目指せ6パック!プロが教えるケーブルマシンを使った腹筋トレーニング3選!

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目指せ6パック!プロが教えるケーブルマシンを使った腹筋トレーニング3選!

こんにちは!
THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です!

徐々に暖かい気候が日常になり、夏も近づいてきましたね!
夏に向けてトレーニングを始める方も多いのではないでしょうか?

そのような方からよくご要望として聞かれるのが「腹筋を割りたい」です。
誰もが憧れる割れた腹筋。

男性だけでなく女性も筋の入った腹筋を手に入れたいという方が増えている印象です。

今回はそんな方に向けて、ケーブルマシンを使用した腹筋トレーニングを紹介しますね!
この記事を最後までお読みいただき綺麗な腹筋を手に入れましょう!

この記事を読むと

・腹筋の種類が分かります
・腹筋を鍛えるメリットが分かります
・ケーブルマシンを使用するメリットが分かります
・ケーブルマシンを使用した腹筋トレーニングが分かります

それでは解説していきます!

腹筋の種類

腹筋というと、一般的には「シックスパック」の部分のみを想像する方は多いでしょう。
ですが腹筋は3種類の筋肉に分かれており、その総称のことを指します。
それぞれの筋肉は他とは異なる動きや、鍛え方によっては見た目にも影響します。

ここからは腹筋の種類やそれぞれの役割について説明していきます。

腹直筋

腹直筋は、お腹の前面にある筋肉のことを指します。
一般的に腹直筋がシックスパックを形成し、外側から見てシックスパックになっている状態は、この筋肉がしっかりと鍛えられ、かつ余分な脂肪が無い状態になります。

腹直筋の働きは、主に骨盤を後ろに傾ける(後傾)、胸郭を引き下げるといった動作をサポートする働きをする筋肉です。
しっかり鍛えることで体のバランスが整い、基礎代謝を上げる効果があります。

腹横筋

腹横筋はお腹の内側に位置している筋肉で、内臓を包み込むように存在しています。
腹横筋は内臓の位置を安定させる役割があります。

さらに、体幹を鍛えるために腹横筋は重要になってきます。
しっかり鍛えることで、体幹が安定し、様々な運動がスムーズになったり、トレーニングフォームが安定したりするなどメリットがたくさんあります。
美しいくびれを作るためにも腹横筋を鍛えることは有効です!

腹斜筋

腹斜筋とは、肋骨から骨盤にかけて、斜め方向に筋繊維を伸ばす筋肉です。
「内腹斜筋」と「外腹斜筋」によって構成されています。
どちらも体をひねる動作に関与している筋肉で、呼吸にも関連しています。
鍛えることで綺麗なくびれを形成が期待できます。

腹筋を鍛えるメリット

前項で腹筋の種類やそれぞれの役割を紹介しました。
この項では、腹筋を鍛えるメリットをご紹介していきます。

姿勢が良くなる

腹筋トレーニングは姿勢改善に役立ちまします。
腹筋トレは、前項で紹介した全ての筋肉が働く種目がほとんです。

そして腹筋(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)は骨盤の傾きや腹圧に関与します。
骨盤の動きや腹圧のコントロールが上達することで姿勢改善に繋がるのです。

日本人は猫背姿勢や反り腰姿勢の方が非常に多いので、姿勢が悪いと自覚のある方はぜひ腹筋トレーニングを積極的に行いましょう!

もちろん不良姿勢の原因は腹筋だけではないので、あくまで姿勢改善の一助として捉えるようにしてくださいね。

その他姿勢を良くするための手段としてはストレッチが挙げられます。
不良姿勢が気になる方はこちらの記事も参考にしてストレッチを行ってみてください。

基礎代謝が上がる

腹筋トレーニングを行うことで筋肉量を増やすことができます。
筋肉量が増えるといことは基礎代謝量向上に繋がります。
基礎代謝とは、人が生活しているだけで消費するエネルギー量(体温調整や呼吸などで消費するエネルギー)のことです。

基礎代謝量が向上することで、1日の消費カロリー量が増えるため太りにくく、痩せやすい体を手に入れることができます。

綺麗な6パックを作るには、トレーニングと併用して徐脂肪が必要になるので、痩せやすい体を手に入れることも大切ですね。
トレーニングを継続的に行い痩せやすい体を作り、食事管理で除脂肪を促進することで6パックを効率よく手に入れることができます。
除脂肪のための食事管理についてはこちらの記事を参考にしてくださいね。

スポーツパフォーマンス向上

腹筋を鍛えることで、体幹安定性の向上とそれに伴うスポーツパフォーマンスの向上が期待できます。
スポーツ競技において体幹の安定は非常に大切です。
どんな動作をする時(野球のバッドを振る、サッカーボールを蹴るなど)も体幹の筋肉が最初に活動し、身体の安定を作ってから手足が動き始めると言われています。
体幹機能がしっかり働くことで、「バッドを振る」や「ボールを蹴る」などの動作を円滑かつ正確に行うことができます。

トレーニングも同様に体幹機能が安定することで各種目でのトレーニング効率が格段に上がります。

以上のように腹筋を鍛え体幹を安定させることは、スポーツにも筋トレにも良い影響を及ぼすのです!

ケーブルマシンを使うメリット

ここまでで腹筋を鍛えることのメリットや腹筋の種類を解説してきました。
この項では、ケーブルマシンを使用することのメリットについて紹介します!

負荷が抜けない

「負荷が抜けない」ことはケーブルマシンの最大のメリットになります。
ケーブルマシンは鍛える対象となる筋肉が伸ばされているポジション最大に収縮しているポジションなど、どんなポジションに合っても負荷が抜けることはありません。
常にケーブルから筋肉へ負荷がのります。

筋肉を成長させるのに大切な筋緊張持続時間(筋肉に負荷をのせられた時間のこと)を効率よく伸ばすことが可能です!

重量変更が容易である

ケーブルマシンは重量の変更が簡易的にできます。
重量変更が簡易的にできることで、アセンディングセット(重量を徐々に上げていくトレーニング方法)やドロップセット(これ以上できないところまで動作を重ねたのちに重さを落としてさらにレッス数を増やすトレーニング方法)などのより追い込みをかけるトレーニング方法が行いやすくなります。
トレーニングにある程度慣れてくると、よく言われる基本の回数(10×3セット)などだけでは、筋肉が発達しません。
そんな時に有用とされるアセンディングセットやドロップセットが簡単に行えるのは魅力的です!

ケーブルを使った腹筋トレ

ここからは実際にケーブルを使った腹筋トレーニングを紹介します!
まずは15〜20回×3セットの重量設定しましょう!

ケーブルクランチ

【やり方】

 

  1. マシンの前に膝をついて座ります
  2. 頭の上部または耳周辺で両手でしっかりとロープ(アタッチメント)をしっかりと握ります
  3. 息を吐きながら体を丸めていきます(上体を倒す)
  4. 息を吸いながら上体をゆっくりと戻す

【ポイント・注意点】

・常に腹筋を意識して実施し、負荷を抜かない意識
・背骨を曲げる意識で動作(股関節を曲げてしまう人が多い)

アブベンチ

【やり方】

 

  1. ベンチ台をマシンの前に置き、角度を設定します(ベンチ角度30〜45度)
  2. 頭の上部または耳周辺で両手でしっかりとロープ(アタッチメント)を握ります
  3. 息を吐きながら体を丸めていきます(上体を起こす)
  4. 息を吸いながら上体をゆっくりと戻す

【ポイント・注意点】

・背骨を曲げる意識で動作(股関節を曲げてしまう人が多い)

ツイストアブベンチ

【やり方】

 

  1. ベンチ台をマシンの前に置き設定します(ベンチ角度30〜45度)
  2. 頭の上部または耳周辺で両手でしっかりとロープ(アタッチメント)を握ります
  3. 息を吐きながら体を丸めながらひねります(上体を起こす)
  4. 息を吸いながら上体をゆっくりと戻す

【ポイント・注意点】

・背骨を曲げる意識で動作(股関節を曲げてしまう人が多い)

まとめ

いかがでしたか?今回はケーブルマシンを使った腹筋のトレーニングを紹介しました。
いつも自重で腹筋を鍛えている方、腹筋に特化したマシンばかり使用している方はトレーニングがマンネリしてしまうので是非ケーブルを使って刺激を変えましょう!!

ケーブルマシンはトーニングを始めたばかりの方にも扱いやすいですし負荷を感じやすい器具になっています。
中級者以上の方にとってもアセンディングセットやドロップセットなどを行いやすいという魅力的な一面もあります。

これから夏に向けて綺麗な腹筋を作るための参考にしてださい!

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