【亀戸駅から徒歩で通えるパーソナルジム！！】ダイエットには欠かせない「PFCバランス」について解説！！

皆さんこんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）錦糸町店トレーナーの齋藤です🦅

今日は『綺麗な身体を作りたい！』『引き締まった身体で人生を楽しみたい！』というような方に向けた記事となっております！

綺麗な身体を作るための食事バランス（PFCバランス）について詳しく解説していきますのでぜひ最後までご覧ください☺️

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PFCバランスとは？

そもそもPFCバランスとはなんなのでしょうか？
簡単にいうと、1日に摂取するカロリーの内訳を細かく分類したものになります。

食事からカロリーを摂取できる主なものとして三大栄養素と呼ばれる、『炭水化物』・『タンパク質』・『脂質』の3つがありますが、この3つのバランスのことを『PFCバランス』といいます！

P：Protein＝タンパク質
F：Fat＝脂質
C：Carbohydrate＝炭水化物
となっています。

この3つをダイエット中にバランスよく摂取することで綺麗なボディラインが出来上がるようになってきます。
バランスを考えずにカロリーを抑えるだけのダイエットをしてしまうと、筋肉が分解されてしまいボテっとしたシルエットになってしまいます…
目標の体重まで痩せることができても理想とは程遠い身体になってしまうなんてことも起きてしまいます…

そうならないためにはPFCバランスが大切になってくるのですが、どのようなバランスにすれば良いのでしょうか？

PFCバランスの内訳

先ほど説明したPFCバランスをどのように設定すれば良いのかですがこれはダイエット方法によって異なってきます。

ダイエット方法は様々ありますが代表的なものとしては
『糖質制限』
『脂質制限』
『ケトジェニック』などは皆さん聞いたことがあるのではないでしょうか？

今回は私たちが実際に指導している脂質制限のやり方に則って説明していきます！

脂質制限のPFCバランス

脂質制限はその名前の通り『脂質』を抑えるダイエット方法になります。
全体を10とした時のバランスとしては、
P（タンパク質）：3
F（脂質）：2
C（炭水化物）：5

このようになります。
この割合を自分の摂取できるカロリーに合わせて計算すれば上手にダイエットを進めていくことができます！

自分の摂取できるカロリーが分からない！という方はこちらの記事で計算方法解説していますのでぜひこちらを先に行ってみてください！
自分の体重さえ分かれば1分で計算できるようになっています＾＾

PFCバランスの例

ここで1つ計算例を出しておきますので参考にしてみてください！
体重60kgの方を例とさせていただきます。

60kgの方は1日に摂取できるカロリーは上記紹介記事の計算を行うと約1400kcalほどですのでこの1400kcalを先ほどのPFCバランスに当てはめていきます！

P：420Kcal（約100g）
F：280Kcal（約30g）
C：700Kcal（約175g）

となりますので、体重が近い方は参考にしてみてください！

上記の食事例

先程はそれぞれをどのくらいのカロリーやグラム数摂取すれば良いかが理解できましたね！
ですが、数字がわかっても何を食べたらいいのかわからないという方は多いと思います…

ここでは参考にしやすいように上記の例に当てはめて食事例をタンパク質・脂質・炭水化物それぞれ記載していきます！
ご自身の摂取カロリーやPFCバランスに合わせて調整してみてください🤔

タンパク質

初めはタンパク質についてですが上記例が約100gでした。100gのタンパク質を取るとなると
お肉100gあたりでタンパク質が約20〜25gなので1日で500g程度
お魚100gあたりでタンパク質が約15〜20gなので1日で500〜600g程度

コンビニでよく見かけるサラダチキンはタンパク質が20g程度でお魚1食分あたりはタンパク質が15g前後であることが多いです🥩
他には大豆製品や卵白などから摂取することができます！！

脂質

上記では脂質が約30gとなっておりましたが外食をしていると簡単に超えてしまうので外食やコンビニでの買い物はできる限り抑え、肉の油やサラダ油は避けるように意識しましょう。

魚の油やオリーブオイル、アボカド、ナッツの油から摂るようにしましょう🐟
鮭や鯖には100gあたり10〜15g程度、ナッツには100gあたり55g程度の脂質が含まれています🥜

いくら良質な脂質だからと言って摂りすぎてしまうと体脂肪として蓄積されてしまうことに変わりはないので気をつけましょう🍰

炭水化物

最後に炭水化物です！

炭水化物は約175gと計算で出てきましたがこの量には驚く方も多いかもしれません。
ちなみにコンビニのおにぎり1つで40g前後なので1日で4つ〜5つほど食べることができます！

他には和菓子やフルーツなどからも炭水化物を摂取することができますよ！
ここで注意が必要なのは普段何気なく飲んでいる飲み物などにも糖類が含まれている可能性がありますので注意しましょう⚠️

まとめ

今回はPFCバランスについて解説してきました。
これがしっかりと設定できていればダイエットも成功し、綺麗な身体を手に入れることができます！

・必要なタンパク質をしっかりと確保して筋肉をつけるようにする。
・脂質は完全に無くすとホルモンが作れなくなってしまうので計算によって出た最低限を確保する。
・炭水化物は人間のエネルギーなのでしっかりと必要な量を把握して体をたくさん動かすようにする
これらを意識してダイエットを進めてみましょう！

『必要な量をしっかりと食べて、沢山動く』

これが一番健康的なダイエット方法ですのでぜひ実践してみてください！

上記の計算や具体的な数値の設定をTHE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店ではカウンセリングの際に行わせていただいております！

自分で行うのが難しい、具体的な数字を決められない、一人でできるか不安だというようなお客様はぜひTHE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店へお越しください！
錦糸町はもちろん、両国・亀戸・住吉・押上から歩いても通いやすい立地となっておりますよ^ ^

皆様の御来店心よりお待ちしております🙇🏻

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荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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