ダイエットやトレーニングとアルコールの関係を解説!

フィットネス/ダイエット

こちらの記事を読んでいるみなさんはお酒を飲む機会は週にどのくらいありますか?
ほとんど飲まないという方もいれば仕事の付き合いで週末だけは飲んでしまう。
お酒が好きで夕食では毎日飲むなんて人もいるのではないでしょうか?

しかしトレーニングをしているとお酒は飲んでいいのかなんて思っている方もいるのではないしょうか?
トレーニングの効果がなくなってしまわかるうのではないか。
明日のトレーニングに何か影響が出てしまうのではないか。
など様々な疑問を実際にお客様からも聞く機会は多いです。

そこで今回は
・お酒はトレーニングに影響があるのか

・どうしても減らすことのできないお酒とうまく付き合うにはどうすればいいのか

などお酒とトレーニングの関係に関して疑問がある方に是非読んでいただきたい記事となっています!

今回の記事を最後まで読むと

・アルコールを摂取することのメリット・デメリットがわかる

・アルコールと筋肉の関係がわかる

・アルコールとどのようにうまく付き合えばいいのかわかる

以上のようになっていますので是非最後までアルコールと筋肉の関係に関して読み進めてみてください!

アルコールと筋肉の関係

アルコール摂取は普段から運動されている方やハードに筋力トレーニングされている方にとってメリットはさほどなくデメリットが大きく運動パフォーマンスを低下させる可能性が高いです。運動をしていない場合でもアルコールが健康面でプラスになることは少なく避けることができるのであれば避けることが一番健康につながります。

ここからはアルコールとお酒がどのような関係にあるのかを解説していきます!

脱水症状

アルコールには利尿作用が活発になる働きがあります。これはアルコール濃度が高ければ高いほど効果が高いです。
運動後は汗や筋肉合成などで水分が失われている状態なので、更にアルコールの利尿作用により追い討ちをかけてしまうと脱水症状になる可能性が高まります。脱水症状は運動する際のパフォーマンス低下や怪我の原因に繋がります。その為、アルコール摂取時には水分をたくさん取るようにしましょう!

筋肉合成の遅れ

筋肉量を増やすために筋力トレーニングを行っていますよね?ですが飲酒による影響で筋肉合成が抑制されてしまいます。
筋トレを行った後摂取したタンパク質を合成させて筋肉を作る働きがあるテストステロンがあります。飲酒によりテストステロンの分泌量が減ってしまいます。また、筋肉に負荷を加えタンパク質が筋肉に変わる為のシグナル伝達経路がmTORと呼ばれています。飲酒によりmTORの活動が低下してしまいます。

つまり、筋肉量を増やすための筋トレを行ったのにもかかわらず筋肉を増やすホルモンの分泌量が減り、更に筋肉を増やすシグナル伝達の働きが低下してしまい結果的に筋力トレーニングの効果が薄れてしまいます。

筋肉が分解されてしまう

お酒、つまりアルコールを摂取するとストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが増加する傾向にあります。
コルチゾールには血糖値をコントロールする働きがあります。糖を作り出すために筋肉を分解して糖をつくりそれをエネルギーに変える働きがあるので結果的にアルコールを摂取をすると筋トレして筋肉量を増やすどころか筋肉量を減らしてしまう恐れがあります。

脂肪がつきやすい

ビール腹と聞いたことある方もいるのではないでしょうか?
アルコールはPFC(タンパク質・脂質・炭水化物)と同様にカロリーを持っています。炭水化物・タンパク質は4kcal、脂質は9kcal、アルコールは1gあたり7kcalあります。アルコールは水分なのでついつい量を飲みすぎてしまいます。その為、気づいた頃には沢山のカロリーを摂取していることになります。
アルコールであっても消費できずに余ってしまったカロリーは体内で脂肪として蓄えられてしまうので肥満につながりやすくなってしまいます。
さらにアルコールは他の栄養素よりも先に消費・分解されようとするため糖質やタンパク質・脂質など重要な栄養が吸収されにくい状況が作られてしまいます。

アルコールにはビール、ワイン、日本酒、カクテル、サワー等糖質を多く含んだお酒があります。
上記のようなものではアルコール(1gで7kcal)+糖質(1gで4Kcal)なので少量でもカロリーが高くなってしまいます。その為、アルコールを摂取するのであれば糖質が含まれていないウイスキーやハイボールや焼酎等の蒸留酒を選択するとカロリーを少しでも抑えることができるのでそういった蒸留酒を選択するようにしましょう!

お酒とうまく付き合うには

やはり付き合いなどでどうしてもお酒を飲む機会をなくすことができないという方もいることでしょう。
そこでアルコールの影響を残さずうまくお酒と上手に付き合う方法を紹介したいと思います!

筋トレを行わない

誰かとお酒を飲む日は計画して日程を決めておきましょう!
筋トレを行った後の飲酒は体に良くない事を上記で説明しました。つまり、筋トレ直後は筋肉の合成が高まる大切なタイミングになります。そのためビールやワインなどのアルコールを摂取する事で筋肉の合成の妨げになってしまうので、アルコールは避けプロテインなどのタンパク質を摂取を行い筋肉の合成を促進させることが大切になります。

お酒を飲む日を決めておけばその日はトレーニングを行わずに済むので筋トレの効果が薄れる心配はありません。
トレーニングには休息も必要ですのでお酒を飲む日を休息日にしてしまえば何の問題もなくお酒を飲むこともできますのでしっかりと計画を立てることも大切です!

水分を沢山摂取する

人は生活する上で何もしなくても水分が2ℓ失われると言います。更にアルコール摂取により利尿作用が活発になり水分が抜けやすくなります。

水分をしっかりと摂取する事で脱水状態になることを防いでくれます。またお酒と水を飲む事で体内に吸収されるアルコール量が薄まります。
アルコールと合わせて水を飲むことでアルコール濃度が薄くなるわけではありませんが、水を飲むことで満腹感が増すことでアルコールの過剰飲酒を防ぐ効果が見込めますのでアルコールの席ではノンアルコールの飲み物も合わせて摂取しましょう!

食べる物に注意する

ボディメイクやダイエットを行っている方やそうでない方も食べ物に注意する必要があります。お酒のおつまみは高脂質高炭水化物の物が多いです。アルコールによりカロリー摂取が増えることも見込んでなるべく高タンパクで脂質が少ない商品を選ぶ様にしましょう。
上記でも解説したようにアルコールは他の栄養素よりも先に吸収されようとしてしまうので、炭水化物や脂質の多い食べ物をおつまみに選んでしまうと体内で吸収し切ることができずに脂肪として蓄えられてしまうので注意が必要です。
豆腐や枝豆の様なヘルシーな商品や焼き鳥、お刺身、ししゃも、エイヒレなど高タンパクな商品も選ぶと良いでしょう!

飲む日が決まっていればカロリーオーバーを防ぐ為に朝や昼など調整していつもよりカロリーを抑えるなどもすることも非常に大切ですね。
また、チートデイの日にお酒を設定するなどもおすすめです。普段は高タンパク質でヘルシーな食事を行うなど、食事制限を行いお酒を飲む日をチートデイとして設けるのもおすすめです!

まとめ

今回はアルコールのメリットやデメリット、そして、筋肉への影響について説明しました。
どうしても人間関係を続けていく上でお酒を断れない事はあると思います。それは仕方がないことでそのような状況でもうまく食事管理を行っていくことも大事なボディメイクの1つです。アルコールの摂取の仕方次第ではダイエットやボディメイクと並行しながら体を変えてお酒を楽しむことができます。今はコロナ禍で飲む機会は少なくなってしまったかと思いますが今後はコロナが収まり友人や家族、会社の付き合いで飲む機会が増えていくと思うので是非このブログを参考にして体を変えながら上手にアルコールと付き合ってみてください!

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