健康に大切なミネラルとは？ミネラルを含む食品やその効果を解説

こんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

よく耳にするミネラルとはみなさんどんなものか知っていますか？
ミネラルは人間の体を正常に機能させる上で非常に大切な栄養素になります。
本記事では、健康に生活するために大切なミネラルについて解説していきます！

この記事を読むと

・ミネラルとは何かが分かる
・ミネラルの種類が分かる
・各種ミネラルの役割が分かる

　それでは解説していきます！

ミネラルとは？

みなさんミネラルとは何かと言われて説明できますか？
ミネラルという言葉聞いたことがあるかもしれませんが、ミネラルが何かと言われるとはっきりとはわからない方が多いと思います。
ミネラルとは五大栄養素の一つです。
『炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル』が五大栄養素であり私達の体にとって重要は役割を持っています。

五大栄養素でもエネルギー生成に直接関わる栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）は三大栄養素と呼ばれ、ビタミンとミネラルは三大栄養素の代謝を促進させるなどの役割があります。
ミネラルに関する詳しい働きは下記で紹介します！

ミネラルの働きは？

ミネラルは微量だがビタミンと同様に不足したり過剰摂取すると体調不良に繋がります。

ナトリウムを聞いたことありますか？ナトリウムは汗などに含まれている塩分の事です。
ここではミネラルの代表例であるナトリウムを例に挙げて解説します。

スポーツなどで汗を多くかくことで水分とナトリウム等体にとって必要なミネラルが失われます。
しっかりと水分とナトリウムを補給しないと、脱水症状になってしまいます。
水分だけを摂取していてもナトリウムが補給されていないので熱中症などの症状が発症してしまう恐れがあります。
他にはカルシウムが不足してしまうと骨粗しょう症等の症状も見られます。

逆も同じで過剰摂取は中毒を起こしたり、ナトリウムで有れば高血圧の症状も見られます。

ミネラルを満遍なく適度に摂取する事で病気や体調を不良を防ぐ事ができるのです。

ミネラルの種類と役割

前項で代表例としてナトリウムを挙げて、簡潔にその働きを紹介しました。
この項ではミネラルの種類の紹介とともに、各ミネラルの役割をより詳細に紹介していきます！

ミネラルには様々な種類があり、約100種類あると言われてます。
その中で人間の体に必要なのが『必須ミネラル』呼ばれる約16種類のミネラルです。

『ナトリウム・カルシウム・カリウム・マグネシウム・リン・硫黄・塩素・鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブン・コバルト』の16種類あります。

その中でも不足しがちな『カリウム・カルシウム・鉄・亜鉛』、過剰摂取の恐れがある『ナトリウム・マグネシウム』について解説していきます。

カリウム

カリウムはナトリウムとバランスを保ちながら体内の細胞を正常に保ったり血圧を調整を行ったりしています。
つまり塩分量を調整してくれる働きがあります。
高血圧の方やその心配がされている方はナトリウムは避けてカリウムを摂取するのが良いでしょう！

カリウムは昆布などの海藻類、アボカドやバナナの果物類、大豆や小豆などの豆類等に多く含まれています。
基本的には乾物になる食材、ドライフルーツや昆布やきな粉などがカリウムが多いですね！

以下にカリウムの推奨摂取量を記載します！

推奨摂取量（1日あたり）
男性：3000mg以上
女性：2600mg以上

カルシウム

カルシウムはご存知の方が多いと思います。
カルシウムといえば骨や歯を形成するとても大切なミネラルですよね！
またカルシウムには骨や歯の形成以外にも心臓や筋肉の収縮の作用の働きを助けたり、精神を安定させるなどの働きもあります。

現代の人は意外とカルシウム不足な方が多く見られます。
カルシウムが不足してしまうと骨や歯の形成が出来ずに骨粗しょう症や動脈硬化などの症状も現れやすくなります。

カルシウムは大豆製品や小魚、また牛乳などの乳製品に多く含まれているのでバランスよく摂取するようにしましょう！

以下にカルシウムの推奨摂取量を記載します！

推奨摂取量（1日あたり）
18〜29歳男性：800mg
30〜74歳男性：750mg
75歳以上男性：700mg

18〜74歳女性：650mg
75歳以上女性：600mg

耐容上限量
18歳以上男女：2500mg
⇨これ以上の摂取で高カルシウム血症などの健康被害の恐れあり

鉄

鉄分も有名ですよね？
鉄分が不足すると貧血になるって聞いたことがある方は多いのではないでしょうか？

鉄分は、赤血球中に存在していて酸素を運搬する働きがあります。
鉄分が不足してしまうと貧血になる他に、集中力が低下してしまいます。
また、女性は生理などで鉄分不足になる傾向があるので気をつけたいですね。

鉄はレバー系のお肉やほうれん草、小松菜に多く含まれています。
過剰摂取も胃腸などの内臓機能に支障をきたす恐れがあるので食べすぎは注意しましょう！

以下に鉄の推奨摂取量を記載します！

推奨摂取量（1日あたり）
18〜74歳男性：7.5mg
75歳以上男性：7mg

18〜64歳女性：6.5mg（月経なし）
65歳以上女性：6mg

耐容上限量
18歳以上男性：50mg
18歳以上女性：40mg

亜鉛

亜鉛は知ってるけどどんな効果があるのか知らない方は多いのではないでしょうか？
亜鉛は体内の様々な酵素を作る働きがあります。
有名なところでDNAの転写、つまり生殖ですね。
また、味覚を正常に保つ働きがある他に消化や代謝の働きを助けたんぱく質の合成等を手助けします。

亜鉛が不足してしまうと、タンパク質がうまく合成されず皮膚炎や味覚を正常に保てなくなり味覚障害などの症状が発生する恐れがあります。
亜鉛不足が続くと免疫力低下にもつながります。

亜鉛が多く含まれている食材として有名なのが牡蠣です。その他にうなぎやお肉類に含まれています。

以下に亜鉛の推奨摂取量を記載します！

推奨摂取量（1日あたり）
18〜74歳男性：11mg
75歳以上男性：10mg

18歳以上女性：8mg

 

ナトリウム

ナトリウムは先程軽く触れましたが塩分になります。
カリウムとバランス良く摂取するのが大切になってきます。
主な働きとして体内には水分は多く含まれていて、その体液を浸透圧調整して一定に保ったりする事で体内の水分を保ってくれています。
またその他に、筋肉の運動や神経伝達のサポートをしたりする働きがあります。

スポーツや夏場などの高温下での発汗により、水分と共にナトリウムも失われます。
そのまま補給しないでいると、筋肉の痙攣や脱水症状などに繋がります。
その為、水分補給と同時にナトリウムも摂取をしなければなりません。
スポーツドリンクや最近では塩分チャージ出来る飴などもあるので対策する必要があります。

ナトリウムに関しては不足とともに過剰摂取による体への弊害も気をつけなければなりません。
理由としては、ナトリウムは殆どの食品に含まれています。
ナトリウムを過剰摂取をすると体が浮腫んでしまう、喉が渇くなどの症状が現れます。
また、長期的に過剰摂取していた場合、食道癌、高血圧や脳卒中などの生活習慣病の原因になります。

ナトリウムには殆どの商品に含まれていて、調味料の醤油や味噌などもナトリウムが含まれています。
調理する際は塩分を控える為に味も大切ですが、香りで料理を楽しむとして、香辛料等を使って調整を行ってみてくださいね！

以下にナトリウムの推奨摂取量を記載します！

推奨摂取量（1日あたり）
18歳以上男性：7.5mg未満
18歳以上女性：6.5mg未満

※ナトリウムは基本的に過剰摂取が問題となります。

マグネシウム

マグネシウムは体中全ての機能の働きを助けてくれています。
カルシウムと共に血管や心臓の働きを正常に保ったり、骨や歯の形成にも役立っています。
また偏った食生活や過度なストレス、また普段からアルコールを飲んでいる人などはマグネシウムは失われる事も分かっています。

マグネシウムが不足すると血管や心臓の働きが正常ではなくなり、集中力が低下や人によっては貧血の症状も見られます。
長期に渡りマグネシウム不足が続くと骨粗しょう症や動脈硬化等の循環器疾患や生活習慣病の発症になります。
また、だるさや食欲不振、イライラなどの症状も現れます。

マグネシウムは海藻類や豆類や種実類に多く含まれています。
食材だけでは摂取しきれない可能性があるのでサプリメント等で補うのも良いでしょう！

以下にマグネシウムの推奨摂取量を記載します！

推奨摂取量（1日あたり）
18〜29歳男性：340mg
30〜64歳男性：370mg
65〜74歳男性：350mg
75歳以上男性：320mg

18〜29歳女性：270mg
30〜64歳女性：290mg
65〜74歳女性：280mg
75歳以上女性：260mg

耐容上限量（通常の食事で過剰摂取になることはほぼなし、サプリメント使用による上限量）
成人：350mg
小児：体重1kgあたり5mg

ミネラルの摂取の仕方

人間の体に必要なミネラルは16種類あり、その中でも不足・過剰摂取しやすいミネラルを紹介しました。
ミネラルはいろいろな食材から摂取できます。
偏った食生活ばかりしていると栄養面でも偏ってしまい、体調が悪くなったり、肌が荒れたり病気になってしまったりと体に悪影響を及ぼします。

その為、基本はバランスよく食事をすることがいいですね！

例えば、お味噌汁で考えてみましょう。
出汁をまず作りますが、そこにお肉や小魚や野菜などを出汁として抽出してみましょう。
その出汁でお味噌を溶かしてみると、ナトリウムにカルシウムやマグネシウムや亜鉛等様々なミネラル豊富なお味噌が完成します。
そのお味噌汁に色々な具材も入れるとタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルと五大栄養素が満遍なく入った健康的な食事になります。

また、最近ではミネラルウォーターがあります。
軟水や硬水がありますがマグネシウムとカルシウムの含有量の違いによって軟水、硬水と分けられています。
少し気にしてみてるのもいいですね！

そして、食事だけでは摂取出来ないと思った方は、健康サプリメントを補助的に使用するのもいいでしょう。
手軽に摂取できるので購入して飲んでみるのもおすすめです！

まとめ

今回はミネラルについて紹介しました。
五大栄養素『炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル』に入る非常に大切な栄養素だということがわかって頂けたでしょうか？
どれが不足しても良くないので、様々な食材を食べてミネラルを摂取してみてください！
食材だけから摂取するのが難しい方は、サプリメントを栄養の補助として使用するのもいいでしょう。
ご自身の食生活や仕事などの状況に合わせて最適な量の栄養素を摂取し、健康的な生活を送りましょう！

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■参考文献
・公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット
・一生わかるきちんと役立つ栄養学　お茶の水大学大学院教授　飯田薫子　関東学院大学准教授　寺本あい　監修書籍

■この記事の著者

5大栄養素エクササイズストレスセルフケアタンパク質ビタミンミネラルむくみ健康炭水化物脂質