【寝不足解消！？】THE PERSONAL GYM吉祥寺店トレーナーが教える睡眠時間の大切さについて

公開日：2024年05月09日　最終更新日：2024年05月09日

吉祥寺店身体ケア

皆さんこんにちは😃
THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)吉祥寺店トレーナー安室です。
突然ですが、皆さんは「睡眠時間」の大切さをご存知しょうか？
みなさん睡眠時間を意識してとることはできていますか？
僕は生活をする上で一番大切なことは「睡眠」だと思っています！
これからなぜ「睡眠」が大切なのかみなさんにお伝えできればと思います！
ぜひ最後までお読み頂けたら嬉しいです😁

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睡眠時間の大切さ

日常の生活や、日々のトレーニングを豊かにしたい、より良くしたいと考えている皆さん
僕が日常で一番大事だと覆っていることが睡眠だと考えています。

筋肥大への影響として、
1位筋トレ
2位睡眠
3位栄養

であると強く感じます。

これは実際、医療でも感じるのが、ものすごく太っているのに、すごく健康的な人もいるんですよね。
その人たちの食生活は、ジャンクフードもお菓子も大好き、運動は嫌いだったりするのに、病気にならなかったりするタイプがいます。ほぼ彼らの、共通点が、たくさん寝るってのが大きな共通点だったりします。実際、睡眠は、体内炎症は除去してくれるので、血管を守る働きはすごく強いです。

逆に、睡眠が不足するだけで、
顕著にパフォーマンスって下がりますよね？
また、風邪もひきやすくなるし、肌の調子も悪くなる。

それだけ睡眠が体に及ぼす影響は大きいです。

睡眠のメリット

脳と体を休める

睡眠は日中の活動で消耗したエネルギーや脳の機能を回復させ、新たな1日に向けて体内をリセットさせる効果があります。逆に睡眠不足になると、意欲や感情の制御、集中力や注意力、判断力などに関わる脳の前頭葉がダメージを受け脳活動が極端してしまいます。睡眠不足になるとキレやすくなり、作業能率も落ちてしまいます。

免疫力の回復

睡眠の質と免疫機能には関連があります。睡眠時間や休息感などをもとに評価した睡眠効率と風邪の発症の割合を見た研究では、睡眠効率が高い人ほど、風邪の発症率が低下しました。免疫機能の1つに、抗原抗体反応と呼ばれる仕組みがあります。異物（細菌やウイルスなど）が抗原であり、私たちの体内ではこの抗原に対して抗体と呼ばれる免疫物質を作り、異物の排除へと働きます。この抗体をつくるための抗原の情報は長期間、免疫細胞に記憶されるのですが、この記憶期間と睡眠の質とが深くかかわっていると考えられています。

筋肉の修復

睡眠中は、筋肉を修復させるのと同時に強化する重要タイミングです。その働きを担うのが筋肉の回復や強化にとても大事な成長ホルモンです。筋肉をつけるには破壊と再生が不可欠です。その為に回復に必要な成長ホルモンをたくさん分泌してくれる

睡眠不足解消方法

朝、日光を浴びる

朝起きて太陽の光を浴び、体内時計をリセットしましょう。（太陽の光を浴びるほどしっかりとメラトニンが分泌され、夜暗くなると自然に眠りに導いてくれます。日中は少しでも外出したり、屋内に居る場合は窓から光を取り入れるようにしましょう）

朝、白湯を飲む

白湯で体温を上げることで、体を目覚めさせます。また白湯を飲むことで、腸の働きが活性化されます。腸の働きが活性化すると、栄養の吸収率がアップするだけでなく、腸の動きも促進されるので溜まったものがスムーズに排出され、その結果便秘解消にも繋がります。水分が不足していると便が固くなってしまい出にくくなるため、朝の白湯とともにトイレに行く習慣もつけていくのがベストです。朝食の前に白湯を飲むことがおおすすめです。

朝食をとる

起床してから2時間以内に朝食を食べることで体内の様々な臓器を目覚めさせることができます。朝ごはんに炭水化物とたんぱく質などを摂取することで、体は体温を上げようとしてくれたり、体内のリズムを整えてくれたりします。これによって、勉強や仕事の効率が大きくUPします。

定期的に激しくない運動を

運動習慣がある人には睡眠の問題が少ないと言われています。その理由としては運動をすることによりカロリーを消費し疲労することでしっかりと身体が休もうとしてくれるので質の高い睡眠をとることができます。ただし、寝る直前の激しい運動は避けましょう。（運動をすることにより体が興奮状態になり眠れなくなるからです。）

スマホやパソコンは早めにOFF

画面から出るブルーライトを浴びることによって、脳がまだ日中なんだと錯覚してしまいます。そうなることによって目を覚ましも良いだと錯覚してしまい睡眠障害の原因になってしまいます。ベッドに入ってからの利用などは控えましょう。

寝酒、喫煙、カフェインは避ける

寝酒は寝つきを良くしますが、途中で目が覚めやすくなります。タバコやカフェインには目覚まし作用があります。カフェインを含んだ飲み物や食べ物を摂取すると、頭が冴え、眠気が覚める覚醒効果があります。これは、カフェインが脳内で作り出すアデノシンという作用を作り出す為です。脳の覚醒作用をストップさせ神経を落ち着かせるはたらきがあるアデノシンが脳内ではたらくと、人は眠気を感じるようになります。

寝る前にいったん体温を上げる

日本人を対象とする研究で、1日30分以上週5日以上歩くか、週5回以上の習慣的な運動習慣がある人には、寝つきが悪い、夜中に目が覚めるといった訴えが少ないという結果が出ています。睡眠・覚醒と体温は連動していて、深い眠りを得るには、カラダの中心部の体温（深部体温）を下げる必要があるのですが、運動によっていったん体温を上げておくと、就寝時の体温との落差が大きくなり、眠りに入りやすくなります。ただし、激しい運動は、かえって眠りを妨げることもあるので避けましょう。また、入浴で体温を上げても、運動と同様の効果が得られます。41℃程度の熱すぎない温度のお風呂につかると、深い眠りが得られます。

まとめ

日本人の約4割が睡眠不足と言われている時代で僕も睡眠不足で悩んでいる時期がありました。なかなか眠りにつけず毎日疲労感と睡魔と戦う日々で、ベストなパフォーマンスを発揮するのはなかなか難しい状態でした。お仕事的に睡眠時間を増やすことが難しい方もいると思います。そんな方は睡眠時間を増やすことよりも、睡眠の質を上げることを意識していきましょう。睡眠の質を上げることを意識することによって短い睡眠時間でもしっかりと疲労を抜くことができ、睡眠不足解消に繋げることができます。
是非睡眠不足を解消してハイパフォーマンスで日常を過ごしていきましょ！

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