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気になる二の腕周りを引き締めるトレーニングメニューを紹介!

筋トレ/ワークアウト

女性は誰もがスッキリと引き締まった二の腕は憧れだと思います。二の腕は体の部分でも露出しやすい部分で見られることが多く気になる部分でもありますね。ここでは二の腕の自重トレーニングからダンベルなど器具を使ったものまで紹介していきたいと思います。

二の腕を引き締めたいのであれば2種類の筋肉を鍛える

二の腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの筋肉で出来ており、引き締まった二の腕にしたいのであればこの2つを鍛える必要があります。

上腕二頭筋とは、力こぶを作った時に膨らむ二の腕の内側の筋肉の事をいいます。「そこを鍛えると腕が太くなるのでは?」と鍛えることに対して不安を持っている人もいるかもしれませんが、よっぽどの重い負荷、重い重量を扱って追い込まないかぎり心配はいりません。

もう1つの上腕三頭筋は、二の腕の後ろにある筋肉。この部分はプルプルとして脂肪がつきやすい部分になるので鍛えることによって、引き締まったりします。

器具なしでできる二の腕のトレーニング。

二の腕を効率よく引き締める筋トレメニューを紹介していきたいと思います。自宅で出来て、器具も使わないのですぐ行えるトレーニングになりますので是非実践してみてください。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)は胸の自重トレの代表でもありますが、二の腕も効率よく鍛えれるトレーニングとなっております。

ノーマルプッシュアップのやり方

1. 床に四つん這いになる

2. 両手は肩幅に開く

3. 両手と両つま先で体を支える

4. 背中は真っ直ぐをキープ

5. 両肘を曲げながら肩甲骨を寄せる

6. 床につく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップより手を肩幅より狭めてつくのがナロープッシュです。これはノーマルプッシュアップより上腕三頭筋に効きやすいのが特徴です。

ナロープッシュのやり方

1. 肩幅より手のひらを内側につく(両手で三角形を作るようにつく)

2. 息を吸いながら地面に体を近づける

3. 地面ギリギリで1〜2秒キープする

4. 息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻る

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは主に上腕三頭筋を鍛える種目となっており自重で行えるものとなっております。

リバースプッシュアップのやり方

1. ベンチ台や椅子などを用意して手を置きます

2. 背筋を伸ばし足を前にだしてスタートポジションをとる

3. 肘を曲げながら体を下げていく

4. 上腕三頭筋(二の腕)を意識して体を上げていく。

パームカール

両手を交差させ、ポーズを取るような動きで上腕二頭筋を鍛えるトレーニング。この種目は上腕二頭筋にしっかりと刺激が入るためおすすめです。

パームカールのやり方

1. ベンチや椅子などに座り右肘を右膝につけて曲げ、右手首の上に左手を乗せる

2. 左手で右手を下に押し込み、それを抵抗するイメージで右手を胸に引きつける

3. 右手を拳を肩まで引きつけたら、元に戻す

ダンベルを使った二の腕のトレーニング

自重でも効果はありますが、ダンベルなどの重りを使ったトレーニングは効率よく二の腕を引き締めることができます。ダンベルの持ち方、やり方で腕の様々な部位を鍛えることができるので是非実践していきましょう。

ダンベルカール

上腕二頭筋のダンベルのトレーニングとして定番とされているダンベルカール

ダンベルを持って腕を上下させるシンプルな動きなのですが、上腕二頭筋に集中的に刺激が入ります。

ダンベルカールのやり方

1. 手のひらが正面を向くように、両手にダンベルを持つ

2. 肘を曲げ、右手を肩に引きつける

3. ゆっくりと下ろす

4. 左手も同様に上下させる

ハンマーカール

ダンベルを縦に持つことによって、二の腕と上腕も同時に鍛える種目です

ハンマーカールのやり方

1. 背筋をしっかりと伸ばしダンベルを握る

2. ダンベルを握って肩からまっすぐと下ろす

3. 握ったダンベルを円を描くように胸の上部に持ってくる

4.そのままゆっくりと下ろし繰り返す

ダンベルキックバック

上腕三頭筋のトレーニングで、ノーマルプッシュアップが難しい方はまずこの種目をやる事をオススメします!この種目でも十分に上腕三頭筋に刺激が入り、二の腕も引き締まります

ダンベルキックバックのやり方

1. 立った状態でダンベルを持ち、前傾姿勢をとって構える

2. 肩と肘の位置を固定して、肘を伸ばしてダンベルを後方に上げていく

3. 肘を伸ばしたら、肘の位置を動かさないように固定してゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

まとめ

上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛えることにより二の腕を引き締めることができます。まず自重でのトレーニングを行った後に、ダンベルなどの負荷がかかったトレーニングを行っていきましょう!

無理のない範囲で、継続してトレーニングしていきましょう。皆さんもぜひトライしてみてください!

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