【THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）板橋店のお客様がベンチプレスの重量を伸ばした方法をご紹介！】

公開日：2025年02月11日　最終更新日：2025年02月18日

パーソナルトレーニング板橋店

皆さんこんにちは！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）板橋店です😌

今回はTHE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）板橋店に通ってくださっているお客様がベンチプレスの最高挙上重量を1か月で92.5kgから97.5kgに伸ばした方法についてご紹介させていただきます！

ベンチプレスとは主に大胸筋を鍛えるトレーニング種目であり、トレーニング経験が浅い方でも聞き馴染みがあるのではないでしょうか？

BIG3とも呼ばれるトレーニングの基礎種目にもベンチプレスは含まれており、大胸筋が発達することで男性らしい胸板を手に入れることができたり、姿勢改善の効果も期待ができます⭕️

トレーニングをしている男性であれば、多くの方がベンチプレスに取り組んでいるかと思いますし、最高挙上重量(以下：マックス)を伸ばすために日々鍛錬されていることでしょう🏋️

今回ご紹介するお客様はベンチプレスのマックス100kgを目指し、毎週トレーニングに励んでくださっております。

92.5kgで長く停滞していたこともあり、100kgを目指していく上での打開策として取り組んだトレーニング内容によって、1か月で97.5kgにまで引き上げることに成功しました！

今回の記事では、こちらのお客様が1か月でベンチプレスのマックスを5kg伸ばした方法について、トレーニング・生活習慣それぞれの観点からご紹介させていただきますので、今ベンチプレスのマックスに伸び悩んでいる方をはじめこれからトレーニングに取り組んでいこうとお考えの方も是非最後までご覧ください！

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1.トレーニング方法

まず最も大事な要素であるトレーニング方法について。

こちらのお客様はTHE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）板橋店でのトレーニングを週1回、ご自身で通われている24時間ジムでのトレーニングを週1〜2回、計週3回ほどトレーニングに取り組まれていました。

これまでの取り組み方としては毎トレーニングで高重量を扱い、回数としても5〜7回ギリギリ上がるくらいの重量で追い込み、パーソナルの際にマックスに挑戦するというルーティンでした🤔

元々ご自身でトレーニングをしていたこともあり、ご入会後に90kg、92.5kgと重量を伸ばしてきましたが、その後半年以上停滞が続きました。

半年以上停滞していた重量を1か月で5kg伸ばした方法とは？

これまで5〜7回上がる重量で追い込む形でトレーニングを実施してきましたが、重量は変えず余力を2回ほど残して行う方法に変更しました☑️

こちらのお客様は80kgで1セット目7回だったのを1〜3セット目まで80kgで余力を2回ほど残して切り上げ、次のトレーニング時には2.5kg増やした82.5kgで同じように余力を2回ほど残す、次は85kgで同じように実施し、3もしくは4回実施したら1週休む(もしくは軽い重さで流す程度の強度で実施する)という方法を実施していただきました。

ここまでを1クールとし、4または5回目(2クール目)からは2回目に実施した82.5kgからこのサイクルをスタートするといった流れとなります。

1回目：80kg×余力を2回残して3セット

2回目：82.5kg× 余力を2回残して3セット

3回目：85kg×余力を2回残して3セット

休みまたは軽い重量で3セット

4回目：82.5kg× 余力を2回残して3セット

5回目：85kg× 余力を2回残して3セット

6回目：87.5kg× 余力を2回残して3セット

休みまたは軽い重量で3セット

7回目：85kg× 余力を2回残して3セット

8回目以降も同様の方法

このトレーニング方法はRPE（自覚的運動強度）法とも呼ばれ、その強度がどれだけきついかを自身で判断することが肝となります。

今までは1セット目から高重量で限界まで挙上していたため、2セット目以降のパフォーマンスが低下傾向にありました。

余力を残した状態で敢えて切り上げることで、2セット目以降もパフォーマンスを発揮しやすく、トレーニング全体の強度やパフォーマンスは今までよりもむしろ上がる場合があるということです☑️

また毎セット余力を残すことで疲労管理がしやすく、怪我などの不調もなく高重量に臨むことができる点もポイントとなります💡

2回余力を残すことが重要なので、3回挙上して残り2回しか上がらないと判断したのであればそこで切り上げてもOK🙆‍♂️

疲労を残しすぎないことで、次回同じ重量でも余力を残して1回でも多く上げることを目標に実施しましょう！

アスレティックトレーナー:森竜次

週1回の頻度での実施が望ましいですが、体のコンディションや疲労とも向き合いながら無理のない頻度で継続してみてください🏋️

2.生活習慣

こちらのお客様が生活習慣の中で最も変えたことは食生活です🍽️

こちらのお客様はTHE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）板橋店に通う前、朝食を摂ることがほとんどありませんでした。

パーソナルトレーニングを開始してからは朝プロテインを飲むようになりましたが、RPE法を取り入れたタイミングで食事も重要視するようお伝えし、朝食時タンパク質だけでなく炭水化物もしっかり摂ることを心がけていただきました🍚

また食事回数についても1日3回しっかり摂ることに加え、間食としてプロテインバーやおにぎりといった固形食も摂るようになったことでトレーニングにエネルギーがしっかり溜まった状態で取り組むことができるようになったとのことです🏋️

炭水化物は車で言うとガソリンのような役割があり、人の体を動かす原動力となります☑️

トレーニングを習慣化されている方であればしっかり炭水化物を摂取することで高いパフォーマンスが期待できますし、こちらのお客様の場合高強度なトレーニングを実施することもあり、炭水化物は特に重要な栄養素であると言えます。

ガソリンである炭水化物と筋肉そのものの材料となるタンパク質を定期的に体内へ取り入れることで筋分解を防ぎ、筋合成を高めることができました💪

週2回以上トレーニングを実施されている方で、パフォーマンスが停滞気味の方に関しては食事内容についても改めて見直してみても良いかもしれません🤔

アスレティックトレーナー:森竜次

ジャンクフードではなく、良質な栄養摂取を心がけることで無駄な体脂肪を付けずに筋肉を成長させることが期待できます！

まとめ

いかがでしたか？

今回の記事では、THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）板橋店に通うお客様が1か月でベンチプレスのマックスを5kg伸ばした方法について、トレーニング・生活習慣それぞれの観点からご紹介させていただきました！

今ベンチプレスのマックスに伸び悩んでいる方は特に参考になった部分もあったのではないでしょうか😌

一概に今回ご紹介した方法が全て正しいというわけではありませんが、疲労管理や怪我予防という観点でも有効な方法かと思います💡

今回ご紹介させていただいたお客様は大台である100kg挙上を目指し、引き続きトレーニングに励んでくださっております🔥

今後もTHE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）板橋店が全面協力でサポートをさせていただきます🤝

トレーニングについてお悩みの方もトレーニング自体が初めてという方も、是非一度THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）板橋店へ足を運んでみてください😌

最後までお読みいただきありがとうございました🙇‍♂️

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)板橋店では、筋トレやダイエットについて有益な情報をInstagramにて発信しています。
これからボディメイクを始めてみようと考えている方は是非参考にしてみてください！
THE PERSONAL GYM板橋店Instagram

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)新宿御苑店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 新宿店の内装

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線新宿御苑前駅1番出口徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線四谷三丁目駅徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 錦糸町店の内装

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)六本木店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 六本木店の内装

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)麻布十番店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 麻布十番店の内装

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)秋葉原店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 秋葉原店の内装

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)沖縄那覇店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 沖縄那覇店の内装

住所：〒902-0069　沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
マクドナルド真嘉比古島店向かいの洋風な白い建物2階
アクセス
-モノレール市立病院前徒歩11分
-真嘉比東バス停徒歩５分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)三鷹店

三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)板橋店

THE PERSONAL GYM板橋店の写真

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)八王子店

スミスマシン

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)阿佐ヶ谷店

THE PERSONAL GYM阿佐ヶ谷店の内装

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)日暮里店

THE PERSONAL GYM 日暮里店内装
住所〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅徒歩3分
電話番号：03-5832-9066