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便秘に悩む男性女性の方必見!!便秘の原因や便秘解消改善策について解説!!

フィットネス/ダイエット

現代人の多くは便秘で悩まされていることがわかっています。
その原因は、コロナ化によるリモートワークの増加によりデスクワークが増えたことでの運動不足やストレスによる暴飲暴食など色々な理由があると言われています。
今回は便秘の原因や解消法について紹介していきます。

便秘とは?

便秘の症状や原因は様々ですが、日本内科学会の定義によると『3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態』とされています。

便秘は女性の問題のように感じますが、実は男性にも便秘で悩んでる方が多く見受けられます。
主な原因としては食生活の乱れによる影響、運動不足や筋力不足による影響、水分不足による影響、自律神経の乱れによる影響が多いです。
普段何気なく過ごしているとは思いますが、少し意識して生活するだけで便秘が解消されたりもします。

便秘による影響

大便は食事をして栄養を体内に吸収した後の残り、つまり老廃物です。
老廃物の塊であるため、体外に早く出す必要があります。
便秘になると、排泄物が体内に留まるため、有害物質が発生してしまいます。
通常は有害物質が発生した直後、または発生する前に便として体外に排出されるので体には大きな影響は及ばさないですが、便秘によって止まってしまうと有害物質が血液の流れにのって体の中を巡ってしまいます。
そして、毛穴から有害物質が出ようとするため、体臭であったり吹き出物として現れます。
つまり、便秘は体臭や肌荒れの原因になるわけです。

また有害物質である悪玉菌は癌の発症リスクを高めてしまうため、有名である大腸癌などになりかねません。

このように慢性的な便秘は病気になりやすい他にホルモンバランスも崩れやすく、メンタル部分にも影響を及ぼします。自律神経の乱れによるストレスや頭痛、最悪の場合うつ病などと精神的な病気にもなります。

便秘を改善するには?

便秘による影響を解説しました。ではどのように改善するかを説明します。

2ℓは水分を摂取する

成人の方は歩く、寝る、トイレ行くなど生活しているだけで約2ℓもの水分を失うと言われています。
2ℓの水分を摂取しなければ体内の水分が少なくなります。
水分が少ない事で食欲不振や疲労感であったりカチカチの便になってしまうと様々な影響がでてしまいます。
水分を摂るだけで便秘対策の他にも様々な対策になる為、毎日2ℓは水分を摂取する様に心がけましょう!

運動をする

便秘の原因として運動不足による体力・筋力低下が挙げられます。
適度な運動を習慣化するだけで便秘の改善が見込めます。
現代の多くの人達はデスクワークが増え運動不足になりがちです。
ウォーキングや筋力トレーニングをすることで腸内に上下左右の刺激が入り便の滑りが良くなります。

また筋肉は年齢とともに低下してしまうので筋力トレーニングもオススメです。特に便秘に関わる筋肉が腹筋です。腹筋が衰えてしまうと便を押し出す力が弱まり便をうまく排出するのが難しくなってしまいます。
お風呂に入る前、TV視聴している時のCMの待ち時間などちょっとした隙間時間でいいので簡単なトレーニングで鍛えて見ましょう!
習慣化するまでは少しずつでいいので継続して行えるといいですね!
慣れてきたら本格的なトレーニングもオススメです!!

食物繊維を意識して摂取する

最近ではスーパーの惣菜やファーストフードなど美味しい食べ物があり食生活が乱れやすくなっています。
便秘対策に関わらず健康的な体を維持するためには『食事』が大切になっていきます。
まずは脂っこい食事をやめてみたり、毎食野菜を摂取するなどと少し意識するだけで食事は改善していきます。
少しずつ改善していくだけで体の調子が良くなり便秘も改善していきます。
便秘を改善するために特に大事になってくるのが食物繊維になります。
食物繊維は魚や動物性のお肉にはほとんど含まれておらず、穀物などの植物性の食品に多く入っています。
そのため野菜を摂る必要があります。
白米を日頃から食べている方は、1食だけでも玄米や雑穀米などの炭水化物を変えることでお手軽に食物繊維は摂ることができます。

自律神経を整える

自律神経が乱れると便秘になりやすい他に不安、緊張感などから吐き気や体のだるさ、めまい、不整脈といった様々な症状が現れてしまいます。
そのためには交感神経と副交感神経をスムーズに切り替える必要があります。
まず簡単ことから始めましょう!

早寝早起きを心がけて生活をすることで生活リズムが安定していきます。
早起きをしてウォーキングやランニングをしてみましょう。
早朝に太陽光を浴びてランニングやウォーキングすることで『セロトニン』が分泌されます。
このセロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、セロトニンの分泌量が多いとストレスの緩和やイライラ解消など様々なメリットが生まれます。
セロトニンにより自律神経が整いやすくなり、便秘解消やうつ病にかかりにくなど様々な症状を抑えてくれるのでまずは早寝早起きをして太陽光を浴びてみましょう!!

便秘改善にオススメな食べ物

便秘を改善するためのことをいくつか紹介していきました。
食事も食物繊維を摂取することで便秘解消といった健康体を手に入れることが出来ます。
食事は毎日行うので食材選びがとても大切になってきます。

食物繊維は成人男性で約20g・成人女性で約18g摂取しなければなりません。
まず食物繊維はどのような働きをするか説明します。
便のかさ増しや便の滑りを良くしてくれる働きがあります。
便のかさ増しをしてくれるのが不溶性食物繊維になります。
便を柔らかくして滑りを良くしてくれるのが水溶性食物繊維になります。
どちらかの食物繊維だけをを摂取しても便秘改善はしません。
例えば不溶性食物繊維だけを摂取したら便のかさ増しはするが、硬く滑りが良くないので腸内で詰まってしまいお腹が張ったりして便秘になってしまいます。
つまり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂取する必要があります。

理想的なバランスは『不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1』です。私達THE PERSONAL GYMがお勧めする食材を紹介していきます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく栄養素の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。
水溶性食物繊維にはキャベツなどの緑黄色野菜やワカメなどの海藻類に多く含まれています。
お肉と何か炒める時にキャベツなどの緑黄色野菜をプラスしてみる、スープにワカメなどの海藻類をプラスしてみるだけで食物繊維を手軽に摂取できるので是非意識してみましょう!!

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水溶性食物繊維とは逆で水に溶けにくく、水分を含むことで便のかさを増し、便通を促してくれます。
不溶性食物繊維にはサツマイモなどの芋類やゴボウなどの根菜類、玄米やライ麦などの穀類に多く含まれています。共通しているのは炭水化物が多く含まれている食品になります。
そのため、いつも白米を主食にしている方は玄米に変えてみる、普段食べているパンの種類をライ麦パンに変えてみるだけで食物繊維を摂取できます。
例えばヨーグルトを食べている方にはいつものヨーグルトにオートミールを加えるなどの工夫をすることで食物繊維を摂取することに繋がります。
今ではネットが盛んになっているので『食物繊維×レシピ』と調べてみると数多くのレシピが検索できるので1度検索してみるのもいいと思います。

まとめ

今回便秘解消について解説しました。
少しずつ日々の行動を変えるだけで健康な体を手にすることができます。
習慣化するまでは難しいと思いますが、頑張って継続をすれば必ず習慣化します。
習慣化すれば便秘解消以外にも病気にかかりにくい体を手に入れることが可能です。
まずは朝早く起きてみる、1日の1食だけ意識してみるなど何か1つ生活に変化を加えてみましょう!

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