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生活の質が上がる⁉︎ポジティブになるホルモン「セロトニン」を解説

フィットネス/ダイエット

この時季、繁忙期によって仕事に残業が増えてしまい生活リズムが狂ってしまった。年末が近づくにつれて忘年会が続き寝るのが遅くなってしまい心身の疲れが取れない。という方も多くなっていくのではないでしょうか?そんなリズムの変化にも左右されず、心の安定を保つためにも必要とされるセロトニンを分泌させるように意識しましょう!

今回の記事ではどのようにすればセロトニンの分泌量が増やせるのかを解説していきますので、毎日実践していき日々の幸福度をアップしていきましょう!

セロトニンとは?

セロトニンは別名幸せホルモンとも言われている脳内ホルモンで「ノルアドレナリン(神経を興奮)」や「ドーパミン(快感を増幅)」と並び、感情や精神面、睡眠などの人間の大切な機能に深く関係する3大神経伝達物質の1つです。セロトニンは精神安定剤とよく似た分子構造をしているのでここからもストレスに対して効果的であることがわかります。脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌しノルアドレナリンやドーパミンの分泌を抑制し自律神経のバランスを整えようとします。ストレスが溜まっているときに温泉に入ったりリラックス効果のある体操やストレッチなどを行うと癒されるのはセロトニンの分泌量が増え、ノルアドレナリンの分泌が抑制されるからなんです。
しかし、逆を介せばストレスの発生することが起きるとセロトニンの分泌は抑制され、ノルアドレナリンなどのストレスホルモンの分泌が増えるということです。

セロトニンの量が低下することによりストレスのコントロールが不安定になり、バランスが崩れることで攻撃性が高まったり不安や鬱・パニック障害などの精神症状を引き起こすとされています。
さらには、セロトニン分泌量低下の原因に女性ホルモンの分泌の減少が関係していることが判明し更年期障害と関わりがあるということが知られるようになりました。

セロトニンを増やすには

上記でセロトニンを簡単に解説しましたがどのようにすればセロトニンは増えるのでしょうか?
ここからはいくつかセロトニンを増やすのに効果的と言われている方法を解説していきますので、気になったものや気軽に実践できそうなものは是非試してみてください!

起床後に日光を浴びる

以前我々のブログでもご紹介しましたが、セロトニンは日光と非常に関係が強いのです。
起床後から30分までに日光を浴びるのがポイントです。セロトニンは無限に増えるわけではないので日光を浴び続ける必要はありません。1日15分から30分程度朝日を浴びるようにするだけでセロトニンの分泌量は増えるんです。

日照時間が減ると日光を浴びる時間が減ってしまい鬱症状を呈する人が増えるとされています。そのため冬は特に朝に日光を浴びることを意識するようにすることがポイントです。

リズミカルな運動

セロトニンの分泌はリズミカルな運動によって分泌が活発になるとされています。
最も基本的なリズミカルな運動としては歩行運動、食事の際の咀嚼、意識的な呼吸などがあります。一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経を刺激して覚醒状態を高める効果があります。

トリプトファンを摂取する

食事もセロトニンの分泌には深く関係しています。食事で意識してほしい栄養素はトリプトファンという必須アミノ酸の一種です。トリプトファンは人間の身体では合成することができないため食事から摂取する必要があります。トリプトファンが含まれる食材としてはカツオやマグロ、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類やバナナもトリプトファンが含まれています。

また、セロトニンの生成にはトリプトファン以外にもビタミンb6やマグネシウム、ナイアシンを含む食品もセロトニンの生成に関わります。

トリプトファンの摂取目安はどれくらい?

摂取量の目安は体重1kgあたり2mg程度とされています。なので体重60kgの人では1日あたり120mgとなります。

以下にはそれぞれ可食部100gあたりのトリプトファン含有量を記載しておきますので、参考にしてみてください!

パスタ 140mg
白米 82mg
玄米 94mg
そば 170mg
250mg
カツオ 310mg
マグロ赤身 270mg
豚ロース 280mg
鶏胸肉 270mg
木綿豆腐 98mg

※これはあくまでも例ですので他にもトリプトファンをたくさん含んだ食材はございます

トリプトファンを摂取するのにおすすめ食材

トリプトファンを摂取しやすいおすすめ食材としてはバナナで100g中15mgと決して多くはないのですがセロトニンの材料となるトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の全てを含んでいるため効率的にセロトニンを作ることが可能な食材です。
イライラが続いている日や睡眠不足の時にオススメです。ただし、カロリーは高いので夜に食べるのではなく出来る限り日中に食べてしまいましょう。

関係するのは脳だけじゃない

セロトニンは脳内物質ですので脳だけが関係してくると思われがちですが、実はセロトニンの大部分が消化器官に存在しています。腸は第二の脳とも言われ精神状態に大きく関係しています。腸の働きは自律神経によってコントロールされているため忙しくストレスの続く環境では自律神経が乱れてしまいがちなのです。

腸管免疫は身体で最大の免疫器官で体内のセロトニンの90%が消化管にあるんです。そのため腸内環境の乱れは腸管免疫の乱れに繋がり、結果としてセロトニンの分泌にも影響してきてしまうので腸内環境を整えることも大切です。腸内環境を整える方法についてはこちらの記事で解説しております。

まとめ

いかがでしたでしょうか?以上が幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを分泌するのに大切なことになります。

忙しくなる時季だからこそ、生活リズムや体調を崩さないために朝日を浴びる習慣をつけ分泌を促し、ポジティブな思考ができるような生活にしていきましょう‼︎朝日を浴びるという習慣を含めた生活リズムに関する記事もございますので、是非こちらもご覧ください。

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