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目指せ6パック!プロが教えるケーブルマシンを使った腹筋トレーニング3選!

フィットネス/ダイエット

以前にも紹介をしたケーブルマシンを使ったトレーニングを紹介します。今回は腹筋のトレーニングに着目してみたいと思います。人により目指す体型は違いますが、夏場であればちらっと見える腹筋やバキバキに割れ、6パックになった腹筋など1度は憧れませんか?今までは自重を使った腹筋を多く紹介しましたが、今回はケーブルマシンを使った腹筋になります。

鍛えれる腹筋

腹筋というと、一般的には「シックスパック」の部分のみを想像する方は多いでしょう。
ですが腹筋は3種類の筋肉に分かれており、その総称のことを指します。
それぞれの筋肉は他とは異なる動きや、鍛え方によっては見た目にも影響します。

ここからは腹筋の種類の説明や役割について説明していきます。

腹直筋

腹直筋は、お腹の前面にある筋肉のことを指します。
一般的にこの腹直筋シックスパックの部位のことを言い、外側から見てシックスパックになっている状態は、この腹直筋がしっかりと鍛えられている状態をいいます。

腹直筋の働きは、主に骨盤を引き上げる、胸郭を引き下げるといった動作をサポートする働きをする筋肉です。しっかり鍛えることで体のバランスが整い、基礎代謝を上げるの効果があります。

腹横筋

腹横筋はその字の通り、お腹の横にある筋肉のことを指します。
お腹の内側に位置している筋肉で、内臓を包み込むように存在しています。
腹横筋は内臓の位置を安定させる役割があります。

さらに、体幹を鍛えるために腹横筋は重要になってきます。鍛えることで、体幹が安定し、体幹が安定していると代謝がアップするだけでなく、運動がスムーズになったりトレーニングフォームが安定するなどメリットがたくさんあります。美しく絞れたくびれを作るためにも腹横筋を鍛えると良いでしょう。

腹斜筋

腹斜筋とは、肋骨から骨盤にかけて、斜め方向に位置する筋肉のことをさします。
体をひねる動作に関与している筋肉で、胸骨を引き下げる役割もあり、呼吸にも関連しています。
鍛えることで健康維持にも効果があり、内臓の位置を適切な位置に戻すことによって、腹圧や排便をサポートする役割も担っています。
腹斜筋は「内腹斜筋」と「外腹斜筋」によって構成されています。

腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えるメリットをご紹介していきます。

姿勢が良くなる

姿勢が悪い例として猫背や巻き肩の方が多いです。猫背や巻き肩になってしまう理由としては、筋肉が偏っているなどの様々な要因はありますが、腹筋が弱いことが理由となっている場合も多いです。
そのため、まずは腹筋をトレーニングすることで体幹も鍛えられ、身体を支える力が強くなり、姿勢が良くなってきます。
また、身体のバランス感覚が良くなり、怪我防止にも繋がります。

姿勢改善のためにまずは腹筋を鍛えてみましょう。

基礎代謝が上がる

腹筋はアウターマッスルもインナーマッスルも筋肉量が多く、毎日のように高負荷をかけても効果が継続的に現れるという特徴もあります。筋肉にはそれぞれ回復する時間が異なってきます。腹筋というのは24時間、つまり1日で筋肉が回復すると言われています。そのため毎日トレーニングを行っても良い筋肉だと言えるでしょう!

また、腹筋を鍛えると基礎代謝量を上げることができます。
基礎代謝とは寝て起きてご飯を食べるなど、普段生活しているだけで消費されるエネルギーの事です。
筋力トレーニングを行い、筋肉量を増やす事で基礎代謝は上がります。基礎代謝が上がれば太りにくい体を手に入れる事が出来ます。つまりダイエット体質に近づいていきます。

スポーツパフォーマンス向上

腹筋の筋力アップによって期待できる効果の一つが、安定性の向上とそれによるパフォーマンスの向上です。
腹筋を鍛えることで、他の部位の筋力トレーニングを行った際、安定した正しい姿勢が維持できるようになり、より大きな効果を得られやすくなります。
また、スポーツ競技時も身体が安定することで一つ一つの動作が、効率よく動かせるようになり、パフォーマンスの向上も期待できます。

ケーブルマシンを使うメリット

負荷が抜けない

お腹をを鍛えるのに自重やアブドミナルなどの腹筋に特化した使ったトレーニングがあります。ですが今回はケーブルを使ったトレーニングを紹介します。やり方はあとで詳しく説明します。ケーブルをお腹の力で引っ張って行うトレーニングになります。

自重やマシンは重力を利用して負荷を与えます。ですがケーブルは滑車を移動させて刺激を入れます。自重やマシンでは必ず負荷が抜ける場面がありますが、ケーブルは動作中どの場面でも負荷が抜けないのが最大のメリットになっています。

重量変更が容易である

腹筋に限らず、胸や背中のトレーニングを行う際にバーベルやトレーニングであれば何処かに置いてあるプレートを持ってきて片方ずつバーベルにはめて重量を確認しながら行います。ダンベルも同じようにダンベルの配置してあるところから持ってきて重量を確認しながら行います。ですが、ケーブルであればその場ですぐにピンを差し替えるだけで重量の変更が簡単に出来ます。そのため1人でもドロップセット法ができ、更に追い込めるようになります。また比較的に軽めの重量からあるので筋肉がまだ少なく、重たい重量が持てない初心者の方にも向いていると言えるでしょう!!

ケーブルを使った腹筋トレ

ケーブルを使った腹筋トレーニングを紹介します!

15〜20回×3セットの重量設定しましょう!

ケーブルクランチ

やり方

 

 

マシンの前に膝をついて座ります

頭の上部または耳周辺で両手でしっかりとロープ(アタッチメント)をしっかりと握ります

息を吐きながらお腹を丸めていきます(上体を倒す)

息を吸いながら上体をゆっくりと戻す

※常に腹筋を意識して行うことで腹筋を休ませない。

※腰を痛める可能性があるので

無理のない重量設定を!

アブベンチ

やり方

ベンチ台をマシンの前に置き、角度を設定します(ベンチ角度30〜45度)

頭の上部または耳周辺で両手でしっかりとロープ(アタッチメント)を握ります

息を吐きながらお腹を丸めていきます(上体を起こす)

息を吸いながら上体をゆっくりと戻す

※関節から上体を起こさないようにお腹から丸める意識

※腕の力が入りやすいので常にお腹を意識

ツイストアブベンチ

やり方

ベンチ台をマシンの前に置き設定します(ベンチ角度30〜45度)

頭の上部または耳周辺で両手でしっかりとロープ(アタッチメント)を握ります

息を吐きながらお腹を丸めながらひねります(上体を起こす)

息を吸いながら上体をゆっくりと戻す

※腕の力が入りやすいので常にお腹を意識

※後ろを見るように意識するとお腹がひねりやすい

まとめ

今回はケーブルマシンを使った腹筋のトレーニングを紹介しました。いつも自重で腹筋を鍛えている方、腹筋に特化したマシンばかり使用している方はトレーニングがマンネリしてしまうので是非ケーブルを使って刺激を変えましょう!!

ケーブルマシンはトーニングを始めたばかりの方にも扱いやすいですし負荷を感じやすい器具になっています。
また、中級者・上級者の方にも人気があるマシンですので独占しないようにだけ気をつけて楽しくトレーニングを行いましょう!

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