【吉祥寺店星野が実践！】筋トレ前の食事編

公開日：2025年01月14日　最終更新日：2025年01月14日

吉祥寺店食事/栄養

みなさん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）吉祥寺店の星野です☺︎

今日は私がトレーニング前に食べている食事や意識しているポイントについて紹介します。
トレーニング前に時間を取ってしっかり食事を取れるのがベストではありますが、私自身も仕事やその他の都合でどうしても時間が取れないことがあります。

トレーニングはたくさんのエネルギーを必要とするので、トレーニング前の食事は非常に重要です。
せっかく食べても、量や内容が適切ではないとパフォーマンスの低下につながってしまう可能性があります。

トレーニング開始時間から逆算した理想的な食事量や内容を知ることでパフォーマンスを最大化させましょう！

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この記事で分かること

・トレーニング前の適切な食事内容
・トレーニング開始時間から逆算してその時に適切な食事内容
・トレーニング前の食事がなぜ大切なのか

トレーニング前の食事で意識すべきことは？

①エネルギー源となるものを食べる

トレーニング中の血中グルコース濃度を高くしておくことで、スタミナを持続させ、疲労の蓄積を遅らせることができるためトレーニング中後半もパフォーマンスが落ちづらくなります。

②たんぱく質を適度に摂取する

血中アミノ酸濃度が高まると筋肉が合成されやすくなり、低くなると分解されやすくなります。
そのためトレーニング前にしっかりたんぱく質を補給しておくことで、筋肉の分解を最小限に抑え合成させやすい状態を作っておくことが大切となります。

③脂質は控えめにする

消化に時間がかかり、胃もたれの原因になる可能性があるため摂り過ぎはパフォーマンスの低下に繋がる恐れがあります。
しかし積極的に摂取する必要はなかったとしても、少量の摂取によりたんぱく質や炭水化物の吸収を緩やかにしてくれるのでエネルギーを長時間に渡り供給できるようになるほか、トレーニング中の空腹感も感じづらくなります。

④繊維質のものを摂り過ぎない

食物繊維は便通を整えて肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できますが、食物繊維は消化に時間がかかるため、運動中に胃の不快感やガスがたまって苦しくなる原因になる可能性があるためトレーニング前に至っては摂り過ぎないように特に注意が必要です。

⑤水を飲む

トレーニング中に喉が渇いたから水分を補給するのではやや遅いと言われています。
補給された水分は最大で1時間程度、体によって使用されるまで時間を要するので、トレーニング開始前から段階的に摂取しておくのが良いです。

【時間別】トレーニング前におすすめの食事

人によってライフスタイルが異なり、トレーニングするタイミングもさまざまです。
時間の融通が効く日もあれば、普段仕事終わりにすぐにジムを利用したいとなるとなかなかそうも簡単にはいきません。

そこで今回は時間別のトレーニング前におすすめの食事内容を紹介します！
食材のカロリー計算はこちらがおすすめです！

P：たんぱく質
F：脂質
C：炭水化物

2~3時間前　バランスの良い食事（炭水化物＋たんぱく質＋適量の脂質）

脂質は炭水化物やタンパク質に比べ、カロリーが高く、消化に時間がかかるため控えめにしましょう。
先日紹介したこちらの記事「【吉祥寺店星野が作る】簡単！鶏肉レシピ3選（更新中）」もぜひ参考にしてみてください！

高強度のトレーニングではより多くのエネルギーを必要とするため私はトレーニング前の炭水化物量は他の時と比べてやや多めに設定することが多いです。

炭水化物中心で適度なたんぱく質

エネルギー源としてバナナ、団子や大福などの和菓子、白米のおにぎり、うどんなど比較的消化の早いもの、たんぱく質はプロテインドリンクで補います。
バナナとプロテインをミックスしてスムージーにして飲むのもおすすめです。

消化に時間がかかるものだと、トレーニング中に胃もたれを起こし、パフォーマンスの低下に繋がる恐れもあるので、避けておくのが無難です。

直前　素早くエネルギーになる炭水化物

バナナ、レーズン、エネルギー系ドリンクなどです。
プロテインドリンクは消化吸収に最低でも30分はかかると言われているので直前であれば飲まない方が良いでしょう。
トレーニング開始時間から逆算して、30分前にさっとプロテインドリンクでたんぱく質を補給できるといいですね。

ワンポイントアドバイス！

いざという時に備えて、レーズンやエネルギー系ドリンク、プロテインをバッグに忍ばせておくと便利です！
参考：【吉祥寺店トレーナー星野】筋肉を成長させるためのバッグの中身[What’s in my bag]

まとめ

人それぞれ消化や吸収までのスピードには差があるので、まずは試してみてその時のパフォーマンスがどのように変わるかを確認してみましょう！
もちろんトレーニングのパフォーマンスの良し悪しは食事以外の要素（その日の疲労度合、体のコンディションなど）も考えられますので、そのあたりも考慮する必要があります。

トレーニングにかけられる時間が限られる中で、より高いパフォーマンスを発揮するためにはトレーニング開始時間から逆算した適切な食事が欠かせません！

パフォーマンスが高ければ、より大きな効果やより効率的にダイエットや筋肥大などのボディメイクを進めることができます！
ご自身のライフスタイルに合わせて、できる範囲の中でより良い選択を行いましょう！

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)新宿御苑店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 新宿店の内装

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線新宿御苑前駅1番出口徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線四谷三丁目駅徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 錦糸町店の内装

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)六本木店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 六本木店の内装

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)麻布十番店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 麻布十番店の内装

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)秋葉原店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 秋葉原店の内装

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)沖縄那覇店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 沖縄那覇店の内装

住所：〒902-0069　沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
マクドナルド真嘉比古島店向かいの洋風な白い建物2階
アクセス
-モノレール市立病院前徒歩11分
-真嘉比東バス停徒歩５分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)三鷹店

三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)板橋店

THE PERSONAL GYM板橋店の写真

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)八王子店

スミスマシン

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)阿佐ヶ谷店

THE PERSONAL GYM阿佐ヶ谷店の内装

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)金沢店

金沢店内観写真

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)日暮里店

THE PERSONAL GYM 日暮里店内装
住所〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅徒歩3分
電話番号：03-5832-9066