【吉祥寺で肩こりにお悩みの方】巻き肩改善で辛い肩こりが解消するかも⁉︎巻き改善エクササイズ教えます!

吉祥寺店身体ケア

皆さんこんにちは😀THE PERSONAL GYM 吉祥寺店トレーナーの熊谷です^ ^
いつも吉祥寺店のブログを読んでいただきありがとうございます

みなさんは日頃の生活で体の不調などでお悩みはありませんか?

本日はお客様のに多い巻き肩にフォーカスした記事となっております!少しでも巻き肩でお悩みの方はぜひ最後までご覧ください!お家でも簡単にできるエクササイズもご紹介していくのでぜひ最後までお読みください!

理学療法士:荒張英好
理学療法士:荒張英好
普段の生活で巻き肩がひどいなと自覚がある方は今日ご紹介する筋肉がうまく使えてなかったり固まっている可能性が高いので今日から取り組んでみましょう!

巻き肩の原因となる筋肉とは

巻き肩はスポーツをされている方も、されていない方でも多くの方に見られる症状です。そんな多くの方が悩む巻き肩は肩のインナーマッスルと深い関係があります。

インナーマッスル(身体の深層部にある筋肉)とアウターマッスル(身体の表層にある筋肉)はお互い協力して体を動かしています。このバランスが崩れると巻き肩のように姿勢不良が起こります。

よくある原因の一つとして運動不足によってアウターマッスルが弱くなり、インナーマッスルがアウターマッスルの代わりに働いてしまうことです。インナーマッスルに大きな負荷がかかることで巻き肩になります。それが肩こりの原因になったりします。

では巻き肩を改善するために鍛えたい肩のインナーマッスルとは何か解説していきます!

棘下筋

今回巻き肩を改善していくためにリリースしていきたい筋肉は「棘下筋」と言われる筋肉です。この筋肉は肩甲骨の内側についているので「棘下筋」の緊張が高まり過ぎると肩を内側に引っ張ってしまうので巻き肩になってしまいます。

特にひどい方は肩を上に上げると痛みが出るので要注意です!

肩甲下筋

「肩甲下筋」は肩を内に捻る作用があるのでこの筋肉が過緊張してしまうことも巻き肩の原因になります。巻き肩を感じている方はここをしっかりほぐしてあげる必要がありますね^^
「棘下筋」「肩甲下筋」はどちらも肩関節を安定させてくれているのでとても大切な筋肉です!

巻き肩改善エクササイズ

今回は棘下筋をリリースできるようなエクササイズをご紹介します!巻き肩を少しでも直したいとお考えの方は今日から始めましょう!!

ダンベルがなくてもペットボトルなどで代用できます^^

 

1.スタート姿勢

最初は肘を体につけた状態で90°に曲げておきます。これがスタート姿勢です!

 

2.動作

スタート姿勢から肘の位置は動かさずに体の外にダンベルを動かしていきます。

この1と2の動作を繰り返して行うだけです。回数は20回ほどで3セット〜4セットを目安に行いましょう!

ポイント

ここからは普通にやるだけでは難しい動作の意識しておきたいポイントを解説していきます。このポイントを押さえて動作することでしっかりとインナーマッスルを刺激することができます!

ポイント①肘の位置を固定

肘を動かしてしまうと今回刺激を入れたい筋肉にはあまり刺激が入らなくなってしまいます。肘をしっかり固定し前腕だけで動作するようにしましょう。

ポイント②ゆっくり動作する

2つ目は動作をゆっくり行うことです。反動を使ってしまうとインナーマッスルは刺激が入りづらくなります。腕を戻すときはゆっくり戻し鍛える部分に集中して動作するとかなり効率よく鍛えられます。

ポイント③呼吸を止めない

トレーニングをあまりしたことない初心者に多いことですが、呼吸が止まりがちです。止めた状態で動作すると筋肉へ酸素が行き渡らないので効率が悪くなってしまいます。

これらに注意しながら動作いくうちにかなり肩が疲労してきます。インナーマッスルのトレーニングは体の中の方がジワジワ熱くなってくるような感覚になるので普段あまり感じられない感覚かと思います^^

ストレッチポールを使ったセルフケアもご紹介しているので併せて読んでいてください!
【肩こりを解消したい人必見】ストレッチポールの使い方とセルフケア

まとめ

吉祥寺東急百貨店前のクリスマスツリー

 

ここまで巻き肩改善をしたい方に是非やっていただきたいエクササイズ方法や巻き肩の原因となる筋肉の解説をしてきました!

このエクササイズは巻き肩にはとても効果的ですがただやるだけでは効果を実感できないこともあります!実践してみてなかなか効果が出ない方や巻き肩だけではなく、腰痛や姿勢改善などをしていきたいという方は是非当ジムへお越しください😄

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