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ハードゲイナーがマッチョ・細マッチョになるには?食事・筋トレ方法を紹介!

筋トレ/ワークアウト

『自分はガリガリだから』・『食べても太らないし』と筋トレを行わず諦めていませんか?人にはそれぞれ体質があります。体質にあったオススメの食事や筋トレ方法があります。今回はハードゲイナー向けの記事になっています。

ハードゲイナーの特徴は?

ハードゲイナーには良い点・悪い点がありますがその特徴を紹介します。

そもそもハードゲイナーとは?

まず、そもそも『ハードゲイナー』とは何か知っていますか?

ハードゲイナーは胚葉学的に外胚葉型と言われています。筋トレを頑張って続けていても筋肉がつかないという方はこのタイプに当てはまります。中々筋肉量は増えづらいことから、ボデォビルデングの世界では外胚葉型ではなく『ハードゲイナー』と言われています。

とてもダイエット向きな体ではありますが、増量や筋肉を増やして肉体改造するのがとても努力が必要になってきます。

外胚葉タイプの方は見た目が細長く痩せ型のタイプが多いです。いわゆるモデル体型の方が多いです。手足が長いや、顔が小さい胴体が細い特徴があります。このタイプは食べても太りづらい傾向にあります。

性格の特徴として、引っ込み思案で非社交的、温厚であまり表情や感情を人に出さないように抑える傾向にあります。そのためストレスを抱えやすい傾向にあるのでリフレッシュしてストレスをあまり溜め込まないように気をつける必要があります。つまり、神経系や感覚器官がとても発達している可能性が高いです。

因みに自分が外胚葉型なのか知る方法があります。手首を使った方法があるのでこちらの記事を参考にしてください

消化・吸収が悪い

ハードゲイナーの方には摂取したものを消化する力・吸収する力が一般的な方に比べて弱い傾向にあります。そのため食事をしてもうまく必要な栄養分が吸収されずにそのまま便として排出されてしまいます。つまり体内で必要とされる栄養素が足りず体調を崩しやすかったり、筋力トレーニングを行なっても思うように筋肉の合成が出来ないなどが起こってます。結果的にたくさん食べているようで食べていないようなことが起きてしまいます。

なので、比較的食べても太らないのがメリットでありダイエットをには向いているが筋肉をつけてボディメイクを行う点ではデメリットになります。

太りにくい

太らない理由は『消費カロリー>摂取カロリー』です。

1つ目の原因が上記の『消化・吸収が悪い』に類似していますが、食べても吸収率が悪いので結果的に摂取カロリーが少ない可能性があります。

2つ目の原因として、仕事によりますが沢山動いて消費カロリーが増えている可能性があります。例えば、事務作業の仕事と工事現場などで重い物を運ぶ仕事とを比べて見ましょう。事務作業はデスクワークが基本的に多く消費カロリーが少ないのに対して、工事現場などで重いものを運ぶ荷揚げ屋は全身の筋肉を使うので消費カロリーが多いことがわかりますよね!更に普段から重いものを運んだりたくさん動くことで筋肉量が自然と上がり基礎代謝が上がって痩せやすい可能性もあります。

最後原因として考えられるのが、そもそも摂取量が少ないことが挙げられます。栄養の吸収率が弱=胃腸が弱い方が多く沢山食べられない方は多くみられます。その他にも1食の量が少ないことや、朝食を抜いて1日2食などしてしまい摂取カロリーの方が消費カロリーより下回っている可能性があります。

ハードゲイナーが気をつける点

ハードゲイナーの方が太るために、ボディメイクで筋肉をつけるために気をつける点があるのでみてみましょう!

食事量を増やしてみる

『摂取カロリー>消費カロリー』になるように食事回数を増やしましょう!ハードゲイナーは栄養の吸収率・消化率が悪い傾向にあり、胃腸が弱い方が多いと説明しました。荷揚げ屋など普段から動く仕事で自然と筋肉がついて基礎代謝が高い方は沢山食べる方が多く胃腸が強いので1度の食事量をもう少し増やしてみましょう!

では胃腸が弱い方は1度の摂取する食事量を増やすことが難しいと思うので、食事回数を増やしましょう!

『朝食抜きで昼食と夕食』の方はまずは『朝食・昼食・夕食』と2食から3食にする。3食の方は4食!4食の方は5食!というように少しずつ食事回数を増やして摂取カロリーを増やしましょう!

動くのを最小限にする

ハードゲイナーの方は『摂取カロリー>消費カロリー』ができておらず『消費カロリー>摂取カロリー』になっていてるので少しでも消費カロリーを抑えるために動くのを最小限にしましょう!基礎代謝の求め方はハリス・ベネディクト方程式が有名なのでこちらを使って1度計算してみるのもおすすめです。あくまでも目安として使ってくださいね!

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

消費カロリー=基礎代謝+通勤や散歩など運動量

ハードゲイナーの方は普段から消費カロリーを増やさないようにエスカレーターやエレベータがある場合は階段ではなくそちらを使用するなど意識して消費カロリーを抑えましょう!

摂取カロリーを意識する

消費カロリーを抑えるためになるべく動くのを最小限にしてカロリーを抑える意識することを伝えましたが、摂取カロリーも意識してほしいです。『食事量を増やす』でもお伝えましたが摂取カロリーを増やすためにはまず食べましょう!むやみやたらなんでも食べましょう!ではないです。ハイカロリーの食事をするために毎日ジャンクフードではなく炭水化物・タンパク質を意識して食べましょう!

初めはタンパク質

タンパク質は『体重×2』を目安に摂取しましょう!

おすすめな食材を紹介します。100gあたりのタンパク質量を表示します。豚肉ヒレ22.2g・鳥ささみ23.9g・鱈17.6gや、卵1つあたり6g前後入っています。この辺りはこうタンパク質な食材になりダイエットでもオススメしている食材になります。

次に炭水化物

ダイエットには消化が良いものはNGですが太る観点で見た場合は消化が良いものがいいでしょう!

例えば、白米・うどん・果物など消化が早くエネルギーになりやすいものを選択しましょう!

最後脂質

脂質でも飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸があります。なるべく摂取していただきたいのが不飽和脂肪酸になります。食材としては青魚のイワシ・アジなどや、ナッツ類などになります。これらの食材には血中コレステロールの低下や血中悪玉コレステロールの低下、動脈硬化動脈硬化の予防などがあるので脂質を摂取する際は意識して欲しいです。

脱ハードゲイナーのおすすめ筋トレ

今回はハードゲイナーの方がマッチョ・細マッチョになるための筋トレを紹介します。筋肥大には速筋を鍛える必要があります。筋肥大を促すには

『高(中)重量×中回数』(=7~10回で限界がくる重量で行いましょう!)

挙上回数を8回として例にします。

1週目 ベンチプレス60kg×8回

2週目 ベンチプレス60kg×9回 次週は少し重量を増やす。

3週目 ベンチプレス60.5kg×6回 ←8回を目指す!

ではハードゲイナーにおすすめな種目を紹介します。

懸垂

やり方

手幅を肩幅より1.5倍ほど広げた位置でバーを順手で握ります

胸を張り背中を反るようにします

肩甲骨を寄せ、背中の力で上へ上がります

顎か胸がバーに当たるまでからだを引き上げます

肘をゆっくり伸ばしていくイメージで元の位置に戻ります

※足を後ろで組むとことで反動を使わないようにする

※腕の力ではなく背中で引き上げます

ベンチプレス

やり方

ベンチの角度をフラットにする

下から見てバーが目〜顎のラインにくる位置に身体を調整する

バーを両手でしっかりと握り胸の真上で安定させる

乳頭付近にバーを降ろす。バーが胸に触れる触れそうなところまで下ろす

真上に上げる

繰り返す

※降ろす位置を顔付近にすると肩をすくめたり等フォームが崩れて怪我の原因になるので乳頭付近に下ろす

スクワット

やり方

足を肩幅にしてバーを背中で担ぐ

お尻を後ろに突き出す様に腰を落とす

膝がつま先より出ないように気をつける

太ももが床と平行になるまで腰を落とす

膝を伸ばし立ち上がる

繰り返す

※膝を伸ばす際完全に伸び切らないようにする

※常に腹圧をかけて行うこと

デッドリフト

やり方

手幅・足幅は腰幅より少し広めにしてシャフトを握る

股関節・膝関節を曲げ、胸を張ったまま前傾姿勢をとる

背中を丸めないように意識しながら身体を起こしていく

身体を起こしたところで肩甲骨を寄せる

そして状態をまた下げていく

※常に腹圧をかける

※息を止めないように気をつける

まとめ

いかがでしたか?今回はハードゲイナーの方がどのようにしてマッチョ・細マッチョになるか説明しました。食事回数を増やして見たり、なるべく動かないようにするなど摂取カロリーと消費カロリーを意識して生活して見てください!また、ハードゲイナーの方はコンパウンド種目をベースに筋トレを行うようにして筋肥大させましょう!そして、理想の体を実現して見てくださいね!!

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