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僧帽筋に入らない、肩にしっかりと効かせるサイドレイズを解説!

筋トレ/ワークアウト

上半身が逞しい人・逆三角形の体型は背中の筋肉はもちろん、肩回りが発達していますよね。肩回りの筋肉を発達させるためには、サイドレイズをトレーニングメニューに追加している人も多いと思います。ですが、サイドレイズは上手く肩に入らず僧帽筋に入ったり・肩が痛くなるという方がいらっしゃいます。

この記事では僧帽筋に入らない、正しいサイドレイズの説明をしていきたいと思います。

サイドレイズで鍛えられる部位は?

サイドレイズは肩の三角筋の中部を鍛えられる部位となっております。三角筋は前部・中部・後部の3つの筋肉で構成されており、中部は肩の丸みを作る筋肉です。またしっかりと中部を鍛えることにより肩幅も広がり逆三角形の体型に近づけます。

僧帽筋に入ってしまう原因

ここからはサイドレイズを行っているときに僧帽筋に入ってしまう原因を紹介していきます。

肩が上がってしまう

サイドレイズを行う際に肩が上がっている方が多く見えます。つまり肩をすくめてサイドレイズを行なっています。肩をすくめないようにするには肩を下げながら行う意識をしましょう!初めは慣れるまで時間がかかるので鏡をみながらやってみましょう!

ダンベルを上げるたびに肩が上下していないか?肩を起点にサイドレイズができているか?を鏡で確認しながら行うといいですね。また鏡がないや鏡を見ても感覚をつかめない方は片手でダンベルを握り片手づつサイドレイズを行うのもありですね!ダンベルを持っていない方の手は肩に触れ肩がすくまないように抑える、肩の筋肉が動いているのを確認しましょう!

高重量でやっている

自分に見合った重量で行いましょう!すごい筋肉質の人がすごく重たいダンベルでサイドレイズをしているから僕も私も真似しようとするのは良くないです。怪我するリスクが増えるので絶対にやめましょう!重たいので行なっている方のほとんどは筋トレ歴が長く肩への刺激への入れ方が分かっている上級者だから、高重量のダンベルを使ってもフォームが安定していて肩に効かせれるんです。普段からフォームが定まっていない方や、フォームが定まっているが自分の力では制御できない重量を扱ってしまうとどうしても無理にあげようとして肩がすくんでしまいます。つまりフォームが崩れて肩の筋肉(三角筋)に効率よく刺激が入らずに、僧帽筋へと刺激が流れてしまいます。最悪の場合怪我することがあるので、フォームが安定するまで鏡や片手でサイドレイズを行う、また自分の力で制御できる軽めの重さでまずはチャレンジしましょう!

反動をつけてやっている

反動をつけて行なっているのはサイドレイズをするのに重たすぎる重量なのかもしれません。反動を使うということは上半身を振り子のように前後させてダンベルを上げている状態ですね!1〜10回全て反動を使いながら行なっては肩への刺激が減ってしまいます。

確かに反動を使ったトレーニング=チーティングというテクニックがあります。このチーティングというテクニックは筋トレ歴が長い上級者向けのテクニックになります。チーティングをうまく活用するにはコツなどはなく感覚に近いものです。何年も筋トレを行なっているとサイドレイズに限らず他の種目でも筋肉への利かせ方の感覚がだんだんと分かってきます。そのため、筋トレ初心者や中級者の方は反動を使わなくてもできる重さでサイドレイズを地道に行うのがいいでしょう!!

ダンベルをあげる際に肩甲骨が動いてしまう

ダンベルをあげる際肩がすくんでしまう方は肩が上がります。つまりサイドレイズを行なっている最中肩甲骨が動いている可能性が大きいです。肩甲骨が動いてしまうと、肩の筋肉だけではなく肩周りの筋肉や、僧帽筋も動いてしまいます。そのため肩への刺激が低下してしまいます。

ですので、まずは鏡を見ながら肩がすくまないように肩を下げる意識して行いましょう!!もし自分ではわからない場合は友人や知人に肩を抑えてもらいながら行う方法もあるのでぜひ頼んでみてはいかがでしょうか?

正しいサイドレイズのやり方

ではサイドレイズの説明します。

正面

ダンベルを両手に持ちます

若干前かがみになる※肩甲骨が開き僧帽筋へ負荷が逃げないようにする

弧を描いて遠くへあげる※真上にあげるイメージだと肩をすくめやすい為

真横ではなく斜め前にあげる※少し前にすることで肩甲骨が開きます

肘を先行してあげる※肘より手首が上にある状態では肩に負荷がかかっていない為肘からあげるイメージでおこなう

肘は肩と水平または少し下まであげる※それ以上あげると肩ではなく僧帽筋の関与が大きくなる

常に肩の筋肉を意識して行うのが重要※『意識性の原則

チーティング技術が行えれるようになるまでは低重量(中重量)×高回数で地道に行うのがいいでしょう!!

サイドレイズの効果

サイドレイズを行うことで得られる代表的な効果を紹介します。

肩幅が広がり、逆三角形の体型になれる

1番の効果は逆三角形になることではないでしょうか?

肩幅を広くする事でスーツやTシャツ等どんな服を着ていても男らしくカッコいいシルエットになります。また海やプール等で肌の露出や体を見せる機会が多くなる夏では、腕のトレーニングだけ行うと腕は太いが肩が小さいというアンバランスな体になってしまいます。そうならないように肩のトレーニングを行い大きくて丸みのある肩を手に入れてバランスが良く肩幅が広い体を手に入れましょう!また肩が大きくなることで肩幅が広くなります。つまり小顔効果もあります。肩幅が広めな人と肩幅が狭い人では肩幅が広い人の方が小顔にも見えます!

肩には大きく3つ分けられます。フロント(前部)、サイド(中部)、リア(後部)に分ける事が出来ます。満遍なく鍛える事で丸みがある綺麗な方が手に入るのでしっかりと鍛える事をお勧めします。

代謝は上がり太りにくい体になる

肩トレをする事で基礎代謝をあげてくれます。基礎代謝とはただ生活しているだけで消費されるエネルギーの事です。寝て起きてご飯を食べる等普段普通に生活しているだけで消費されるエネルギーの事です。筋力トレーニングを行い筋肉量を増やす事で基礎代謝は上がります。基礎代謝が上がれば太りにくい体を手に入れる事が出来ます。

例えば同じ身長で70kg男性で筋肉量が多い人と少ない人では同じ70kgでもまず見た目が違ってきます。筋肉量が少ない方はぽっちゃりの様な体型であり、もう1人の方は引き締まった体型になっています。2人が同じ食事をしても基礎代謝が違うので脂肪のつきやすさが変わってきます。

カッコいい体を手に入れたい男性や美しいプロポーションを手に入れたい女性、またダイエットをこれから行おうと検討している方は是非筋肉量を増やす為に筋力トレーニングをする事をお勧めします!

肩こり改善・予防

肩のトレーニングを行うことで肩こり改善や肩こり防止にも繋がります。最近では、デスクワークで普段からPCを使用している方や近年ではスマートフォンの発達によりプライベート時間でも長時間する方が増えました。更にコロナ禍によりリモートワークが増えましたね!長時間PCやスマートフォンを使用していると姿勢が悪くなってしまい首や肩に普段が増えます。負担が増えてしまうと筋肉が凝り固まってしまい猫背や肩凝りの原因になってしまいます。

筋肉が凝り固まってしまうと血流の流れが悪くなってしまうので肩のトレーニングを行う事で肩の血行が良くなります。慢性的に肩凝りや姿勢不良の方は筋トレを行う事で改善や予防が出来ます。リモートワークやデスクワーク、普段から長時間スマートフォンを使用されている方は是非肩のトレーニングを行なってほしいです。

まとめ

今回は肩のトレーニングで有名なサイドレイズについて詳しく紹介しました。サイドレイズを行なっていても僧帽筋ばかり効いてしまう方もこの記事を読んで少しは悩みを解消できればなと思います。一人で行う際は記事に書いたようなことを意識してサイドレイズをやる、または友人や知人に協力してもらうなどしてサイドレイズを完璧にしましょう!そして丸みのある大きな肩、肩幅が広く男らしいシルエットを手に入れてみてください!

 

 

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