【二の腕周りを引き締めたい方必見!!】THE PERSONAL GYMトレーナーおすすめメニュー6選!

筋トレ/美ボディ

皆さんこんにちは!
THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの梅田です^_^

二の腕は身体の中でも露出しやすい部位になるので、気にする方が多いのではないのでしょうか??
特に女性は誰もがスッキリと引き締まった二の腕が憧れだと思います!

今回は二の腕に関するお悩みを解決するトレーニングを6つ紹介していきたいと思います。
自重やダンベルを使った方法をご紹介するので、ご自宅やジムで是非実践してみてください!

二の腕を引き締める動作とは?

女性の腕の写真

二の腕とは、「上腕三頭筋」と呼ばれる筋肉のことを指します。
主に肘を伸ばす時に働く筋肉なので、トレーニングの際フィニッシュでしっかりと肘を伸ばしきることで効果的に鍛えることができます!

反対に、肘を曲げた時にできる力こぶの部分を「上腕二頭筋」と言います。
今回は主に上腕三頭筋のトレーニングを紹介するので、上腕二頭筋のトレーニングについては是非下記よりご覧ください!
新宿御苑店パーソナルトレーナーおすすめ腕トレーニング6選!

二の腕は筋肉が少ないとプルプルして脂肪がつきやすい部分になるので、しっかり鍛えて引き締めていきましょう。
目指せ引き締まった二の腕です^_^

器具なしでできる二の腕のトレーニング

女性の腕の写真

ここからは自宅でできる且つ二の腕を効率よく引き締めるトレーニングメニューを紹介していきたいと思います。
器具は使わず、自分の身体と家具があれば行えるトレーニングになりますので、早速実践してみましょう!

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)と言えば、大胸筋を鍛える自重トレーニングの代表種目ですね^_^
メインターゲットは大胸筋なのですが、実は二の腕も効率よく鍛えられるトレーニングなんです!!

【ノーマルプッシュアップのやり方】

1. 床に四つん這いになる。
2. 両手は肩幅に開く。
3. 両手と両つま先で体を支える(膝をついた状態でもOK)。
4. お尻から背中まで真っ直ぐにキープ。
5. 肘を外側に開きながら両肘を曲げる。
6. 胸を床につく手前まで下げたら、肘を伸ばし元の姿勢に戻る。

ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップより手幅を狭くして動作するのがナロープッシュです!
これはノーマルプッシュアップよりも上腕三頭筋を使いやすいのが特徴です!

【ナロープッシュアップのやり方】

1. 肩幅より手幅を狭くし、両手で三角形を作るようにつく。
2. 息を吸いながら地面に体を近づける。
3. 地面ギリギリで1〜2秒キープする。
4. 息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る。

リバースプッシュアップ

ノーマルプッシュアップやナロープッシュアップとは異なる姿勢で行う種目です。
少しコツがいるため、ここでしっかり確認していきましょう。

【リバースプッシュアップのやり方】

1. ベンチ台や椅子などを用意して、指先を正面に向けた状態で手を置く。
2. 肘と背筋を伸ばしたまま、足を前に出してお尻を浮かせる。
3. 肘を曲げながらお尻を床ぎりぎりまでに近づける。
4. 手のひらで身体を上へ押すように肘を伸ばす。※この時足で地面を押さないようにする。

ダンベルを使った二の腕のトレーニング

ダンベルの写真

ここからはダンベルを使った二の腕のトレーニングを紹介します。
自重でも効果はありますが、ダンベルなどの重りを扱うトレーニングはより効率よく二の腕を引き締めることができます。
色々な姿勢、動かし方で鍛える種目を紹介しているので、さっそく実践していきましょう!

ダンベルキックバック

ダンベルを使って肘を伸ばした時に強く収縮の負荷がかかり、二の腕を引き締めることがでる種目です。
慣れない方は片手ずつで実施してみましょう!

【ダンベルキックバックのやり方】

1. 前傾姿勢でダンベルを持つ。
2. 肩と肘の位置を固定して、肘を伸ばしながら小指方向へダンベルを持ち上げる。
3. 肘を伸ばし切ったら、肘の位置を動かさないように固定してゆっくりと元の位置へ戻る。

ダンベルフレンチプレス

体幹を安定させるために一つのダンベルで行います。
二の腕のトレーニングの中でもストレッチしやすい種目なので、ダンベルを下ろす時に意識してみましょう。

【ダンベルフレンチプレスのやり方】

1.ベンチ台や椅子に座り、ダンベルのウエイト部分を両手で持つ。
2.肘を曲げた状態で首の付け根あたりにセットする。
3.肘の位置を変えずに、頭上に向けてダンベルを持ち上げる。
4.肘を伸ばしきったら、ゆっくりと元の位置へ戻す。

スカルクラッシャー

種目名の通り、頭に向かってダンベルを下ろしていく種目です。
仰向けで身体を預けた状態で行うので、上記2種目と比べて姿勢が安定しやすく、より二の腕へ負荷を乗せやすい種目です。

【スカルクラッシャーのやり方】

1.ベンチ台または床に仰向けになり、頭の横にダンベルをセットする。
2.肘の位置を変えずに、ダンベルをまっすぐ持ち上げ、肘を伸ばしきる。
3.肘を伸ばし切ったら、肘の位置を動かさないように固定してゆっくりと元の位置へ戻る。

まとめ

女性の腕の写真

今回は二の腕を引き締める効果的なトレーニングを紹介しました。
まずは無理のない強度で、丁寧な動作を心がけてみてください。

慣れてきたら徐々に強度を上げ、前回の重さ、回数を更新できるようチャレンジしてみてください!
腕の露出が増える季節に向けて、早めに取り組むことで理想の二の腕を目指していきましょう!

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