梅田店盛山が教える！スクワットで下半身を効果的に鍛える正しい方法

公開日：2025年02月21日　最終更新日：2025年03月04日

梅田店もりやまが教える！スクワットで下半身を効果的に鍛える正しい方法

こんにちは！梅田店のもりやまです。今日は、スクワットの効果的なやり方についてお話しします。スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるための基本的なトレーニングであり、特に太ももやお尻、さらには体幹も強化することができる優れたエクササイズです。しかし、正しいフォームを守らずに行うと、効果が薄れたり、膝や腰に負担がかかりすぎてしまうことがあります。そこで、スクワットを行う際の正しいフォームとテクニックを詳しく解説していきます。さらに、PubMedなどの信頼性の高い文献を基にした情報も取り入れていますので、安心して取り組んでくださいね！

1. 正しいスクワットフォームの重要性

スクワットを効果的に行うためには、まずは正しいフォームを維持することが絶対に欠かせません。フォームが間違っていると、効果的に筋肉に負荷をかけられないだけでなく、膝や腰に不必要な負担をかけてしまう可能性があります。以下のポイントをしっかり守りましょう。

膝の位置に注意

スクワットを行う際、最も大切なのは膝の位置です。膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。膝が前に出すぎると、膝関節に過剰な負担がかかり、怪我の原因になります。下半身全体を使って腰を後ろに引き、膝がつま先の位置に収まるようにしましょう。
足の幅とつま先の向き

足の幅は肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向けるのが理想です。足を広げすぎたり、つま先を内向きにすることは膝や股関節に負担をかけやすいため、自然な位置にすることが重要です。
背筋を伸ばす

背中を丸めず、胸を張った状態で行うことが大切です。猫背になってしまうと、腰に不必要な負担がかかります。目線は前方に固定し、胸を張りながら、背中が真っ直ぐになるように意識しましょう。

2. スクワットの動作

スクワットは、下半身の筋肉をしっかりと使うための基本的な動作ですが、いくつかのポイントを意識することで、より効率的に筋肉を鍛えることができます。

腰を後ろに引く感覚

スクワットを行う際には、膝を前に出さずに、腰を後ろに引く感覚を意識しましょう。まるで椅子に座るように、お尻を後ろに突き出していくと、太ももやお尻の筋肉をしっかりと使うことができます。
膝を内側に入れない

動作中に膝が内側に入ってしまうことがありますが、これも避けるべきポイントです。膝が内側に入ると、膝関節に負担がかかりやすく、怪我の原因になります。常に膝が足の指先と同じ方向を向くように意識しましょう。
深さに気をつける

スクワットは、できるだけ深く腰を下ろすことで筋肉に十分な負荷をかけることができますが、無理に深く下ろしすぎるとフォームが崩れてしまいます。目安としては、太ももが地面と平行になる程度まで下ろせれば十分です。慣れてきたら徐々に深さを調整しましょう。

3. 呼吸法とペース

スクワットを行う際には、呼吸法も重要です。呼吸を意識することで、トレーニング中の力を最大限に引き出すことができます。

下ろす時に息を吸う

バーベルを下ろす際に息を吸い込み、力をためることで、筋肉に負荷がかかりやすくなります。
上げる時に息を吐く

バーベルを持ち上げる時には、力を込めて息を吐きます。息を吐くことで、体がリズムよく動き、持ち上げる力が増します。

4. トレーニングの効果と科学的根拠

スクワットは、下半身の大きな筋肉群をターゲットにするため、筋肉を効率よく鍛えることができます。スクワットを行うことで、太もも、臀部、さらには体幹の筋肉にも刺激が入り、全身の筋力向上が期待できます。

PubMedに基づく研究によると、スクワットは筋力トレーニングの中でも特に効果的なエクササイズとされています。研究では、定期的なスクワットトレーニングが、下半身の筋力の増加だけでなく、全体的な体力の向上にも貢献することが示されています（Schoenfeld, 2010）。さらに、スクワットは体幹の安定性を高め、日常生活やスポーツパフォーマンスの向上にも繋がります。

5. スクワットの注意点

腰や膝の痛みに注意

スクワットを行う際、腰や膝に痛みを感じる場合は、無理をせずにトレーニングを中断しましょう。フォームが崩れている可能性があるため、トレーナーにフォームチェックを依頼することをお勧めします。
過剰な負荷をかけない

スクワットで重い重量を扱うことも大切ですが、まずは正しいフォームで軽い重量から始めることが大切です。フォームが安定してから、少しずつ重量を増やしていくようにしましょう。

まとめ

スクワットは、下半身全体を効率よく鍛えるために最も効果的なトレーニングの一つです。正しいフォームとテクニックを守ることで、筋肉にしっかりと負荷をかけ、安全にトレーニングを行うことができます。梅田店では、トレーナーがしっかりとサポートし、フォームチェックを行いながら指導していますので、安心して取り組んでいただけます。ぜひこの正しいスクワットフォームを取り入れて、強い下半身を手に入れましょう！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)新宿御苑店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 新宿店の内装

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線新宿御苑前駅1番出口徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線四谷三丁目駅徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 錦糸町店の内装

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)六本木店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 六本木店の内装

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
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-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)麻布十番店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 麻布十番店の内装

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
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-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
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-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)秋葉原店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 秋葉原店の内装

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
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-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)沖縄那覇店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 沖縄那覇店の内装

住所：〒902-0069　沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
マクドナルド真嘉比古島店向かいの洋風な白い建物2階
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-真嘉比東バス停徒歩５分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)三鷹店

三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
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-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

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THE PERSONAL GYM板橋店の写真

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号谷端ハイツ202
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-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)八王子店

スミスマシン

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
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-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)阿佐ヶ谷店

THE PERSONAL GYM阿佐ヶ谷店の内装

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
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-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)金沢店

金沢店内観写真

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
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-金沢駅徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)日暮里店

THE PERSONAL GYM 日暮里店内装
住所〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
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-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅徒歩3分
電話番号：03-5832-9066