【吉祥寺で綺麗な姿勢を維持したい方へ】姿勢維持に適したヨガのポーズをご紹介します!

フィットネス/ダイエット吉祥寺店

皆さんこんにちは😀THE PERSONAL GYM 吉祥寺店トレーナーの熊谷です^_^
いつも吉祥寺店のブログを読んでいただきありがとうございます!

今回は綺麗な姿勢を維持するために必要な筋力を鍛えるのに適したヨガのポーズをいくつかご紹介します🧘‍♀️
私はヨガインストラクターの資格を持っているのでトレーナーの知識と合わせてお伝えしていきます。
自宅で簡単にできる動きをご紹介するので最後まで読んでいただけたらと思います!

綺麗な姿勢とは?

姿勢3パターン

皆さんの中で綺麗な姿勢を何となくイメージできていると思いますが、ここでは解剖学的にみた綺麗な姿勢についてお話ししていきます!

正しい姿勢の定義

正しい姿勢の定義は「力学的に安定し、長時間でもあまり疲労しない姿勢。また、心理的にも安定して外観が美しい姿勢」と言われます。簡単にまとめると安定感があり同じ姿勢でも疲れず、その姿勢が心地よく感じられ美的観点からも綺麗にみえる姿勢となります。

美的観点での美しさはどこから

身体を横から見た場合、外くるぶし・膝の真ん中・大腿外側の出っ張り(大転子)・肩の真横・耳たぶが一直線になっていることで姿勢が綺麗に見えます。特に肩の位置が耳たぶより前に出ている方が多いのでそこは注意が必要です。

以前吉祥寺店のブログで巻き肩を改善するエクササイズをご紹介しているので気になる方はこちら

生理的な弯曲を大切にする

背骨は真っ直ぐではなく首のとことは前に、胸のところは後ろに、腰は前に曲がっています。頭の重みや身体への衝撃を分散させるためにS字になっているのが理想的です👍

背骨の弯曲を簡単にチェック✅できる方法があるのでぜひやってみて下さい^_^
【やり方】
①壁に背中をつけて立つ

②後頭部、肩甲骨、お尻、かかとを壁につける

③壁と腰の間の隙間は手のひら一枚分が理想

身体は1人1人違うので必ず上記の通りにならないといけないということはありません。目安としてこのくらいを目指していきましょう!

ヨガが姿勢維持に向いているのはなぜか?

坐禅を組む女性の絵

ここまでは良い姿勢とはどんな姿勢かについてお伝えしてきましたが、ここからはヨガと姿勢との関係について話していきたいと思います!

ヨガってなに?

ヨガは綺麗な女性が健康維持のためにやっている変なポーズをとるやつでしょ⁉︎という認識が強いでしょうか。確かにそれも間違いではないですが…😅

ヨガとは古代インドで生まれた修行法と言われています。その中にポーズ、呼吸法、瞑想、哲学などがありそれぞれの習熟を深めることで身体と心の調和をとることが目的になります。ちょっと難しいので日本ではポーズをとることだけが広まっていった感じがします。ですが元々はポーズをとるだけが目的ではないことを頭の片隅に置いといていただけたらと思います!

ポーズをキープするのが効果的

綺麗な姿勢をとるためにヨガが適している理由は同じ姿勢をキープするように身体を使うからです^_^

姿勢を保つ筋肉は身体の深層にあるインナーマッスルです!インナーマッスルは通常の筋トレでは鍛えにくい部分です。ヨガのように自分の体重をコントロールして10秒〜20秒姿勢を維持することで鍛えていくことができます。
そのためヨガが綺麗な姿勢を保つのには効果的です👍

身体の背面の筋肉を鍛えよう

美しい姿勢を作り出すのに積極的に鍛えて欲しいのは背筋群です。身体の背中側にある筋肉は「抗重力筋」と言われ重力に抗うように働き姿勢を保つために欠かせません。

反対に背中側の筋肉が弱くなれば姿勢がだんだん崩れていきます。背筋が伸びた姿勢で過ごすためには背筋群を鍛えましょう!

綺麗な姿勢を生み出すヨガのポーズをご紹介!

それではここからは理想の姿勢を維持するために行なって欲しいヨガのポーズ(アーサナ)を紹介していきます。
自宅でも簡単にできる内容になっているのでぜひやってみて下さい😁

①プランクポーズ

THE PERSONAL GYM 吉祥寺店熊谷トレーナーのプランクポーズ

【やり方】
1.肩の下に手をつく
2.足を腰幅に開き身体を安定させる
3.かかとから頭頂を一直線にする
4.10秒〜20秒キープする

②ダウンドッグ

【やり方】
1.プランクポーズからお尻を後ろにひく
2.かかとをマットにできるだけ近づける
3.呼吸を続けながら10秒〜20秒キープする

③コブラのポーズ

【やり方】
1.うつ伏せになり手は胸の横におく
2.背中の力を使って上体を少しずつ起こしていく
3.恥骨がマットから離れないところまで背中を反らす
4.上がり切ったところで5秒程キープする
5.戻る時は背骨を1つずつマットに下ろすようにゆっくりうつ伏せになる

④バッタのポーズ

【やり方】
1.うつ伏せになり手は胸の横におく
2.両足をピッタリと合わせ背中と足の筋力で身体を反らす
3.手の力はほとんど使わずに上がる
4.反り切ったとことで5秒程キープする
5.5回くらい繰り返す

まとめ

THE PERSONAL GYM 吉祥寺店内ロゴ前の熊谷トレーナー

今回のブログも最後まで読んでいただきありがとうございました!
背中側の筋トレになるポーズを厳選しました。特にバッタのポーズは慣れないと筋肉痛になる強度ではありますがコツコツ続けることで背筋の伸びた綺麗な姿勢を維持していけます💪

今回ご紹介した内容に加えて当ジムでトレーニングを一緒にできたら姿勢改善だけでなく筋力・体力アップできるのでぜひトレーニングも合わせてやっていきましょう!

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