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【トレーニングの基本】デッドリフト3種類を解説

筋トレ/ワークアウト

トレーニングや運動をしていない方はもちろん、トレーニングをしていても重い荷物などを持ち上げようとした時に全く持ち上がらなかったり、持ち上げたものの腰を痛めてしまった…そんな経験はありませんか?もちろん筋力不足が原因かもしれませんが、他にも持ち上げる姿勢などに問題がある可能性もあります。

今回は、腰周辺を鍛えるトレーニング「デッドリフト」の解説をしていきます!
「デッドリフト」が上手く出来れば重たい荷物も簡単に持ち上げられ、腰を痛めることも減ってくるはずなので是非トレーニングに取り入れてみてください!

そもそもデッドリフトとは

そもそもデッドリフトって何?となる方もいらっしゃると思います。デッドリフトとはBIG3と呼ばれるトレーニング王道種目の1つになります!
BIG3はスクワット(脚)・ベンチプレス(胸)・デッドリフト(背中)の3つでトレーニングを行う上で基本中の基本の種目となっています。

BIG3の

スクワットの解説記事はこちらから

ベンチプレスの解説記事はこちらから

デッドリフトは脚(特にお尻とハムストリングス)と背中を使って行う種目なので、トレーニング種目全体の中でもかなり重量の扱うことができる種目です。
メインとしては脊柱起立筋や僧帽筋、広背筋といった背筋群を使います。

デッドリフトを行うメリット

では、デッドリフトをやることでどんなメリットがあるのでしょうか?

  • 背中のトレーニング種目で1番高重量を扱える
  • デッドリフト1種目でほぼ全身鍛えられる
  • 体幹部の安定性が向上し、トレーニングの質が向上する

今回解説していくのはこちらの3つのメリットに関してです!トレーニングをしていくにあたってすごく大事なメリットばかりですのできちんとメリットを把握しておきましょう!

背中のトレーニング種目で1番高重量を扱える

やはりデッドリフトの特徴としてはこちらではないでしょうか?他のどのトレーニングよりも重たいものに挑戦できるという点です。
筋肉の成長には「物理的刺激」と「科学的刺激」が必要と言われています。物理的刺激は強い負荷を耐えることで得られ、科学的刺激は軽い重量で高回数の動作で筋肉を疲弊させる刺激のことですが、デッドリフトはまさに物理的刺激を得ることができる種目です。
もちろん高重量を扱うトレーニングには危険も伴うので無理は禁物ですが筋肉を大きく強くしたいのであれば物理的刺激を得るのに最も適した背中のトレーニング種目と言えます。

ほぼ全身を鍛えることができる

デッドリフトは脊柱起立筋などの背筋群を鍛えることができるとお伝えしましたが、デッドリフトは背中以外にも多くの筋肉を動員するトレーニングになります。
まずは下半身の筋肉ですが、臀筋群・ハムストリングス・大腿四頭筋・下腿三頭筋などほぼ全部の筋肉を使うと言っても過言ではありません。
デッドリフトの挙上開始直後は下半身の後面(ハムストリングス・臀筋群・下腿三頭筋)に伸張性収縮がかかります。
そこからだんだんと立ち上がる動作に移っていくと大腿四頭筋にもストレスがかかり始め最後立ち上がりでは臀筋群の短縮性収縮が入るなど動作中常に脚の筋肉には刺激が入ります。
そして体幹部(主に腹筋群をここではさす)も常に腹圧を入れている必要があるのでかなり大きな物理的刺激が加わっています。
そのため腹筋のトレーニングを行うよりも強い刺激がかかっていると言われることもあります。
さらにはバーベルを握っている前腕や上腕の筋群も常に等尺性収縮がかかり握力強化や上腕二頭筋の筋力向上にも期待できます。
このようにデッドリフト1種目のみでほぼ全身を鍛えることが可能ですので、時間がない時などデッドリフトだけでもやることで身体に少しの変化をもたらすことができるはずです。

トレーニングの質が向上する

これは体幹部の安定や姿勢保持の能力や筋力が向上することにより期待できる効果です。
背中だけでなくすべてのトレーニングの中でも非常に重たい重量を扱うデッドリフトはその動作を習得するだけでもかなり体幹部の安定性が増しているはずです。
腹圧の掛け方や下半身の使い方が上手くなることにより他の背中のトレーニング(特にフリーウェイトで行うもの)や脚のトレーニングが安定し、1回1回のトレーニングの質が向上していくはずです。

デッドリフトはどうやって行うのか

ここまでデッドリフトのメリットなどを解説してきました。
実際どのように行う種目なのかなど分からない方もいらっしゃると思いますので、ここからはデッドリフトのやり方の説明をしていこうと思います!
一般的なデッドリフトの他に少し変わったやり方のデッドリフトも紹介・解説していきますので参考にしてみてください!

デッドリフト

まずはベーシックなデッドリフトを紹介していきます。このデッドリフトは脊柱起立筋を含む背筋群を主として動作します。股関節の屈曲伸展が大きく出ることが特徴です。

 【やり方】

1.手幅・足幅は腰幅より少し広めにしてシャフトを握る

2.股関節・膝関節を曲げ、胸を張ったまま前傾姿勢をとる

3.背中を丸めないように意識しながら身体を起こしていく

4.身体を起こしたところで肩甲骨を寄せる

スモウデッドリフト

次はスモウデッドリフトと呼ばれる少し変わったやり方をご紹介します。この種目は先ほどのデッドリフトよりも股関節の屈曲伸展は少なくなるため常に体の近くでバーベルを動作させることができます。支点の近くに常に重さがありバーベルを持ち上げる距離も短くなるので慣れてくると重量が扱いやすくなってきます。

【やり方】

1.手幅は腰幅、足幅は広めにとりつま先を外に向け、シャフトを握る

2.股関節・膝関節を曲げ、胸を張った姿勢をとる(膝関節と足先の向きを同一方向へ)

3.背中を丸めないように意識しながらバーベルを持ち上げる

4.持ち上げたところで肩甲骨を寄せる

ルーマニアンデッドリフト

こちらのデッドリフトは上記の2つとは少し違い、メインは臀筋群やハムストリングスになってきます。通常のデッドリフトの動作にお尻を後ろへ引くイメージで動作をすると臀筋群・ハムストリングスに伸張性収縮がかかります。

【やり方】

1.手幅・足幅は腰幅より少し広めにしてシャフトを握る

2.股関節・膝関節を曲げ、胸を張ったまま前傾姿勢をとる(デッドリフトに比べて膝関節は浅く曲げる)

※太ももの裏が伸びる感覚を感じる

3.背中を丸めないように意識しながら身体を起こしていく

4.身体を起こしたところで肩甲骨を寄せる

まとめ

いかがでしたでしょうか?今回紹介したデッドリフトはトレーニングの基本種目であり、すべてのトレーニングの土台となる体を作る種目になります!
やり方のバリエーションも豊富で、少しやり方を変えるとメインで使う筋肉も変わってきたりしますので自分の狙いに合わせて変えていきましょう!
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