【パーソナルトレーナーが解説！】寝ながらできる股関節のストレッチ

こんにちは！THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

皆さんは生活していて『体が硬い』と言われたことや自分自身で『体が硬くなったな』と自覚する場面がありませんか？
体が硬くて良いことはほとんどありません。
しかし、意識して関節を動かさず、日常生活を送るだけではどうしても体は硬くなりがちです。
それは、日常生活において関節を最大限の可動範囲で動かすことがほとんどないためです。

特に硬くなりやすい部位として『股関節』が挙げられます。
股関節の柔軟性を保つことは、日常生活においてもトレーニングやスポーツの場面においても良いことばかりです。
本記事では体の硬さが気になる方に向けて、股関節のストレッチについて解説していきます！

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この記事を読むと

・股関節の特徴が分かります
・股関節が硬くなることによる体への悪影響が分かります
・寝ながらできる股関節のストレッチが分かります

それでは解説していきます！

股関節の特徴

そもそも股関節は、どのような特徴のある関節でしょうか？
股関節は足の付け根の部分にある関節で球関節と呼ばれています。
骨盤と大腿骨（太ももの骨）で構成される関節です。
人間の関節は大きな動きを大切とする関節（モビリティ関節）とあまり大きな動きは出せないが安定性が重要となる関節（スタビリティ関節）に分類されます。
その分類において股関節はモビリティ関節にあたります。
つまり、関節の中でも特に大きな動きを必要とするのです。

股関節が硬くなると

前項で、股関節は大きな動きを必要とすることが理解できたと思います。
それでは股関節が硬くなるとどのようなことが起こるのでしょうか？
ここでは股関節が硬くなることで想定されることを紹介します。

腰痛に繋がる

股関節が硬くなると腰痛が起きやすくなります。
腰痛は日本人の慢性症状の中で特に多い症状です。
みなさんも一度は腰痛に悩まされた経験があるのではないでしょうか？
股関節はモビリティ関節と紹介しましたが、腰痛に強く関与する腰椎はモビリティ（動き）とは逆のスタビリティ（安定性）が重要になります。
股関節が硬くなると動きが乏しくなるので、本来安定しなければいけない腰椎が股関節の動きを代償し、過剰に動いてしまうことでストレスがかかります。
それが腰痛に繋がるのです。

腰痛を軽減させるストレッチ記事はこちらから

例えば、床の上にある物を拾い上げる場面を想像してみてください。
股関節があまり曲がらない人であれば、足を曲げずに腰を大きく曲げて物を拾うと思います。
その生活動作が繰り返されることで腰痛が現れます。
そのような原因で腰痛がある人は腰を揉むだけではすぐに再発するので、股関節のストレッチが最重要となるのです。

姿勢が悪くなる

股関節が硬くなるということは、股関節の周囲にある筋肉が硬くなっているということです。
股関節周囲筋でも特にハムストリングスという太ももの裏にある筋肉が硬くなると姿勢不良を起こしやすいです。
ハムストリングスが硬くなると、骨盤が後方に引っ張られるため、猫背の姿勢になってしまいます。
猫背姿勢は見栄えも悪いですし、肩こりや腰痛にも繋がるので注意しましょう。

姿勢改善に関するストレッチ記事はこちらから

運動機能低下

股関節の硬さは運動機能の低下も招きます。
スポーツでもトレーニングでも自分のパフォーマンスが発揮できない場合が多いです。
前項でも紹介したように股関節が硬いということは周囲の筋肉も硬いことがほとんどです。
スポーツで言えば、走る時に重要な動きである股関節の伸展（股関節を後ろへ伸ばす動き）が小さくなり、エネルギー効率の悪い走り方になります。
トレーニングで言えば、代表的なのがデッドリフトです。
股関節が硬いとデッドリフトをする際、腰椎（腰の背骨）で大きく動きを代償するため、腰部に強い負担がかかり、重量を扱えなくなることがほとんどです。

寝ながらできる股関節のストレッチ

ここまで股関節の特徴と股関節が硬くなることで想定される体への悪影響を紹介しました。
では、股関節のストレッチとはどのようなものがあるでしょうか？
ここでは寝ながら行える股関節のストレッチを紹介していきます。

足を抱え込むストレッチ

股関節の屈曲（股関節を曲げる動き）を行うストレッチです。
筋肉としては腸腰筋（股関節の前部分の付け根の筋肉）が伸ばされます。

【やり方】

1. 仰向けに寝る
2. 両方の手で膝を抱え込む
3. 上半身に向かって足を抱え込むように曲げてくる
4. その状態で20秒間キープする

股関節を後ろへ伸ばすストレッチ

股関節の伸展（股関節を後ろに伸ばす動き）を行うストレッチです。
筋肉としては大腿直筋や大腿筋膜張筋（太ももの前にある筋肉）が伸ばされます。

【やり方】

1. 横向きに寝る
2. 上側の足は前へ出し、下側の足を後方へ伸ばす
3. 足先を持ち膝を曲げていく
4. その状態で20秒間キープする

股関節を捻るストレッチ

股関節の外旋・外転（外側へ捻りながら開く動き）を行うストレッチです。
筋肉としては、大臀筋（お尻の筋肉）が伸ばされます。

【やり方】

1. 仰向けに寝る
2. 足を組みなるべく体の近くに位置させる
3. その状態のまま足を抱え込むように動かす
4. お尻が伸びている感覚のところで20秒間キープする

ストレッチする際の注意点

ストレッチは過度に行いすぎると関節や筋肉を柔らかくするどころか逆に力が入ってしまい、硬くさせてしまう原因になることもあります。
ここでは、関節や筋肉をほぐすために最適なストレッチの方法論を紹介します。

タイミングによってストレッチを使い分ける

ストレッチは大きく分けて動的ストレッチ（動かしながら行うもの）と静的ストレッチ（じっくりと伸ばすもの）の2種類があります。
動的ストレッチはバリスティックストレッチとダイナミックストレッチに分類され、静的ストレッチはスタティックストレッチとも呼ばれます。
ストレッチの種類とその概論についてはこちらを参考にしてください。
上記で紹介したストレッチはスタティックストレッチになり、運動後や寝る前におすすめです。
スポーツやトレーニング前にスタティックストレッチを行うと筋肉がリラックス状態になりパフォーマンスが低下する恐れもあるため注意しましょう。

ストレッチ中は自然な呼吸で

ストレッチ中は自然な呼吸を意識しましょう。
スタティックストレッチを行うときは極力リラックスした状態で行うのが基本です。
体が強張っている状態では、自律神経の関係からも筋肉の緊張が抜けにくい状態になりやすいと言えます。
なるべくリラックスするためにも自然に呼吸をしながらストレッチを行うようにしましょう！

反動はつけない

スタティックストレッチは反動をつけないのが基本です。
それは股関節のストレッチもその他の部位のストレッチも同じです。
じっくりと伸ばすことで、筋肉にあるセンサーが伸張されたのを感知して、筋肉の緊張落とします。
反動をつけてしまうと急激な伸長となり、これ以上伸ばされないように逆に力を入れてしまうのです。
スタティックストレッチでは、反動をつけずじっくりと伸ばすようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか？
本記事では股関節のストレッチについて紹介しました。
股関節が硬くなると、体に多くの悪影響を及ぼします。
健康的なライフスタイルを送るためにも定期的にストレッチを行うことは重要です。
今回は寝ながら行えるものをピックアップして紹介したので、自宅でも試しやすいかと思います。ぜひ実践してみてください！

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参考文献

・特集使える「股関節」をつくる　股関節の構造と痛みが生じる原因　金治有彦　慶應義塾大学病院整形外科　専任講師
・厚生労働省　2019年国民生活基礎調査の概況

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

ストレッチセルフケア