背中の筋トレ『ローイング系3選!』背筋を鍛える際のメリットなどを紹介

筋トレ/ワークアウト

こんにちは!
THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です!

筋肉量が多い背中の筋肉ですが、ボディラインを整えたり、姿勢を改善したりするのに非常に大切な筋肉になります。
しかし、背中の筋肉は他の部位よりも筋肉への収縮の入れ方が難しいとされています。
みなさんも背中の筋肉を鍛えるのが難しいと感じたことはありませんか?

本記事では背中のトレーニングが苦手な方、これから背中の筋肉をしっかり鍛えていきたいと考えている方に向けて、背中の筋力トレーニングを徹底解説していきます。

この記事を読むと

・他の部位に比べて背中の筋肉が鍛えにくい理由が分かります
・背中の筋肉を鍛えると体にどのような効果が現れるのかが分かります
・背中の筋トレ方法が分かります

 それでは解説していきます!

なぜ背中は鍛えにくいのか?

背中のトレーニングをしているのに背中の筋肉を使っている気がしない、背中だけ筋肉痛にならないなど悩んでいる人も多いです。
それだけ背中の筋肉を鍛えることは難しいです。
ここでは背中の筋肉を鍛えるのが難しい理由を解説していきます。

目に見えない部位である

自分の背中は直接見ることができないので、トレーニング中に効いているか確認しにくい部分です。
また、筋肉だけではなく関節などの動きも目視できないので、フォームが崩れる恐れがあります。
そのため、初心者の方は敬遠しがちな部位になってしまうのです。

初めのうちは1人でやるのは不安だと思うので友達や知り合いの方と一緒にトレーニングを行い、筋肉がしっかりと動いているのか?フォームは崩れてないのか?等を確認してもらいながらトレーニングに励むのがおすすめです。

また、パーソナルトレーニングを実際に受けてみてプロの目線から確認してもらうのも一つの手です。
初めのうちは誰かに見てもらうようにしてもらいましょう!

腕を使ってしまっている

背中のトレーニングでは、上腕二頭筋という力こぶを形成する腕の筋肉が補助筋(主動作を補助する筋肉)になります。
トレーニングに慣れている人であれば、腕の筋肉を過度に頼ることなく、背中の筋肉を使ってウエイトを扱うことができます。
ですが、初心者の方は見様見真似でやってみたものの腕が疲れたという方が沢山います。

その原因として、背中を丸めて動作してしまっている(胸腰椎の後弯が増強している)ことが挙げられます。
(背中が丸くなりやすい猫背姿勢改善方法はこちらの記事を参考にしてください。)
背中のトレーニングで腕の疲労を強く感じる方のほとんどが上記の理由です。
背中を丸めて動作してしまうことで、背筋を鍛える上で大切な肩甲骨の動きが減少してしまうのです。
その結果、背中の筋肉に収縮が入りにくく、腕の筋肉ばかりに負荷がのってしまいます。

 また背中トレーニングはプル(引く)種目になりダンベルやバーベルを握って引く動作のトレーニングしますが、力みすぎて握力に力を注ぎすぎてしまう事も初心者の方には多く見られます。
バーやダンベルが手から離れない程度で握り込み背中を追い込みましょう!
力み過ぎると背中では無く先に前腕が疲れてしまい背中が追い込めなくなってしまいます。

筋肉の数が多い

背中は人間の体の中でも面積の広い部位であり、筋肉も数多く存在します。
代表的なところだけでも、広背筋、大円筋、僧帽筋、最長筋、腸肋筋、棘筋、大菱形筋、小菱形筋などたくさんの筋肉が存在することが分かります。

これだけの数の多い筋肉の繊維全てに刺激を入れるためには、それだけの負荷を与えなければなりません。
そのため、他の部位のトレーニングに比べて、トレーニング後のパンプ感(対象筋の張り感)を感じにくいのです。
そのパンプ感を感じにくいのも背中のトレーニングが敬遠されてしまう大きな原因の一つだと考えられます。

みなさんもトレーニング後は鍛えた部位に効いている感覚が自覚的にある方が、やりきった感がありますよね?
背中の筋肉はそれが感じにくいことで継続できない方が多いです。

背中を鍛えるメリット

前項では、背中の筋肉が鍛えにくい理由を紹介しました。
鍛えることが難しい背中の筋肉ですが、トレーニングを行うことで様々なメリットがあります。
ここでは背中の筋肉を鍛えるメリットを紹介します。

姿勢改善

PCやスマートフォンを長時間使用している方やコロナ禍の影響でテレワークが多い方は、猫背や巻き肩になりやすく姿勢不良に繋がりやすいです。
猫背や巻き肩などの姿勢不良が起きる原因の一つとして、背中の筋肉が弱いことが挙げられます。
背筋を鍛える事で胸を張る姿勢(胸郭を上げた状態)をキープしやすくなり、猫背姿勢改善にも繋がります。
良い姿勢で生活することで、第3者からの印象がよくなります。

肩凝りや腰痛の改善

背筋が弱いと姿勢不良になると説明しました。
猫背などの姿勢不良は、肩甲骨の周りの筋肉が凝り固まることに繋がります。
筋肉が凝り固まってしまうと、血液循環が悪くなってしまい、肩こりに繋がるのです。

また、猫背姿勢は腰痛(椎間板性腰痛)にも繋がります。
椎間板性腰痛とは、体を前方に曲げた時に腰痛症状が強くなってしまうという特徴があります。
みなさんも一度は床のものを持ち上げようとした際に腰を痛めたことがあるのではないでしょうか?
上記のような症状は椎間板性腰痛の特徴です。

背筋トレーニングを行う事で肩甲骨周囲筋の血液循環が良好になり、肩こり改善の一助になります。
さらに猫背姿勢が改善されることで腰痛症の軽減にも繋がるのです。

腰痛に関してより詳しい内容はこちらの記事を参考にしてください。

基礎代謝が上がる

背筋は上半身の筋肉でも大きい筋肉になります。
そのため筋力トレーニングを行い筋肉量を増やすことで、効率的に基礎代謝をあげることができます。

基礎代謝とは何も意識せずとも日常生活を送っているだけで消費されるエネルギーです。
つまり基礎代謝が上がる事で痩せやすく太りにくい体が手に入ります。

シルエットが良くなる

背筋を鍛える事で体のシルエットが綺麗にみえるようになります。
男性であれば逆三角形の体、女性であればくびれの強調に繋がります。
トレーニングをするのであれば、かっこいい・美しい体に憧れますよね。
客観的な体の変化を早期に求めるのであれば、背中の筋肉を鍛えることをおすすめします!

背中トレーニング3選

背中トレーニングには基本的にはプル系とローイング系があります。
今回はローイング系のトレーニングを紹介します。
ローイングは背中の広がりより厚みや背中の立体感をつけることに重視したトレーニングになります。
厚みや立体感ががあることで、男性であれば逞しい背中、女性であれば美しい背中を作り上げることが可能です。

【やり方】

  1. 足幅は腰幅、手幅は腰幅より少し広めでバーを握る(順手)
  2. 爪先はまっすぐまたはやや外向きにする
  3. 腰、背筋が曲がらないように腹圧をかけて体を前傾させる
  4. 太ももを沿うようにバーを引く
  5. 負荷を感じながら下ろして繰り返す

※体の角度で鍛える位置や疲労度が変化

ワンハンドダンベルローイング

【やり方】

  1. フラットベンチに片側の手と足をつく
  2. 背筋を真っ直ぐにして反対側の手にダンベルを持つ
  3. 肘からダンベルを引く
  4. 負荷を感じながら下ろす

※腹圧は入れておくこと

シーテッドローイング

 

【やり方】

  1. マシンに座り足をパッドに乗せる
  2. 骨盤を立てて胸を張り、背筋を伸ばしグリップを握る
  3. 肩甲骨を寄せるイメージで引いてくる
  4. 背中の筋肉で負荷を感じながらスタートポジションへ

※腹圧を抜かないようにする

トレーニングをする際に気をつける点

しっかり栄養を摂る

栄養を摂る事はトレーニングを継続的に行う上で非常に大切です。
トレーニングを頑張っても効果が実感できないのは、栄養が足りていないことも原因の一つになりえます。
食事をする際はしっかりと『タンパク質』『炭水化物』『脂質』『ビタミン』『ミネラル』を意識して摂取して欲しいです。
特に筋トレ前後の食事は大切になります。
(5大栄養素の中でも特に大切なタンパク質に関する記事はこちらを参考にしてください!)

筋トレ前の食事はとても大切です。
摂る内容としては炭水化物(糖質)とタンパク質をトレーニングの2時間前まで済ませるのが良いです!
トレーニングをする際にエネルギーをチャージしておかなければエネルギー不足で効率よく筋肉を鍛えるのが難しくなります。
集中力を保つ事やトレーニングのエネルギーを担っているのが糖質です。
糖質を摂取する事で集中してトレーニングを行う事が出来て怪我をするリスクが減ります。

また、糖質がなければ筋肉を分解してそれをエネルギーの代わりとして使用する恐れがあります。
それでは、せっかく筋トレしているのに意味がなくなってしまうので、空腹でのトレーニングは避けましょう!

トレーニングを終えた後、成長ホルモンの分泌が盛んになります。
トレーニングを終えてから筋肉を作る作用が上がり30分でピークに達するので筋トレが終わった後はタンパク質を補給するのが良いでしょう!
そのため手軽にタンパク質を補給できるプロテインがオススメです!

またトレーニング後の炭水化物は筋肉を作るためのエネルギーとしても必要な栄養素になっています。
そのため筋肉を作ろうとしているのに栄養素がなければ、効率よく筋肉が作れないので筋トレが終わった後は、タンパク質と炭水化物を摂取するようにしましょう!

休息日を設ける

背中を少しでも早く広くしたい!
厚みのある背中を作りたい!
と思い連日筋トレをしようと考えている人もいるかもしれません。
ですがそれはお勧め出来ません。
背中の筋肉の回復には48時間と必要されています。
そのため連日トレーニングをしても効果が薄れてしまう可能性や鍛えても逆に筋肉の分解を促している可能性もあるのです。

効果を出す為には2日間以上の休息が必要になってきます。
毎日トレーニングを行いたい場合には『胸の日』、『背中の日』、『肩の日』等と日にち毎に部位を分けて筋トレを行いましょう。
一回のトレーニングを部位毎に分けることで、筋肉痛の状態でのトレーニングを避けることができます。
怪我の予防や効率よく筋肉をつけるためにも筋トレは部位毎に行うことをおすすめします。

 

筋肉を意識してトレーニング

皆さんただがむしゃらにトレーニングを行えば鍛えられると思っていませんか?
それだとせっかくトレーニングをしていても効果が薄くトレーニングの質が低下してしまいます。
実際にがむしゃらにトレーニングを行っても鍛える事は可能ですが、意識してトレーニングするのと意識しないでトレーニングするとではトレーニングの効果が異なります。
人には利き手や利き足があるように鍛える時も鍛えやすい筋肉と鍛えにくい筋肉があります。
鍛えにくい筋肉は普段から意識して使われていないので、いざ意識しても動かすのが難しいです。
いわゆるマッスルコントロールというものが上手く出来ません。

『意識性の原則』という原則があります。
トレーニングする際にバーベルの持ち方やどのように体を動かすのか、何処を鍛えている種目なのか等を意識する事でトレーニング効果が変わってきます。
まずは各トレーニングでどこの筋肉を鍛えようとしているのかを理解してから、種目に取り組みましょう!

まとめ

今回は背中トレーニングでもローイング系に特化した種目を紹介しました。
背中のトレーニングをこれから始めようとしている方は、1人で行うのではなく、慣れている人と一緒に始めるようにしましょう。
そうすることで最短で、理想の背中を作り上げることができます。

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■参考文献 
・A Systematic Review of Attentional Focus Strategies in Weightlifting(2019年)

■この記事の著者

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