【押上駅から通えるジムが教える】ダイエットの始め方！

こんにちは！
THE PERSONAL GYM錦糸町店の森竜次です！

今回はダイエットを始めるときに成功するために大切なポイントを解説していきます！
最近は半袖でも過ごせるような気温が続き夏を感じる日が訪れていますね。
そんな日になるとこんなことを思いませんでしたか？

『半袖を着たけど二の腕が気になる…』
『去年履けていたズボンがキツい…』

このように感じてダイエットをしなければ！と思う方が多くなる時期ですがダイエットに失敗してきてしまった方もいらっしゃることでしょう。

そこで今年こそはダイエットを成功させて綺麗な体で夏を楽しみたい！と思っている方に最後まで読んでいただきたい内容となっています。

ダイエットで大切なこと

皆さんダイエットを始めるときに意識しているポイントはなんでしょうか？
・目標の体重を決めること
・理想の体を思い描くこと
・YouTubeで検索できるトレーニングを毎日実践する

人それぞれダイエットを始めるときに心がけることはあると思います。

THE PERSONAL GYM錦糸町店がダイエットのお手伝いをさせていただく際に大切にしていることは
『ここまでに目標達成するという期日を決める』
『具体的にどれくらいの体重を目指すのか決める』
『自分がどれくらいのカロリーを摂取するべきなのかを知る』

特に大切にしているのは上記の3つになります。
運動の回数や食事の内容などもちろん大事ですが上記3つが決まっていないと、決められないものがほとんどですので上記3つを大切にしています。

この記事を読んでいるみなさんは上記3つを具体的な数字で決めていたでしょうか？
次からは1つずつ具体的にどういったことなのか解説していきます！

期日を決める

これは『何月何日』までにダイエットを終わらせるという終了する期日を設けることです。
『夏までには』『薄着になるまでには…』のようにぼんやりした期日でダイエットを始めてしまっているなんてことはないですか？

このようにぼんやりしている状態でダイエットを始めてしまうと

『明日から頑張れば良いや』
『来月から始める！』
『まだまだ夏は来ないから』なんてずるずるとダイエットが始められないなんてことが起きやすいんです！

なので具体的にこれ以上遅らせることはできないという期日を設けるようにしましょう！

期日設定の例

『夏本番ギリギリの6月30日まで！』

『新生活までに間に合わせるために3月31日まで！』

『友人の結婚式のある5月4日までに！』

このように具体的な日付を決めましょう！このときに大切なのは月だけでなく日にちまでしっかりと決めることです！

日付まで決めることで、今からだと後何日残っているのかが分かり
『今月はどれくらい痩せれば順調』
『来月の目標はこれくらいだけど少し余裕があるからチートデイも入れられるな』など
逆算もしやすいので必ず期日の設定はするようにしましょう！

具体的な体重の目標を決める

日付の設定と同じような話にはなりますが、具体的に数字として目標の体重を決めることも大切です。
ダイエットにおいて体重の減少を気にしすぎるのはあまり良くないのですが、これも目標まで順調に進んでいるのかを毎日確認しながらダイエットを進めるためにも必ず設定しておきましょう！

『一番痩せていた頃と同じくらいまで』
『在宅ワークが始まる前くらいまで』のようにイメージはあるけれど数字はない。というような状況は避けるようにしましょう。

ここで決める目標体重を踏まえて上記で決めた期日までに毎月どのくらい減らせばダイエットが成功するのかが分かるはずです。

目標体重の例（錦糸町店森トレーナーの場合）

ボディメイクの大会に出場するときいつも大体10kgほど減量をすることになります。現在ちょうど減量中なのですが7月16日の大会にむけて減量しています。
リバウンドのリスクもなく健康的にダイエットを進める場合もちろん体重にもよりますが月に2〜4kgずつ減らしていくのが安全とされています。

なので僕の場合でいくと
毎月3kgずつ減らしていくとして全体で10kgを落とさなければいけないので大体3〜4ヶ月ほどになりますね。

なので7月16日の大会に間に合わせるとすれば遅くても4月16日、余裕を持って3月16日から始めるということになります！
僕は1ヶ月前には仕上がっている状態にしておきたいので3月16日から実際に減量を開始して現在1ヶ月半ほど経過して5.5kgほど減っているのでかなり順調です！

この順調なのかどうかを判断する材料としても期日と目標の体重は設定が必要ですので必ず決めるようにしましょう！

自分のダイエットにおける設定カロリーを知る

本日最後に重要なのが自分がどれだけ食べて良いのか知るということです。

ダイエットなんだから体重がどんどん減るに越したことはない。
『だから食べなくて良い時は食べない』
『いつもより食べる量を減らせば良いんでしょ？』

このように思っていらっしゃる方は非常に多いです。しかし実際は食べないということはあまり良いダイエットではなく
必要なカロリーを摂って無理のない範囲で体重を減らしていくことが理想となります。

なので上記で解説した期日には余裕を持っておくことが大切になってきます。

では、自分がどれだけ食べれば良いのか、食べて良いのかというところになりますが
どうやったら知ることができるのというのを解説していきます！

摂取できるカロリーの計算方法

ここからは例も出しながら計算方法を解説していこうと思います！
まずここで必要となるのは
『自分の体重』これだけですので簡単に計算できますので皆さんこの機会に計算してみましょう！

まずは計算式ですが
目標カロリー＝体重（kg）×運動指数 – 500〜700kcal

上記のような式で1日に摂取する目標のカロリーを出すことができます！
ここで運動指数って何？となると思いますので解説していきます

運動指数の計算方法

先ほど計算式の途中に出てきた運動指数ですが日頃の運動習慣が関係してきます！
今週は2回も運動した！とかではなく
習慣的に1週間でこれくらい体を動かす機会があるなという数値を参考にするようにしてみてください！

数値は男性と女性で違いがありますのでご注意ください。
男性
低（ほとんど運動していない、仕事も座っていることが大半）：35
中（週に2〜3回程度体を動かしている、営業や立ち仕事が中心）：38
高（週に5回以上運動をしている、アスリートレベルの運動強度の方）：47

女性
低（ほとんど運動していない、仕事も座っていることが大半）：32
中（週に2〜3回程度体を動かしている、営業や立ち仕事が中心）：34
高（週に5回以上運動をしている、アスリートレベルの運動強度の方）：41

男性・女性でこのようになっていますので自身の体重と合わせて計算をしてみてください。

計算の例

上記で説明した計算式をもとに計算の例をしていきたいと思います！
体重60kgで運動習慣はほとんど無い方（仕事はデスクワークで基本座っている）だとした場合

目標カロリー＝体重（kg）×運動指数 – 500〜700kcal

この計算式に当てはめていくと
体重60kg×運動指数32 – 500kcal＝1420kcal

となりますので1日に摂取する目標のカロリーは1420kcalとなります！

まとめ

いかがでしたでしょうか？
ダイエットを始めるときにここまでしっかりと決めていましたか？
めんどくさい…と思ってサボってしまいがちなこの工程こそダイエットを成功させるための近道ですので必ず行うようにしましょう！

上記の計算や具体的な数値の設定をTHE PERSONAL GYM錦糸町店ではカウンセリングの際に行わせていただき
ダイエットコースをご利用いただいているお客様には毎月振り返りを行い、数字の見直しをしています！

自分で行うのが難しい、具体的な数字を決められないというようなお客様はぜひ錦糸町店へお越しください！
アクセスも錦糸町はもちろん、両国や亀戸・住吉・押上から徒歩で通いやすい立地となっておりますので夏を楽しむためにも今からダイエット始めていきましょう！

今回はダイエットの始め方を解説させていただきましたがその他にも
自宅でできるストレッチやトレーニング、食事や有酸素運動などフィットネスに関する記事を書いておりますので
興味のある方はこちらも覗いてみてください！

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森竜次

パーソナルトレーナーとして多くのお客様のボディメイク・ダイエットを成功させてきたのはもちろん、日本最難関資格と海外認定資格を持ち様々な現場で実績と評価を得てきた経験豊富なトレーナー。またトップアスリートのパーソナルトレーナーとしても活躍。マルチになんでも万能にこなしてしまうスーパートレーナーです。

実績

FWJ（Fitness World Japan）(https://fwj.jp/)
-2021年　NEW GENERATION CLASSIC -170cm 4位
-2021年　APRILIS CHAMPIONSHIPS -170cm 3位

保有資格

・NSCA-CPT　(https://www.nsca-japan.or.jp/)
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー　(https://www.japan-sports.or.jp/)
・日本赤十字救急法救急員　(https://www.jrc.or.jp/)

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