背筋は自宅で鍛えられる?初心者でも出来る背筋トレーニングメニュー

筋トレ/ワークアウト

トレーニングを始めた男性の多くは背筋を懸垂などで鍛えたことがあるのではないでしょうか?あるいは女性の方でもくびれを作るためや脇の下につく脂肪が気になりジムのマシンなどでトレーニングしたことのある方は多いのではないでしょうか?実際お客様にも懸垂ができるようになりたいという方やくびれが欲しいという方は多くご来店されています。
そんな目的を持つ方に是非一度読んでいただきたい記事となっています。

この記事を読んでいただければ懸垂ができない方も懸垂の練習になるような種目や補助的に背中を鍛えることのできる種目もあるので練習になるでしょう。
また、くびれを作りたい女性の方も今回ご紹介している種目を実践していただければ、自宅で実践できるものですのでジムでのトレーニングが難易度の高い方でも気楽に実践していただけることでしょう。

是非この記事を読んでたくましい男性の理想的な背中や女性の憧れるくびれを手に入れましょう!

背筋を鍛えたほうがいい理由とは

背筋を鍛える目的は人それぞれありますが、トレーナー目線から考える背筋を鍛えるメリットとはどのようなものでしょうか?いくつかメリットがありますので今回はその中のいくつかをご紹介していきます。これまで背筋を特に鍛えてこなかった方も今回紹介するメリットを参考に、自分に必要なものがあれば是非背筋トレーニングを実践してみてください!

姿勢がきれいになる

背筋を鍛えると自然と姿勢がよくなります。背筋を鍛えていないと自然と筋肉は緩んでしまいます。トレーニングをしていると背筋群が適度な緊張状態となり姿勢を保つはずが、ゆるんだ背中の筋肉は姿勢を保つほどの緊張状態を保つことができず姿勢が悪くなってしまうのです。背中の筋肉が緩んでしまうことで考えられる不良姿勢は猫背や巻き肩・骨盤後傾などです。この不良姿勢が起きてしまうとお腹のたるみの原因にもつながります。

肩こり・腰痛の改善

背筋のトレーニングは肩こりや腰痛の改善につながります。先程の姿勢の話にもつながってきますが、姿勢不良になると肩こりや腰痛などの症状が現れます。特にデスクワークやスマホ・タブレットを長時間見ている方は肩や首、腰が重だるくなってしまいますが、これは長時間同じ姿勢でいることにより筋肉が長い時間同じ体勢をしての拘縮によるものです。長時間同じ姿勢でいると筋肉が硬直し、血行不良が起こり疲労物質などが流れないようになります。結果、姿勢不良はもちろん肩こりや腰痛を引き起こすことになります。
そんな状況を防ぐためにも体を動かす時間が必要になってきます。先程説明した姿勢不良や腰痛などを改善するには背筋群のトレーニングがおすすめです。
デスクワークなどが多い方向けにストレッチを解説した記事もありますので合わせてご覧ください。
猫背の方向けのストレッチ解説記事

テレワーク続きの方向けのストレッチ

基礎代謝が上がり痩せやすい体質に

背筋は体の中でも大きい筋肉で、筋トレをしたり運動により動かしたりすることで多くのカロリーを消費することができます。大きい筋肉の背筋群を鍛えると体の筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。基礎代謝が高いと普段から消費するカロリーが増えるので太りにくく痩せやすい体質になります。

背筋の筋肉の種類

背中は大きく3つの筋肉に分類され、鍛え方もトレーニングメニューも異なります。その3つの筋肉の役割や付着部などを見ていきましょう。

広背筋

起始:T ~T12椎骨、L1〜L5椎骨(背骨)および仙骨の棘突起・胸腰筋膜・肩甲骨の下部・腸骨稜の後部1/3・第9〜12肋骨
停止:上腕骨の結節間溝
作用:肩関節での腕の伸展・内転と内旋・肩甲骨の下方回旋・下制および内転

広背筋は体の筋肉の中でもかなり面積が広い筋肉です。水泳選手に多くみられる「逆三角」の体型はこの広背筋を鍛えることで作られます。翼の生えたような背中はこの広背筋から作られるのです。大きな筋肉ではありますが、日常ではあまり意識的に使うことはなく、懸垂などで広背筋を鍛えるとよりウエストは引き締まって見え大きな背中の体を作ることができます。

僧帽筋

起始:後頭骨、項靭帯、およびC7~T12椎骨の棘突起
停止:鎖骨外側1/3、肩甲骨の肩峰と肩甲棘
作用:上部繊維は肩甲骨の挙上と上方回旋および首の伸展と側屈の補助・中部繊維は肩甲骨の内転・下部繊維は肩甲骨の下制と上方回旋を助ける

僧帽筋は首の後ろ(下)に大きく存在する筋肉で上部・中部・下部の3つに分けられる筋肉です。肩こりを感じやすいのはこの部分で、肩甲骨の動きに大きく関わってくる筋肉です。そのためこの僧帽筋の動きが悪いと肩甲骨をうまく動かすことができず、肩の動きまで悪くなってしまったり、胸を胸を張る事が出来ず猫背のような姿勢になってしまいます。トレーニングにおいても肩甲骨の動きはとても重要で肩のインピンジメントなどに悩んでいる方は肩甲骨の動きが悪いために鎖骨や上腕骨の動きがうまく連動していない可能性もありますので、肩甲骨を動かすことを意識してみましょう!デスクワークが多い方はパソコンやスマホを長時間見て背中が丸まっている時間が増えてしまうと肩甲骨が外に広がったままになり僧帽筋が硬直してしまい肩こりに繋がります。1時間に1回程度でもいいのでストレッチや肩甲骨を動かすような動きを気分転換にでも入れてあげると疲れを感じにくいかと思います!

脊柱起立筋

作用:脊柱の伸展と側屈(腸助筋)・脊柱の伸展と側屈、頸部と脊柱の伸展と側屈、頭部の同側回旋(最長筋)・脊柱の伸展と側屈、頸部の伸展と側屈(棘筋)

まず、脊柱起立筋というものは存在せず3つの背中の筋肉の総称となります。その3つとは腸助筋・最長筋・棘筋になります。脊柱の上から下まで大きく広範囲に存在しています。そのため起始や停止は細かく存在するので割愛しますが筋肉の作用としては基本的に脊柱の伸展や側屈を担っています。そのためデッドリフトやバックエクステンションのような種目で鍛えることのできる筋肉になります。
デッドリフトのやり方を解説した記事もありますので腰の痛くなってしまう方やデッドリフトのやり方がわからないという方は以下の記事も是非参考にしてみてください!

デッドリフトの基本記事


脊柱起立筋には脊柱を支える役割があるのでこの筋肉がしっかりと機能しているとピンと真っすぐきれいな姿勢を保つことができます。逆にうまく使えておらず衰えてしまうと、脊柱は曲がってきてしまい猫背になってしまいます。特にデスクワークや体の前で何か作業をすることの多い方は知らぬ間に脊柱が曲がってしまっている事が多いので注意が必要です。

自宅で背筋を鍛える効果的なメニュー

背筋の筋トレといえば先程紹介したようなデッドリフトやバックエクステンションなどジムで鍛える種目が思いつくかもしれませんが意外と簡単に自宅でも出来る筋トレやストレッチがたくさんあります。初心者でもチャレンジしやすいものばかりですので、ぜひチャレンジしてみましょう!これが簡単にできる頃にはジムでのトレーニングも簡単になっているはずですのでジムでのトレーニングに踏み出してみましょう!

バックエクステンション

先程からご紹介しているように背筋トレーニングで思い浮かべるのは、このバックエクステンションです。脊柱起立筋だけでなくお尻も鍛えることができます。ジムで行うものは可動域が広く出るものですが自宅でも十分にできる種目ですのでしっかりとやり方を確認しておきましょう。

【やり方】

  • うつぶせに寝転び手を顔の横に持ってきます。
  • 手と脚を地面から浮かしてお腹で支え、5秒キープします。
  • ゆっくりと元の位置に戻し、これを繰り返します。
  • 10回×3セット、慣れてきたら15回×3セット行いましょう。

背中だけで持ち上げようとすると反りすぎてしまい腰痛の原因になりかねません。背中だけでなく起き上がった際にはお尻をきゅっと絞めるようにお尻にも力を入れるとお尻や太ももの後ろの筋肉にも刺激が入りさらには背中の下部の筋肉もより収縮しやすくなりますので意識的にやってみましょう!

エアプルダウン

エアプルダウンは腕の重さを利用して行うトレーニングで広背筋を使います。負荷が弱く動きも単純なので、特に初心者の方におすすめしたいトレーニングです。

【やり方】

  • 立った状態で両手をY字に広げます。
  • 胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで肘を背中の方に曲げながら引き寄せます。
  • 二の腕が体側につくくらいまで引き寄せたら元の位置に戻します。
  • 10回×3セットを目安に行いましょう。

腕を動かすのではなく、肩甲骨を動かす事をイメージします。肘を引く際は脇を閉じる。肘を脇腹に近づける。このイメージで動作してきます。手を引くイメージでやってしまうと上腕二頭筋に力が入ってしまったり前腕部が力みすぎてしまうので注意が必要です。このイメージはエアプルダウンだけでなくジムにあるラットプルダウンも同様ですので覚えておきましょう!肩がすくんでしまわないように楽に動かすことがポイントです。

タオルラットプルダウン

広背筋を鍛えるトレーニングです。猫背や巻き肩で悩んでいる方は少しやりにくいかもしれません。そんな方はまずまきがたや猫背を改善するストレッチなどで姿勢を改善してから取り組む必要があるのでそちらから実践しましょう。正しい姿勢が取れないのにトレーニングを継続しても結局正しい場所に聞かせる事ができず苦戦してしまうので先程もご紹介していますが以下の記事をもう一度しっかりと復習しておきましょう!
猫背の方向けのストレッチ解説記事

【やり方】

  • 脚は肩幅に開いて立ちます。
  • 両手でタオルを持ち肩幅より少し広めに伸ばします。
  • 肘を曲げ肩甲骨を引き寄せます。
  • タオルは頭の前に来るように、首のあたりまで下げます。
  • 手を元の位置に戻し、同じことを繰り返し行います。

この種目はエアプルダウンと非常に似ていますが、タオルを外側に開きながら行うというのが非常に重要なポイントですので必ず意識して行いましょう。動作中は常に外側へ力を加えながら肘を脇に近づけるように引いてくる。こうする事でより肩甲骨の動きを意識しやすくなりますので肩甲骨の動きが悪い方や意識する事が苦手な方は是非こちらの種目で練習してみましょう!

タオルローイング

エアプルダウンに似ていますが、少し強度が上がります。エアプルダウン・タオルラットプルダウンに慣れてきたらタオルローイングに切り替えましょう。

【やり方】

  • 肩幅より少し広めの位置でタオルを持ちます。
  • タオルを外側に引っ張り合いながらあごの方に引きます。
  • あごに近づけた際に胸をしっかり張りましょう。
  • 15回×2セット行いましょう。

この種目は今回の記事で紹介している他の種目全てを組み合わせた動きになっています!そのため上からしっかりと動きが習得できていれば難なくできるはずですが、苦手なものやできないものがあるのにタオルローイングに挑戦しても怪我の原因になりますのでしっかりと上記の種目一つ一つを練習していきましょう!
各種目のポイントをしっかりと抑える事がこのタオルローイングのポイントです。
・起き上がったときにはお尻をきゅっと絞める事
・タオルを常に外側に開くようにしたまま動作をすること
・手を引くのではなく、肘を脇に近づけるようにタオルを近づけてくる事

ストレッチで背筋をしなやかに

先程から何回も述べていますが、筋肉は同じ姿勢でいる事で凝り固まってしまいます。そうなってしまうとトレーニングに支障が出てしまうことはもちろん、私生活にも痛みなどのような形で支障が出てきてしまいます。ダイエットやトレーニングに限ったことではなく、日々のパフォーマンスを上げるためにも是非皆さんにもストレッチは実践していただきたいものです。
背筋は日常生活では大きく動かされることがないので、凝り固まっている方が非常に多いです。筋トレをする前や寝る前、お風呂上がりなどシチュエーションはなんでもいいのでストレッチで固まった筋肉をほぐしましょう!

肩甲骨はがしストレッチ

肩甲骨が凝り固まると肩こりや腰痛の原因になるだけではなく、大きな筋肉の動きが悪くなることで代謝が悪くなる原因にもなります。ダイエットをしている方はまず背中の動きに大きく関わってくる肩甲骨をほぐし、動きやすくしましょう。誰でも簡単にできるストレッチなので、お仕事の合間などの隙間時間を活用してみてください。

【やり方】

  • 肩甲骨をぐっと寄せながら、両手を体の後ろでつなぎます。
  • つないだ手を体から遠くに離していき、伸ばします。
  • 次に両手を前でつなぎ、ボールを抱えるようにしながら伸ばします。
  • 肩甲骨と同時に胸もストレッチ効果があります。鎖骨や脇も凝り固まりやすいのでほぐしましょう。

背中を反らせるストレッチ

広背筋・僧帽筋など背中全体を伸ばすストレッチです。動きがないゆっくりとしたストレッチなので寝る前やお風呂あがりにおすすめです。
呼吸を止めずに大きく吸う・大きく吐くことを意識しストレッチ中は力まないように注意しましょう。

【やり方】

  • 机や椅子の背を使います。
  • 肩幅に足を開き、机や椅子の背に手をかけます。
  • 背中を伸ばしたまま、前屈していきます。
  • 胸を張り、お尻を後ろに引いて高く上げます。
  • 腰と背中をそらして行います。気持ちよく伸びているところで止め、呼吸を続けます。

肘回しストレッチ

肘回しストレッチも肩甲骨が大きく動くので、肩こりの予防や姿勢の改善につながります。長時間パソコンやスマホを触った後にぜひ行ってみてください。

【やり方】

  • 両手の指先を肩に置き、胸を張ります。
  • 肘で大きな円を描くようゆっくりと動かします。
  • 前まわし、後ろ回しをそれぞれ5回ずつ行います。
  • 肩甲骨がゴリゴリと動いているのを感じましょう。大きくゆっくり動かすことがポイントです。

まとめ

ダイエットでもトレーニングでもなんとなく鍛えている事が多い背中ですが、トレーニングするメリットはたくさんあります。背中はトレーニングもストレッチも立ったままや座ったままできるものも多く自宅でも簡単にできるものが多いので、仕事のちょっとした隙間時間や自宅での息抜きなどに5分程度からでも行いましょう。肩こりや腰痛も改善でき、きれいなスタイルも手に入るので一石二鳥です。

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