長時間座っていると腿裏の筋肉（ハムストリングス）に危機⁉ハムストリングスが弱くなる原因と起こるデメリットと改善方法

公開日：2024年12月08日　最終更新日：2025年01月05日

日暮里店筋トレ/美ボディ

皆さん、こんにちは！THE PERSONAL GYM 日暮里店の中越です！

今回ご紹介させていただくのは、デスクワークなどで座っている時間が多い人に向けて腿裏の筋肉（ハムストリングス）が弱くなる原因と起こるデメリットと改善方法です！

少しずつ弱くなっていく筋肉をそのままにしておくと姿勢が悪くなったり他の部位でバランスをとろうとするので怪我ををする恐れがあります。

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【ハムストリングスが弱くなる原因】

ハムストリングスが弱くなる原因は日常生活の中にあります。

長時間の座りっぱなし

現代の生活では、仕事や学業、趣味などで長時間座っていることが一般的です。座っていると、太もも裏の筋肉があまり使われないため、筋肉が弱化しやすくなります。特に、姿勢が悪く座っていると、ハムストリングスが短縮した状態になり、筋肉の柔軟性が低下します。長時間の座位が続くと、筋肉が使用されずに萎縮し、結果的に筋力が低下します。

運動不足

定期的に体を動かさないことも、ハムストリングスの筋肉が衰える原因となります。運動不足になると、特に大きな筋肉群であるハムストリングスが働かなくなり、筋力が衰えます。日常的に歩いたり走ったりすることが少ないと、これらの筋肉は鍛えられず、衰弱していきます。

年齢による筋力低下

加齢に伴う筋力の低下は、ハムストリングスを含む全身の筋肉に影響を与えます。特に40歳を過ぎると、筋肉量の減少が始まり、適切なトレーニングや運動をしないと筋力の低下が進行します。加齢により、筋肉が縮小し、柔軟性や力が失われ、ハムストリングスの機能が低下することがあります。

不良姿勢

姿勢が悪いと、特に骨盤や股関節周りの筋肉が不均衡に使われることがあります。座位や立位で骨盤が前傾したり後傾したりすると、ハムストリングスにかかる負担が増え、筋肉が緊張したり、縮こまったりすることがあります。長期的に不良姿勢を続けると、筋肉の柔軟性が低下し、最終的に筋肉が弱化する原因となります。

筋肉のアンバランス

太もも前面の大腿四頭筋が過度に発達し、ハムストリングスとのバランスが崩れることがあります。このような筋肉のアンバランスは、特にランニングやサッカー、バスケットボールなどのスポーツを行う際に見られます。過度に大腿四頭筋が使われると、ハムストリングスはあまり使われず、結果的に筋力が低下します。

急激な運動や過剰な負荷

普段運動をしていない状態で急激な運動を行ったり、過剰な負荷をかけたりすると、筋肉に過度の負担がかかり、筋肉が傷つくことがあります。ハムストリングスもこのような負荷に弱い筋肉であり、無理なトレーニングや急激な動作により筋肉を痛めると、その回復過程で筋肉が弱化することがあります。

ハムストリングスの筋肉が弱くなる原因は多岐にわたりますが、主に運動不足、長時間の座位、姿勢不良、筋肉のアンバランスなどが大きな要因となります。これらの原因を防ぐためには、定期的な運動やストレッチ、良好な姿勢の維持、適切な栄養摂取が重要です。また、年齢や疾患による影響もありますが、日常的に筋肉を使うことで予防や改善が可能です。

【ハムストリングスが弱くなると起こるデメリット】

歩行や走行に支障をきたす

脚を後ろに引く動作（股関節の伸展）や膝を曲げる動作に重要な役割を果たします。これらの筋肉が弱くなると、歩いたり走ったりする際に動作がスムーズに行えなくなり、歩行や走行に支障をきたすことがあります。

膝や腰への負担増加

膝を曲げる役割を持ちつつ、股関節を支える役割も担っています。これが弱くなると、膝や腰の他の筋肉に余計な負担がかかり、膝や腰痛の原因となることがあります。特に腰椎や膝関節に過度のストレスがかかることが懸念されます。

姿勢が悪くなる

ハムストリングスは、骨盤の位置にも影響を与える筋肉です。これが弱くなると骨盤が前傾し、猫背や反り腰など姿勢の悪化を引き起こすことがあります。悪い姿勢が続くと、首や背中の筋肉にも負担がかかり、痛みや不快感が増すことがあります。

柔軟性の低下

筋力低下により、筋肉が硬くなることがあります。これにより、柔軟性が低下し、日常的な動作やスポーツでの可動域が制限されることになります。

スポーツパフォーマンスの低下

ジャンプやスプリントなど、高速の動きや爆発的な力を必要とするスポーツにおいて非常に重要です。筋力が低下すると、これらの動作を効率よく行うことが難しくなり、パフォーマンスが低下する可能性があります。

筋肉のアンバランスによる怪我のリスク

大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）とのバランスが取れていないと、筋肉のアンバランスが生じ、怪我のリスクが高まります。特にスポーツや運動中に急な動きをする際に、筋肉のアンバランスが引き金となり、肉離れや靭帯損傷などの怪我を引き起こす可能性があります。

座っているとハムストリングスが弱くなることがあります。長時間座りっぱなしの状態が続くと、特に座位が姿勢の悪いままである場合、ハムストリングスが縮こまったり、使用されなくなったりします。その結果、筋肉の柔軟性や強さが低下する可能性があります！

【ハムストリングスの筋力を維持・強化するための対策】

定期的な運動・筋力トレーニング

運動不足を解消するために、定期的に体を動かすことが最も重要です。ハムストリングスを鍛えるための筋力トレーニングを取り入れましょう。

具体的なエクササイズ

デッドリフト：ハムストリングスをターゲットにしたエクササイズで、体幹や臀部の筋肉も同時に鍛えられます。正しいフォームで行うことが大切です。

ヒップスラスト：臀部とハムストリングスを中心に鍛えるエクササイズで、骨盤を使った動作が特徴です。

レッグカール：専用のマシンを使ってハムストリングスを集中的に鍛えることができます。

ランジやスクワット：下半身全体を鍛える基本的なエクササイズで、ハムストリングスにも効果があります。

これらのトレーニングを週に2～3回程度行うと、ハムストリングスの筋力を効果的に維持できます。

ストレッチ・柔軟性向上

座りっぱなしの生活や筋力トレーニング後には、ハムストリングスをストレッチして筋肉の柔軟性を保つことが大切です。筋肉が柔軟であれば、筋力が低下するリスクも減少します。

ストレッチ方法が効果的！

座位のハムストリングストレッチ：座った状態で片足を伸ばし、もう一方の膝を曲げて足底を内ももに近づけます。伸ばした足のつま先を掴み、ゆっくり前屈してハムストリングスを伸ばします。

立った状態での前屈ストレッチ：両足を肩幅に開いて立ち、腰を折り曲げて上体を下に倒し、手で足先や床を触れるようにします。このとき、膝を軽く曲げても構いません。

これらのストレッチを毎日行うことで、筋肉の柔軟性を保ち、怪我を予防することができます！

良い姿勢の維持

長時間座る場合は、姿勢を意識することが重要です。悪い姿勢を続けると、ハムストリングスが縮こまった状態になり、筋力低下や柔軟性の喪失を引き起こします。座るときは、以下のポイントに注意しましょう！

腰を背もたれにしっかりつける：骨盤が前傾しないように、背中をしっかりサポートして座ります。

足を床にしっかりつける：足の裏が床に完全に接するようにし、膝が直角になる位置に座ります。

適度に立ち上がる：1時間に1回は立ち上がり、軽く歩いたりストレッチをしたりすることで筋肉をほぐすことができます。

ウォーキングや軽いジョギング

運動習慣がない場合、まずはウォーキングや軽いジョギングを取り入れることから始めましょう。これらはハムストリングスを含む下半身の筋肉を適度に使うため、筋肉を鍛え、血行を良くします。ウォーキングは膝や腰への負担が少ないため、初心者にもおすすめです。

栄養管理

筋肉を維持するためには、十分な栄養摂取が不可欠です。特に以下の栄養素に注意しましょう！

タンパク質：筋肉の修復や成長に欠かせない栄養素です。肉、魚、豆類、卵、乳製品などから摂取しましょう。

ビタミンDとカルシウム：骨の健康に必要な栄養素です。これらは筋肉と骨がしっかり機能するために重要です。日光浴や乳製品、魚から摂取できます。

マグネシウム：筋肉の収縮とリラックスに関与するミネラルで、筋肉の痙攣を防ぐのに役立ちます。ナッツや種子、葉物野菜に多く含まれています。

休息と回復

過度なトレーニングや運動後は、筋肉が回復する時間を与えることが重要です。休息をしっかりとることで筋肉が修復され、強くなります。また、睡眠を十分にとることも回復に大きな役割を果たします。

【まとめ】

長時間の座りっぱなし、運動不足、姿勢不良、筋肉のアンバランスなどが挙げられます。これらの習慣が続くと、ハムストリングスの柔軟性や筋力が低下し、歩行や走行の効率が悪くなり、膝や腰への負担が増加、姿勢不良や筋肉のアンバランスによる怪我のリスクが高まります！

改善方法としては、定期的な筋力トレーニング（特にデッドリフトやヒップスラストなど）、ストレッチ、良い姿勢の維持が効果的です。また、日常的に立ち上がったり歩いたりすることで血流を改善し、筋肉を休ませる時間を作ることも重要です。食事では十分なタンパク質やビタミン、ミネラルを摂取し、栄養面でもサポートしましょう。これらを実践することで、ハムストリングスの健康を守り、体全体のバランスを保つことができます！

最後までお読みいただきありがとうございました！

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