【明日から使える栄養学】THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）梅田店が教える脂質の役割

皆さん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）梅田店トレーナーの木原です！

今回は脂質について解説します。
脂質は人にとって重要なエネルギー源ですが、とり過ぎると体脂肪を増やし、肥満など生活習慣病を引き起こします。
脂質にも様々な種類があり、正しく摂取することで体に良い影響を及ぼします。

今回は脂質について基礎的なものを解説します。

脂質とは

脂質はグリセロールと脂肪酸が結合した高分子化合物です。
特徴としては水に溶けない性質で動物や植物に含まれる脂肪です。
種類も様々ありますのでこれから詳しく解説します。

脂肪酸って何？

脂肪酸は、脂質の主な構成成分です。
ただし、その種類や性質は様々で、同じ常温でも、肉の脂肪やバターなど固形の油脂と、植物油など液体の油脂があります。

脂肪酸は、その構造の違いによって、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分かれます。
一般的に動物性脂肪に含まれるものが飽和脂肪酸。
一方、不飽和脂肪酸は植物性の食品や魚に豊富で、健康に良い作用が多く注目されています。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、肉の脂身やバターなどに多く含まれ、常温で固体のものが多いのが特徴です。
体内でタンパク質や炭水化物の代謝物からも生成されます。
主にエネルギー源として使われる栄養素ですが、中性脂肪の原料にもなるため、取りすぎには注意です。
また、取りすぎてしまうと血液中のLDL（悪玉）コレステロールが増加して、動脈硬化のリスクを高める可能性があります。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、植物性の油食品や魚油に多く含まれ、常温で液体なのが特徴です。
エネルギー源として使われるほか、体に様々な影響をもたらします。
近年、オリーブオイルやえごま油は体に良いと注目を浴びました。
不飽和脂肪酸には種類によって血中コレステロールや中性脂肪を減少させるなど、体に良い働きがあります。
ただし、脂肪酸も偏ってしまうとエネルギー源が不足してしまいますので油もバランスよく取りましょう。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は可能な限り控えてほしい油です。
食品ではマーガリンや生クリームに含まれ、LDL（悪玉）コレステロールを上昇させ、HDL（善玉）コレステロールを低下させるなど、虚血性心疾患の危険を高めることが明らかになっています。
特に海外のお菓子ではトランス脂肪酸も多く、人工甘味料などでさらに甘くなった商品がありますので、小さいお子さんがいる方はお菓子の選び方にも注意です。
最近ではトランス脂肪酸は大幅に減少していますが、意識的に気をつけることが大切です。

脂質の働き

①効率のよいエネルギー源になる

脂質は1gで9キロカロリーと少量でも大きなエネルギーを確保できるのが特徴です。
タンパク質や炭水化物の約2倍のエネルギーがあります。
体内で消費せずに余った分は体脂肪（中性脂肪）に蓄えられ、貯蔵エネルギーとなります。
体脂肪には体の表面から体温が放出されるのを防ぐため、体温維持に役立ちます。
また、内臓を衝撃から守る役割もあります。

②細胞膜やホルモンの主成分になる

細胞の表面を覆う細胞膜は、脂質に含まれるコレステロールやリン脂質が主成分です。
また、これらはホルモンや消化吸収に関わる胆汁酸に原料にもなります。
さらに、人間の肌や皮膚も脂質が主成分ですので、良い油を摂ることで肌改善にもつながります。

③脂溶性ビタミンの吸収を助ける

脂質は、油脂に溶ける性質のある脂溶性ビタミン（ビタミンD、A、K、E）の吸収を助ける働きがあります。
脂質が不足してしまうとビタミンが吸収されず、体内に過剰に残ってしまうと体に悪い影響を与えるので大事な栄養素になります。

コレステロールって何？

コレステロールは、脂質の一種で、病気を引き起こす原因のイメージですが、細胞膜やホルモンの材料になったり、消化液の成分になったり、重要な役割を持っています。
体に必要なコレステロールは、食品から摂取されるほか、多くが肝臓などで糖質や脂肪酸から合成されます。
合成される量は、摂取量に合わせて調整されるため、体全体のコレステロールは一定に保たれています。
ただし、取りすぎればそのバランスが崩れる危険があるので、注意が必要です。
次にコレステロールの働きを解説します。

①細胞膜の材料になる

タンパク質やリン脂質とともに全身の細胞膜の材料になります。
細胞膜に含まれるコレステロールは、細胞膜における物質の出入りを調整する働きがあります。

②ホルモンの材料になる

コレステロールは、男性ホルモン（テストステロン）や女性ホルモン（エストロゲン、プロゲステロン）、副腎皮質ホルモン（コルチゾール、コルチゾン）といった、様々なホルモンの材料になります。
副腎皮質ホルモンには、糖質やミネラルの代謝を調整する役割があります。

ビタミンDの材料になる

皮膚に存在するコレステロールの一種にはプロビタミンD（のちのビタミンDの材料）としての役割があります。
紫外線を浴びることで、ビタミンDが生成されます。

胆汁の成分になる

脂肪の消化に必要な胆汁の成分である胆汁酸の材料になります。
肝臓で作られた胆汁は胆のうに蓄えられたあと、十二指腸に分泌され脂肪を水に溶けやすくして、消化吸収を助けます。
胆汁の約95％は小腸で再吸収され、残りは便の中に排出されます。
再吸収された胆汁は、肝臓に戻って十二指腸に分泌されます。

脂質の取り方

脂質の中でも植物油、バターは非常に脂質の多い食品です。
また、脂身の多い肉のほか、生クリームやクリームチーズなど、加工の過程で脱水するものにも脂質が多く含まれます。
揚げ物にも多く含まれる傾向があります。

効率のよい食べ方

脂質の摂りすぎは肥満や生活習慣病などのリスクが高まるため、食べる際には量に注意する必要があります。
脂質は、含まれる脂肪酸の種類によって健康に及ぼす影響が異なります。
そのため量だけでなく、どんな種類の脂質を取るかにも注意が必要です。
一つの食品に偏らず、肉、魚、植物性食品をバランスよく摂りましょう。
魚だと、青背の魚（あじ、さばなど）がおすすめです。
植物性食品ではナッツや果物がおすすめです。
脂質はサプリメントもありますのでそちらもおすすめします。

まとめ

今回は脂質について基礎的なところを解説しました。
脂質は種類も多く、その種類や食べ方によって私たちの体に良い影響と悪い影響を及ぼします。
調理法も揚げる→炒める→焼く→煮る→蒸す→茹でるの順に脂質を抑えれますので調理法を変えてみるのもおすすめです。
脂質も過度に不足すると肌荒れ、免疫力低下、脳出血のリスクが高まる可能性がありますので、バランスよく質の良い油を摂りましょう。

脂質についてはこちらの記事でも深く掲載していますので合わせて読んでいただけるとより脂質について理解が深まりますのでご参考ください。

THE PERSONAL GYN（ザ パーソナル ジム）梅田店では正しい脂質を取りながらダイエットだけでなく、健康面やリバウンドしない体作りをご提供しておりますので、お気軽にご連絡ください。

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木原 陽翔

私は、トレーナーの専門学校とトレーナースクールを卒業しました。その後、整骨院で働き、治療技術もあります。
その為、肩こり・腰痛が気になる方にも幅広く担当いたします。
多くの方にトレーニングの楽しさを伝えるため、トレーニングだけでなく、怪我の予防、栄養指導も対応いたします。
主な保有資格はJATI、健康運動実践指導者、スポーツ栄養アドバイザーなどを保有しています。
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