【明日から使える栄養学】THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）梅田店が教える炭水化物の役割

皆さん。こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）梅田店トレーナーの木原です！

今回は人間のエネルギーとなる炭水化物について説明します。
炭水化物は体や脳を動かすために必要で不足してしまうと疲れやすい体になってしまったり、集中力が低下してしまうリスクがあります。
炭水化物は素早くエネルギーに変わるため栄養素の中でも特に大事なものになります。
ただし、とり過ぎると余った炭水化物が脂肪のもとになるため注意も必要です。

まずは炭水化物とは何なのか皆様に解説させていただきます。

炭水化物とは

炭水化物は大きく分けて2つに分類され「糖質」と「食物繊維」に分類されます。
糖質制限ダイエットのブーム以来糖質という言葉はよく聞くようになりました。

これからこの2つを解説していきます。

糖質

糖質は体内で消化・吸収されてエネルギー源になります。
さらに糖質は糖類・少糖類・多糖類に分けられます。
そのため炭水化物＝糖質＝糖類は同じというわけではないので「糖質0」や「糖類0」といった商品も選び方には注意が必要です。

糖類はさらに単糖類・二糖類に分けられこのうち単糖類に含まれるブドウ糖は人間にとって最も重要なエネルギー源になります。
これが著しく不足してしまうと骨格筋の減少や低血糖を引き起こすリスクが高まります。
低血糖は最悪の場合死にいたる可能性もあるため糖質は不足しないように毎食取り入れることが大切になります。

食物繊維

食物繊維は私たちの体内では消化できないため、エネルギーにはなりません。
そのため三大栄養素や五大栄養素にも含まれません。
しかし食物繊維は便秘や心臓疾患、動脈硬化などの予防に役立つことがわかり、今では「第6の栄養素」と呼ばれるほど健康に不可欠なものになりました。
食物繊維は2つに分類され、水に溶けるものと溶けないものに分かれます。
それぞれ役割は異なりますが詳しい説明はこちらの記事に記載されていますのでこちらもご参考ください。

炭水化物の働き

体の主要なエネルギー源

炭水化物のうち糖質は、1gで4キロカロリーのエネルギーを生み出します。
タンパク質や脂質に比べてすぐにエネルギーに変わるのが特徴です。
食生活では主食として食されることが多く、身体活動や生命活動を行うために主要なエネルギー源になります。
糖質は体内ではさまざまな種類の糖に分解され、血液中ではブドウ糖、肝臓や筋肉ではグリコーゲンとして存在します。
しかし貯蔵できる量には限度があり、これはすぐに使う量以上に摂取した糖質は体内に脂肪として蓄積される性質があります。

脳の活動を支える

糖質が分解されてできたブドウ糖は、脳の最も効率的なエネルギー源になります。
そのため、ブドウ糖が極度に不足すると意識障害などを引き起こすこともあります。
脳には貯蔵できないため、食事から定期的に補給する必要があります。

DNA、RNAなどの構成成分になる

糖質が分解されてできたブドウ糖などは、遺伝情報を担うDNA、RNAの生合成の成分として使われます。
また、タンパク質と結合した糖タンパク質となり、細胞などの重要な構成成分になります。

炭水化物の効率の良い食べ方

炭水化物はすぐにエネルギーになる性質があります。
しかし、ただ米、ぱんを食べるだけでは効率よくエネルギーに変換されません。
炭水化物をより効率よくエネルギーに変えるためにはビタミンB群が必要になります。
炭水化物は解糖系と呼ばれる仕組みによりエネルギーを作ります。
例えば玄米や胚芽米は胚芽や外皮にビタミンb群が含まれますが、白米はほぼ0です。
白米の場合は玄米を混ぜてあげたり、一緒に食べるおかずにビタミンb群が豊富な食材を使ってあげると効率よくエネルギーに変えられます。

白米100gあたりのビタミンB1：0．08mg
玄米100gあたりのビタミンB1：0．41mg
と白米の約5倍変わります。

おかずでは豚肉、魚介に多くビタミンB1が豊富に含まれます。
加工品ではハムやソーセージ
魚介はうなぎ、たらこに多く含まれます。

これらを意識して合わせてあげるとエネルギー効率や疲労回復効率が高まりますのでぜひ参考にしてみてください。

まとめ

今回は炭水化物について解説いたしました。
炭水化物は身体作りに効果的で、成長期や増量される方はタンパク質とセットで食べるとより筋肉にも栄養が吸収されます。
※プロテインに炭水化物が含まれる理由の一つ

炭水化物は増量には効果的ですが、減量においては悪者扱いされやすい栄養ですが、どの食べ物でも食べすぎてしまうと太ってしまいます。

運動量や体格を超えた炭水化物の摂取は体脂肪に変換しやすいのでダイエット期間の方は「おかわり」や「大盛り」に注意していただければ問題ありません。

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木原 陽翔

私は、トレーナーの専門学校とトレーナースクールを卒業しました。その後、整骨院で働き、治療技術もあります。
その為、肩こり・腰痛が気になる方にも幅広く担当いたします。
多くの方にトレーニングの楽しさを伝えるため、トレーニングだけでなく、怪我の予防、栄養指導も対応いたします。
主な保有資格はJATI、健康運動実践指導者、スポーツ栄養アドバイザーなどを保有しています。
皆さんと楽しくトレーニングできる事を心より、お待ちしております。

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