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バイシクルクランチで理想のくびれに!やり方と効果を出すポイントとは?

フィットネス/ダイエット

バイシクルクランチとは?

バイシクルクランチとは、名前にある通り「バイシクル」=自転車をこぐような動作をする腹筋です。腹筋を鍛える王道メニューのクランチにひねる動作を加えた筋トレで、くびれを作るのにおすすめの筋トレです。ここでは、バイシクルクランチの効果ややり方について説明していきます。

バイシクルクランチの効果とメリット

お腹の筋肉は大きく3つに分かれています。シックスパックと言われる肋骨から腰骨あたりまでの腹直筋、脇腹近くにある腹斜筋、腹斜筋のさらに奥にある腹横筋の3つです。バイシクルクランチは腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることのできるトレーニングなので、細いウエストを手に入れたい方におすすめです。では、バイシクルクランチを行うとどのようなメリットがあるのでしょうか。

腹斜筋を鍛えてくびれができる

お腹の筋肉のうち、腹斜筋はからだをひねる動作をする際に使われます。バイシクルクランチはお腹をひねる動作があり、この腹斜筋を効率よく刺激することができます。

お腹のダイエットといえばクランチや上体起こしが一般的ですが、砂時計ボディといわれるくびれのある細いウエストを作るには、バイシクルクランチをやり込む必要があります。

下腹部がすっきりする

くびれをつくる腹斜筋を刺激するバイシクルクランチですが、同時に腹直筋も刺激します。また、ひねる際に足を引き寄せるのでその動作が下腹部を引き締めてくれます。

また下腹部が動き腸が刺激されるため、便秘で悩んでいる方は積極的に取り入れてみるといいかもしれません。ポッコリお腹が気になる方はぜひやっておきたいですね。 

腸腰筋が鍛えられ姿勢がよくなる

バイシクルクランチを行うと腸腰筋も鍛えることができます。上半身と下半身をつなげている腸腰筋は、からだのバランスを保つための筋肉です。上半身の体幹を安定させる役割があるので、体のゆがみを防ぐこともできます。ふらつきやすい方や姿勢が気になる方はくびれも手に入るので一石二鳥ですね。

バイシクルクランチのやり方

バイシクルクランチは寝転がって行います。腰の負担を少なくするためにヨガマットや厚手のタオルの上で行いましょう。

・やり方

仰向けに寝転がり両手を頭の後ろに添えます

両足を90度に曲げ浮かせます。

片足をぐっとお腹の方に引き寄せ、反対の足は伸ばします

足を引き寄せるタイミングで足と反対の肘を膝につけお腹をひねります

次に同じ要領で反対の膝と肘をくっつけます。

左右10回~15回を3セット行いましょう。

自転車をこぐように足を動かします。ひねったところで一呼吸置くとより負荷を高めることができます。テンポよく行いながらも雑にせず丁寧に行いましょう。スピードよりもフォームを意識することが大切です。

バイシクルクランチは腹筋の中でも比較的強度の高い筋トレメニューです。筋肉痛が起きた際には無理をしないようにしましょう。

効果を出すポイントと注意点

慣れてくるとリズミカルに行うことができるバイシクルクランチですが、効果を出すために守るべきポイントがあります。効率よく筋肉に効かすためのコツを覚えておきましょう。

しっかりとツイストする

バイシクルクランチではからだをひねることにより腹斜筋に刺激が入り、きれいなくびれを作ります。ですので膝と肘を引き寄せる際もからだからしっかりツイストしましょう。

からだをしっかりひねった結果、膝が肘に当たった、というようなイメージで行うと腹斜筋を使うことができます。1回1回からだと顔が外に向いているのを確認しながら行いましょう。

両脇を開いて行う

バイシクルクランチを含むクランチ系のトレーニングすべてに共通することですが、からだを起こす際は両脇を開き手の力は抜きます。手に力を入れて頭を抱えるとからだが起き上がる動作を手がサポートしてしまうからです。

また、手や体の反動で起き上がろうとするのも負荷が下がるので良くありません。反動や手を使わずに、ゆっくり丁寧に行いましょう。

呼吸をとめない

バイシクルクランチだけでなくすべての筋トレを行う際、呼吸を止めないことはとても大切です。ついつい動作や力を入れることに集中すると呼吸を忘れてしまい、からだに酸素がいきわたらなくなります。鼻から大きく息を吸い、口から一気に息を吐くという呼吸法を忘れず行いましょう。

体内に酸素が十分いきわたっている状態で行う筋トレは、より高い筋トレ効果を得ることができます。バイシクルクランチの場合は、からだをひねる際に息を吐き、息を吸いながら元に戻します。

うまくできない人や女性におすすめのやり方

筋トレを始めたばかりの方や腹筋があまりない女性の方は、バイシクルクランチがうまくできないかもしれません。そんな方に試していただきたい筋トレを紹介します。

ツイストクランチから始める

バイシクルクランチがうまくできない方は、まずツイストクランチから始めてみてください。バイシクルクランチよりも難易度が下がりますが、腹斜筋と腹直筋に効かすことができます。

・やり方

仰向けに寝転び膝を90度に曲げ浮かせます

両手を頭に添え、片足をぐっと胸に引き寄せます

同じタイミングでからだをひねり足と反対の肘を膝につけるようにします

元の状態に戻し、次は反対方向にひねります

左右10~15回×3セット

バイシクルクランチとの違いは、引き寄せる足と反対の足を曲げたままにしておくことです。曲げたままで行うとからだのバランスも取りやすいので、腹筋がまだ弱い方でも行いやすいです。

ツイストクランチから始めて、慣れてきたらバイシクルクランチに移行するといいでしょう。ツイストクランチ2セット、バイシクルクランチ1セットというように組み合わせて行うのも有効です。

バイシクルクランチを立っておこなう

腹筋のメニューは寝て行うものだと思われるかもしれませんが、立った状態でも腹筋を鍛えることができます。寝転んで行うものよりは負荷が下がりますが、正しいフォームで行えば筋トレになります。

からだを起こしてくる筋肉がなくうまく行えない人や、筋力の少ない女性は立って行うバイシクルクランチをマスターしましょう。

・やり方

肩幅程度に足を広げて立ち、両手は頭の後ろに添えます

通常のバイシクルクランチと同様、肘と膝をくっつけるようにしてからだをひねります

左右交互に繰り返します

左右15回×3セット

立って行うと上体を起こす際に使う腹直筋への刺激が弱まります。しかし、負荷が少なくても筋肉を使っていますので、腹筋ができない人におすすめです。通常のバイシクルクランチ以上にゆっくり丁寧に行い、ひねったところで一旦停止します。しっかり息を吐き切り、腹筋への負荷を感じましょう。

まとめ

腹斜筋・腹直筋・腸腰筋を同時に鍛えることのできるバイシクルクランチについて紹介しました。ほっそりとくびれたウエストを手に入れるために、ぜひバイシクルクランチに挑戦してみてください。

また他の腹筋のレッグレイスも紹介していますので、是非ご覧ください。

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