【六本木駅・乃木坂駅から徒歩約6分!!プロトレーナーが徹底解説〜スクワット編〜】

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【六本木駅・乃木坂駅から徒歩約6分!!プロトレーナーが徹底解説〜スクワット編〜】

皆さんこんにちは☀️

THE PERSONAL  GYMトレーナーの松林です!

こちらの記事を読んでいる方で、「トレーニングしているのに発達してこない…」「フォームがイマイチよくわからない…」「筋肉への効かせ方を知りたい…」など様々な悩みがあると思います😌

そこでこちらの記事ではスクワットについてお悩みの方に、ボディビルチャンピオンであるトレーナーが徹底解説していきますので是非参考にしてみて下さい😊

なぜスクワットを行うか?

スクワットを行うメリットは多くあります!!

利点

・動作中にバランスが取れるため、消費カロリーが高い

・股関節が動く

・股関節の伸長反射が行える

・運動連鎖の強化

・正しく行えば安全

レッグプレス、ハックSQは股関節の動きにやや制限がかかる為、膝へのストレスが大きい

スクワットの動き

スクワットの動きは様々の関節を用いて動作を行うため、それぞれの稼働が出せる状態を作っておく事が重要になります🦵

スクワットの動作には下記の安定性・稼働性が重要になります!!

・足底の安定

・足関節の可動性

・股関節の可動性

・脊柱の安定→腹圧、腹腔内圧

股関節周りのストレッチはこちら!!

担ぐ際には、

・肩甲胸郭関節の安定

・肩関節、胸鎖関節の可動性

肩甲骨周りのストレッチはこちら!!

このようにフォームを構成する際は、膝関節・股関節・足関節に加え、肩甲帯の柔軟性も重要になってきます😊

フォーム

ここでは力学、ラックの設定、担ぐ位置、足幅などについて解説してきます!!

バイオメカニクス(力学)

担ぎ・お腹・重心は一直線にすることで腹圧がかかるようになります。

骨盤が後傾した状態になると膝が前に出る形になり、股関節周りが稼働しないため力学的に筋肉の出力は下がります。

担ぐ位置

担ぐ位置は動作に合わせていきます。

スクワットは股関節を屈曲・伸展し多くの筋肉を使い動作を行うため、姿勢は前傾になります。

力学的視点から言うと、ややローバー気味に担ぐことで股関節・膝関節の可動が出しやすくなります!

※僧帽筋上部・三角筋後部の間で担ぐ

ラックの設定

高さの設定については三角筋よりやや下の位置にバーが来る高さに設定します。

・高いと…限界まで行うと重心は低くなるため、戻す際に爪先立ちの状態になり不安定な形で戻す。

※バランスが取りにくいため怪我のリスクがある

・低いと…ラックにバーを置く際に距離が長くなるため、膝関節の稼働が強くなる。

※膝関節に負担が高くなる

足幅

足幅により関節の動きが異なってきます。

力学的な観点から関節にとって適切な足幅は肩〜腰幅、つま先20〜30°になります🦶

狭いと起こるリスク

・股関節でインピンジメントを起こす

・股関節がまっすぐ降りない

・股関節周辺のインナーが使いにくい

広いと起こるリスク

・しゃがめるが股関節への負担が大きい

・大臀筋には効くが、腰への負担が大きい

スクワットバリエーション

スクワットには様々なフォームがあり、それぞれ特徴があります!

スミスマシン・スクワット

・バランスが取りやすい(クローズ・ワイドなど)

・股関節の屈曲が出しやすい

・傾斜は股関節の動くに合わせる ※スーパースミスマシンを用いる場合

ハックスクワット

・膝関節屈曲優位=大腿四頭筋◎

・臀部はシートに付ける

・動作中は常に重心は一定

・胸を上げ、軽く顎を引く=腹圧が掛かる

シシースクワット

大腿直筋の伸張位(ストレッチ)での負荷

・膝を前に出すのではなくお尻を真下に落とすイメージ

・目線はやや上 ※下を見ると股関節が屈曲するためストレッチ感は△

ブルガリアンスクワット

・片足での動作のため、臀部に重心が乗りやすい

大臀筋の伸張位(ストレッチ)での負荷

・立ち上がりは踵で踏み込む意識 ※つま先に重心が乗ると膝回り(内側広筋)の稼働が強くなる

まとめ

いかがでしたでしょうか?

こちらにお記事を読む事で動きに対しての理解が深まるため、トレーニング効果の底上げが期待できます😊

スクワットでお悩みの方はこちらの記事を参考にトレーニングを行ってみてください💪

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクなど様々なお悩みをお持ちの方にお越しいただいています。

コンテストでより結果を出したい方、初心者で何から始めれば分からない方も是非私たちにお任せ下さい!

少しでもお悩みがある方は是非当ジムへお越しください😊

ここで六本木店に通われている方のお声もご紹介させていただきます!

このようにパーソナルトレーニングでは、お客様に合ったフォームやセッティングなどよりパーソナルな指導をし、お客様の理想を再現できるようお手伝いさせていただきます!

この記事を見てより深く知りたい、パーソナルトレーニングを受けてみたいと感じた方は是非THE PERSONALGYM六本木店にお越しください!

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