減量のやり方を初心者に徹底解説！！

皆さんこんにちは！THE PERSONAL GYM新宿御苑店の黒川です！筋トレやダイエットに取り組む人にとって、「減量期」と「増量期」は非常に重要な概念です！しかし、この2つの違いや正しい進め方を理解している人は意外と少ないかもしれません！この記事では、それぞれの目的や方法、注意点について徹底的に解説し、理想の体を手に入れるための具体的なステップをご紹介します！

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減量期と増量期とは？

減量期と増量期比較写真

減量期と増量期とは、筋トレやボディメイクを行う際に設定される2つの期間で、それぞれ異なる目的とアプローチがあります！この2つを計画的に使い分けることで、理想の体型やパフォーマンスを効果的に実現することが可能です！しっかりと増量をした後に筋肉を残して正しい減量をして脂肪を落としましょう！THE PERSONAL GYMでは、正しい知識を身に着けることができます！

減量期

減量期の目的は、体脂肪を減らしながら筋肉を維持することです！減量期を適切に進めることで、筋肉の輪郭がはっきりし、引き締まった体を目指せます！痩せるには、基礎代謝よりも摂取カロリーが少なくする必要があります！筋肉量が多い方が代謝は上がるためしっかりと筋肉をつけて痩せていくことが大切です！

食事管理がカギ

減量期において最も重要なのは「カロリー赤字を作る」ことです！消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、体脂肪が減少します！正し誤ったやり方をするとリバウンドしたり急激に筋肉量がなくなったりする可能性があります！体重が停滞したらハイカーボやチートデイを入れることをお勧めします！チートデイが怖い方はチートミールと呼ばれる一食だけ好きなものを食べる日など入れてみても良いです！

 摂取カロリーの目安

現在の消費カロリーから500kcal程度を引いた量を目安にスタートします！

• 栄養バランスの基本

1. 高タンパク質：体重×1.6～2.2gのタンパク質を摂取
2. 低脂質：全カロリーの20～25%を脂質から摂取
3. 適量の炭水化物：エネルギー源として必要最低限を確保

トレーニング

• ウェイトトレーニングをしっかりとして使用重量はなるべく落とさないことを目標に高レップ数でトレーニングを行う方が良いです！また、脚や背中は筋肉が大きいため鍛えることで脂肪燃焼します！
例　スクワット、デットリフト

• 有酸素運動を取り入れて脂肪燃焼をしましょう！心拍数は126を目途に行いましょう！

増量期

増量期の目的は、筋肉量を増やしながら体全体を成長させることです！摂取カロリーを消費カロリーよりも増やし（カロリー黒字）、筋肉を効果的に作るための環境を整えます！ただし、増量期では脂肪も増えやすいため、コントロールが重要です！なるべくジャンクフードで増やすのではなく、白米などのクリーンな食事で増やした方が脂肪が付きにくいため良いです！体脂肪率が約15％が一番筋肉がつくといわれているため、それ以上ある方などは増量のための減量を入れてみるのもいいかもしれません！体重を増やした方が扱える重量は増えます！

• 摂取カロリーの目安
現在の消費カロリーに300～500kcalをプラス

• 栄養バランスの基本

1. 高タンパク質：体重×1.6～2.2gのタンパク質を維持
2. 高炭水化物：カロリーの50～60%を炭水化物から摂取
3. 適切な脂質：全カロリーの20～30%を脂質から摂取

トレーニング

• 高負荷のウェイトトレーニングを行い、筋肉に十分な刺激を与える
• 高重量をしっかりと扱い限界まで行う！
例ベンチプレスなどのフリーウエイトと呼ばれる種目の重量を伸ばす！

減量期と増量期をサイクル化する

理想の体を作るには、減量期と増量期を交互に繰り返すのが一般的です。それぞれの期間やタイミングは、目標や体の状態に応じて調整します！

サイクルの目安

1. 減量期：8～16週間（目標体脂肪率に到達するまで！）
2. 増量期：4～6か月以上（筋肉の成長には時間が必要！）

切り替えのポイント

• 減量期後は急激にカロリーを増やさず、「リバースダイエット」で徐々に摂取カロリーを増やす！
• 増量期では、体脂肪が増えすぎないよう、定期的に体脂肪率をチェック！

成功のための注意点

1. 急激な体重変化はNG

• 減量期：1週間で体重の0.5～1%の減少を目安にする！
• 増量期：1か月で体重の1～1.5%の増加を目安にする！

2. 食事の質を重視

ジャンクフードや加工食品を避け、栄養価の高い食材を選ぶことが重要です！

3. トレーニングを継続

筋肉を維持・成長させるには、計画的なトレーニングが欠かせません！

減量期と増量期を上手に活用して理想の体を手に入れよう！

減量期と増量期は、どちらもボディメイクに欠かせない大切なプロセスです。それぞれの目的や方法を理解し、適切なサイクルで取り組むことで、理想的な体型や健康的なライフスタイルを手に入れることができます！

成功のカギは、一貫性と計画性！ あなたの目標に向けて、今日から正しい方法で取り組んでみましょう！

まとめ

減量や増量は理想の身体を手に入れるために必要なことです！しかし誤ったやり方をすると筋肉量が大幅になくなったりリバウンドをする恐れがあります！THE PERSONAL GYMでは、痩せたい方や増量したい方など理想の身体を手に入れて人生を変えたい！人など大歓迎です！正しい知識を身に着けて一緒に理想の身体を手に入れましょう！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F 4F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店 

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒902-0069　沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
マクドナルド真嘉比古島店向かいの洋風な白い建物2階
アクセス
-モノレール市立病院前 徒歩11分
-真嘉比東バス停 徒歩５分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

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黒川 元暉

パーソナルジムパーソナルトレーナー