脂肪燃焼効果絶大!ダイエットに最適なhiitトレーニング!

フィットネス/ダイエット

THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です!

みなさんはダイエットを始めようと思った時、何を実践しますか?
食事制限や有酸素運動、筋トレなどを始めようと思う方が多いと思います。
特に初めてダイエットを行う方はウォーキングやランニングなどの有酸素運動を取り入れている方が多い印象があります。
脂肪燃焼のための有酸素運動は最低でも20分ほど行うことが理想ですが、なかなかその時間をとれずに継続できない方も多いです。
(脂肪燃焼のための有酸素運動に関する詳しい解説はこちらを参考にしてください。)

そのような方に向けて、有酸素運動より短い時間で脂肪燃焼効果を期待できる『hiitトレーニング』を本記事では紹介します!
ダイエット方法のバリエーションを増やしたい方や短時間での脂肪燃焼効果がある運動を行いたい方は必見の記事です!

この記事を読むと

・hiitトレーニングの効果が分かります。
・hiitトレーニングのやり方が理解できます。
・hiitトレーニングの注意点が分かります。

 それでは解説していきます!

hiitとは?

hiitとはhigh intensity interval training の略です。
日本語だと高強度インターバルトレーニングと言います。

高負荷トレーニングを20秒実施し、10秒間休息を挟む。これを何回も繰り返すトレーニングです。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングになっているので、初めて行うと非常にしんどく感じると思います。
しかし、短時間で心肺機能向上、脂肪燃焼効果に期待できます。

hiitで狙える効果とは!?

先程簡単に紹介しましたが、hiitトレーニングでは、心肺機能向上と脂肪燃焼効果が期待できます。
ここではそれらを詳しく解説します!

心肺機能向上

hiitは高負荷トレーニングと休憩または、低負荷トレーニングを繰り返し行うトレーニングです。
そのため、短時間で非常にきついトレーニングとなり、長距離を走るのと同じように体に酸素が足りなくなります。

このトレーニングを継続して行えば最大酸素摂取量(体に酸素を取り込める量)、つまり心肺機能が向上していきます。
心肺機能が向上することで持久力upや疲れにくい体を手に入れることが可能になります。

脂肪燃焼

hiitの1番のメリットと言えば、脂肪燃焼効果が大きいことです。
hiitは基本的に全身運動を取り入れて行うトレーニングになっています。
高強度のトレーニングになるので短い時間で消費カロリーが高いのが特徴になっています。

何より最大のメリットと言えるのがアフターバーン効果です。
アフターバーンとは、運動後も代謝が高い状態が継続し、脂肪燃焼が期待できる状態が続くことです。
hiitのトレーニングの最中も酸素が消費されますが、トレーニング後も酸素は体の修復などに使われるために消費され続けるので、代謝の高い状態が続くと言われています。

hiitトレーニングのやり方と種類を紹介

ここまででhiitトレーニングの効果が理解できたと思います。
では、hiitトレーニングはどのような実施するのでしょうか?
ここではhiitトレーニングのやり方を紹介します!

hiit(タバタ式トレーニング)のやり方

hiitは高負荷のトレーニングと低負荷のトレーニングまたは休息を1セットとして10セット以上を動けなくなるまで連続的に行うトレーニングです。
私たちがお勧めするのはhiitでもタバタ式トレーニングを推奨しています。

20秒全力で高強度トレーニング→10秒完全休息を1セットとして8セットの計4分行います。

※必ず全力でやりましょう!8セット終わった後まだ余裕があれば強度が足りない可能性が高いです。

ダッシュ

外でもジムのトレッドミルマシンでもできるのでとても手軽にトレーニング出来る方法です。

【タバタ式のダッシュやり方】

  1. 20秒全力でダッシュ
  2. 10秒完全に立ち止まって休憩
  3. 1と2を1セットとして8セット行う

バーピージャンプ

こちらはご自宅でも出来るのでとてもお勧めです。
バーピージャンプは腕立て伏せとスクワットとジャンプを組み合わせた全身トレーニングになっています。

バーピージャンプのやり方

  1. 肩幅に足を広げ直立します
  2. スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につきます
  3. 手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばします
  4. 一度腕立て伏せの体勢になったら、そのまま腕立て伏せをします。
  5. 再度足を元の位置に戻ししゃがんだ状態にします
  6. 立ち上がりそこからジャンプし両手は頭の上の高い位置でクラップします

これがバーピージャンプの一連の流れです。これをテンポよく繰り返し行います。

※20秒間全力で頑張りましょう!テンポよく行うことも大切なので忘れずに!

バーピー・ブロード・ジャンプ

バーピーブロードジャンプは通常のバーピージャンプの動作の際に行う最後のジャンプを、上方向ではなく前方向に大きくジャンプします。
両手で反動をつけ自分ができる最大限のジャンプをすることで、より負荷をかけていきます。

立ち幅跳びのようなイメージで行いましょう。大きく前に飛ぶので、通常のバーピージャンプよりもスペースを確保して行います。1回行うごとに振り返り向きを変えて行います。

バーピー・ブロード・ジャンプのやり方

  1. 肩幅に足を広げ直立します
  2. スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につきます
  3. 手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばします
  4. 一度腕立て伏せの体勢になったら、そのまま腕立て伏せをします。
  5. 再度足を元の位置に戻ししゃがんだ状態にします
  6. 立ち上がりそこから前方向にジャンプし両手は頭の上の高い位置でクラップします
  7. 体の向きを入れ替え再度繰り返します。

※テンポよく20秒全力でやってみよう!目指せ8セット!!

バーピー・ボックス・ジャンプ

バービーボックスジャンプは名前の通りボックスを使います。トレーニング用のベンチや踏み台でも構いません。

自分の目の前に踏み台を置きます。通常のバーピージャンプの動作の最後のジャンプで、踏み台の上に乗ります。ジャンプして乗っても土台が動かないようなものを選びましょう。

バーピー・ボックス・ジャンプのやり方

  1. 肩幅に足を広げ直立します
  2. スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につきます
  3. 手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばします
  4. 一度腕立て伏せの体勢になったら、そのまま腕立て伏せをします。
  5. 再度足を元の位置に戻ししゃがんだ状態にします
  6. 立ち上がりそこからボックスにジャンプし両手は頭の上の高い位置でクラップします
  7. ボックスから下り再度繰り返します。

※テンポよく20秒全力でやってみよう!目指せ8セット!!

バーピー・ラテラル・アップ

バーピーラテラルアップはバーベルやダンベルを使います。
まず、自分の横にバーベルやダンベルを縦に置きます。なければタオルやペットボトルなどでも構いません。

通常のバーピージャンプの最後のジャンプを上方向ではなく、横に置いた障害物を飛び越えます。
飛び越えた位置でまた一から動作を行い、最後のジャンプで逆側に飛び越えます。

バーピー・ラテラル・アップのやり方

  1. 肩幅に足を広げ直立します
  2. スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につきます
  3. 手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばします
  4. 一度腕立て伏せの体勢になったら、そのまま腕立て伏せをします。
  5. 再度足を元の位置に戻ししゃがんだ状態にします
  6. 立ち上がりそこからボックスにジャンプし両手は頭の上の高い位置でクラップします
  7. ボックスから下り再度繰り返します。

※テンポよく20秒全力でやってみよう!目指せ8セット!!

hiitを行う上での注意点

空腹時は避ける

hiitは高強度トレーニングでエネルギーを沢山消費します。
エネルギーが少ない状態で短時間で高強度トレーニング行った場合トレーニングのパフォーマンスが低下してしまいます。
hiitトレーニングは、最後まで全力を行わないと効果は薄れてしまうのでしっかりとエネルギーを補給してからトレーニングするように心がけましょう!

ウォーミングアップ・クールダウンをしっかり行う

hiitトレーニングは、全身の筋肉を使い瞬発的に体を動かします。
準備運動をせずにいきなり始めるとケガをする可能性もあります。
ウォーミングアップでは関節可動域を向上させるようなダイナミックストレッチや少し心拍数の上がるような運動を入れるといいでしょう!

また、クールダウンも忘れずに行いましょう。
クールダウンではトレーニング終了後、ゆっくりと数分間歩くことや使った筋肉をスタティックストレッチで緩めるようにしましょう。
筋肉を酷使した後は、筋肉が緊張状態となり関節の動きが悪くなります。
ケアをしないと、日常生活に支障が出るような可動域制限にも繋がりますので、クールダウンも忘れずに行いましょう!

ストレッチに関する解説記事はこちらを参考にしてください。

動作はダイナミックに!

セット数が折り返し地点になると、疲労から体の動作が小さくなってしまいがちです。
ダッシュのスピードが落ちたり、ジャンプが低くなったり、腕立て伏せの体勢で足が後ろに伸びきっていなかったりと動きが小さくなると筋肉への刺激が低くなります。
せっかく回数を行っていても効果が低くなっては意味がありません。

「きつい」と感じるかもしれませんが、hiitトレーニングはそこからが大切です。1セット、1セットの20秒に全力を注ぎましょう!!

呼吸は止めない

セット数を重ねるとついつい力が入り呼吸が止まりがちになってしまいます。
呼吸が止まると酸素が体に行き渡らないので有酸素運動の効果を発揮することができません。
全身に酸素を送り込むために、呼吸を続けることを意識しましょう。

まとめ

いかがでしたか?

hiitトレーニングは心肺機能と脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングです。
全力で高強度トレーニングをする為、エネルギー消費が激しいです。
トレーニングを実践するときは空腹時は避け、しっかりとウォーミングアップをするように心がけましょう!
私たちのお勧めはタバタ式のトレーニングです。

また、hiitトレーニングを調べると様々な種目がインターネット上で紹介されますが、最初は種目を限定して8セット繰り返すことをお勧めします。
種目の動作に慣れることが目的ではなく、hiitトレーニングによって脂肪燃焼や心肺機能向上を目的としていることを忘れずに行いましょう!
そのためには種目をある程度限定し、素早く慣れることで1セット20秒間のトレーニング時間をより効果的なものにできます。
まずは、本記事で紹介した種目で実践してみてください!

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