僧帽筋に入らない、肩にしっかりと効かせるサイドレイズを解説！

こんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

トレーニングをしている人が一度は悩む肩のトレーニング。
みなさんは肩のトレーニングと言われてどのような種目を想像しますか？

多くの方が「サイドレイズ」という種目を想像するのではないでしょうか？
サイドレイズは肩のトレーニングでも王道種目ですが、対象としている肩の筋肉に効いている感じがしないという声をよく聞きます。
そのような人に向けて、本記事では「サイドレイズをしっかり肩の筋肉に効かせる」をテーマに解説していきます！

もちろんサイドレイズという種目を初めて聞いた人でも分かりやすいように解説するのでぜひ参考にしてくださいね！

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この記事を読むと

・サイドレイズとはどのような種目か分かります
・サイドレイズで鍛えられる筋肉が分かります
・サイドレイズが肩に入りにくい理由が分かります
・サイドレイズの効果が分かります
・サイドレイズの正しいフォームが分かります

それでは解説してきます！

サイドレイズとは？鍛えられる部位は？

サイドレイズとは、基本的にダンベルを両手に把持して、横方向に振り上げて肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。
詳細は下記で動画を用いて解説します。

鍛えられる筋肉は、「三角筋」と呼ばれる肩の筋肉です。
三角筋は、前部・中部・後部に分類されますが、サイドレイズでは特に三角筋の中部を中心として鍛えることが可能になります。
三角筋中部は、体を正面から見た時に体の中で一番外側に張り出している位置になります。
ここを鍛えることで男性であれば逆三角形のシルエット、女性であればくびれの強調効果が期待できます。

三角筋中部だけでなく、三角筋をバランスよく鍛えたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください！

サイドレイズの効果

サイドレイズを行うと様々な効果が期待できます。
ここからはサイドレイズの効果を解説します。

男性であれば逆三角形の体・女性はくびれの強調

サイドレイズを行い三角筋の中部繊維を鍛えると体の見た目に大きな変化が現れます。
男性であれば逆三角形の男らしい体のシルエット、女性であれば綺麗なくびれを強調させる効果があります。

三角筋の中部繊維は、人の体を正面からみた時に一番外側にあたる部分になります。
ここがしっかりと張り出すことで上記のような見た目の変化に繋がるのです。

トレーニングをして見た目を変えたい方は積極的に取り入れたい種目になりますね！

代謝は上がり太りにくい体になる

筋トレを行い、筋肉量が増加することで基礎代謝が向上します。
基礎代謝とは人間が動かなくても消費することができるカロリーのことで、1日の消費カロリーの大半が基礎代謝になります。

もちろん三角筋の筋肉量が増加することも基礎代謝を上げることに繋がります。

基礎代謝を高い水準で保つことで、太りにくく、痩せやすい体を手に入れることができるのです！

ある程度好きなものを食べても、太りにくい体というのは魅力的ですよね。
太りにくい体を作り上げたい方は、ぜひ筋トレに取り組みましょう！

体脂肪を落としたい目的の場合であれば、サイドレイズのような単関節種目（1つの関節のみ動く筋トレ）よりも他関節種目（2つ以上の関節が動く筋トレ）を行うことをおすすめします！
他関節種目の代表であるスクワットに関してはこちらから

筋トレの種目選択もあくまでトレーニングを行っている目的に合わせることが大切ですよ！

サイドレイズが肩の筋肉に効きにくい理由

ではなぜサイドレイズは、対象としている肩の筋肉に効かせにくいのでしょうか？
結論から言うと、僧帽筋（肩甲骨から首にかけて伸びる筋肉）と呼ばれる筋肉で動作を代償してしまいやすい種目だからです。
ここからはサイドレイズを行っているときに僧帽筋で代償してしまう原因を紹介していきます。

僧帽筋を対象としたトレーニングは別にたくさんあるので、他の種目で僧帽筋は鍛えるようにしましょうね。
僧帽筋を鍛えることができる種目の解説記事はこちらから

肩が過度にすくんでしまっている

サイドレイズを行う際に肩がすくんでしまっている方が非常に多い印象です。
肩をすくませる動きは、僧帽筋の作用になります。
その動きが主体で入ることで、三角筋ではなく、僧帽筋の疲労感が強く出てしまうのです。

僧帽筋での代償を抑えるために肩を下げながらサイドレイズを行うように意識しましょう！
初めは慣れるまで時間がかかるので鏡をみながらやってみましょう！

・ダンベルを上げるたびに肩が上下していないか？
・肩を起点にサイドレイズができているか？
を鏡で確認しながら行うといいですね。

また、鏡がない環境や鏡を見ても感覚をつかめない方は、片手でダンベルを握り片手ずつサイドレイズを行うのもいいと思います。
ダンベルを持っていない方の手は
・肩に触れ肩がすくまないように抑える
・肩の筋肉が動いている
上記2点を確認しながら動作できるといいと思います。

重量の選択が誤っている

サイドレイズが肩の筋肉に効かせられない大きな原因として、重量選択ミスも考えられます。
重すぎる重量でサイドレイズを行うと、上記で挙げたように肩のすくみが過度に出現しやすくなります。
そうすることで三角筋へ刺激が入らず、僧帽筋に負荷がのってしまい、肩の筋肉に効いている感覚が無くなるのです。

基本的には、丁寧に20回前後繰り返すことができる重量選択をするようにしましょう！
重すぎる重量は怪我にもつながるので注意しましょうね！

反動をつけすぎている

反動のつけすぎも肩の筋肉に刺激が入らない原因となります。
上記でも触れましたが、セットの序盤から反動を使用しなければ持ち上げることができない重量は重すぎる重量になります。

セットの序盤は反動をつけなくても丁寧に持ち上げることができる重量を選択するようにしましょう！
反動をつけることに慣れてしまうと、対象としている筋肉に刺激を与えるためのトレーニングではなく、ただダンベルを持ち上げるためだけのトレーニングになってしまいます。

自分が行っているトレーニング種目がどこの筋肉をターゲットとしているのかをしっかりと理解した上で、トレーニングを行うようにしましょう！

正しいサイドレイズのやり方

ここからは実際にサイドレイズの正しいフォームを確認していきましょう！

【正面】

【横】

【やり方】

1. ダンベルを両手に持つ
2. 体の少し前を通る軌道で肩の高さまでダンベルを持ち上げる
3. 持ち上げたポイントで少し止める（1~2秒ほど）
4. スタートポジションへ戻す

【ポイント】

• 体の少し前方を通る軌道で実施
• 肘関節は少しだけ曲げる
• 肩の高さまでしっかり持ち上げる
• セットの序盤は反動を使用しない
• 手ではなく肘関節をしっかり上げるイメージで

まとめ

今回は肩のトレーニングの代表格であるサイドレイズについて詳しく紹介しました。
しっかりご自身のフォームを見つめ直して、対象としている筋肉に効かせられるようになりましょうね！

対象筋を意識したトレーニングはその他の種目にも繋がるので、全体のトレーニングレベルUPになり、理想の体へ近づくことができますよ！

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参考文献

・SuppVersity EMG Series – M. Deltoideus, M. Infraspinatus, Supraspinatus and Teres Minor: The Very Best Exercises for Broad Shoulders and Capped Delts

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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