【食物繊維とダイエット、ボディメイクとの関係性を知りたい方必見】天神橋筋六丁目店トレーナー佐藤がお伝えしたい！

公開日：2025年03月13日　最終更新日：2025年05月04日

天神橋筋六丁目店筋トレ/美ボディ

【食物繊維とダイエット、ボディメイクとの関係性を知りたい方必見】天神橋筋六丁目店トレーナー佐藤がお伝えしたい！

みなさん、こんにちは！

THE PERSONAL GYM(ザ　パーソナルジム)天六店の佐藤紳伍（サトウシンゴ）です！！

今回は｢食物繊維」について詳しく解説していきます！

今回は私たちの健康や美しさに欠かせないか『食物繊維』ですが、見落とされがちなんです、、

実は体型管理や痩せやすくするためにも重要な役割を果たしています！！

食物繊維の種類

食物繊維は、胃の中で水分を吸収して膨らむため、満腹感を得やすくなります！！

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、腸を刺激しながら消化に時間がかかるため、自然と食事量を減らすことができます！！

これにより、カロリー摂取のコントロールが簡単にできます！

特に、全粒穀物、ナッツ、野菜全般や果物の皮に多く含まれています！！

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、糖の吸収を緩やかにするため、

血糖値の急上昇を防ぎ、血糖値が安定すると、エネルギーレベルが均一になって食欲の波も穏やかになります！！

水溶性食物繊維は、果物、豆類や穀物が多く含まれています！！

これらを意識的に取るようにすると、間食や過食を防ぐことができ、ダイエットの成功に繋がりやすくなります！！

また、健康的な腸内環境は、ビタミンの吸収や代謝にも大きな影響を与えます！！

腸内細菌のバランスを保つことで、栄養素の吸収が効率的に行われ、ダイエットに役立つだけでなく、リバウンドを防ぐ効果も期待でき、ダイエットに成功するためには、食物繊維が不可欠なんです！

食物繊維を意識的に摂取することで、自然とカロリーをコントロールしやすくなり、

食物繊維が豊富な食材を積極的に取り入れることで、ダイエット中のストレスを軽減する助けにもなります！！

食物繊維を摂取することで、体内の消化過程が改善され、エネルギー効率も向上します！！このため、体重をスムーズに管理しやすくなるのです！！

また、健康的な腸はダイエット中の大敵であるリバウンドを防ぐ重要な要素で、食物繊維は腸を健康に保つための鍵となり、ダイエット後の体重維持にも役立ちます！！

具体的な食物繊維の摂取方法

ボディメイクやダイエットに役立つ食物繊維を摂取するためには、以下のような食材を意識的に取り入れると良いです！！

海藻系のわかめやもずく、ひじきなどは水溶性食物繊維が豊富で、サラダや味噌汁に簡単に食べることできます！！

また、レンズ豆や大豆製品（豆腐など）は、不溶性食物繊維が豊富で豆腐サラダや麻婆豆腐などで美味しく食物繊維を摂ることができます！！

それからお鍋やサラダなどに加えて、食べるようにしてもおすすめです！！

また、白米よりも玄米や全粒粉のパン、オートミールなどの全粒穀物は、不溶性食物繊維がたっぷり含まれており、朝食や主食にぴったりで、簡単に作ることができるのでとてもおすすめです！！

特に皮ごと食べられるもの（リンゴやニンジンなど）は食物繊維が豊富で、朝食やおやつにスナック代わりにもオススメになります！！

血糖値コントロールとインスリン抵抗性の改善

水溶性食物繊維は、消化管内でゲル化することで、食物の移動をゆるやかにし、糖質の吸収速度を下げる働きがあります！！

このため、食後血糖値の急上昇（血糖スパイク）を防ぎ、インスリン分泌を安定させることができるのです！！

糖尿病予防・改善においても、摂取の推奨が強くなってきており、欧米のガイドラインでは1日25～35gの摂取が目安とされています（日本では約18～21gが目標）

コレステロール値の低下・心血管疾患リスクの軽減

水溶性食物繊維は、胆汁酸と結合して体外に排泄することで、肝臓が新たな胆汁酸を作る際にコレステロールを消費し、LDLコレステロールの低下を促します、、

また、短鎖脂肪酸の作用により、動脈硬化の抑制にも関与することが示唆されており、心疾患のリスクを減らす“抗動脈硬化因子”としての研究も進んでいます、、、

日本人の平均摂取量は約14g前後で、目標にはまだ届いていないのが現状で、食べているものにプラスαで追加すると自然と食物繊維を摂ることができます！！

• 白米＋もち麦（β-グルカン）

• 野菜スープに大豆やきのこをプラス

• ヨーグルトにイヌリン（サプリ）を混ぜる

• 小腹対策にナッツやドライいちじく

ただし、急激に増やすと腹部膨満感やガスが発生しやすいため、段階的な増量と十分な水分摂取がポイントです!!]

食物繊維の摂取とメンタルヘルスの改善

食物繊維の摂取を増やすことで、SCFAsの産生が促進され、腸内環境が改善されます!!

これにより、脳内の炎症が抑制され、BDNFの発現が増加し、うつ病や不安症状の軽減につながる可能性があります。特に、妊娠中や産後の女性において、食物繊維の摂取がメンタルヘルスの改善に寄与することが示されています!!

実際の食生活への取り入れ方

• 水溶性食物繊維：オートミール、りんご、バナナ、にんじん、海藻類etc

• 不溶性食物繊維：全粒穀物、豆類、野菜の皮etc

• 発酵食品：ヨーグルト、キムチ、納豆etc

これらを日常の食事に取り入れることで、腸内環境が整い、メンタルヘルスの改善が期待できます！！

まとめ

食物繊維は、私たちのボディメイクやダイエットにおいて非常に重要な役割を果たしています！

満腹感の持続や血糖値の安定、腸内環境の改善を通じて、効率的な体重管理をサポートしてくれます！

食物繊維を意識的に取り入れた食生活を送ることで、無理のないダイエットを実現し、健やかな体を手に入れましょう！！

健康的なボディメイクには、日々の食事がカギとなることを忘れずに、一緒に頑張りましょう！

お客様お一人様のライフスタイルに合わせて最適なプランをご提案させていただきます。

皆様ご来店心よりお待ちしております^ ^

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