【錦糸町駅5分のジムが教える】オススメのタンパク質

こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）錦糸町店の森竜次です！

皆さん『プロテイン』という言葉は聞いたことはありますか？

プロテインというと

・マッチョが飲むもの
・プロテインを飲むと太る
というようなイメージを持っている方が多いのではないでしょうか？

プロテインは英語で日本語に直すと『タンパク質』になりますが、本当に太ったりマッチョにしか必要ないものなのでしょうか？

今回はそんなタンパク質『プロテイン』に関して解説をしていきます！

タンパク質について

まずはタンパク質の基本的なことに関して解説をしていきます！

先ほども書きましたが
最近はコンビニなどでも見かけるようになった『プロテイン』は英語です。日本語では『タンパク質』というので
飲むもののことを『プロテイン』というようなイメージがあるかもしれませんが、『プロテイン』＝『タンパク質』です！

そしてタンパク質の多くは、肉類や魚介類そして豆類に含まれていることが多く
肉類や魚介類のタンパク質のことを『動物性タンパク質』
豆類のタンパク質のことを『植物性タンパク質』と言います。

いずれもタンパク質の働きとしては『身体を作る材料になる』という働きがあります。

プロテインに対してマッチョが飲むものというようなイメージがあるので筋肉がたくさんつくのでは？というような考えがあるかもしれません。
実際、筋肉を作る材料としてタンパク質は利用されますが他には利用されないのでしょうか？

身体を作る材料になるタンパク質

上記でタンパク質は身体を作る材料になるとお伝えしましたが、実際には何を作る材料になるのでしょうか？
筋肉をつけるために必要なことは皆さん想像しやすいかと思いますが他には思いつきますか？

タンパク質は筋肉のみでなく、身体全体の材料になります。
目にすることはない内臓はもちろん皮膚や爪・髪の毛の材料にもなっています。

そのため筋肉をつけたいと思っていない人でも綺麗な身体を維持するためにもタンパク質はしっかりと摂る必要があります。
肌や髪・爪が綺麗にならないなど悩んでいる方はタンパク質を意識してみるようにしましょう！

日本人は基本的にタンパク質の摂取量が足りていない場合が多いので自分に必要な量は見直す必要があります。
実際にTHE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）錦糸町店をご利用いただいているお客様もタンパク質がしっかりと確保できている方は少なく
カウンセリング時にお聞きするお食事の内容では必要量の半分以上が足りていない方がほとんどです。

簡単に自分に必要な量を出すのであれば
自分の体重 (kg)×1.5g（最低量）
自分の体重 (kg)×2.0g（理想量）

上記の量を目指して摂取するところから始めましょう！

上記を意識するだけで、肌や髪・爪の生まれ変わりが促されるようになり綺麗な身体に変わっていくことでしょう！

何からタンパク質を摂ることができるの？

自分がどれだけタンパク質を摂らなければいけないのかは上記の簡単な計算からなんとなく理解できたかと思います。

何gを摂取すれば良いのかわかったところで何から摂取できるのか分からなければ意味がないですよね？
ここからは具体的な食材をご紹介していこうと思いますので自身の必要量に合わせて参考にしてみてください！

肉類や魚介類

鳥胸肉 25g/100gあたり

鳥もも肉 25g/100gあたり

牛もも肉 21g/100gあたり

牛ヒレ肉 20g/100gあたり

サバ 21g/100gあたり

さけ 22g/100gあたり

いか 18g/100gあたり

ホタテ 13.5g/100gあたり

となっていますので、1日に100gほどタンパク質が必要なのであれば大体500gほど食材から食べる必要があるということになりますね！

豆類

大豆 33g/100gあたり

落花生 25g/100gあたり

えんどう豆 21g/100gあたり

ひよこまめ 20g/100gあたり

上記のようになっています！肉などよりタンパク質の含有量は多くなっていますが脂質など含まれていることもあり全てを豆類から摂るのは大変かと思いますので
肉類などとの組み合わせが大切になってきます！

注意するべきポイント

上記記載のことから自分にどれだけタンパク質を摂ればいいのかはお分かりいただけたでしょうか？
『じゃあ綺麗な肌になるにはタンパク質一杯摂れば良いのか！』というとそういうわけではありません。

何事も適切がありますので、ここからはタンパク質を摂取する上での注意点を解説していきます！

タンパク質にもカロリーはある

もちろんですが、タンパク質にもカロリーはあります。
1gあたり4kcalとヘルシーですが、食べ過ぎはもちろんカロリーオーバーに繋がってしまいますので注意しましょう！

自分の摂取して問題ないカロリーを把握した上で、タンパク質をどれくらいの割合で摂取しても良いのかを計算して
必要な量を取るようにしましょう！

自分がどれくらいのカロリーを摂取できるのか詳しく知りたいという方はこちらの記事で計算してみてください！

摂りすぎは内臓に負担がかかる

目に見えない部分で気が付きにくいですがタンパク質の過剰摂取は内臓にも負担をかけてしまいます。

タンパク質は体内で合成と分解を繰り返していますが、その過程で余った分は分解されてい窒素になります。
この窒素を体外へ排出するには、肝臓と腎臓の働きが必要になります。

体内で必要でなくなった窒素はアンモニアに変わりますが、アンモニアは身体にとって有害であるため肝臓で無害な尿素に変換されて腎臓で尿として体外に排出をしようとします。
この時、タンパク質の摂取量が過剰になっているとその分肝臓と腎臓の働きも過剰になるため負担が大きくなり内臓疲労を起こしてしまうので注意しましょう！

腸内環境の乱れ

動物性タンパク質を摂りすぎてしまうと、身体に吸収されないタンパク質が腸内へそのまま送り込まれてしまいます。
そうすると悪玉菌の餌になってしまうので腸内環境が乱れやすくなってしまうというわけです。

本来少ないはずの悪玉菌が増えてしまうと腸の働きが弱くなってしまうので腸の感染症リスクの増大、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られてしまう可能性が高くなります。
口臭や体臭の原因にもなると言われているので注意するようにしましょう！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は『タンパク質の役割』・『タンパク質が豊富な食材』・『摂取する上での注意点』を解説してみました！
タンパク質が不足している方がほとんどですが、だからと言って摂りすぎてしまっても影響は出てしまいますのでまずはしっかりと必要量を把握するところから始めましょう！

上記に計算式の載っている記事をご紹介しておりますが、自分で計算したものがあっているか不安、自分じゃ計算できないという方がいれば
是非THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）錦糸町店へカウンセリングにお越しください！

錦糸町駅から近いことはもちろん、住吉や両国・亀戸方面からも徒歩で通える距離にあり
実際にご来店していただいているお客様も多くいらっしゃいます。

トレーニングしたことがないよという方もご安心ください。実際にご来店いただいているお客様の8割以上は運動初心者の方ですので
体験トレーニングなどを通してパーソナルジムの雰囲気を知っていただければと思います。

今回はタンパク質に関してポイントを解説しましたが、THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）は他にもダイエットや運動に関する記事を書いておりますので気になる方は
こちらから記事を検索してみてください！

HPだけでなくインスタグラムでもダイエットのポイントや自宅でできるトレーニング情報なども発信しておりますので
こちらから是非覗いてみてください！

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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