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カルシウムは体にとって重要なもの!?効率よく摂る方法を紹介!

フィットネス/ダイエット

骨を丈夫にしたり、強くするためにカルシウムを摂ったほうが良いと多くの人が思っているでしょう。しかし、どんな食品を摂ればいいのかわからない人も多いと思います。

カルシウムは主に骨や歯を形成する役割を持っており、長期的にカルシウム不足になっていますと骨粗鬆症などを引き起こしてしまう可能性があります。カルシウムを摂るメリットやカルシウムが多く入っている食品・より効果的な摂取方法を説明していきます。

カルシウムとは

カルシウムは主に骨や歯の材料になるだけではなく、すべての生命活動の中心的役割を果たしている人体の中で1番多く含まれているミネラルなのです。

体内で重要な働きをするカルシウムは、骨にしっかり貯蔵されています。そして例えカルシウムを長い間食べなかったとしても、骨を溶かしてまでも濃度を保とうとするシステムが出来上がっています。その99%はリン酸と結合したリン酸カルシウム(ハイドロキシアパタイト)として骨や歯などの硬組織に存在し、残り1%は血液、筋肉、神経などの軟組織にイオンとして存在しています。

カルシウムを摂るメリット

カルシウムが体にとって良いものだということは分かっていると思いますが、どう良いのかを紹介していきます。

子供の成長に良い影響を与える

成長期の子どもは、1年間で7~8センチ以上身長が伸びることは決して珍しくありません。
成長期の子供の骨は、カルシウムやリンなどの骨の材料になる栄養素をどんどん取り込み吸収するので、太くて丈夫になります。
骨の成長は子どもの身長の伸びにも大きく関わっており、特に成長期には骨や歯の主成分となるカルシウムを十分に摂取することが求められます。このことから、子どもの場合、大人よりも、成長のために多くのカルシウムを必要とするのが分かると思います。

骨粗鬆症を防いでくれる

また成長期の時にカルシウムを摂ってほしい理由は、骨密度を高めてくれることです。骨の密度は20歳で形成されるため、それ以降骨密度を高くすることは出来ません。そのため成長期のときに、いかにカルシウムを摂取して骨密度を高くするかが重要になってきます。

また成長期を過ぎた成人の方はカルシウムを摂らないと、骨の中のカルシウムが分解されてしまい骨密度が低下する恐れがあります。骨密度の維持のために成人の方も、カルシウムを摂る必要があります。

高血圧・動脈硬化などの基礎疾患も防いでくれる

カルシウム不足はさらに、動脈硬化を招く原因ともなります。血液中のカルシウムが増えると血管壁が硬くなり、血管の内側が傷つきやすくなります。傷ができると、そこにコレステロールなどが付着するため血液の流れが悪化し、血管そのものももろくなってしまいます。(動脈硬化の状態)したがって、カルシウム不足は、高血圧や動脈硬化といった血管系疾患の引きがねになります。

しっかりとカルシウムを摂ることにより高血圧・動脈硬化などの基礎疾患も防いでくれます。

カルシウムを効率よく摂る方法

ここからはより効率よくカルシウムを摂る方法をご紹介いたします。

カルシウムを多い食品を摂る

私たちが1日で摂取するカルシウムの量は、農林水産省の報告によると成人1人当たりが一日に摂るカルシウムの目標量は600~800mg、成長期の子どもは700~1000mgだとされています。

一方で、厚生労働省の国民・栄養調査では、カルシウムの摂取量が男女とも基準に達していないと報告されています。また、カルシウムは体に吸収されにくいという特性があり、食材によって吸収率が異なります。一番吸収率の良い牛乳でも40~50%しか吸収されないというデータもあります。

カルシウムは、1つの食材にこだわらずにさまざまな食品から栄養を摂取することが大切です。
では、どのような食品にカルシウムは多く含まれているのでしょうか。
カルシウムは、サクラエビやシシャモなどの小魚類、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、小松菜や木綿豆腐、納豆などの大豆製品に多く含まれています。

種類別で詳しく見ていきましょう。

カルシウムを多く含む魚介類の可食部100g当たりの含有量

煮干し(かたくちいわし)・・・2,200mg

わかさぎ・・・450mg

ししゃも・・・330mg

しらす・・・210mg

カルシウムを多く含む乳製品の可食部100g当たりの含有量

※乳製品は乳脂肪分が多く入っているため、ダイエットやカロリーを気にしている人は控えたほうがいいです。

チェダーチーズ・・・740mg

牛乳(低脂肪)・・・130mg

牛乳・・・110mg

ヨーグルト・・・110mg

カルシウムを多く含む豆類の可食部100g当たりの含有量

エンドウ豆・・・1300mg

油揚げ・・・310mg

がんもどき・・・270mg

厚揚げ・・・240mg

カルシウムと実は相性が良いものを紹介していきます。カルシウムと相性の良い成分を一緒に摂る

ビタミンⅮ

カルシウムを単体で取るよりも、ビタミンDを十分に摂取することで吸収率が高まります。

ビタミンDは食品で摂取する以外にも、日光浴でも増やすことができます!夏なら日陰で30分、冬は手足に1時間程度、日光に当たるだけで十分な効果が得られるといわれています。また、ビタミンDを多く含む食品としては、魚介類やきくらげなどが知られています。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムと共に骨や歯を形成に必要となるミネラルです。そのため、マグネシウムが不足してしまうと丈夫な歯や骨が作られなくなってしまいます。

マグネシウムが多く含まれる食品としては、ひじきやほうれん草、アーモンドなどが挙げられます。

クエン酸

カルシウムをクエン酸溶液に溶かすと吸収しやすくなるという実験もあり、レモン果汁などのクエン酸とカルシウムを一緒に摂ると、小腸からのカルシウム吸収につながることがわかっています。

タンパク質

タンパク質は、骨の元となるコラーゲンの材料となるため、カルシウムと合わせて摂っておきたい栄養素の1つです。骨は、コラーゲンがカルシウムに沈着する形でつくられています。
そのため、タンパク質が不足すると、健康な骨をつくることができなくなってしまうのです。
タンパク質を不足させないためにも、肉や魚と共にカルシウムを摂ることが大切です。

カルシウムの吸収を下げる食品は避ける

適切なカルシウム摂取に努めるだけでなく、カルシウムの吸収や働きを妨げる要因にも、注意する必要があります。主な代表例として、リンやアルコールはマイナス作用をもっています。

アルコール

アルコールには利尿作用があるため、骨形成に必要なカルシウムがいったん吸収され体内に入っても、必要な分まで排泄されてしまいます。また、飲酒を続けていると、食事の栄養バランスも乱れがちになります。骨を健康に保つためにはお酒はほどほどにしたほうが良いでしょう!

リン

リンは、骨へのカルシウムの沈着を助ける役割をする一方で、とり過ぎるとカルシウムを体外へ排出する作用もあります。リンは食品添加物として、インスタント食品や清涼飲料水などに多く含まれています。なのでこれらの食品はカロリーも高くダイエット、健康向きではないので控える必要はあります。

まとめ

カルシウムは骨や歯を丈夫に形成するための重要なミネラルになります。カルシウムは乳製品や、魚・油揚げやがんもどきといった豆類を含む食品、塩昆布やモロヘイヤといった藻類・野菜類にもカルシウムが豊富に含まれています。

また、ビタミンやマグネシウムなどと一緒に摂ることによってカルシウムの吸収効率が良くなるので、これらも積極的に摂ったほうがいいですね!

健康な生活を送るために、カルシウムを含む栄養をバランスよく摂っていきましょう!

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