【効果的】新宿御苑トレーナーが解説する脂肪燃焼を早める有酸素運動

こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）代表の田中です。
ダイエットを始めようと思った時、最初に思い浮かぶのは食事管理や運動ではないでしょうか？
痩せるためには食事管理も運動も非常に大切な要素になります。
痩せようと思う方は『綺麗な身体になりたい』や『引き締まった身体を作り上げたい』などの想いがあると思います。それを達成するためには、ただ体重を落とすのではなく、脂肪を落として体重を減らしていく必要があります。
脂肪を落として体重を減らす上で有酸素運動は非常に重要です。
THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）新宿御苑店では、初めにカウセリング時にどのような体型になりたいか？をお伺いして理想の体型目指して筋力トレーニングに励みます。

今回は理想の身体を目指し、ダイエットをする方に向けて、脂肪を落とすために重要な有酸素運動について解説していきます。

有酸素運動とは？

有酸素運動とは、身体にエネルギーを供給する過程で酸素を使用する運動のことです。
具体例としてはジョギングやウォーキング・サイクリングなどが挙げられます。
有酸素運動の特徴は、運動負荷が軽度〜中等度（運動しながらでも軽く会話ができる程度）であり、継続的に長時間行う運動であるということです。
運動負荷が高くなりすぎると、エネルギーを供給する過程で酸素が使われず、無酸素運動になってしまいます。

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）新宿御苑店では、有酸素運動のマシン（トレッドミル）が用意されていないので、朝に有酸素運動を行うように推奨していおります。

無酸素運動との違い

無酸素運動とは一般的にウェイトトレーニングのようなものを指し
有酸素運動と無酸素運動の違いは言葉の通りエネルギーを供給する過程で酸素を使用するかどうかです。
有酸素運動ではエネルギー供給過程で酸素を必要とし、無酸素運動は必要としません。
また有酸素運動では主なエネルギー源として脂肪酸（脂肪）を使用し、無酸素運動ではグルコース（糖質）を使用します。
このことからエネルギー源となる材料にも違いがあることがわかります。

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）新宿御苑店では、筋力をつけるマシーンが豊富にあります。トレーナーがお客様一人一人に合わせたメニューを考案して体を引き締めたり、筋肥大を目指します。

ダイエットに有酸素運動は必要なのか

まず、そもそもダイエットに有酸素運動は必要なのかというところです。必ずしもやらなければいけないというわけではありません。食事をしっかりと気をつけていれば痩せることはできます。しかし、有酸素運動をしてダイエットを進めていく方が代謝も上がりリバウンドしにくい身体を手に入れることができるので積極的に取り入れていきたいですね！他にも食べすぎてしまった場合などに有酸素運動でいつもよりカロリーを消費するなどカロリー調整にも有酸素運動は有効なのでダイエットを通して習慣化していき太りにくい身体を手に入れていきましょう。

有酸素運動で得られる効果

はじめに有酸素運動は脂肪を落とし綺麗な身体を作るのに非常に重要であるとお伝えしました。
しかし有酸素運動の効果を感じるにはある程度の時間がかかり、継続するためにはその効果や目的をしっかりと把握してモチベーションに繋げることが大切です。
有酸素運動は時間がかかる運動である分、様々な効果があります。ここからは有酸素運動を行うことによる効果をご紹介します。

脂肪燃焼の助けになる

有酸素運動は脂肪燃焼効果があると言われます。
前項でも紹介したように有酸素運動はエネルギー源として脂肪酸を使用します。
そのため脂肪燃焼に効果的と言われます。
注意点として脂質代謝が活発になるのは運動開始後15〜20分経過してからと言われるので、最低でも30分ほどは有酸素運動を継続することが大切です。

呼吸循環器系機能の向上

有酸素運動では体脂肪燃焼促進とともに、呼吸循環器系機能(肺や心臓の機能)の向上も見込めます！
長時間の運動を続けるのには大量の酸素が必要となります。
酸素を体内の様々な組織に運ぶためには肺や心臓の機能が重要です。
心拍数には上限があり、多くの酸素を体内の組織に運ぶには1回拍出量(1回の心臓の動きで送り出せる血液量)を向上させる必要があります！
有酸素運動は1回拍出量を向上させる効果があると言われているため、呼吸循環器系向上につながると言えます！

血圧の安定

運動を行うと全身に酸素や栄養を送ろうと心臓の動きが活発になり、血圧が上がります。
血圧が安静時より上がることで、身体では血圧が上がりすぎないように血管などを反応させます。
血流の増加に合わせて血管が反応しやすくなるため、血圧の安定に繋がります。

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動のタイミングは？

ここまでで有酸素運動とは何か。有酸素運動の効果ご紹介しました。
せっかく有酸素運動をするのであればできるだけ早く効果を出し、見た目の変化に繋げたいのではないでしょうか？となると有酸素運動の効果を上げるにはどうすればよいでしょうか？
次からは効率よく脂肪燃焼する、有酸素運動のタイミングと時間について解説します！

筋トレ直後

筋力トレーニングの後に有酸素運動を行うと、効率よく脂肪燃焼効果を得られると言われています！
筋力トレーニングは無酸素運動に分類されるため、体内のグルコース（糖質）を主なエネルギー源として使用します。
筋力トレーニング後は、グルコースが枯渇しているため、有酸素運動を行うとより効率的に脂肪を材料として使用できます。

朝起きてすぐ

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）新宿御苑店では朝起きたばかりのタイミングで有酸素運動を行うことも脂肪燃焼に効果的であるので推奨しております！
朝起きたばかりは、身体の栄養が枯渇している状態のため、より効率よく脂肪を分解してエネルギーに変換します。
しかし、栄養の枯渇状態では、筋肉の分解も促進する可能性があります。
それを防ぐために有酸素運動前にプロテインやBCAAなどを飲むことをおすすめします。

起床後に有酸素運動をすることは体内時計を整え、快適な睡眠へと導いてくれます。特に朝有酸素運動をすることで朝日を浴びて体内時計をリセットしてくれるので、夜に眠気の原因になるメラトニンをしっかり分泌するようになります。また、副交感神経を高めてくれるといわれていて体をリラックスさせることができます。眠りが浅い方や不規則な生活をしている方にも起床後の有酸素運動がおすすめです。

適切な運動強度と時間

有酸素運動がダイエットに効果的と言ってもどれくらい（時間や距離、負荷など）行えばいいのかなど分からない方も多いと思います。ここからは有酸素運動をするにあたり実際にどれだけ行えばいいのかを解説していきます。

走らなくても大丈夫

ダイエットするとなると走らなければと思うでしょうが、必ずしも走らなければならないわけではありません。散歩程度の有酸素運動でも効果はあります。
有酸素運動をする時間や頻度などが分かってもそんなに走れない・走るのは苦手という方もいると思います。同じ時間・距離であればもちろん走った方がダイエットにはより効果的と言えますが、長く走り続けられない、疲労が溜まってしまい習慣的に行えないとなってしまう方もいるのではないでしょうか？

繰り返しになってしまいますが、ダイエットにおける有酸素運動は走らなくても大丈夫なんです！
ウォーキングであっても効果はあるので、まずは散歩やウォーキング程度から始めてみましょう。徐々にジョギングの回数や頻度を増やしていき、慣れてきたらジョギングで定期的に有酸素運動をしてみましょう！

どれくらい行えばいいのか

時間は最低でも30分ほど行うと効率的に脂肪燃焼効果を得られます。
脂肪燃焼効率が高くなってくるのが、運動開始から20分ほどと言われています。
運動強度は運動しながら会話ができる程度がいいとされます。
息が上がりすぎて会話ができないほどの強度で運動を行うと、脂質代謝よりも糖質代謝が優先的になるため、脂肪燃焼効果が低下してしまいます。

しかしダイエットにおいて大事なことは無理はせずできることから続けていくということです。
ダイエットを始めていきなりこの目標から続けるのはなかなか大変なこと…なのでまずは、1日5分からでもいいので散歩をする。毎日は難しくても2日に1回、お休みの日は絶対にやる。これくらいの目標からでも大丈夫ですのでまずは習慣にすることから始めてみましょう！

オススメの有酸素運動

ここまでどれだけ有酸素運動をしたらいいのか、有酸素運動は必ずしも走らなくても大丈夫ということはお分かりいただけたかと思います。
有酸素運動にもいくつか種類はあるのでご存知かとは思いますが、オススメ順に説明していきます！

ランニング

必ずしも必要ではないとお伝えしましたが、続けられるのであればやはりランニングは効果的です。ダイエットを機にランニングが習慣化できればリバウンド対策にもなるので、いつまでも健康でいるためにダイエット成功はもちろん習慣化も目指しましょう！

ウォーキング

ランニングが難しい方にオススメしたいのはウォーキングです！ウォーキングでもランニング同様ダイエット効果はあるので、走るのは苦手…という方は是非ウォーキングを行ってみましょう！朝起きて行うウォーキングは日差しを浴びることでセロトニンという幸せホルモンが分泌されるので特にオススメです。

セロトニンに関する記事はこちらからご覧になれます！

自転車（ジムのバイクも含む）

次にオススメするのは自転車を使った有酸素運動です。下半身のみの運動になってしまうのでランニングやウォーキングよりはエネルギー消費が劣ってしまいますが、サイクリングが好きな方は是非おすすめです！自転車での有酸素運動もランニング同様に最低30分行いましょう。最近では自宅用のバイクも安価な価格で販売されていますので走るのは苦手だけど有酸素運動がしたいという方や天候に左右されたくないという方は購入を検討してもいいかもしれません！

少し変わった有酸素運動

ここまで一般的な有酸素運動をご紹介してきました。当たり前と言えば当たり前のものでしたが、次に紹介するのはトレーニングを組み合わせて行う有酸素運動になるのでトレーニングと有酸素運動が同時にできて時短にもなるので忙しいときや少し違った刺激が欲しい時など是非実践してみてください！

サーキット

6~8種目程度トレーニング種目を選択して行う運動になります。このトレーニングはウェイトトレーニングでも自宅で行えるようなトレーニングでも問題ありません。

【やり方】

・6〜8種目を決める（ポイントとしては同じ部位が連続しないようにする）

・トレーニングを行う回数もしくは時間を設定する

・種目間は不完全休息でトレーニングの1.5倍程度の時間（立ち止まって休まない。ジョギングなどで繋ぐ）

・全種目やって1セット終了

・これを2〜3セット行う

HIIT（ヒート）

High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略です。基本的に20秒全力で運動を行い、10秒のレストを8〜10セット程度繰り返すものです。

こちらもTHE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）新宿御苑店では推奨しております。HIITにプラスして有酸素運動することで脂肪燃焼が促進されます。THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）代表の私も朝一に行なっております。

【やり方】

・種目を決める

・20秒全力で運動をする

・10秒レスト

・これを8〜10セット繰り返す

※かなりきついので最初から8セット行うのが難しい場合にはできるところから始めましょう。

HIITに関してはこちらの記事でも解説しておりますのでご覧ください

バトルロープ

アスリートなどがトレーニングで取り入れることも多い種目です。綱引きの綱のようなものを使い全身運動を行います。

【やり方】

・綱の動かし方は自由です（腕だけの運動にならないよう全身使って動かすイメージで）

・20秒全身使って動かす

・20秒休む

・動かし方を変えて再度繰り返す

・これを10セット目標に行う

まとめ

本記事では脂肪燃焼のために効率的な有酸素運動の仕方を紹介しました。
有酸素運動は行うタイミングと運動強度、時間が大切です。
脂肪燃焼に効果的なのは、朝一や筋トレ後に軽く会話ができる程度の強度で、最低30分ほど継続することです。
これらを念頭に有酸素運動を継続して実践してみましょう！

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）新宿御苑店では、お客様の目標に対して一人一人のライフスタイル合ったプランを提案し最短で理想の体へと導きます。
新宿エリアの方はもちろんの事、新宿駅はアクセスも良いのでとても通いやすい立地となっております。
THE PERSONAL GYM新宿御苑店の詳細はこちらから

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田中健斗

メッセージ

身体を変えることで人生が変わります。それは私自身も実体験したことですし、今まで多くのお客様を指導させていただき、人生が豊かになっているお客様がたくさんいることも実感しております。
楽しく安全で安心してトレーニングを今後とも提供していきお客様の人生を豊かに転換させられるようなトレーナーでありたいと思っております。

実績

SUMMER STYLE AWARD(サマースタイルアワード)（https://s-s-a.jp/）
-2016 年　SSA 名古屋大会 176cm+優勝
-2016 年　SSA 日本大会 176cm+4 位
-2017 年　SSA 名古屋大会 176cm+優勝
-2017 年　SSA 日本大会 176cm+優勝・総合優勝
-2018 年　SSApro 日本大会 176cm+優勝・総合優勝
-2018 年　SSApro ASIA 176cm+優勝・総合優勝
-2019 年　SSApro 日本大会 176cm+優勝

FWJ(Fitness World Japan)　（https://fwj.jp/）
-2020 年 FWJ CRONOS CUP 176cm+優勝 総合優勝

保有資格

・NSCA-CPT PERSONAL TRAINER　（https://www.nsca-japan.or.jp/）

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