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背筋を自宅で鍛えるには?初心者でも出来る自重で背筋を鍛えるメニュー

筋トレ/ワークアウト

背筋を自宅で鍛えるには?

筋トレを始めてみようと思った時、思い浮かべるのは腹筋太もものトレーニングだと思いますが、背筋も身体を鍛えるには欠かせない部位です。

ただし、背中を鍛えたら体が大きくなってしまうのでは?と疑問に感じる方も多いと思います。そこで今回は初心者の方でも簡単に出来る背筋の鍛え方を紹介していきます。

背筋を鍛えたほうがいい理由とは

背筋を鍛えるといってもどのようなメリットがあるのか、いまいちよくわからないのではないでしょうか。ムキムキのボディビルダーだけが背筋を鍛えているのではありません。

姿勢がきれいになる

背筋を鍛えると自然と姿勢がよくなります。ゆるんだ背中の筋肉がぐっと引っ張るイメージで、猫背や巻き肩になりやすい方は背筋をしっかりと鍛えるときれいな姿勢を保つことができます。

背中が緩んだままだと、猫背になるだけではなくお腹のたるみの原因にもなってしまいます。ですので、背筋を鍛えるとウエストの引き上げにもなり、すっきりとしたお腹にしてくれます。

肩こり・腰痛の改善

背筋の筋トレを行うことは肩こりや腰痛の改善につながります。

デスクワークやスマホ・タブレットを長時間見ていると肩や首、腰が重だるくなってしまいますが、それは筋肉が固まっているからです。長い時間同じ体勢をしていると筋肉が硬直し、血行不良が起こり疲労物質も流れないようになります。結果、肩こりや腰痛を引き起こすことになります。

肩こりや腰痛改善目的の方にも背筋トレーニングはおすすめです。

基礎代謝が上がり痩せやすい体質に

背筋はからだの中でも意外と大きい筋肉で、動かしたり筋トレをしたりするとカロリーを消費することができます。

そして、大きい筋肉の背筋をしっかり鍛えると体の筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。基礎代謝が高いと太りにくく痩せやすい体質になります。

また、ダイエットをしたい方にもおすすめしたい理由は、肩甲骨には脂肪燃焼のツボがあります。背中のトレーニングを行うことで肩甲骨周りが動き、ツボを刺激してくれることにもなり脂肪燃焼をすることができるのです。

背筋の筋肉の種類

背中には3つの筋肉に分類され、鍛え方もトレーニングメニューも異なります。その3つの筋肉の役割や働きを見ていきましょう。

広背筋

広背筋とは、からだの筋肉の中で1番面積が広い筋肉です。背骨の両サイド、肩甲骨の下から腰まで広がります。水泳選手のような「逆三角」の体型はこの広背筋を鍛えることで作られます。

大きな筋肉ではありますが、日常ではあまり使われていません。筋トレで広背筋を鍛えるとより引き締まったからだを作ることができます。

僧帽筋

僧帽筋はあまりなじみのない筋肉ですが、簡単に言うと肩回りの筋肉の事です。首の後ろ・肩・背中に広がりひし形の形をしています。

肩こりが起こるのはこの部分で、肩甲骨を上げたり下げたりする際に使われる筋肉です。パソコンやスマホを長時間見て背中が丸まってしまうと、この僧帽筋が硬直し肩こりに繋がります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは背中の縦に伸びる筋肉で、骨盤から頭蓋骨まで背中全体を覆っています。背筋を上に伸ばしたり、体側を伸ばす動きにはこの筋肉を使います。広背筋・僧帽筋はアウターマッスルですが、この脊柱起立筋はインナーマッスルです。

背骨を支える役割があるので、この筋肉が鍛えられているとピンと真っすぐのきれいな姿勢を保つことができます。逆に衰えてしまうと、猫背になってしまいます。

からだを支えるための大切な筋肉ですが、日常であまり使われることがないので意識して動かす必要があります。

自宅で背筋を鍛える効果的なメニュー

背筋の筋トレと言えばジムで機械を使って鍛えるのかと思われがちですが、意外と簡単に自宅で出来る筋トレやストレッチがたくさんあります。初心者でもチャレンジしやすいものばかりですので、ぜひマスターしましょう。

バックエクステンション

いわゆる背筋トレーニングで思い浮かべるのは、このバックエクステンションです。脊柱起立筋だけでなくお尻も鍛えることができます。

・やり方

うつぶせに寝転び手を顔の横に持ってきます。

手と脚を地面から浮かしてお腹で支え、5秒キープします。

ゆっくりと元の位置に戻し、これを繰り返します。

10回×3セット、慣れてきたら15回×3セット行いましょう。

背中だけで持ち上げようとすると腰痛の原因になりかねません。背中だけでなくお尻や太ももの後ろの筋肉も意識して、からだの背面全体を使いましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻を鍛える筋トレですが同時に脊柱起立筋も鍛えることができます。寝転びながらできる筋トレですので、難易度が低く初心者におすすめです。

・やり方

仰向けに寝転び膝が90度になるように立てます。

手をからだの横に置き手のひらを床につけます。

脚と肩でからだを支えながらお尻をぐっと持ち上げます。

支えている肩と脚が一直線になる位置までお尻を持ち上げ、その位置で数秒キープしゆっくり戻します。

お尻が完全に床につく前にまたお尻を持ち上げます。

1回10~15回、2セット行います。

お尻を持ち上げる際、大きく息を吐きます。呼吸が止まらないように注意しましょう。

エアプルダウン

エアプルダウンは腕の重さを利用して行うトレーニングで広背筋を使います。負荷が弱く動きも単純なので、特に初心者の方におすすめしたいトレーニングです。

・やり方

立った状態で両手をY字に広げます。

胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで肘を背中の方に曲げながら引き寄せます。

二の腕が体側につくくらいまで引き寄せたら元の位置に戻します。

10回×3セットを目安に行いましょう。

腕を動かすのではなく、肩甲骨を動かす事をイメージします。肩に力が入ってしまわないよう楽に動かすことがポイントです。

バードドッグ

バードドッグはインナーマッスルを鍛えるとともに、脊柱起立筋と僧帽筋を鍛えることができます。

・やり方

四つん這いの体勢になり、左足と右手を伸ばします。

指先からつま先が一直線になるようにします。

伸ばしている手足を縮めからだを丸めます。

ぐっとお腹を覗き込んだら元の位置に戻ります。

10回左右×2セット

手足を縮める際に膝と肘がくっつくようなイメージで行います。元の位置に戻す際、手と足が下がらないよう一直線になってるか確認してください。

タオルローイング

エアプルダウンに似ていますが、少し強度が上がります。エアプルダウンに慣れてきたらタオルローイングに切り替えましょう。

・やり方

肩幅より少し広めの位置でタオルを持ちます。

タオルを外側に引っ張り合いながらあごの方に引きます。

あごに近づけた際に胸をしっかり張りましょう。

15回×2セット行いましょう。

タオルラットプルダウン

広背筋を鍛えるトレーニングです。猫背や巻き肩で悩んでいる方は少しやりにくいかもしれませんが、回数をこなし背中を柔軟にしていきましょう。

・やり方

脚は肩幅に開いて立ちます。

両手でタオルを持ち肩幅より少し広めに伸ばします。

肘を曲げ肩甲骨を引き寄せます。

タオルは頭の前に来るように、首のあたりまで下げます。

手を元の位置に戻し、同じことを繰り返し行います。

タオルをしっかり引っ張り合いながらおろします。この時姿勢が悪くならないよう胸を張り、お腹にも力を入れて行いましょう。

ストレッチで背筋をしなやかに

背筋は日常生活では大きく動かされることがないので、凝り固まっている方が非常に多いのです。筋トレをする前にまずストレッチで固まった筋肉をほぐしましょう。

肩甲骨はがしストレッチ

肩甲骨が凝り固まると肩こりや腰痛の原因になるだけではなく、代謝が悪くなる原因にもなります。ダイエットをしたいかたはまず肩甲骨をほぐし動きやすくしましょう。誰でも簡単にできるストレッチなので、お仕事の合間などの隙間時間を活用してみてください。

・やり方

肩甲骨をぐっと寄せながら、両手をからだの後ろでつなぎます。

つないだ手をからだから遠くに離していき、伸ばします。

次に両手を前でつなぎ、ボールを抱えるようにしながら伸ばします。

肩甲骨と同時に胸もストレッチ効果があります。鎖骨や脇も凝り固まりやすいのでほぐしましょう。

背中を反らせるストレッチ

広背筋・僧帽筋を伸ばすストレッチです。動きがないゆっくりとしたストレッチなので寝る前やお風呂上りにおすすめです。

・やり方

机や椅子の背を使います。

肩幅に足を開き、机や椅子の背に手をかけます。

背中を伸ばしたまま、前屈していきます。

胸を張り、お尻を後ろに引いて高く上げます。

腰と背中をそらして行います。気持ちよく伸びているところで止め、呼吸を続けます。

肘回しストレッチ

肘回しストレッチも肩甲骨が大きく動くので、肩こりの予防や姿勢の改善につながります。長時間パソコンやスマホを触った後にぜひ行ってみてください。

・やり方

両手の指先を肩に置き、胸を張ります。

肘で大きな円を描くようゆっくりと動かします。

前まわし、後ろ回しをそれぞれ5回ずつ行います。

肩甲骨がゴリゴリと動いているのを感じましょう。大きくゆっくり動かすことがポイントです。

まとめ

ダイエットでも筋トレでもついつい忘れてしまいがちな背中ですが、鍛えるメリットがたくさんあります。筋トレもストレッチも立ったままや座ったままできるものが多いので、隙間時間を活用して行いましょう。肩こりや腰痛も改善でき、きれいなスタイルも手に入るので一石二鳥ですね。

今回は腕のトレーニングについて紹介をしましたが、instagramでも有益な情報を投稿しております。
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