋や肩を使うためしっかりと補助種目のトレーニングをしてあげる必要があります！

プレス系

• インクラインダンベルプレス → 上部胸筋強化
• ナローベンチプレス → 三頭筋強化
•ショルダープレス→三角筋強化

三頭筋特化
• ディップス
• フレンチプレス or スカルクラッシャー

まとめ

ベンチプレス１００キロを最短に上げるには、頻度とセットの組み方がとても重要です！
週３回、３日おきにベンチプレスを行いましょう！ 筋肉の回復を考慮しつつ、頻度を確保するのが重要です！
高重量・低レップの日と低重量・高レップの日を分けます！神経系と持久力を両方鍛えることで最短で伸ばせます！
セット数は６〜８セット！ 高重量日は1セット目に１００パーセントの重量を、低重量日はフォームを意識します！
補助種目も取り入れる！ 胸・三頭筋・肩をバランスよく鍛え、弱点を克服します！

この方法を継続すれば、誰でも最短でベンチプレス１００キロ達成が可能です！
ベンチプレスに伸び悩んでいる方や１００キロあげたい方は是非参考にしてみてください！これの方法で僕はベンチプレス１００キロを1年くらいで達成しました！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒902-0069　沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
マクドナルド真嘉比古島店向かいの洋風な白い建物2階
アクセス
-モノレール市立病院前 徒歩11分
-真嘉比東バス停 徒歩５分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
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-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
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-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

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黒川 元暉

・2001年9月13日生まれ

・出身福井県坂井市

・趣味旅行

パーソナルジムパーソナルトレーナー