【THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)】吉祥寺店トレーナーが教える筋肉をデカくする方法

公開日：2024年05月07日　最終更新日：2024年05月07日

吉祥寺店筋トレ/美ボディ

みなさんこんにちは！

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)吉祥寺店トレーナーの安室です！いつもブログをご覧いただきありがとうございます＾＾

夏も近づいてきて、半袖を着たり、海やプールに行って肌を見せる機会が増えてくる季節になってきたと思います。
そんな中トレーニングをしてもなかなか筋肉が大きくならないだったり、食べても体重が増えないだったりする悩みを持つ人は多いと思います。
僕も2年前まではその悩みを持って細いことがコンプレックスでした。

トレーニングを始めて2年くらいだったのですが、体重も身体もなかなか変化せずトレーニングをすることが嫌いになっていました。
今日はそんな方に向けて筋肉を大きくすることにフォーカスしてお伝えしていきます😄今日の記事では吉祥寺店トレーナーが教える筋肉をデカくする方法をお伝えしていきます！是非最後までご覧ください。

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筋肉を大きくするうえで大事なこと

実際筋肉というものはすぐに大きくなるものじゃありません！そんな簡単ではないからこそ筋肉をつけるという事にとても価値があると思います。
しかし筋肉をつきやすくする最短な方法はあります。
僕はトレーニングを始めてこの方法がわからず最初に足踏みをしてしまいました。

この記事を読んでくれている読者の方には同じ経験をしてほしくないのでしっかりとお伝えできればと思います！この記事を読んで参考にしていただけますと幸いです！

食事

筋肉を大きくするうえで大事なことはまずは食事です！僕の中で筋肉を大きくするうえで食事はトレーニングと同じかそれ以上に大事です。
しかしながらそこで好きな物をたくさん食べれば良いんでしょ？消費カロリーよりも摂取カロリーを多く摂れば筋肉大きくなるんでしょ？と考える人も多いと思います。
実際その考えは間違えではなく消費カロリー（生活をしていて消費するカロリー）よりも摂取カロリー（食べるカロリー）を多くとると体重を増やすことができます。しかしながら摂取カロリーの内容がお菓子だったり、唐揚げだったり、ハンバーガーなどのジャンクフードを摂取していても体重を増やすことはできますが、脂肪がたくさんついてしまうだけで、筋肉を増やすことはできません。なのでできるだけ綺麗な食べ物で摂取カロリーを増やすことが重要なのです！

PFCバランス

食事を摂る際に重要になってくるのがPFCバランスです！
人が生きて行くうえで必要とされる栄養素がタンパク質（Protein)、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとってPFCといい、その摂取率のことをPFCバランスといいます。

【炭水化物】
※炭水化物は糖質と食物繊維の2種類あります。糖質は人間が活動するときのエネルギーになります。糖質が足りてないと意識障害が起こることもあります。食物繊維は血糖値の急上昇を抑えたり、便通を良くしてくれます。

米、玄米、蕎麦、さつまいも、かぼちゃ、果物

【タンパク質】
※たんぱく質はエネルギー産生栄養素のひとつで、動物や生物の体を構成する筋肉、臓器、皮膚、毛髪などの成分を作る働きを担っています。また、ホルモン、酵素、抗体といった体の調整機能を持つ成分を作るのもたんぱく質の重要な役割です。たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されていますが、このうち「必須アミノ酸」と呼ばれるものは体内で合成することができません。しかし、アミノ酸が1つでも欠けるとたんぱく質が合成されないため、食事からしっかり補う必要があります。

鶏肉、豚肉、牛肉、魚、卵、納豆、

【脂質】

※脂質は細胞膜やホルモンの主要な構成成分です。炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーを持ちますが、脂質は1gあたり9kcalと倍以上のエネルギーを持つため、効率の良いエネルギー源として毎日欠かすことなく摂る必要があります。

アボカド、ナッツ、魚、卵、納豆、MCTオイル

PFCは何一つ欠かせない栄養素なのでバランスよく摂っていただきたいです！
理想のPFCバランスはその人によって全然違うと思いますが、僕が考える理想のPFCバランスはタンパク質が30%、脂質が20%、炭水化物が50％となります。

よくある間違いが筋肉をつけるならタンパク質をたくさん摂ろうという方がよくいるのですが、タンパク質はその人によって摂取できる量が決まっていて、その摂取できる量以上とっても筋肉にならないので意味がないんです！体重×2倍を目安にタンパク質をとっていきましょう！

吉祥寺オススメ筋肉ご飯

【ステーキ屋松】

牛のステーキを1000円で食べれるという神コスパなお店です。
ご飯もおかわり無料で、スープバー、サラダバーもついて1000円で食べることができます。
牛肉のステーキはタンパク質も豊富で、牛肉にはクレアチンやカルニチンという筋肉を作るのにとてもいい成分が入っております。
クレアチンは、体内に取り込まれると筋肉にエネルギーとして貯蔵され、筋トレなどの瞬間的なパワーにも繋がります。カルニチンも脂質をエネルギーとして燃やす効果があり、脂肪燃焼や筋肥大にもとても有効と言えます。
安くて、美味しくて、増量中でも減量中でもいけるので是非行ってみてください！

トレーニング

食事を変えて次に大事なのがトレーニングです。
筋肉をつけるには筋肉を傷つける必要があります。その為に必要なのがトレーニングです。
ですがただトレーニングをするだけだと成長は遅いです。
トレーニングをするうえで大事なことをお伝えします。

頻度

まずトレーニングをするうえで大前提なのが頻度を多くトレーニングすることです。
週1よりも週2回、週2回よりも週3回の頻度でトレーニングした方が確実に筋肉がつきやすくなります。
週の半分以上トレーニングできる方は部位を分けてトレーニングすることをオススメします。
筋肉が大きくなるのは筋肉が傷つけられて回復するときです。
回復できずにそのまま同じところをトレーニングすると逆効果になってしまいます。
なので、部位を分けて同じところを鍛えずに使っていない筋肉が回復するようにしていきましょう。

トレーニングの回数

よく回数を何回やれば良いですか？という質問をいただくのですが、僕が筋肉が大きくなるためにオススメの回数は5から8回できる回数をやることです！
なぜなら、筋肉を大きくする為には速筋といって重たいものなどを持ったときに働く筋肉を鍛えることが効果的です。
その為できるだけ重い重量を5から8回がいいです。5以下の回数になってしまうと怪我をしてしまう恐れがあるのであまりにも少ない回数でやることはオススメできません。

トレーニングフォーム

トレーニング回数も大事ですが、それはあくまで正しいフォームでトレーニングすることができてからです。
正しいフォームでトレーニングしないと怪我にもつながりますし、対象となる筋肉を使うことができないのでバランスのいいかっこいい筋肉をつけることも難しくなってしまいます。

まとめ

筋肉を大きくするのはとても難しいです。僕もたくさん遠回りして体を鍛えてきて自信の持てる身体になりました。
この記事を読んでくださった方には遠回りをせず遠回りをせず効率よく筋肉を大きくして自分の理想の身体に近づいていただければと思います。

実際トレーニングのフォームなどは動画を見て自分で確認したり、僕自身もパーソナルに行き教えていただいて成長することができました。
トレーニングのことなどで何か困っていることだったり、フォームを見て欲しいなどがあればパーソナルトレーニングに行きプロに教えてもらうのが1番最短だと思います。
効率よく理想の身体に近づけていきましょ！

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