筋トレはダンベルで十分！？全身を鍛えるトレーニング方法を解説

公開日：2022年03月08日　最終更新日：2024年03月20日

筋トレ/美ボディ

こんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！
近年コロナウイルスが流行し、感染者数は増えたり減ったりを繰り返していますね。
筋トレをしている人は職場、家族のことを考慮し自宅にてトレーニングをしたり、人が多くならないパーソナルジムを選んだりして筋トレライフを送っている方も多いかと思います。

私も一定の期間そのような時期がありました。
しかし、自宅やパーソナルジムは大規模のフィットネスジムに比べてマシンが豊富ではないため、トレーニングの種目が限られてしまうのではないでしょうか？
「自宅にダンベルとベンチを購入したけど全身的に鍛えられるの？」や「人が少ないパーソナルジムでトレーニングしたいけどマシン少ないよね？」などの声を周囲の人から聞くことが多くなりました。

結論から言えば、ダンベルとベンチがあれば十分に全身を鍛えることが可能です！
本記事では、「ダンベルを使用して全身的に身体を鍛える」をテーマに解説していきたいと思います。
（自宅にダンベルがなく、自重トレーニングをメインで日頃鍛えている方はこちらの記事を参考にしてください）
大型のフィットネスジムなどに行けず、限られた環境でトレーニングを行っている人は必見の記事ですよ！

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この記事を読むと

・ダンベルを使用した全身的なトレーニング方法が身に付きます

・ダンベルトレーニング種目のフォームの注意事項が理解できます

・怪我のリスクを最大限減らしたダンベルトレーニングを身に付けることができます

　それでは解説していきます！

ダンベルトレーニングとは？

ダンベルトレーニングでは、ベンチ台に寝た状態や立った状態、座った状態など様々な姿勢でダンベルを持ちその重さを利用してトレーニングを行います。
自重トレーニングでは足りない負荷を補うことができます。
また、大きなマシンはトレーニング姿勢が基本的に同一で決まっていますが、ダンベルは自由に持ち運べることから様々な姿勢でトレーニングが可能となります。

ダンベルトレーニングのメリット

ダンベルトレーニングにはマシントレーニングや自重トレーニングにはないメリットが多々あります。
ダンベルトレーニングのメリットを理解することでトレーニングの時に意識すべきことがわかりやすくなります。
ここではダンベルトレーニングが自重やマシントレーニングとどんな違いがあるのか、ダンベルトレーニングのメリットを紹介していきます！

様々な姿勢でトレーニング可能

前項でも少し紹介しましたが、ダンベルを使用したトレーニングはその時の身体の状態やトレーニングの目的に合わせて姿勢を変化させることができます！

例えば、腕トレの王道種目ダンベルカールを例に考えます。
少し反動を使っても重い重量で筋肉に強い刺激を与えたい場合であれば、スタンディングでダンベルカールを行います。
逆に負荷を抜かず、常に筋肉に刺激を与えたいという場合であればシーティングでダンベルカールを行います。
このようにトレーニング目的によって姿勢を変化させてトレーニングできるのは、ダンベルトレーニングでの大きなメリットになります！

可動範囲を大きい

ダンベルはバーベルやマシンと違って動きの自由度が高くなります。
動きの自由度が高いということは、関節を大きく可動させることができるので、その分筋肉も大きく動くことになります。
1本1本の筋繊維をしっかり伸び縮みさせることができるので、より筋肉に強い負荷をかけることができます！

可動範囲大きさについてはメリットであると同時に怪我のリスクが高くなるというデメリットにもなります。
関節が大きく動くということは、それでけ筋肉に効率よく負荷をかけられると同時に関節を構成している靭帯などにも大きな負担になります。
ダンベルのメリットを最大限活かし、デメリットの側面をカバーできるようにダンベルトレーニングの前はしっかりとウォーミングアップを行うようにしましょう！

ウォーミングアップと同時に日常生活でのストレッチを行うことでより関節可動性を高めておくことが可能になります。
怪我を予防するため、日頃のストレッチ、ウォーミングアップ両方を大切にしましょうね。
ストレッチに関する詳細な内容はこちらを参考にしてください！

持ち運べる

ダンベルはマシンと異なり持ち運びやすいです！
持ち運びやすいということは自分がやりたい種目を行いやすい場所で実施できます。
例えば、腕のトレーニングのフォームを確認したいとき、マシンだと場所が変えられませんが、ダンベルであれば鏡の前へ移動してトレーニングを行うことができます。

【部位別】ダンベルを使用したトレーニング

前項では、ダンベルを使用したトレーニングのメリットについて紹介してきました。
ここからはダンベルを使用したトレーニングを部位別で紹介していきます！

ダンベルプレス

胸の筋肉を鍛える種目です！

【やり方】

ダンベルを持ってベンチ台の上に横になる
ダンベルを胸のラインで支え、胸を張る
そこから真上に向かってダンベルを上げる
ゆっくりとスタートポジションへ下ろしていく

【注意点】

・肩甲骨を下に落としながら寄せるイメージでスタートポジションをとる
・動作中は脇を開きすぎない

ダンベルローイング

背中の筋肉を鍛える種目です！

【やり方】

足を腰幅ほどに開き、両手にダンベルを持つ
身体を前傾させ、ダンベルを引いてくる
ダンベルは骨盤の方向に向かって引き、背中の筋肉に収縮を感じる
ゆっくりとスタートポジションへ戻す

【注意点】

・背骨を丸めず行う
・引く方向は骨盤に向けて（腕の力を使いすぎない）

ダンベルショルダープレス

肩の筋肉を鍛える種目です。

【やり方】

ダンベルを耳の横で支える
上に向かってダンベルを持ち上げる
ゆっくりとスタートポジションへ

【注意点】

・腹圧を抜かないように注意（腰を痛めないように）
・手首はまっすぐ立てる

ダンベルスクワット

脚の筋肉を鍛える種目です。

【やり方】

ダンベルを胸の前で持つ
脚は腰幅〜肩幅の間で設定する
お尻を真下に落とすようにしゃがみ込む
太ももが床と平行になるまでしゃがんだらスタートポジジョンへ

【注意点】

・顎は引き、目線は斜め下へ
・ダンベルの位置はなるべく身体に近いところで持つ

まとめ

いかがでしたか？ダンベルは筋トレのマシンに比べ、比較的に場所を取らず置けるので、自宅に購入して気軽に置くことができます。
持ち運びも他のマシンに比べれば容易です。
決まったスペースである程度負荷をかけてトレーニングをするのには非常に便利なものになります！
この記事で紹介したやり方と注意点を理解するだけで、筋肉に強い刺激がかかり怪我のリスクも最小限にした上でトレーニングを行うことができます！
みなさんも是非試してみてください！

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■この記事の著者

荒張英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会第4位

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