アルコールは筋肉に悪いのか？お酒が筋肉に及ぼす影響とは！

今回はトレーニングをしている方の中でも好きな方は多いのではないでしょうか？お酒と筋肉の関係性に関する記事になっています！
・トレーニングをしているけれどお酒も好き
・仕事の付き合いでお酒を飲まないという選択肢は難しい
・ダイエットをしているけれどお酒も飲みたい

こんな悩みをお持ちの方に是非一度読んでいただきたい内容となっています。

【まずは無料体験に】THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)の特徴3選！

・初心者OK・正しいトレーニング方法をレクチャー・無理なく理想の身体を手にいれる

簡単入力30秒

無料体験に申し込む THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)

アルコール摂取によって身体作りに起こる影響とは？

アルコールが体に良くないこと・筋肉にとって良い影響があまりないということはなんとなくわかっているけれど実際どんな悪影響があって、なぜ悪いとされているのかしっかりと把握している方は少ないのではないでしょうか？
そこでまず初めに、アルコールが体づくりにどの様に影響するのかを確認して行きましょう。

コルチゾール分泌量の増加

コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。
心身がストレスを受けると急激に分泌が増えることから『ストレスホルモン』と言われています。コルチゾールの分泌過多はストレスから身を守ろうとする反応です。そのため瞬間的なコルチゾール量の増加は特に問題ありませんが長期的に分泌過多が続いてしまうと脳の海馬を萎縮させてしまいます。
さらには、免疫系・中枢神経系・代謝系など体の様々な機能に影響を与えてしまいます。
コルチゾールは体全身の色々な臓器に作用して糖質や脂質・タンパク質の代謝に影響を与えたり、血糖をあげたり、体の炎症やアレルギー反応を抑える働きがあります。
適正量の分泌が保たれているとこのようにいい影響を与えていますが、過剰な分泌が続くとこれらの代謝バランスが崩れ体のバランスが崩れてしまうのです。

飲酒によってコルチゾールの分泌が増えてしまいますが、ここにも書いているように長期的に分泌されなければアルコールともうまく付き合っていくことができます。
もちろん一回の飲酒でもコルチゾールは分泌されてしまうので影響を0にすることはできませんが、週に1回、週2回程度（間を開けて）であれば適正量の分泌も保つことができるのでこの程度の飲酒であればお酒ともうまく付き合えるのではないでしょうか？

ストレスホルモンと対極的な幸せホルモンと呼ばれている『セロトニン』というホルモンは知っていますか？
ご存知でない方は是非こちらの記事も併せて読んでいただきたい内容となっています。
セロトニンの記事はこちら

男性ホルモン「テストステロン」の分泌量減少

男性ホルモンといえば真っ先に出てくるのがテストステロンではないでしょうか？テストステロンは筋肉の増強や骨格の形成などに関与し20代をピークに減少していくとされています。
お酒を飲むとテストステロン値が下がるというのは合っていますが間違ってもいます。
実際飲酒はテストステロン値を下げてしまいますが、通常の範囲内での飲酒であれば問題はありません。大量の飲酒を継続的に続けているとテストステロン値に影響が出てしまいますのでその場合には注意が必要です。
ただし、通常の飲酒範囲内であっても注意が必要な場合があります。ビールを飲み続ける場合です。
ビールの原材料であるホップにはテストステロンの分泌を阻害するような女性ホルモンと似た作用を持つナリンゲニンという物質が含まれているので注意しましょう。
過度に気にする必要はありませんが、一度のお酒の場で3杯以上連続して飲む場合には少し配慮する必要があるかもしれません。

大量の飲酒を続けてしまうとお酒に含まれるエタノールによって、精巣が攻撃され続けてしまい精巣にあるテストステロンを作る細胞が障害を受けてしまいます。
先ほど上記でも説明したコルチゾールの分泌と同じで、やはり過度な飲酒が体に影響を与えてしまうので注意しましょう。

筋合成を促すシグナル伝達経路の活動が低下する

筋トレやタンパク質の摂取により筋肉の合成を促す『mTOR(タンパク質キナーゼ)』と呼ばれるシグナル伝達経路が活発になることが知られています。しかし、アルコールを摂取することにより『mTOR』の活動が低下してしまうという研究結果も出ています。
これが筋トレをした日に飲酒をするのがよくないと言われている理由です。
筋トレ後にプロテインだけを摂取した人と比べると、アルコール+糖質を摂取した場合は30％以上も筋合成が減少してしまうという結果も目にします。

アルコールはエンプティーカロリーだから太らない？

エンプティカロリーといわれるアルコールは、カロリーがないと誤解されていることがあるように感じますがアルコールにもカロリーはもちろんあります。
アルコールのカロリーは1gあたり約7Kcalで1gで比べると、脂肪が9Kcal、たんぱく質、炭水化物が4Kcalのため、意外にも高カロリーであることが分かります。
さらには、アルコールにはたいていのものに糖質が含まれています。ということはアルコール+糖質で結果的に高カロリーな飲み物なんです。

具体的には
ウイスキーシングル（30ml）：70kcal
ワイングラス1杯（10ml）：：70kcal
酎ハイ・カクテル1缶：90〜200kcal
ビール中ジョッキ1杯：：200kcal
日本酒1合（180ml）：200kcal

お酒のカロリーはこのようになっています。こう見ると思っていたよりも高カロリーであることがわかるのではないでしょうか？
僕自身お酒を飲む場面で気をつけていることは、お酒の飲酒量を控えめにすることはもちろんワインやウイスキー（蒸留酒）にすることで1杯あたりのカロリーを抑えています！
そうすることでどうしても何杯か飲まなければいけないような場面でも最低限のカロリーに抑えることができるので皆さんも意識してみてください！

ダイエットやボディメイクを行う上で自分自身どれくらいのカロリーが1日に必要なのか計算したことはありますか？
ダイエット・ボディメイク成功のポイントはカロリー計算です。
計算方法がわからないという方はこちらも併せてご覧ください！

自分に必要なカロリー計算方法はこちら

身体作りと飲酒を両立させる為に

筋トレをして筋肉もつけたいけど会食や付き合いで飲酒も必要な方。お酒を飲むのが好きな方。
減量やダイエットなどによってはお酒を我慢しなければいけない場面ももちろんありますが、お酒を断つのではなくうまくトレーニングもお酒も両立していく方法を探していくことがベストだと思いますので以下の内容も是非参考になさってください！

お酒の種類を選ぶ

お酒には糖質が多く含まれる物があります。例えば日本酒、ビール、カクテル等です。
これらは先ほども少し説明しましたが、アルコールのカロリーだけではなく糖質のカロリーも含むのでお酒の中でもカロリーが高い傾向にあります。そのため1杯あたりのカロリーがどうしても高くなってしまうのでできるのであれば避けたいお酒になります。
また、飲酒するとなればウイスキー、焼酎、ウォッカ等の蒸留酒がおすすめです。

水を沢山飲む様にする

アルコールを飲むときには水を飲めば吸収されるアルコール量が減るというように聞いたことがあるかもしれませんが実際にはそのような研究結果は出ていないんです。
胃のなかのアルコール濃度は薄まるので胃の不快感などは軽減されるかもしれませんが、吸収されてしまう量はあまり変わらないのが実際のところです。
ただ、お酒だけを飲むのではなく水を一緒に摂取することで満腹感が増しお酒の飲める量が減ることによりアルコール摂取量が減るということはあるかもしれません。

もう一つ水を飲む理由は脱水症状を防ぐということです。
アルコールには利尿作用があり、特にビールの利尿作用には注意が必要です。
1ℓビールを飲むと、1.1ℓの水分が体から出ていくとされています。
そのためビールを飲むよりも多くの水を飲まなければ体は脱水になってしまうのです。

飲酒量を抑える

そもそもかもしれませんがアルコールの摂取量には気をつけましょう。飲み過ぎは禁物です。摂取量を抑えるという事は必然的にアルコールのカロリーや摂取量が抑えられます。
また、少量の摂取であれば筋合成にも影響を受けにくいということも先ほど少し述べたように適量であれば気にするほどではないのですが、過剰な量を頻繁に飲むことは控えましょう。
ただし、飲酒量が少なくてもアルコール度数が高い物は悪影響をもたらしますので注意が必要です。上記にも述べたように飲み過ぎてしまわないように水などを挟みながら飲むことを心がけていると飲み過ぎを防ぐことができます。

飲酒の際の食べ物に気をつける

上記でも説明した通り、アルコールはエンプティカロリーと言われていてもカロリーを持っています。
そのためお酒の種類を意識してカロリーを控えることはもちろん、食事の選択も大切な部分です。
お酒の席では揚げ物であったり、糖質を多く含むものが机にたくさん並んでいるかもしれませんがカロリーコントロールの為にも極力ヘルシーなものを選びましょう。
糖質と脂（油）の組み合わせは特に脂肪になりやすいので要注意です。
おすすめの食材としては
・焼き鳥類（ハツ、砂肝、ささみ、ねぎなど脂質の低いもので塩味）
・野菜類（冷やしトマト、きゅうり、サラダ）
・冷奴
・卵類（味玉、卵焼きなど）
この辺りはとてもヘルシーでおすすめですので是非お試しください！

まとめ

今回のこの記事では「アルコールは身体づくりにどういう影響が出るのか」「飲酒が避けられない場合どういう対処をしたらいいのか」についてお伝え致しました。
必ずしも、アルコールを摂取すると筋トレをする意味がないとは言えません。気をつけて頂きたいのはアルコールの摂取量、頻度、食べ物飲み物の組み合わせです。
そこさえ気をつけて頂ければ飲酒しながらでもかっこいい身体作りは出来ます。
なるべくストレスがかからないようにトレーニングや食事管理をする様に心掛けましょう。

私たち ザ パーソナルジムにはかっこいい、美しいと思われる身体を作るノウハウがどこのジムよりもあると自負しております。ザ パーソナルジム のメソッドは身体の根本的な動きを理解した上で、第三者から見て評価される身体作りを得意としております。痩せたい、ダイエット後のリバウンド防止したい、ボディメイクしたい、筋肉を付けたい、などのお悩みを最短で解決します。適切なトレーニング指導、食事管理やアドバイス、姿勢改善等のボディメイクに関したコンサルティングをさせていただきます。そして理想的なかっこいい身体、美しい身体へと導きます。

筋トレをすることにより外見に自信持つき、生活習慣も改善されて人生が好転していけるように全力でお客様に寄り添ってサポートをさせていただいてます。お身体の悩みや困っていることがございましたらいつでも気軽にお問い合わせください。

今回はアルコールについて紹介をしましたが、instagramでも有益な情報を投稿しております。
こちらも合わせてチェックをぜひお願いします！

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

アルコールむくみ健康痩せる酒