【トレーニングの基本】デッドリフト3種類を解説

筋トレ/ワークアウト

こんにちは!
THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です!

トレーニングや運動をしていない方はもちろん、トレーニングをしていても重い荷物などを持ち上げようとした時に全く持ち上がらなかったり、持ち上げたものの腰を痛めてしまった…そんな経験はありませんか?
もちろん筋力不足が原因かもしれませんが、他にも持ち上げる姿勢などに問題がある可能性もあります。

今回は、腰周辺の筋肉を鍛えるトレーニング「デッドリフト」の解説をしていきます!
「デッドリフト」が上手く出来れば重たい荷物も簡単に持ち上げられ、腰を痛めることも防ぐことができるので、この記事を読んで是非トレーニングに取り入れてみてください!

この記事を読むと

・デッドリフトとはどのような種目か分かります
・デッドリフトを行うメリットが分かります
・様々なデッドリフトのやり方が分かります

 それでは解説していきます!

そもそもデッドリフトとは

そもそもデッドリフトって何?と思う方もいらっしゃると思います。
デッドリフトとはBIG3と呼ばれるトレーニング王道種目の1つになります!
BIG3とはスクワット(脚の筋トレ)・ベンチプレス(胸の筋トレ)・デッドリフト(背中の筋トレ)の3つのことで、トレーニングを行う上で基本中の基本の種目となっています。

BIG3に含まれる

スクワットの解説記事はこちらから

ベンチプレスの解説記事はこちらから

デッドリフトは脚(特にお尻とハムストリングス)と背中を使って行う種目なので、トレーニング種目全体の中でもかなり重量の扱うことができる種目です。
メインとしては脊柱起立筋や僧帽筋、広背筋といった背筋群を使います。

デッドリフトを行うメリット

では、デッドリフトを行うことでどんなメリットがあるのでしょうか?

  • 背中のトレーニング種目で1番高重量を扱える
  • デッドリフト1種目でほぼ全身鍛えられる
  • 体幹部の安定性が向上し、トレーニングの質が向上する

今回解説していくのはこちらの3つのメリットに関してです!
トレーニングをしていくにあたって非常に大切なメリットばかりですので、きちんと把握しておきましょう!

背中のトレーニング種目で1番高重量を扱える

デッドリフトの最大の特徴です。
他のどのトレーニングよりも重たいものに挑戦できるという点です。
筋肉の成長には「物理的刺激」と「科学的刺激」が必要と言われています。
物理的刺激は強い負荷を耐えることで得られ、科学的刺激は軽い重量で高回数の動作で筋肉を疲弊させる刺激のことですが、デッドリフトはまさに物理的刺激を得ることができる種目です。
もちろん高重量を扱うトレーニングには危険も伴うので無理は禁物ですが、筋肉を大きく強くしたいのであれば物理的刺激を得るのに最も適した背中のトレーニング種目と言えます。

ほぼ全身を鍛えることができる

デッドリフトは脊柱起立筋などの背筋群を鍛えることができるとお伝えしましたが、デッドリフトは背中以外にも多くの筋肉を動員するトレーニングになります。
まずは下半身の筋肉ですが、臀筋群(お尻の筋肉)・ハムストリングス(もも裏の筋肉)・下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)などほぼ全部の筋肉を使うと言っても過言ではありません。

デッドリフトの開始直後は下半身の後面(ハムストリングス・臀筋群・下腿三頭筋)に伸張性収縮(筋肉が伸びながら力が入る状態)がかかります。
そこからだんだんと立ち上がる動作に移っていくと大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)にもストレスがかかり始め、最後立ち上がりでは臀筋群の短縮性収縮(筋肉が縮むながら力が入る状態)が入るなど動作中常に脚の筋肉には刺激が入ります。
そして体幹部も常に腹圧を入れている必要があるのでかなり大きな物理的刺激が加わっています。

そのため腹筋のトレーニングを行うよりも強い刺激がかかっていると言われることもあります。
さらにはバーベルを握っている前腕にも常に等尺性収縮がかかり、握力強化にも期待できます。

このようにデッドリフト1種目のみでほぼ全身を鍛えることが可能ですので、時間がない時はデッドリフトだけでもやることで身体に変化をもたらすことができます。

トレーニングの質が向上する

これは体幹部の安定や姿勢保持の能力や筋力が向上することにより期待できる効果です。
背中だけでなく、すべてのトレーニングの中でも非常に重たい重量を扱えるデッドリフトはその動作を習得するだけでも体幹部の安定性が向上します。
腹圧の掛け方や下半身の使い方が上手くなることにより、他の背中のトレーニング(特にフリーウェイトで行うもの)や脚のトレーニングが安定し、1回1回のトレーニングの質が向上していくはずです。

デッドリフトはどうやって行うのか

ここまでデッドリフトのメリットなどを解説してきました。
実際どのように行う種目なのかなど分からない方もいらっしゃると思いますので、ここからはデッドリフトのやり方の説明をしていこうと思います!
一般的なデッドリフトの他に少し変わったやり方のデッドリフトも紹介・解説していきますので参考にしてみてください!

デッドリフト

まずはベーシックなデッドリフトを紹介していきます。
このデッドリフトは背筋群や足の筋肉を主として使用し、動作を行います。

【やり方】

1.手幅・足幅は腰幅より少し広めにしてシャフトを握る

2.股関節・膝関節を曲げ、胸を張ったまま前傾姿勢をとる

3.背中を丸めないように意識しながら身体を起こしていく

4.身体を起こしたところで肩甲骨を寄せる

スモウデッドリフト

次はスモウデッドリフトと呼ばれる少し変わったやり方をご紹介します。
この種目は先ほどのデッドリフトよりも股関節の屈曲伸展(曲げ伸ばし)は少なくなるため常に体の近くでバーベルを動作させることができます。
支点の近くに常に重さがありバーベルを持ち上げる距離も短くなるので慣れてくると重量が扱いやすくなってきます。

【やり方】

1.手幅は腰幅、足幅は広めにとりつま先を外に向け、シャフトを握る

2.股関節・膝関節を曲げ、胸を張った姿勢をとる(膝関節と足先の向きを同一方向へ)

3.背中を丸めないように意識しながらバーベルを持ち上げる

4.持ち上げたところで肩甲骨を寄せる

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは上記の2つとは少し異なり、メインターゲットはハムストリングス(裏ももの筋肉)になります。
通常のデッドリフトより膝の関節運動が小さいのが特徴です。

【やり方】

1.手幅・足幅は腰幅より少し広めにしてシャフトを握る

2.股関節・膝関節を曲げ、胸を張ったまま前傾姿勢をとる(デッドリフトに比べて膝関節は浅く曲げる)

※太ももの裏が伸びる感覚を感じる

3.背中を丸めないように意識しながら身体を起こしていく

4.身体を起こしたところで肩甲骨を寄せる

デッドリフトを行うときの注意点

前項ではデッドリフトのやり方を説明しました。
この項ではデッドリフトを行う際の注意点を紹介します。

腰を丸めない

デッドリフトを行う際の一番の注意点が「腰を丸めない」です。
腰が丸まった状態でのデッドリフトは、腰痛を発症する危険性が非常に高いです。
腰骨にある椎間板を呼ばれる背骨のクッションのような組織を痛めることで腰痛に繋がります。
その組織を一度痛めると、デッドリフトだけでなく、多くの筋トレができなくなり、トレーニングのモチベーション低下に繋がります。
腰は人の体でも中心に近く、どんな動作を行うときも負担がかかる部位なので、怪我には注意しましょう!

腰痛を防ぎながらデッドリフトを行うためには、ドローイングでお腹のインナーマッスルを強化したり、ブレーシング(空気をお腹に溜め込んだ状態でお腹に力を入れる方法)をマスターして、しっかりと腹圧をかけながら動作を行うようにしましょう!!
ドローイングに関して、詳しい解説記事はこちらを参考にしてください!

状況に応じてパワーグリップを使用する

みなさん、パワーグリップというトレーニング用品は聞いたことがありますか?
パワーグリップは、握力を補助する目的で使用するトレーニング用品です。

デッドリフトを行う大半の人は背中や脚を含めた全身の筋力向上を目的としている人だと思います。
そのような目的があるのにも関わらず、デッドリフトを行うと、最初に握力が疲れてしまうという方が多い印象です。
全身的に鍛えたいのに握力が最初に疲労すると効率的なトレーニングができなくなります。

そんな場合にはパワーグリップを使用し、なるべく握力を疲労させず、全身的なトレーニングを行えるようにすることをお勧めします!

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回紹介したデッドリフトはトレーニングの基本種目であり、すべてのトレーニングの土台となる体を作る種目になります!
やり方のバリエーションも豊富で、少しやり方を変えるとメインで使う筋肉も変わってきたりしますので自分の狙いに合わせて変えていきましょう!

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