カルシウムは体にとって重要なもの!?効率よく摂る方法を紹介!

フィットネス/ダイエット
カルシウムは体にとって重要なもの!?効率よく摂る方法を紹介!

こんにちは!
THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です!

皆さん「カルシウム」という栄養素は聞いたことがありますよね?
「骨粗鬆症を予防する」「骨を強くする」イメージがもたれているカルシウムですが、実はそれ以外にも体にとって重要な役割を果たしています。

本記事ではカルシウムの働きや効率よくカルシウムを摂取する方法を紹介していきます。

この記事を読むと

・カルシウムの働きが分かります。
・カルシウムを多く含む食品が分かります。
・カルシウムを効率よく摂取する方法が分かります。

それでは解説していきます!

カルシウムとは

カルシウムは主に骨や歯の材料になるだけではなく、すべての生命活動の中心的役割を果たしている人体の中に1番多く含まれているミネラルの一つです。
(カルシウム以外のミネラルについて詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください!)

体内で重要な働きをするカルシウムは、骨にしっかり貯蔵されています。
人間の体はカルシウムを長い間摂取しなかったとしても、骨を溶かしてまで濃度を保とうとするシステムが出来上がっています。
その99%はリン酸と結合したリン酸カルシウム(ハイドロキシアパタイト)として骨や歯などの硬組織に存在し、残り1%は血液、筋肉、神経などの軟組織にイオンとして存在しています。

カルシウムを摂るメリット

カルシウムは骨を形成するイメージが強いと思います。
しかし、カルシウムの働きはそれだけではありません。
ここではカルシウムを摂取すると体にどのようなメリットがあるか紹介します。

子供の成長に良い影響を与える

成長期の子どもは、1年間で10センチ以上身長が伸びることは決して珍しくありません。
成長期の子供の骨は、カルシウムやリンなどの骨の材料になる栄養素をどんどん取り込み吸収するので、太くて丈夫になります。
骨の成長は子どもの身長の伸びにも大きく関わっており、特に成長期には骨や歯の主成分となるカルシウムを十分に摂取することが求められます。
このことから、子どもの場合、大人よりも、成長のために多くのカルシウムを必要とすると言われています。

骨粗鬆症を防いでくれる

成長期の時にカルシウムを摂ってほしい理由は、骨密度を高めてくれることです。
骨の密度は20歳で形成されるため、それ以降骨密度を高くすることは出来ません。
そのため成長期のときに、いかにカルシウムを摂取して骨密度を高くするかが重要になります。

また成長期を過ぎた成人の方はカルシウムを摂らないと、骨の中のカルシウムが分解されてしまい骨密度が低下する恐れがあります。
骨密度の維持のために成人の方も、カルシウムを摂る必要があります。

高血圧・動脈硬化などの基礎疾患も防いでくれる

カルシウム不足はさらに、動脈硬化を招く原因ともなります。

体内のカルシウムが不足すると、骨からカルシウムを血中へ排出し、各細胞へ送り込みます。
この状態が続くことで血中のカルシウム濃度が高くなります。
血液中のカルシウムが増えると血管壁が硬くなり、血管の内側が傷つきやすくなります。
傷ができると、そこにコレステロールなどが付着するため血液の流れが悪化し、血管そのものももろくなってしまいます。(動脈硬化の状態)
したがって、カルシウム不足は、高血圧や動脈硬化といった血管系疾患の引きがねに繋がるのです。

神経の情報伝達の役割

基本的にカルシウムは血液中で一定の濃度を保っています。
細胞の内外で、濃度の差などを利用して神経伝達物質などを運び、様々な情報伝達に関わります。

筋肉の働きを調整する

カルシウムは筋肉の収縮と弛緩を調整するという大切な役割も担っています。
人間の体の中で最重要である心臓ももちろん筋肉で拍動しています。
つまりカルシウムは心臓の動きにも密接に関与することが分かります。

カルシウムを効率よく摂る方法

前項でカルシウムがどれだけ人体にとって大切な栄養素か理解できたかと思います。
この項では、大切な栄養素の一つカルシウムをどのように摂取すると効率がいいのか解説します。

カルシウムを多い食品を摂る

私たちが1日で摂取するカルシウムの目標量は、

成人:600~800mg
成長期の子供:700~1000mg

とされています。(農林水産省公式みんなの教育ページより)

一方で、厚生労働省の国民・栄養調査では、日本人のカルシウムの摂取量は男女とも基準に達していない例が多いと報告されています。また、カルシウムは体に吸収されにくいという特性があり、食材によって吸収率が異なります。
一番吸収率の良い牛乳でも40~50%しか吸収されないというデータもあります。

カルシウムは、1つの食材にこだわらずにさまざまな食品から摂取することが大切です。
では、どのような食品にカルシウムは多く含まれているのでしょうか。
下記にカルシウムを多く含む食品を紹介しますね!

カルシウムを多く含む魚介類の可食部100g当たりの含有量

  • 煮干し(かたくちいわし)・・・2,200mg
  • わかさぎ・・・450mg
  • ししゃも・・・330mg
  • しらす・・・210mg

カルシウムを多く含む乳製品の可食部100g当たりの含有量

※乳製品は乳脂肪分が多く入っているため、ダイエットやカロリーを気にしている人は控えたほうがいいです。

  • チェダーチーズ・・・740mg
  • 牛乳(低脂肪)・・・130mg
  • 牛乳・・・110mg
  • ヨーグルト・・・110mg

カルシウムを多く含む豆類の可食部100g当たりの含有量

  • エンドウ豆・・・1300mg
  • 油揚げ・・・310mg
  • がんもどき・・・270mg
  • 厚揚げ・・・240mg

上記がカルシウムを多く含む食品です。
積極的に食事メニューに入れるようにしましょう!

ビタミンⅮと一緒に摂取する

カルシウムを単体で摂るよりも、ビタミンDと一緒に摂取することで吸収率が高まります。
さらにビタミンDは骨にカルシウムが沈着するのを助ける働きもあります。
カルシウムとビタミンDはセットで摂れるように意識しましょう!

ビタミンDの働きや多く含む食品についてはこちらの記事を参考にしてください。

クエン酸と一緒に摂る

カルシウムをクエン酸溶液に溶かすと吸収しやすくなるという実験もあり、レモン果汁などのクエン酸とカルシウムを一緒に摂ると、小腸からのカルシウム吸収が促進されると言われています。

カルシウムの吸収を下げる食品は避ける

効率よくカルシウムを摂取するために適切なカルシウム摂取に努めるだけでなく、カルシウムの吸収や働きを妨げる食品に注意する必要があります。
主な代表例として、リンやアルコールはカルシウム摂取の面から考えるとマイナスの作用をもっています。

アルコール

アルコールには利尿作用があるため、骨形成に必要なカルシウムがいったん吸収され体内に入っても、必要な分まで排泄されてしまいます要因になります。
また、飲酒を続けていると、食事の栄養バランスも乱れがちになります。
骨を健康に保つためにはお酒はほどほどにしたほうが良いでしょう!

アルコールが体に及ぼす影響についてはこちらの記事を参考にしてください。

リン

リンは、骨へのカルシウムの沈着を助ける役割をする一方で、摂り過ぎるとカルシウムを体外へ排出する作用もあります。
リンは食品添加物として、インスタント食品や清涼飲料水などに多く含まれています。
これらの食品を大量に摂取すると、カルシウムの吸収効率を下げるだけでなく、カロリー過多に繋がり、肥満の原因にもなるので注意しましょう!

まとめ

カルシウムは骨や歯を丈夫に形成するためや神経、筋機能維持のために重要なミネラルになります。
カルシウムは乳製品や、魚・油揚げやがんもどきといった豆類を含む食品、塩昆布やモロヘイヤといった藻類・野菜類にも豊富に含まれています。

また、ビタミンDやアミノ酸などと一緒に摂ることによってカルシウムの吸収効率が良くなるので、これらも積極的に摂ったほうがいいですね!
これをきっかけに健康な生活を送るために、食生活を見直してみましょう!

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■参考文献・データ

・農林水産省みんなの教育ページ
・厚生労働省の国民・栄養調査
・一生役立つきちんとわかる栄養学 飯田薫子お茶の水女子大学大学院教授 P122〜

■この記事の著者

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