【新宿三丁目から徒歩5分】プロが伝授!マッチョになる王道メニューを紹介!

新宿御苑店
【新宿三丁目から徒歩5分】プロが伝授!マッチョになる王道メニューを紹介!

こんにちは! 
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)代表の田中です。

今回は「マッチョ」になるために必要なことと、必要なトレーニングや食事などを徹底解説。
今すぐ実践して、異性にモテる理想の肉体美に!
今回はダイエットではなく、筋肉をつけたい!マッチョになりたい!という方に向けた記事になっております。
是非最後までお読み下さい!

マッチョになる準備

マッチョになろう!と思い、これらから筋トレを始めようとしてやる気に満ちていますよね。
ですが、まずはマッチョになるための準備が必要です。
その為に決めておくべき事をご紹介していきます。

目標設定

・夏までにシュッとしたい・細マッチョになりたい・お腹周りのお肉がなくなってほしいといったふわりとした目標ではなく、 ・○○のようなシュッとして、メリハリのあるボディになりたい!
・○○のような脱いだらすごい細マッチョ!みたいになりたい!
というように、ある程度の具体的な目標を決めておくことが大切です。
具体的な目的・目標を決めておくことで、やるべきことが明確になります。
中々具体的な目的・目標を決めれない方はダイエット、トレーニングを行なっている周りの知人やパーソナルジムに通い、トレーナーと相談するのも良いかもしれません!

期日を設ける

具体的な目的・目標を決めた方は、それをいつまでに実現させるか期日を決めておくと良いでしょう。

期日を決めるときのポイントは、大きな目的・目標にするのではなく、簡単な目的・目標にして、すぐに達成できるようにしましょう。
大きな目的・目標のままだと、本当に達成できるのかわからなって迷走してしまい、モチベーションの低下につながるため、あまり効果が出ないと考えて良いでしょう。
・○○のようなシュッとして、メリハリのあるボディになるために運動をしたい という目標なら、 【今月末までに体重を1キロ落として、お腹回りを前と比較すると少しお肉が減ったことがわかるようにする】 といった内容に変えてみる。
・○○のような脱いだらすごい細マッチョになりたい という目標なら 「1ヶ月以内までに大胸筋の外側が少し盛り上がったことがわかるようになる」 などはじめの内は、とりあえず筋トレを続けるために、 「今月15日までに毎日腕立て伏せを休憩を入れて5分間続ける」 といったやる事の期日を決めたほうがいいかもしれません。
とにかく、やる事をできるだけ細かく分解して、期日を決めるようにしましょう。

初心者向け王道筋トレ

体を作っていく上で上半身・下半身をバランスよく鍛える必要があります。
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 新宿御苑店のお客様は必ず下記の種目を行なっています。
この他にもたくさんトレーニングの種類はありますが、まずは3つご紹介致します。
これらの筋トレをマスターしてマッチョになりましょう!

ベンチプレス

筋トレBIG3とも呼ばれる王道の筋トレです。
胸(大胸筋)を中心的に・肩(三角筋)・二の腕(上腕三頭筋)を鍛えることが可能になります。

理学療法士:荒張英好
理学療法士:荒張英好
トレーニングをやり始めた方や、THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店に通い始めた方の中にもフォームが崩れてしまっている方が見受けられます。
その状態で行い続けると怪我の原因にもなります。
怪我をしないようにフォームが整うまで重量を扱うのは避けましょう!



【やり方】

  1. ベンチの角度をフラットにする
  2. 下から見てバーが目か顎のラインにくる位置に身体を調整する
  3. バーは肘を90°にした位置から真上に上げた位置で握りラックアップして胸の真上で安定させる
  4. 乳頭の位置にバーを降ろし、真上に上げる

 

スクワット

人気の筋トレ「スクワット」。
フィットネス器具がなくても、手軽に自重でも行う事の出来るトレーニングです。
下半身の大きな筋肉を鍛えるため、代謝が上がる、痩せるといったダイエット効果も期待できるとして、筋トレ初心者や女性にもおすすめです。

理学療法士:荒張英好
理学療法士:荒張英好
簡単に見えるスクワットですが、正しいフォームで行わないと腰痛や膝の痛みの原因になるほか、前の太ももに効いてしまい意図しない場所で鍛えてしまいがちになってしまう恐れがあります。
ですので、私たちTHE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)のようにジムのパーソナルジムトレーナーに指導をしてもらうと、より安全で効果的に効かせる事ができます。



【やり方】

  1. 足を肩幅に広げつま先は若干外に向けバーを背中(僧帽筋上部)で担ぐ
  2. お尻を後ろに突き出す様に腰を落とす
  3. 膝がつま先より出ないように気をつける(膝はつま先と同じ方向に曲げていく)
  4. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
  5. 膝を伸ばし立ち上がる
  6. 繰り返す

ラットプルダウン

ラットプルダウンマシンを使ってトレーニングをすると、背中の様々な部位の筋トレが可能です。
うまく使うことで背筋が鍛えられて姿勢が良くなり、カッコいい体づくりに役立ちます。
パーソナルジムのトレーナーにメニューを作成してもらうと、必ずと言っていいほど組み込まれている背中トレーニングの代表種目ですね!

【やり方】

  1. バーを広めの手幅で握る(肩幅より広め)
  2. バーを握ったまま肩甲骨を下に落とす
  3. バーを真下に向かって引いてくる
  4. ゆっくりとスタートポジションへ戻す(肘は伸ばしきらない)

トレーニングする際気をつける点

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)のトレーナーが教える、筋力トレーニングをする際に気をつけるべきポイントをご紹介します!

ストレッチを行う

運動前にストレッチを取り入れることによって、「運動のパフォーマンスを向上する」といったメリットがあります。
また、 ストレッチは柔軟性を向上させ、筋肉を柔らかく伸びやすい状態にすることで怪我のリスクを軽減させる目的もあります。 

タンパク質の摂取を意識する

タンパク質の多くは、筋肉に蓄えられています。
体づくりに必要なタンパク質が不足すると、筋肉内のタンパク質を使わざるを得ません。
エネルギー源が筋肉になるため、結果的に筋肉量や筋力の低下に繋がります。
運動機能や活動量が低下し、階段の登り降りがきつい、食べ物を噛む力が弱まるなど、日常生活にも支障が出るおそれがあります。

フォームを意識

トレーニングはフォームがとても大切になってきます。
しかし、正しいフォームを意識せずに筋トレを続けると、トレーニングに期待できるはずの効果が薄れてしまったり、場合によっては体を痛めてケガに繋がるおそれがあります。

このように、正しいフォームを守ることは非常に大切です。
そうはいっても、自分の筋トレのフォームは、自分でチェックするのが難しいですよね。

そんな時、パーソナルジムやフィットネスジムのトレーナーに正しいフォーム確認してもらうと、安全で狙っている部位に刺激が入り、効率よく筋肉が成長していきます。
このように正しいフォームを自分ではわからない、意識し続けることができない方は、トレーニングのエキスパートであるパーソナルトレーナーについてもらうことをおすすめします!

まとめ

ここまで読んだけど、まだ自分1人でダイエットを成功させられる自信がない方は是非一度、THE PERSOONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店までお越し下さい!

THE PERSONAL GYM(ザ パーゾナルジム)新宿御苑店では、お客様の目標に対して一人一人のライフスタイル合ったプランを提案し最短で理想の体へと導きます。
新宿エリアの方はもちろんの事、新宿駅から徒歩10分とアクセスも良いのでとても通いやすい立地となっております。

また、THEPERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店は他にもダイエットや運動に関する記事を書いておりますので気になるかたは、 こちらから記事を検索してみてください!

新宿御苑店以外の店舗情報は⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM錦糸町店

 

住所:東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス:JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分、東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分、東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号:03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM六本木店

 

住所:東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス:東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分、東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分、赤坂駅7番出口徒歩8
電話番号:03-6447-2213

 

■THE PERSONAL GYM麻布十番店

 

住所:東京都港区南麻布二丁目8-21 SNUG MINAMI-AZABU503
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩10分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩6分
電話番号:03-6435-3886

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